Mindfulness untuk pemula: cara benar-benar memulai

Kebanyakan orang berkenalan dengan mindfulness lewat sebuah rekomendasi. Seorang teman menjagokannya. Sebuah aplikasi terus menyarankannya. Seorang dokter menyebutnya sambil lalu. Maka kamu duduk, memejamkan mata, dan dalam sekitar sembilan detik kamu sudah memikirkan sebuah email. Lalu kamu memutuskan bahwa kamu tidak becus dalam hal ini dan berhenti.

Ini hal yang layak diketahui sebelum kamu menyerah pada dirimu sendiri: momen melayang itu bukan tanda kamu gagal. Itu justru latihannya. Mindfulness bukan pikiran yang kosong dan damai. Ia adalah menyadari ke mana pikiranmu pergi lalu dengan lembut membawanya kembali, berulang-ulang. Membawanya-kembali itulah satu repetisi. Kalau perhatianmu tak pernah melayang, tak ada yang bisa dilatih.

Mari kita perjelas apa ini, lalu kita ajak kamu melakukannya.

Apa sebenarnya arti mindfulness

National Center for Complementary and Integrative Health, bagian dari National Institutes of Health, mendefinisikan mindfulness dengan sederhana: menjaga perhatian atau kesadaranmu pada momen kini, tanpa menghakiminya.

Ada dua bagian di situ, dan keduanya penting.

Yang pertama adalah perhatian pada masa kini. Bukan perdebatan dari kemarin, bukan kekhawatiran soal Kamis nanti. Cuma apa yang benar-benar ada di sini sekarang: rasa kakimu di lantai, suara lalu lintas, napas yang masuk dan keluar. Sebagian besar penderitaan kita hidup di putaran ulang dan latihan ke depan. Momen kini biasanya jauh lebih bisa ditanggung daripada cerita yang kita rangkai tentang masa lalu dan masa depan.

Bagian kedua adalah tanpa menghakiminya. Kamu tidak berusaha merasakan cara tertentu atau mengejar ketenangan. Kamu menyadari kamu cemas, atau bosan, atau gelisah, dan alih-alih melawannya atau menilai dirimu karenanya, kamu cukup membiarkannya jadi apa adanya dan terus mengamati. Sikap tidak-melawan itulah sebagian besar obatnya.

Itu seluruh konsepnya. Selebihnya hanyalah pintu-pintu berbeda menuju ruangan yang sama.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan penelitian

Mindfulness sering dijual berlebihan, jadi layak kita jujur soal apa yang nyata.

Ia bukan keajaiban, dan ia tidak membereskan segalanya. Tapi buktinya benar-benar kuat di beberapa area. Sebuah analisis besar yang didukung NIH mengumpulkan 142 studi yang mencakup lebih dari 12.000 orang dengan kondisi seperti kecemasan dan depresi. Pendekatan berbasis mindfulness lebih baik daripada tanpa pengobatan, dan kira-kira sebaik pengobatan mapan seperti terapi perilaku kognitif dan obat antidepresan. Itu hasil yang berarti. Ia menempatkan mindfulness setara dengan perawatan lini depan, bukan obat tradisional.

Penelitian juga mengaitkan latihan yang rutin dengan stres yang lebih rendah, fokus yang lebih baik, dan tidur yang lebih mudah. Sebagian alasannya bersifat fisik. Saat kamu melambat dan berhenti bersiaga, sistem sarafmu mendapat sinyal bahwa kamu aman, dan dengungan stres rendah yang kamu bawa-bawa mulai mereda.

Satu peringatan yang jujur. Bagi sebagian kecil orang, duduk diam dengan pikiran sendiri justru menaikkan kecemasan alih-alih menurunkannya, dan itu muncul juga dalam penelitian. Lebih lanjut soal ini di bawah. Itu tidak berarti mindfulness berbahaya. Itu berarti ia adalah intervensi nyata dengan efek nyata, yang justru jadi alasan kenapa ia bisa membantu.

Lima menit pertamamu

Lupakan aplikasi, bantal, dan dupa untuk sekarang. Kamu bisa mulai dengan sebuah kursi dan timer. Inilah latihan napas dasar, yang dipakai kebanyakan guru untuk memulai.

1. Duduklah di tempat yang tak akan diganggu. Sebuah kursi tidak masalah. Duduk tegak tapi tidak kaku, telapak kaki rata, tangan beristirahat di mana pun terasa nyaman.
2. Pasang timer lima menit. Ini lebih penting daripada kedengarannya. Ia membebaskanmu dari mengecek jam dan membuatmu benar-benar bisa tenang.
3. Pejamkan matamu, atau biarkan tatapanmu jadi lembut dan tak fokus ke arah lantai.
4. Temukan napasmu. Jangan mengubahnya. Cukup sadari, udara di lubang hidungmu, atau dadamu yang naik, atau perutmu yang bergerak. Pilih satu titik dan sandarkan perhatianmu di situ.
5. Saat pikiranmu melayang, dan ia akan melayang, sadari bahwa ia melayang, lalu bawa perhatianmu kembali ke napas. Tanpa memarahi. "Oh, sedang berpikir" sudah cukup. Lalu kembali ke napas.
6. Saat timer berbunyi, buka matamu. Sadari bagaimana perasaanmu, tanpa memutuskan apakah kamu melakukannya dengan benar.

Itu saja. Itu sudah latihan yang lengkap. Instruksi untuk kembali ke napasmu adalah seluruh latihannya, dan kamu akan melakukannya berpuluh kali dalam lima menit. Bagus. Tiap kembali adalah satu repetisi dari satu-satunya keterampilan yang penting di sini: menangkap perhatianmu dan mengarahkannya ulang dengan sengaja.

Beberapa pintu lainnya

Napas adalah titik awal klasik karena ia selalu bersamamu. Tapi ia bukan satu-satunya, dan kalau berfokus pada napasmu membuatmu tegang, cobalah salah satu dari ini.

Pemindaian tubuh

Berbaringlah atau duduk dengan nyaman. Gerakkan perhatianmu perlahan menyusuri tubuhmu, satu bagian setiap kali, dari kaki sampai ke ubun-ubun, atau sebaliknya. Kamu tidak berusaha merilekskan tiap bagian. Kamu cuma menyadari apa yang ada di sana: kehangatan, ketegangan, kesemutan, atau tak ada apa-apa sama sekali. Mayo Clinic dan Harvard Health sama-sama mengajarkan yang ini kepada pemula karena ia memberi pikiranmu tugas yang jelas dan konkret, yang membuat melayang jadi sedikit lebih kecil kemungkinannya.

Mindfulness sehari-hari

Kamu tidak harus duduk diam untuk berlatih. Pilih satu hal sehari-hari yang biasa, mencuci piring, berjalan ke mobil, menyeruput kopi pertamamu, dan lakukan itu dengan perhatian penuh. Rasakan air hangatnya. Sadari berat cangkirnya. Saat pikiranmu melayang ke daftar tugasmu, kembalilah ke sensasinya. Ini versi yang paling mudah dimasukkan ke dalam hidup yang nyata, dan ia dihitung.

Memberi label

Saat sebuah pikiran atau perasaan muncul, beri ia label tenang satu kata. "Merencanakan." "Mengkhawatirkan." "Gatal." "Mengingat." Menamai sebuah pikiran menyisipkan jarak tipis antara kamu dan pikiran itu. Kamu mulai melihat pikiranmu sebagai cuaca yang lewat, alih-alih fakta yang harus kamu patuhi.

Empat anggapan yang membuat orang berhenti

Segelintir keyakinan menjegal hampir tiap pemula. Membereskannya lebih awal menghemat berminggu-minggu rasa frustrasi.

"Aku seharusnya berhenti berpikir." Tidak. Pikiran memproduksi pikiran sebagaimana jantung memproduksi detak. Kamu tidak bisa mematikannya, dan mencobanya cuma menciptakan satu lagi hal untuk digagalkan. Tujuannya adalah mengubah hubunganmu dengan pikiran-pikiran itu, bukan menghapusnya. Kamu mengamati mereka datang dan pergi alih-alih terbawa arus oleh tiap satunya.

"Aku terlalu gelisah dan kepalaku terlalu sibuk untuk ini." Itu agak seperti bilang kamu terlalu tidak bugar untuk berolahraga. Pikiran yang berpacu bukan diskualifikasi, itu justru alasan untuk berlatih. Makin sibuk kepalamu, makin membantu reset kecil harian itu. Kamu tidak butuh pikiran yang tenang untuk memulai. Kamu butuh lima menit dan kesediaan untuk terus kembali.

"Kalau aku tidak merasa bahagia luar biasa, berarti tidak berhasil." Ketenangan adalah efek samping yang sering muncul, bukan papan skornya. Sebagian sesi terasa menyenangkan, sebagian terasa seperti duduk di ruang tunggu. Keduanya mengerjakan tugas tenang yang sama di bawahnya. Menilai tiap sesi dari seberapa enak rasanya adalah jalan tol menuju berhenti, karena perasaan tidak bisa diandalkan dari hari ke hari.

"Aku tidak punya waktu." Ini yang paling umum, dan paling mudah dipecahkan. Dua menit dihitung. Mencuci piring dengan penuh kesadaran dihitung. Satu tarikan napas pelan dan penuh perhatian saat lampu merah dihitung. Latihan ini bisa diperkecil sampai sangat kecil sebelum ia berhenti layak dilakukan.

Berapa banyak, seberapa sering

Lebih sedikit daripada yang kamu kira. Harvard Health mencatat bahwa sepuluh sampai lima belas menit sehari sudah cukup untuk melihat manfaatnya, dan kalau kebiasaan harian tidak realistis, tiga atau empat kali seminggu pun sudah benar-benar berguna.

Kalau lima menit terasa banyak sekarang, lakukan dua. Konsistensi jauh mengalahkan durasi. Latihan singkat yang benar-benar kamu lakukan tiap hari akan membentuk ulang perhatianmu lebih daripada latihan panjang yang kamu lakukan dua kali lalu kamu tinggalkan. Menempelkannya pada sesuatu yang sudah kamu lakukan membantunya melekat. Tepat setelah kamu menyikat gigi. Sebelum kamu membuka laptopmu. Saat kamu duduk di mobil sebelum menyetir.

Saat perasaan besar muncul

Cepat atau lambat kamu akan duduk dan sebuah emosi yang kuat sudah menunggu. Kemarahan dari tadi. Gelombang kesedihan. Dengungan cemas yang menggelisahkan. Orang sering mengira ini berarti mereka harus berhenti, bahwa mindfulness hanya untuk hari-hari yang tenang. Kebalikannya justru lebih dekat ke kebenaran, dalam batas tertentu.

Latihan dengan perasaan yang sulit adalah berpaling sedikit ke arahnya, dengan rasa ingin tahu alih-alih rasa takut. Di mana kamu merasakannya di tubuhmu? Apakah itu sesak di dada, panas di wajah, kekosongan di perut? Kamu tidak harus membereskannya atau mencari tahu cerita di baliknya. Kamu cukup menyadarinya, seperti kamu menyadari cuaca, dan terus bernapas. Perasaan yang disambut dengan cara ini cenderung bergerak dan melunak. Perasaan yang kita lawan cenderung makin mengakar.

Ada batasnya, dan ini penting. Kalau sebuah perasaan terasa membanjiri, ini bukan momen untuk menatapnya sendirian di atas bantal meditasi. Buka matamu. Berdiri. Ambil segelas air, telepon seseorang, keluar ke luar. Mindfulness adalah satu alat di antara banyak, dan tahu kapan harus meletakkannya dan meraih seseorang adalah bagian dari memakainya dengan baik.

Apa yang bisa diharapkan, supaya kamu tidak berhenti

Beberapa ramalan yang jujur, karena jarak antara apa yang diharapkan orang dan apa yang sebenarnya terjadi itulah tempat kebanyakan pemula menyerah.

Pikiranmu akan terus-menerus melayang. Bukan sesekali. Terus-menerus. Ini benar bahkan bagi orang yang sudah berlatih tiga puluh tahun. Keterampilannya bukan pikiran yang tenang, tapi kembali dengan tenang.

Ada hari-hari yang terasa seolah tak ada yang terjadi. Kamu akan duduk, gelisah, memikirkan makan siang, lalu membuka matamu dengan rasa yang persis sama. Itu juga dihitung. Kamu sedang membangun otot, dan tidak tiap repetisi terasa dramatis.

Kamu mungkin merasa lebih banyak, bukan lebih sedikit, pada awalnya. Saat kamu akhirnya berhenti mengalihkan diri, perasaan yang selama ini kamu hindari bisa muncul ke permukaan. Itu normal dan biasanya berlalu. Tapi perhatikan ia.

Poin terakhir itu butuh kehati-hatian. Bagi sebagian orang, terutama siapa pun yang menanggung trauma, dukacita, atau kecemasan yang berat, mengarahkan perhatian ke dalam bisa mengaduk sesuatu dengan cara yang terasa terlalu berat alih-alih melegakan. Kalau duduk dengan pikiranmu secara konsisten membuatmu lebih susah, atau memunculkan kenangan atau perasaan yang tak bisa kamu tangani sendiri, itu bukan tanda kamu melakukannya dengan salah. Itu tanda untuk melakukannya dengan cara berbeda, idealnya dengan terapis yang bisa memandumu. Membuka mata, memilih latihan berbasis gerak atau latihan sehari-hari alih-alih duduk dalam diam, atau menjaga sesi sangat singkat, semuanya bisa membantu. Begitu juga sekadar menjedanya untuk sekarang.

Saat mindfulness tidak cukup dengan sendirinya

Mindfulness adalah latihan harian yang menenangkan. Ia pelengkap perawatan, bukan pengganti. Kalau kamu sedang menghadapi depresi atau kecemasan yang menetap, dampak dari sebuah trauma, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri, tolong jangan mencoba menanganinya dengan latihan napas saja. Hal-hal itu pantas mendapat orang sungguhan di sisimu. Dokter atau terapis bisa membantumu menemukan campuran dukungan yang benar-benar cocok dengan situasimu, dan meraih bantuan itu adalah langkah yang kuat, bukan kegagalan kemauan.

Mulai dengan kecil. Jangan terlalu terkesan pada dirimu sendiri untuk sementara. Kembalilah ke napasmu satu kali lebih sering daripada kamu melayang. Itulah latihannya, dan ia sudah berjalan sejak momen kamu memulai.

Sumber

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises