Latihan cinta kasih: cara yang tenang untuk lebih baik hati pada dirimu dan orang lain

Ada satu jenis kelelahan tertentu yang datang dari bersikap keras pada diri sendiri seharian. Kamu memergoki sebuah kesalahan lalu memutarnya ulang selama satu jam. Seseorang ketus padamu dan kamu membawanya pulang. Komentar yang terus berjalan di kepalamu jarang baik hati, dan kamu tak akan pernah berbicara pada seorang teman dengan cara kamu berbicara pada dirimu sendiri.

Latihan cinta kasih adalah interupsi kecil yang disengaja terhadap suara itu. Kamu duduk dengan tenang dan menawarkan beberapa harapan baik, dalam kata-kata sederhana, pertama untuk dirimu sendiri lalu untuk orang lain. Itulah seluruh latihannya. Tak perlu mengosongkan pikiran, tak perlu sikap tubuh khusus, tak perlu dupa. Hanya tindakan mengharapkan yang baik, dengan sengaja, lagi dan lagi, sampai ia jadi sedikit lebih mudah.

Ia punya akar yang tua. Latihan ini datang dari sebuah tradisi Buddhis tempat ia kadang disebut *metta*, kata kuno untuk niat baik atau keramahan. Kamu tak butuh sejarah itu untuk memakainya, dan harapan-harapannya sendiri bekerja dalam bahasa apa pun dan tanpa agama tertentu. Yang lebih baru adalah bahwa peneliti sudah menghabiskan dua dekade terakhir benar-benar mengukur apa yang ia lakukan pada orang, dan hasilnya layak diketahui.

Mengapa mengharapkan yang baik untuk orang mengubah apa pun

Wajar untuk skeptis. Mengulang beberapa kalimat pada diri sendiri tak terdengar seperti seharusnya menggerakkan banyak hal.

Inilah yang diam-diam ia lakukan. Perhatianmu adalah otot, dan ia menguat ke arah mana pun yang terus kamu tuju. Kalau bawaanmu adalah kritik-diri dan bersiaga menghadapi masalah berikutnya, alur itu makin dalam dengan pemakaian. Latihan cinta kasih menuju perhatianmu ke tempat lain selama beberapa menit sehari, ke arah kehangatan, ke arah harapan sederhana bahwa kamu dan orang-orang di sekitarmu baik-baik saja. Lakukan itu cukup sering dan respons yang hangat mulai datang lebih siap, seperti sebuah jalan setapak menembus rumput tinggi yang muncul begitu cukup banyak orang melewatinya.

Salah satu studi yang lebih jernih tentang ini datang dari psikolog Barbara Fredrickson dan koleganya. Mereka mengajarkan latihan cinta kasih pada sekelompok orang dewasa yang bekerja dan menelusuri mereka selama beberapa minggu. Orang yang menekuninya melaporkan lebih banyak perasaan baik dalam hari-hari biasa mereka, dan perasaan itu tak sekadar menguap. Seiring waktu ia tampak membangun sesuatu yang lebih tahan lama: rasa tujuan yang lebih kuat, lebih banyak dukungan dari orang-orang dalam hidup mereka, lebih sedikit keluhan fisik, dan rasa puas yang lebih besar secara keseluruhan. Kehangatan kecil sehari-hari, ternyata, berlipat ganda.

Itulah janji senyap dari latihan ini. Kamu tak sedang memaksakan suasana hati. Kamu sedang merawatnya, sedikit demi sedikit, dan membiarkannya bertumpuk.

Cara sungguh melakukannya

Cari beberapa menit dan tempat yang tak akan diganggu. Duduk dengan nyaman. Kamu bisa menutup mata atau sekadar menurunkan pandangan. Latihannya bergerak keluar dalam lingkaran, dan kebanyakan guru menuntunmu lewat segelintir tahap yang sama.

1. Mulai dengan dirimu sendiri. Inilah bagian yang orang ingin lewati, dan inilah bagian yang paling penting. Bawa sedikit perhatian ke dirimu sendiri dan diam-diam tawarkan beberapa harapan. Yang tradisional sederhana: *Semoga aku aman. Semoga aku sehat. Semoga aku tenteram.* Ucapkan perlahan. Kamu tak harus merasakan gelombang kehangatan agar kata-katanya melakukan pekerjaannya.
2. Beralih ke seseorang yang kamu cintai. Bayangkan seseorang yang mudah disayangi, sahabat dekat, seorang anak, seorang kakek atau nenek, bahkan hewan peliharaan. Kirimkan harapan yang sama pada mereka. *Semoga kamu aman. Semoga kamu sehat. Semoga kamu tenteram.*
3. Sertakan seseorang yang netral. Sekarang bawa ke benak seseorang yang kamu tak punya perasaan kuat terhadapnya, orang yang menghitung belanjaanmu di kasir, tetangga yang hanya kamu beri anggukan. Tawarkan harapannya pada mereka juga. Di sinilah latihannya mulai sedikit meregangkanmu.
4. Coba seseorang yang sulit. Saat kamu siap, bawa ke benak seseorang yang kamu rasa sulit untuk berada di dekatnya. Mulai kecil di sini, bukan musuh terburukmu, cukup seseorang yang membuatmu kesal. Mengharapkan yang baik untuk mereka bukan memaklumi apa pun yang sudah mereka lakukan. Tapi melonggarkan cengkeraman yang mereka punya atas sistem sarafmu.
5. Lebarkan keluar. Akhirnya, biarkan harapannya menyebar melampaui siapa pun secara khusus. *Semoga semua orang aman. Semoga semua orang sehat.* Lalu lepaskan dan duduklah sejenak.

American Heart Association dan beberapa tim klinik menggambarkan busur yang bergerak keluar yang sama ini, dari dirimu sendiri, ke orang-orang tercinta, ke orang netral, ke orang yang sulit, dan akhirnya ke semua orang. Jaga sesi pertamamu tetap singkat, sekitar lima menit, dan perpanjang hanya kalau kamu mau.

Saat ia terasa palsu, atau sulit

Mari jujur soal bagian-bagian yang canggung.

Bagi banyak orang, harapannya terasa kosong pada awalnya, seperti membaca baris dari sebuah kartu. Itu normal dan itu tak apa. Kamu tak sedang berusaha membuat sebuah perasaan atas perintah. Kamu sedang melatih geraknya, dan perasaannya cenderung muncul belakangan, tanpa diumumkan, sesuai jadwalnya sendiri. Ketulusan bukan biaya masuk. Ia sering kali justru ganjarannya.

Sandungan yang lebih sulit adalah tahap pertama itu sendiri. Kalau mengharapkan yang baik untuk dirimu sendiri memunculkan penolakan, atau bahkan gelombang duka atau kritik-diri, kamu tak sedang melakukannya dengan salah. Bagi orang yang sudah bertahun-tahun berjalan di atas penghakiman-diri, mengarahkan sedikit kebaikan ke dalam bisa terasa sungguh aneh, kadang bahkan tak tertahankan pada awalnya. Kalau itu kamu, kamu boleh melembutkannya. Mulai dengan orang tercinta alih-alih dirimu sendiri, dan kembali ke tahap diri belakangan. Atau perpendek bagian dirinya jadi satu tarikan napas dan satu kalimat. Berjalanlah pada kecepatan yang bisa ditoleransi sistem sarafmu.

Dan kalau latihannya secara konsisten mengaduk sesuatu yang menyakitkan, itu informasi yang berguna alih-alih kegagalan. Ia bisa berarti ada kelembutan di sana yang layak mendapat lebih dari sekadar meditasi, jenis hal yang layak dibawa ke terapis yang bisa duduk bersamanya di sisimu.

Untuk apa ia baik, dan untuk apa ia tidak

Penelitian tentang latihan cinta kasih menunjuk ke arah yang penuh harapan. Studi dan panduan klinik mengaitkannya dengan emosi positif yang lebih banyak, empati dan perasaan terhubung yang lebih besar, dan pengurangan hal-hal seperti kemarahan, kecemasan, dan suasana hati yang muram. Cleveland Clinic mencatat ia bisa membantu pekerjaan yang sungguh sulit untuk membentangkan kebaikan dan pemaafan ke arah orang yang kamu rasa sulit, yang persis jenis tegangan hubungan yang menggerus orang seiring waktu.

Yang tak akan ia lakukan adalah menulis ulang keadaanmu atau menggantikan perawatan yang sungguhan. Kalau kamu sedang menghadapi depresi, gangguan kecemasan, dampak lanjutan dari trauma, atau rentang waktu saat segalanya terasa terlalu banyak, latihan cinta kasih bisa jadi pendamping yang menstabilkan bagi perawatan profesional. Ia bukan penggantinya. Sebuah latihan yang membantumu lebih baik hati pada dirimu sendiri adalah hal yang baik untuk disandari, dan menjangkau dokter atau terapis saat kamu butuh lebih adalah tindakan kebaikan-diri tersendiri. Keduanya memang berpasangan.

Mulai dengan dirimu sendiri malam ini. Satu menit yang tenang, beberapa harapan yang jujur. Lihat seperti apa rasanya berada di pihak dirimu sendiri sejenak, lalu biarkan kehangatan itu menemukan jalannya ke semua orang lain.

Sumber

• PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
• American Heart Association, Loving Kindness Meditation
• Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
• HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)