Body scan: penjajakan tubuh dari kepala ke kaki yang pelan untuk menenangkan pikiran yang sibuk

Sebagian besar dari kita hidup beberapa sentimeter di belakang mata kita sendiri. Kita berpikir, merencanakan, mencemaskan, mengulang, dan tubuh menyeret di bawahnya seperti koper yang lupa kita sedang membawanya. Kita tak menyadari rahang yang mengepal sampai ia terasa nyeri. Kita tak merasakan napas yang ditahan sampai akhirnya kita melepaskannya.

Body scan adalah cara untuk kembali ke dalam tubuh itu. Kamu menggerakkan perhatianmu pelan-pelan menelusuri dirimu, dari telapak kakimu naik ke ubun-ubun kepala (atau arah sebaliknya, tak masalah), berhenti sejenak di tiap bagian untuk memperhatikan apa yang sebenarnya ada di sana. Kehangatan. Tekanan. Kesemutan. Tak ada apa-apa sama sekali. Kamu tidak sedang berusaha merilekskan bagian-bagian itu atau memperbaikinya. Kamu cuma berkunjung.

Itu kedengarannya hampir terlalu sederhana untuk dihitung sebagai apa pun. Ini salah satu alat tertua dalam kesadaran penuh modern, diajarkan sebagai fondasi program delapan minggu Mindfulness-Based Stress Reduction yang dikembangkan Jon Kabat-Zinn pada akhir 1970-an, dan ia masih jadi titik awal banyak pengajar untuk pemula. Ada alasan yang baik kenapa ia bertahan.

Kenapa perhatianmu pergi ke jari-jari kakimu

Pikiran yang berpacu itu lengket. Coba berpikir menuju tenang dan kamu biasanya cuma berpikir lebih banyak. Tubuh memberi perhatianmu tempat yang konkret untuk mendarat alih-alih, dan sensasi di telapak kaki kirimu itu nyata, netral, dan sedang terjadi sekarang dengan cara yang tak dimiliki pertengkaran kemarin.

Sesuatu yang lain terjadi saat kamu memperlambat cukup untuk merasakan. Kamu mulai menangkap sisi fisik dari stres selagi ia masih kecil. Bahu yang menegang. Napas dangkal yang tinggi di dada. Banyak ketegangan tinggal di tubuh tanpa pernah mengumumkan dirinya, dan kamu tak bisa mengendurkan apa yang belum kamu sadari. Mayo Clinic menggambarkan body scan terang-terangan sebagai cara mengurangi ketegangan yang menumpuk itu dan membawa rasa tenang, sebagian dengan menenangkan sistem saraf dan meredakan hormon stres tubuh, kortisol.

Ada penelitian yang sederhana di baliknya juga, bukan sebagai keajaiban tapi sebagai efek yang nyata. Dalam satu uji klinis, body scan singkat sepuluh menit yang diberikan pada orang yang hidup dengan nyeri kronis secara berarti mengurangi kegelisahan terkait nyeri mereka dibandingkan kelompok kontrol. Hal menarik yang berliku: manfaatnya paling jelas terlihat saat mereka melakukannya dalam suasana klinik yang didampingi ketimbang sendirian di rumah, yang merupakan argumen senyap untuk mendapat sedikit bimbingan saat kamu baru mulai.

Cara melakukannya

Beri dirimu antara lima sampai dua puluh menit. Pemula sering paling nyaman berbaring, meski kursi juga bekerja dengan baik, dan sebagian orang lebih suka duduk karena berbaring bisa langsung membuat mereka tertidur.

1. Buat dirimu nyaman. Berbaringlah telentang dengan kaki tidak menyilang dan lengan sedikit menjauh dari sisi tubuh, telapak menghadap ke atas. Biarkan permukaan di bawahmu menyangga seluruh beratmu. Pejamkan mata, atau biarkan pandanganmu melembut dan tak fokus.
2. Tarik beberapa napas pelan untuk hadir. Tarik napas lewat hidung, embuskan lewat mulut, dan biarkan tiap embusan sedikit lebih panjang dari tarikannya. Kamu sedang memberi sinyal pada dirimu bahwa tak ada tempat lain yang perlu didatangi untuk beberapa menit ke depan.
3. Mulai dari kakimu. Bawa perhatianmu turun ke jari-jari kakimu, telapaknya, tumitnya. Apa yang sebenarnya ada di sana? Mungkin kehangatan, mungkin tekanan lantai, mungkin getaran samar, mungkin tak ada yang bisa kamu namai. Semua itu jawaban yang baik. "Tak ada apa-apa" adalah hal yang sangat sah untuk diperhatikan.
4. Bergeraklah ke atas pelan-pelan. Berjalanlah dari kakimu ke pergelangan kaki, tulang kering dan betis, lutut, paha. Habiskan satu atau dua napas di tiap perhentian. Tak ada yang perlu diburu, dan tak ada ujian di akhirnya.
5. Terus telusuri seluruh tubuh. Pinggul dan punggung bawah. Perut, yang sering melembut begitu kamu menyadari kamu telah menahannya. Dada, tangan, lengan, bahu, leher. Rahangmu, yang memikul lebih dari porsinya. Matamu, dahimu, puncak kepalamu.
6. Akhiri dengan merasakan semuanya sekaligus. Beristirahatlah beberapa napas dengan rasa seluruh tubuhmu terbaring di sana, terhimpun utuh, sebelum kamu pelan-pelan membuka mata.

Itulah seluruh latihannya. Greater Good in Action dari University of California, Berkeley menyarankan bahwa sesingkat lima menit beberapa hari seminggu sudah cukup untuk mulai melihat manfaatnya, dan bahwa orang yang menekuninya cenderung mendapat lebih banyak darinya seiring waktu. Singkat dan rutin mengalahkan panjang dan jarang.

Saat pikiranmu melayang (pasti)

Inilah bagian yang sering disalahpahami orang, dan bagian yang paling penting. Perhatianmu akan menyimpang. Kamu sedang di lutut kirimu dan tiba-tiba kamu sudah tiga hari di masa depan, sedang menyusun email. Ini bukan kegagalan. Ini latihannya.

Seluruh keterampilannya ada pada apa yang kamu lakukan berikutnya: kamu menyadari kamu telah melayang, dan kamu dengan lembut membawa perhatianmu kembali ke mana pun kamu tadi berhenti. Itu saja. Kamu akan melakukan ini sepuluh kali dalam lima menit, mungkin lima puluh. Tiap kembali adalah satu repetisi, sama seperti satu curl adalah satu repetisi di gym. Pikiran yang melayang lalu kembali sedang melakukan persis apa yang seharusnya ia lakukan.

Jadi buang gagasan bahwa body scan seharusnya membuatmu merasa berbunga dan kosong. Sebagian hari ia menenangkan. Sebagian hari kamu gatal dan bosan dan kakimu kesemutan. Tujuannya tak pernah sebuah perasaan tertentu. Tujuannya adalah melatih menyadari dan memulai lagi, dan itu berlaku entah sesinya terasa enak atau tidak.

Beberapa peringatan yang jujur

Body scan itu lembut, tapi ia tak cocok untuk semua orang di setiap saat.

Kalau kamu pernah melewati trauma, mengarahkan seluruh perhatianmu ke dalam menuju tubuh kadang bisa mengaduk lebih banyak daripada yang ia tenangkan, terutama di awal. Kalau itu terjadi, kamu tidak sedang melakukannya dengan salah dan tak ada yang rusak dalam dirimu. Kamu bisa membuka matamu, mempersingkat latihannya, fokus pada bagian-bagian tubuh yang terasa netral dan aman, atau melewatinya sama sekali demi alat yang mengarahkan perhatianmu ke luar. Terapis yang memahami trauma bisa membantumu menemukan versi yang cocok untukmu.

Layak juga dikatakan apa itu body scan dan apa yang bukan. Ia latihan harian yang menstabilkan dan jalan masuk yang baik menuju meditasi. Ia bukan pengobatan untuk kondisi klinis dengan sendirinya. Kalau suasana hati yang murung, kecemasan, atau nyeri secara rutin mengganggu tidurmu, pekerjaanmu, atau hubunganmu, tolong libatkan dokter atau tenaga kesehatan mental. Menjangkau dukungan bukan tanda bahwa latihannya mengecewakanmu. Itu cara kamu memberi dirimu lebih dari yang bisa ditawarkan teknik tunggal mana pun.

Hal yang menyenangkan adalah betapa sedikitnya yang diminta dari dirimu. Tanpa aplikasi, tanpa bantal, tanpa keterampilan khusus, tanpa suasana hati yang baik. Cuma beberapa menit, sedikit perhatian, dan sebuah tubuh yang sepanjang waktu menunggumu untuk kembali padanya.

Sumber

• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
• PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain