なぜストレスは睡眠を壊すのか（そして、それを取り戻す方法）

午前二時。あなたは五時間後に起きなければならない。すべて正しくやった。暗い部屋、昼食以降カフェインなし、ナイトテーブルにうつ伏せのスマホ。それなのに、あなたの脳はぱっちり目が覚めていて、今朝の会話をさらい、暗闇の中で明日のやることリストを書いている。緊急なことを考えてさえいない。ただ、止まれないのだ。

もしそれが、たいていの夜のあなたなら、あなたは壊れていないし、眠るのが下手なのでもない。あなたはストレスを抱えていて、そして身体は、ストレスがそれに訓練することを、まさにしている。腹立たしいのは、いつもの助言（「ただリラックスして」「考えないで」）が、たいてい事態を悪くすることだ。だから、実際に何が起きているのかを見てみよう。そのしくみが分かれば、直し方が、意味を成しはじめるからだ。

睡眠はスイッチではない。手放しだ。

わたしたちは、睡眠を、自分がする何か、自分が取る行動のように語る。それはちがう。睡眠は、もう危険はないと身体が判断したときに、身体が許す何かだ。もっと速く消化しろ、命令で顔を赤らめろ、と自分に強いることができないのと同じで、それを無理やり起こすことはできない。それは、あなたの神経系が警戒を解くとき、訪れる。

ストレスが、その戸口に立っているものだ。

プレッシャーの下にいるとき、身体はHPA軸と呼ばれるホルモンのシステムを動かす。それは、ストレス反応の、遅くて持続する腕で、それが生み出すもののひとつが、コルチゾールだ。落ち着いた日には、コルチゾールはきちんとしたリズムに従う。眠れるように真夜中ごろに最も低く、起きられるように明け方を通して登っていく。健やかな睡眠は、実は、夜のあいだコルチゾールを低く保つ助けになる。慢性のストレスは、これを逆さまにひっくり返す。下がるべきときにコルチゾールは高いままで、身体は、どこか行くべきところがあるかのように、ふるまいつづける。電源を落とせ、という信号が、決して完全には届かない。

これを研究する人たちは、過覚醒（ハイパーアラウザル）と呼ばれる状態、つまり、手放すには高すぎる回転であなたのシステムがアイドリングしている状態を、説明している。それは、頭の中だけにあるのではない、レースする思考は本物だけれど。それはまた、速くなった心拍、こわばった筋肉、なぜかよく分からないまま張りつめている感覚の中にもある。睡眠は、ひと言も口をはさめない。

その精神的な側面にも、名前がある。一日のくり返しの再生、明日についての大惨事の想像、ひとつの考えを置けないこと、それが反すうで、それは火に燃料を注ぐ。心配と、かき立てられた身体は、交代したりしない。それらはお互いを養い、それぞれが、もう一方をスイッチオンに保つ。これが、不安な心にとって、寝る時間が一日でいちばん悪い時間に感じられうる理由だ。ほかのあらゆる気そらしが、ついに静かになり、部屋に残された唯一のものが、朝からあなたが逃げ続けてきたものなのだ。

わな。ストレスと悪い睡眠は、お互いを養う

ここが、その残酷なしくみだ。ストレスは睡眠を乱す。それから、質の悪い睡眠が、あなたのストレスを上げる。疲れた脳は、プレッシャーをさばくのが下手で、警報を鳴らすのが速いからだ。そのつながりについての研究は、それを「双方向的」だと説明している。それは、それぞれが、もう一方を悪くする、と言う、注意深いやり方だ。失われた睡眠は、そもそもあなたに睡眠を失わせた、まさに同じストレスホルモンを、はね上げる。

そのままにしておくと、ループは締まっていく。つらい一週間のあとの、いくつかの悪い夜は、ふつうのことで、たいてい過ぎていく。でも、一部の人にとっては、その配線が変わりはじめる。睡眠の科学者たちは、「睡眠反応性」、つまり、ストレスがどれだけ簡単にあなたの睡眠を打ち倒すかについて語る。そして、落ち着かない発見は、ストレスの大きな時期が、そのシステムを過敏にしうる、ということだ。かつて簡単に来た睡眠が、もろくなる。もとのストレス源は完全に薄れうるのに、悪い睡眠はとどまり、今や、それ自身で走っている。

それが、多くの人が、寝る時間を恐れはじめる瞬間だ。そして恐れそれ自体が、目を覚まさせるものなので、ベッドは静かに、眠りではなく、起きていることの合図になっていく。

ここには、もっと静かな犯人も隠れている。完璧に眠らねばというプレッシャーだ。もし、しっかり八時間取らねば、さもないと明日は台無しだ、という考えを吸い込んでしまったら、時計の上で過ぎていく一分ごとが、小さな緊急事態になる。眠れないことへの心配が、失われた睡眠そのものより、多くのダメージを与える。完璧でないひと晩は、健やかな身体が肩をすくめて流すものだ。それについての不安こそが、たった一晩の悪い夜を、その連続に変えるものなのだ。

なぜ「もっと頑張ること」が裏目に出るのか

これが、ほとんどの人が見落とす部分だ。努力は、睡眠の反対だ。

眠りに落ちようと決意するほど、あなたを起こしておく、まさにそのシステムを、あなたは活性化する。時計をたしかめること、あと何時間残っているかの計算をすること、枕を握りしめて自分を眠りへ追い込もうとすること、そのすべてが、あなたの身体には、解くべき問題として読まれる。問題解決は、昼間の、警報オンの活動だ。あなたはアクセルを床まで踏みつけて、なぜ車が止まらないのかと、いぶかっているのだ。

これが、目を覚ましたままベッドに一時間横たわることが、見た目より悪い理由でもある。あなたの脳は、連想する機械だ。同じ場所で、寝返りを打ち、もどかしく、十分な夜を過ごせば、ベッドそのものが「ここでは警戒せよ」を意味しはじめる。机が仕事を意味するように。直し方は、もっと強く眠ろうとすることではない。やめること、そして、あなたのベッドと、目が覚めていることのあいだのつながりを、断ち切ることだ。

本当に助けになること

このどれも、魔法ではないし、全部いるわけでもない。あなたの暮らしに合う二つか三つを選んで、それらに一、二週間あげよう。睡眠は、たった一晩の英雄的な夜にではなく、パターンに応える。

眠れないときは、ベッドから出る

これは逆さまに感じられるので、率直に言う価値がある。もし、二十分くらい目を覚ましたまま横たわっていて、いらいらしてきているなら、起き上がる。寝室を離れる。薄暗いどこかに座って、静かで退屈な何かをする。要求の低い何かを数ページ読む、洗濯物をたたむ、やわらかい音楽を聴く。また眠くなったときだけ、ベッドに戻る。クリーブランド・クリニックの睡眠の専門家は、まさにこれを勧めている。あなたのベッドが、もどかしく横たわる場所になるのを、止めるからだ。あなたは、その連想を守っている。ベッドは眠りのためであって、午前二時の心配シフトのためではない。

きっぱりした停止ではなく、本物の落ち着かせを築く

フルスピードで全力疾走して、それから、即座に眠りへ落ちることを期待することはできない。助走路を自分に与えよう。NHSは、寝る前に少なくとも一時間、照明を低くして画面を片づけて、くつろぐことを勧めている。まぶしい光と、通知の絶えざる点滴が、あなたの脳をスイッチオンに保つからだ。その一時間に何をするかは、一貫性ほど大事ではない。温かいシャワー、いくつかのストレッチ、紙の本、ゆっくりした呼吸。あなたは身体に、くり返しの、確かな信号を送っている。一日が閉じつつある、という。

心配ごとに、もっと早い予約をあげる

もし、あなたの心が、照明が消えてからだけ大きくなるなら、それはしばしば、それが一日じゅうで初めての静かな瞬間だからだ。だから、もっと早いのをあげよう。夕方、寝るずっと前に、十分か十五分かけて、心にあることと、それぞれの次の一歩ひとつを、書き出す。あなたは、人生まるごとを解決しているのではない。脳に、項目はとらえられたから警戒を解いていい、と告げているのだ。紙に書かれた心配は、午前三時にさらわなくていい心配だ。

何があなたを支え、何が打ち倒すかを、見張る

ストレスを抱えて疲れているとき、二つのものが忍び込みがちで、両方とも、静かに睡眠を妨害する。ひとつめはカフェイン。ストレスフルな一日はたいてい、もっと多くの、しばしばもっと遅いコーヒーを意味し、カフェインは何時間も体内に居座る。NHSは、寝るずっと前にカフェインを断つことを助言していて、一部の人にとっては、それは昼以降は何もなし、を意味する。ふたつめは、寝酒だ。お酒は、眠気をもよおさせるから、助けになるように感じられるけれど、夜の後半をばらばらにし、より深い、回復させる睡眠の段階から、あなたを引き出す。あなたは、より速く眠りに落ちて、より悪く目覚める。NHSが、寝る間際のお酒を避けることを、基本のうちに挙げているのには、理由がある。もし、ストレスに対処するためにどちらかに手を伸ばしてきたなら、夜にそれをゆるめることは、あなたにできる、より見返りの高い変化のひとつだ。

起きる時間を、一定に保つ

睡眠がつらいとき、それを埋め合わせようと、寝坊したり昼寝したりしたくなる。それはたいてい裏目に出る。ふつうの一日にかけて積み上がる、自然な眠りへの圧力を、散らしてしまうからだ。いちばん役に立つ、たった一つのいかりは、悪い夜のあとでも、週末でも、一定の起床時間だ。朝の光も助けになる。それが、今夜あなたがいつ眠く感じるかを決める時計を、リセットする。

身体を落ち着ければ、思考はあとからついてくる

身体がまだ警報の中にあるあいだは、落ち着きへ理屈で行くことはできない。ゆっくり、長く吐く息が、脅威は過ぎたと神経系に告げる。それが、呼吸の道具がその瞬間に効く理由だ。ベッドでのゆっくりした呼吸を数分は、自分を気絶させるトリックではない。それは、睡眠をふさいでいる覚醒を下げ、それから、努力するのをやめて、睡眠に自分の仕事をさせる、ひとつのやり方だ。

いつ、助けを呼ぶときか

ストレスの時期のあいだの、悪い睡眠の一時期は、ありふれていて、たいてい、プレッシャーがゆるむか、上の習慣に効く時間を少しあげれば、ひとりでにやわらぐ。

でも、何か月も長引いた睡眠、あるいは、あなたの日々、気分、機能する力をすり減らしている睡眠は、本物の支えに値する。NHSは、よりよい睡眠の習慣でも事態が直らず、長い時期苦労したとき、医師に診てもらうことを勧めている。名前で知っておく価値のある治療がある。不眠症のための認知行動療法、つまりCBT-Iだ。それは、夜あなたを張りつめさせている思考と習慣をねらう、短くて構造化されたプログラムで、メイヨー・クリニックを含む主要な医療団体が、続く不眠症に対して、睡眠薬より先にまず試すべきものとして、それを指し示している。治療が終わったあとも、結果が長続きしやすいからだ。

また、あなたの睡眠の不調が、大きないびきや、あえぎとともに来るなら、ストレスが、続く低い気分や不安のような、もっと重い何かに傾いたなら、あるいは、眠りに落ちるためにお酒や錠剤に寄りかかっているなら、医師との会話の価値がある。それらには、それら自身の答えがあるし、どれがどれかを、自分ひとりで仕分ける必要はない。

睡眠に助けが必要なことは、意志の力の失敗ではない。睡眠は、基本的な人間の必要で、それが失われると、ほかのすべてが、運ぶのが難しくなる。それを取り戻すことは、あなたの残りの人生のためにできる、いちばんやさしいことのひとつで、それは、正しい支えとともに、本当によくなることなのだ。

出典

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills