Apa sebenarnya mindfulness itu

Sampai sekarang kata ini sudah dipakai untuk menjual begitu banyak hal sehingga mudah mengira ia kosong. Aplikasi mindfulness. Makan dengan mindful. Kepemimpinan yang mindful. Di bawah semua itu ada praktik yang nyata dan cukup biasa, dan ia layak diketahui sebelum kamu memutuskan apakah ia cocok untukmu.

Ini versi singkatnya. Mindfulness adalah memberi perhatian pada apa yang sedang terjadi saat ini, dengan sengaja, tanpa buru-buru menghakiminya. Itulah seluruh idenya. Kamu menyadari napasmu, atau kursi di bawahmu, atau pikiran yang baru saja melintas, dan kamu menyadarinya apa adanya, tanpa langsung memutuskan ia baik atau buruk atau masalah yang harus diperbaiki. National Center for Complementary and Integrative Health, bagian dari National Institutes of Health AS, menggambarkan intinya sebagai menjaga perhatianmu pada momen kini tanpa membuat penilaian atasnya.

Perhatikan apa yang tidak ada dalam definisi itu. Ia tak menuntut keheningan. Ia tak menuntut mengosongkan pikiranmu, yang lagi pula mustahil. Ia tak menuntut bantal khusus, satu jam waktu luang, atau keyakinan tertentu. Praktiknya tua, dengan akar yang menjangkau ribuan tahun dalam tradisi kontemplatif, tapi bagian yang diteliti di klinik hari ini sudah dilucuti dan sekuler: keterampilan perhatian yang bisa dilatih.

Apa yang bukan mindfulness

Beberapa mitos menghalangi sebelum orang bahkan mulai, jadi mari kita bereskan.

Mindfulness bukan soal menghentikan pikiranmu. Pikiranmu akan terus memproduksi pikiran sepanjang waktu, seperti jantungmu terus berdetak. Praktiknya bukan keheningan. Ia adalah menyadari saat kamu hanyut ke dalam sebuah pikiran lalu kembali dengan lembut. Menyadari-dan-kembali itulah repetisinya. Itu bukan gangguan terhadap latihan. Itulah latihannya.

Ia juga bukan kepositifan yang dipaksakan. Tak ada yang memintamu merasa tenang atau bersyukur sesuai perintah. Kamu boleh menyadari bahwa kamu merasa cemas, bosan, jengkel, atau mati rasa. Keterampilannya ada pada mengamati perasaan tanpa menumpuk cerita kedua di atasnya. Ada perasaannya, lalu ada semua yang kita tambahkan: "aku seharusnya tak merasa begini," "ini takkan pernah berakhir," "ada apa denganku." Mindfulness bekerja pada lapisan kedua itu.

Dan ia bukan persisnya relaksasi, meski ia bisa membuatmu lebih tenang. Kadang memberi perhatian cermat pada pengalamanmu sendiri terasa tak nyaman. Itu normal. Tujuannya bukan perasaan tertentu. Tapi hubungan yang lebih jernih dengan perasaan apa pun yang muncul.

Kenapa pikiran yang mengembara membuat hal-hal lebih sulit

Pikirkan bagaimana suasana hati yang cemas atau murung sebenarnya berjalan. Jarang ia satu pikiran yang utuh. Ia sebuah putaran. Kamu memutar ulang percakapannya, lalu membayangkan yang berikutnya, lalu berputar kembali memutar ulang yang pertama lagi. Psikolog menyebut versi yang menengok ke belakang sebagai rumination dan versi yang menatap ke depan sebagai khawatir, dan keduanya punya sifat sama: kamu telah meninggalkan momen kini sepenuhnya dan pergi hidup di dalam sebuah pikiran.

Mindfulness melatih satu gerakan yang memutus putaran itu. Kamu belajar menangkap dirimu di tengah pusaran lalu menyadari, oh, aku melakukannya lagi, dan membawa perhatianmu kembali ke sesuatu yang nyata dan hadir, napasmu, kakimu, suara-suara di ruangan. Kamu tidak sedang berdebat dengan pikiran itu atau berusaha menang melawannya. Kamu cuma menolak undangan untuk terus menungganginya.

Risetnya sejalan dengan itu. American Psychological Association menunjuk pada tinjauan atas lebih dari dua ratus studi pada orang dewasa yang sehat, di mana pendekatan berbasis mindfulness sangat membantu untuk mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Para peneliti juga menemukan bukti sedang bahwa orang yang dilatih dalam metode ini lebih mampu tetap berada di masa kini dan lebih kecil kemungkinannya terus mengolah sebuah pikiran negatif berulang-ulang. Mekanismenya bukan sihir. Itu keterampilan kecil yang sama, dipraktikkan cukup sering sampai ia mulai muncul dengan sendirinya.

Seberapa kuat buktinya

Layak jujur di sini, karena mindfulness sering dijual berlebihan. Ia bukan obat untuk segala hal, dan studinya tak mengeklaim begitu.

Tempat di mana buktinya sungguh kokoh adalah stres, kecemasan, dan depresi. Satu analisis besar yang didukung NIH meneliti 142 kelompok orang dengan kondisi yang terdiagnosis, lebih dari dua belas ribu peserta seluruhnya, dan menemukan bahwa pendekatan berbasis mindfulness mengalahkan tidak melakukan apa-apa dan bekerja kira-kira sama baiknya dengan terapi lain yang sudah mapan untuk kecemasan dan depresi. Itu hasil yang berarti. Ia menempatkan mindfulness dalam kategori alat yang nyata, bukan hiasan kebugaran.

Yang bukan berarti adalah bahwa mindfulness menggantikan perawatan. Ia cenderung paling berhasil sebagai satu bagian dari pendekatan yang lebih utuh, berdampingan dengan terapi, atau obat, atau keduanya, tergantung apa yang kamu hadapi. Anggap ia keterampilan yang mendukung perawatanmu, bukan pengganti untuknya.

Sebuah praktik pertama, lebih kecil dari yang kamu duga

Kamu tak butuh dua puluh menit atau ruang yang sunyi untuk memulai. Kamu butuh sekitar enam puluh detik dan kerelaan untuk sedikit bosan. Coba ini:

1. Duduk atau berdiri dalam keadaanmu apa adanya. Biarkan matamu terpejam atau bersandar lembut pada satu titik di depanmu.
2. Temukan napasmu. Jangan mengubahnya, cukup temukan di mana, di mana pun kamu paling jelas merasakannya, hidung, dada, perut.
3. Ikuti satu tarikan napas penuh masuk, dan satu embusan napas penuh keluar, dengan perhatianmu. Itu saja.
4. Pikiranmu akan mengembara, mungkin dalam hitungan detik. Saat kamu menyadari ia mengembara, kamu sudah berhasil. Menyadari itulah keterampilannya.
5. Tanpa memarahi dirimu, bawa perhatianmu kembali ke napas berikutnya. Lalu berikutnya.
6. Lakukan itu selama satu menit. Lalu lanjutkan harimu.

Kalau bahkan satu menit mengamati napas terasa menjengkelkan, sauh pada hal lain. Rasa kakimu di lantai. Suhu udara. Suara-suara yang bisa kamu dengar tanpa berusaha. Intinya tak pernah napas secara khusus. Intinya adalah punya satu hal di masa kini untuk dikembalikan saat pikiran kabur.

Menyelipkannya ke dalam hari yang biasa

Praktik formal adalah versi olahraganya, tapi kamu bisa melatih otot yang sama sambil bergerak. Pilih satu hal rutin yang sudah kamu lakukan dan lakukan dengan perhatian penuh sepanjang durasinya. Mencuci piring. Tegukan pertama kopimu. Berjalan dari mobil ke pintu. Sadari kehangatannya, beratnya, suaranya, langkahnya. Saat pikiranmu pergi, tuntun ia kembali. Dilakukan beberapa kali sehari, serpihan-serpihan itu menumpuk, dan mereka gratis.

Beberapa peringatan jujur

Mindfulness berisiko rendah untuk kebanyakan orang, tapi ia tak bebas risiko, dan komunitas riset jelas soal itu. Dalam satu tinjauan, kira-kira delapan persen peserta melaporkan pengalaman negatif dari meditasi, yang kira-kira sama dengan angka yang terlihat pada terapi bicara. Yang paling umum adalah peningkatan kecemasan atau suasana hati yang murung.

Itu penting bagi kelompok tertentu. Bagi sebagian orang, terutama mereka yang membawa trauma, mengarahkan perhatian ke dalam dan duduk bersama sensasi internal bisa mengaduk kepedihan alih-alih meredakannya. Kalau itu kamu, kamu tidak sedang salah melakukannya dan tak ada yang rusak pada dirimu. Itu respons yang nyata dan dikenal. Sesi yang lebih pendek, mata terbuka, sauh ke luar seperti suara, atau melewatkan fokus-napas sepenuhnya bisa membantu. Begitu juga bekerja dengan terapis yang terlatih dalam pendekatan peka-trauma, yang bisa mengatur temponya untukmu.

Secara lebih luas, kalau kekhawatiran, kesedihan, atau stresmu cukup berat sampai mengganggu tidurmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu cintai, tolong jangan menunggu praktik meditasi untuk memperbaikinya. Bicaralah dengan dokter atau profesional kesehatan mental. Mindfulness bisa jadi teman setia bagi perawatan itu. Ia tak pernah dimaksudkan untuk menggantikannya.

Mulailah dari yang kecil. Satu tarikan napas, diperhatikan dengan sengaja, adalah praktik yang utuh. Sisanya cuma lebih banyak dari itu.

Sumber

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress