ちょっとしたヒント
- 毎日、同じ時間に起きて。
- 部屋を、涼しく暗く保って。
- 20分眠れなかったら、起き上がって。
午前1時、あなたは天井を見つめながら、今すぐ眠れたとして何時間眠れるかを計算しています。その計算は、けっして助けになりません。そこに横たわって眠れと念じれば念じるほど、ますます目が冴えてくる。そしてそのどこか下のほうには、自分が生まれてからずっと毎晩やってきたたった一つのことを、やり方を忘れてしまったのではないかという、静かな心配があります。
忘れてなどいません。眠りは、まだそこにあります。たいてい邪魔をしているのは、何か深く壊れているものではありません。それは、誰もそのつもりがないのに、あなたが体を休ませたいときに体に「警戒していろ」と言いつづけてしまう、小さな日々の習慣の山なのです。
その山には臨床的な名前があります。睡眠衛生です。無機質に聞こえますし、この言葉を聞くと、必ず失敗してしまう厳格な就寝チェックリストを思い浮かべる人もいます。だから、その言葉はひとまず脇に置きましょう。私たちが本当に話しているのは、寝る前の数時間と一日を通して、あなたがする、あるいはしない、ひと握りのふつうのことです。それが、楽な夜になるかどうかの分かれ目を、静かに左右します。
これはどれも睡眠障害の治療ではありませんし、それについては後で戻ってきます。でも、混乱したスケジュール、ピリピリした夜、そして退勤してくれない脳から来る、とてもよくある種類の悪い睡眠については、これらの基本がかなりの仕事をしてくれます。
まず、肩の荷を下ろしてくれる数字を一つ
National Heart, Lung, and Blood Instituteによれば、たいていの大人は一晩に七時間から九時間のどこかを必要とします。それは正確に当てるべき的ではなく、範囲です。その中のどこに落ち着くかは、ひとつにはあなたの作りによります。
なぜここから始めるのか。それは、意外なほど多くの睡眠の問題が、実は「期待」の問題だからです。もしあなたが、まだ眠れていないことに腹を立てながら横たわっているなら、寝つくのにはたいていの人が少し時間がかかること、そして一晩のひどい夜は危機ではないことを知っておくと、助けになります。あなたの体は、追いつくのが得意です。きちんと眠らねばというプレッシャーこそ、眠りを遠ざけてしまうものの一つなのです。
なぜ、同じいくつかの習慣がくり返し出てくるのか
あなたの体は、いつ冴えていつ重く感じるかを決める、およそ二十四時間の体内時計で動いています。その時計を何よりも強く合わせるものが二つあります。光と、タイミングです。明るい光、とくに夜の光は、時計に「まだ昼間だ」と告げます。寝る時刻と起きる時刻がばらばらだと、時計はいつあなたを落ち着かせればいいのか分からなくなります。
あなたが読むことになる睡眠のアドバイスは、ほとんどすべてが、実はこの二つのレバーのどちらかが姿を変えたものです。それが見えると、長いリストは短くなり、ずっと気楽になります。あなたがしているのは二つの仕事です。リズムを安定させること。そして、寝る前に体と部屋を本当に暗く穏やかにしてあげること。
育てる価値のある習慣
これを全部やる必要はありません。あなたの夜が実際にどこでうまくいかなくなるかに合う、二つか三つを選んで、残りは手放してください。
起きる時間を安定させる
これが、いちばん価値の高い、たった一つの習慣です。そしていちばん大事なのは「起きる」時刻です。週末も含めて、毎日だいたい同じ時間に起きることが、時計全体の錨になります。朝が安定すれば、寝る時刻はたいてい自然と整っていきます。もし一つしか変えられないなら、これを変えてください。
自分に下りるための道を用意する
誰も、まぶしい画面からひと飛びに眠りには入れません。Harvard Healthは、寝る前のおよそ一時間を、刺激の強いものやストレスになるものから離れて、落ち着くために確保することをすすめています。負担のない読書、温かいシャワーやお風呂、ゆるいストレッチ、ゆっくりした呼吸。何をするかより、その合図が大事です。あなたは体に「一日が閉じていくよ」と伝えているのです。
部屋を、退屈で暗くする
眠りを助けてくれる寝室は、涼しくて、静かで、暗いものです。CDCのアドバイスは、この点ではっきりしています。街灯が漏れてくるなら遮光カーテンを、音が問題なら耳栓か扇風機かホワイトノイズを、そして温度はやや低めに。Harvard Healthは、たいていの人にとって心地よい範囲として、摂氏でおよそ18〜20度あたりを挙げています。眠りに入るには体が少し冷える必要があり、暑い部屋はそれを邪魔します。
画面に、やさしく気をつける
CDCは、寝る少なくとも30分前には電子機器を消すことをすすめています。光も問題の一部です。でも正直に言えば、もっと大きいのは、画面に何が映っているかです。不安をあおるスクロール、仕事のメール、ピリついたグループチャット。これらは、体が休みたがったずっとあとまで、あなたの心のスイッチを入れたままにします。まる30分が無理なら、10分から始めるか、せめて充電器を手の届かないところに移してください。
カフェインとアルコールに、正直になる
カフェインは何時間も体内に残ることがあります。だからMayo Clinicは、午後と夕方には、寝るずっと前に控えていくことをすすめています。ニコチンも刺激物です。ずるいのはアルコールです。寝酒は寝つきを助けてくれますが、そのあと夜の後半の睡眠をこま切れにします。だから午前3時に、なぜか目が冴えて目を覚ますのです。
ベッドは、眠るために使う
もしあなたのベッドが、いつの間にかオフィスにも、テレビ部屋にも、悩みごとの場所にもなっているなら、脳はそこを「冴えている場所」として扱うようになります。Harvard Healthの指針は、寝室は睡眠と親密さのために取っておき、仕事はどこか別の場所でする、というものです。要は、ベッドにもう一度、一つの意味を持たせるということです。
日中に体を動かす
規則的な運動は、毎日の散歩でも、寝つきを早くし、より深く眠るのを助けてくれます。Mayo Clinicが一つだけ注意するのはタイミングです。寝る直前のきつい運動は、興奮しすぎて目が冴えてしまうことがあるので、たいていの人は激しいものを一日の早いうちにしたほうがうまくいきます。
午前3時に、どうするか
ここに、実際のその瞬間にいちばん助けになるルールがあります。そしてそれは、逆のように感じられます。もし20分ほど眠れずに横たわっていて、いらだってきたなら、起きてください。Mayo Clinicは、寝室を出て、眠気を感じるまで、読書のような静かで薄暗いことをして、それから戻ることをすすめています。
これが効くのは、ベッドと、脳がそこで予期するものとの結びつきのためです。寝返りを打ち、時計を見つめることは、体に「ベッドは、目を冴えさせて思い悩む場所だ」と教えてしまいます。起きて、眠くなったときだけ戻ることは、その反対を教えます。照明は低く、スマホは置いていき、それをプロジェクトにしないでください。あなたはただ、潮がまた満ちてくるのを待っているだけです。
そして、たまの悪い夜については、自分にやさしくしてあげてください。誰にだってあります。一晩の薄い睡眠なら、あなたの体は肩をすくめてやり過ごします。針を動かすのは、何週間にもわたる安定した習慣であって、どれか一晩の完璧な夜ではありません。
良い習慣でも足りないとき
睡眠衛生は、ふつうの、ありふれた悪い睡眠に対する、正しい最初の一手です。すべての答えではありませんし、基本が直してくれなかったときに自分を責めないために、その点ははっきりさせておく価値があります。
もし数週間まともなルーティンを保ったのに、それでも夜ごと苦しんでいる、あるいは日中がぼろぼろなら、それは本当の医学的な問題で、医師に相談する価値があります。大きないびきをかいてあえいだり疲れが取れずに目覚めたりする、横になったとたん脚がむずむずして落ち着かない、あるいは不安や低い気分のせいで眠れないという場合も同じです。慢性的な不眠症、睡眠時無呼吸、その他いくつかの状態は、よくあることで、治療でき、あなたがひとりで歯を食いしばって耐えるべきものではありません。不眠症のための構造化された治療法は、しばしばCBT-Iと呼ばれ、とても多くの人を助けてくれます。医師やセラピストが、それを紹介してくれます。
疲れ果てていることに、ご褒美はありません。もし睡眠が長いあいだつらかったのなら、助けを求めることは、こうした習慣をあきらめることではありません。それは、習慣では届かない次のものを、自分に与えてあげることなのです。
出典
- National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
- Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest