Mengolah kesedihan: cara duduk bersama suasana hati yang murung dan bergerak bersamanya

Di pagi-pagi tertentu beratnya sudah ada di sana saat kamu membuka mata. Tak ada yang dramatis terjadi. Kopinya terasa sama, ruangannya kelihatan sama, tapi warna sudah pudar dari segala hal dan hari di depan terasa lebih dari yang kamu sanggup. Kamu bahkan mungkin tak bisa menunjuk sebuah alasan. Kamu cuma merasa murung.

Hal pertama yang layak disampaikan adalah ini bukan tanda ada sesuatu yang salah denganmu. Kesedihan adalah emosi manusia yang normal, sebiasa rasa lapar atau lelah, dan hampir semua orang melewatinya lebih sering dari yang mereka akui. Ia cenderung muncul di seputar kehilangan dalam arti yang luas: seseorang, sebuah harapan, sebuah versi hidupmu yang sudah kamu andalkan, kadang tak ada yang bisa kamu sebut namanya. Itu cara pikiran memperlambatmu untuk memperhitungkan sesuatu yang berarti.

Yang membuat kesedihan sulit biasanya bukan perasaannya itu sendiri. Tapi segala hal yang kita lakukan untuk lari darinya.

Naluri untuk berlari menjauhinya

Saat suasana hati yang murung tiba, sebagian besar dari kita meraih pintu keluar. Kita menggulir layar. Kita menuangkan minuman. Kita mengubur diri dalam pekerjaan, atau dalam masalah orang lain, atau dalam layar yang tak menuntut apa pun dari kita. Kita menyuruh diri untuk lekas bangkit lalu merasa sedikit malu saat kita tak bisa.

Langkah-langkah itu bisa dimengerti. Mereka jarang berhasil untuk waktu yang lama. Emosi yang kamu tolak untuk dirasakan tak pergi. Ia menunggu, dan ia sering kembali lebih keras, karena ada bagian dirimu yang kini bersiaga melawannya sepanjang hari. Menekan kesedihan ke bawah juga punya ongkos yang mungkin tak kamu sadari pada saat itu: ia mendatarkan segalanya, bukan cuma bagian yang murung. Tembok yang sama yang menahan duka tetap di luar juga menahan kehangatan di luar.

Ada pilihan yang lebih lembut, dan ia kedengaran nyaris terlalu sederhana. Kamu membiarkan perasaannya ada di sana. Bukan selamanya, bukan sebagai gaya hidup. Cukup lama untuk berhenti melawannya.

Sebut apa yang kamu rasakan

Ini hal kecil yang melakukan lebih banyak dari seharusnya. Ubah perasaannya menjadi kata-kata.

Saat para peneliti di UCLA mengamati otak orang sembari mereka menatap gambar-gambar yang mengganggu, sesuatu yang menarik terjadi pada saat orang-orang itu memberi label pada emosi yang mereka lihat. Aktivitas menurun di amigdala, pusat alarm otak, dan naik di sebuah area yang terkait dengan bahasa dan pengendalian diri. Matthew Lieberman, psikolog di balik banyak dari pekerjaan ini, menyebutnya mengubah perasaan menjadi kata. Tindakan menyebut sebuah emosi tampaknya mengeluarkan sebagian panasnya.

Jadi saat beratnya muncul, coba ucapkan kata yang sebenarnya, dengan lantang atau di kepalamu atau di atas kertas. “Aku sedih.” Lalu, kalau kamu bisa, jadi lebih spesifik. Sedih dan kesepian. Sedih dan kecewa. Sedih dan sedikit takut soal uang. Keberatan yang samar sulit ditahan. Perasaan yang punya nama punya tepi, dan tepi membuatnya menjadi sesuatu yang bisa kamu olah alih-alih sesuatu yang sedang mengolahmu.

Kamu tak harus menyelesaikan apa pun di tahap ini. Kamu cuma sedang mengatakan kebenaran tentang cuacamu sendiri.

Beri ia sedikit ruang

Begitu kamu menyebut namanya, langkah berikutnya adalah memberi perasaannya ruang tanpa tenggelam di dalamnya. Beberapa cara orang melakukan itu:

1. Buat sebuah wadah. Katakan pada dirimu kamu akan merasakan ini dengan sengaja selama sepuluh atau lima belas menit. Duduklah. Biarkan kesedihannya ada di sana. Perhatikan di mana ia tinggal di tubuhmu, tenggorokan, dada, di balik mata. Perasaan yang dirasakan secara langsung cenderung memuncak lalu mereda, sebagaimana sebuah ombak. Sebagian besar tak bertahan selama yang kita takutkan.
2. Biarkan dirimu menangis kalau ia datang. Menangis bukanlah berantakan. Itu pelepasan yang tubuh tahu cara melakukannya, dan banyak orang merasa lebih ringan di sisi seberangnya.
3. Tuliskan, sejelek apa pun. Tak ada yang membaca ini. Cukup kosongkan isi kepalamu ke atas halaman, kekhawatirannya, dendamnya, kerinduannya. Mengeluarkannya dari putaran di benakmu dan ke atas kertas mengubah cara ia bersemayam.
4. Beri tahu satu orang. Kamu tak butuh nasihat. Mengatakan “hari ini berat” pada seseorang yang peduli sering kali sudah cukup untuk mengingatkanmu bahwa kamu tak memikulnya sendirian.

Tujuannya di sini bukan menikmati kesedihannya. Tapi berhenti menambahkan lapisan perjuangan kedua di atasnya. Perasaannya adalah anak panah pertama. Perlawanan terhadap perasaannya adalah yang kedua, dan yang kedua biasanya yang melakukan kerusakan yang sebenarnya.

Lalu bergeraklah, walau sedikit

Duduk bersama kesedihan adalah separuh kerjanya. Separuh yang lain adalah sesuatu yang terasa nyaris terbalik saat kamu sedang murung: tindakan yang lembut.

Saat kita merasa murung, kita secara alami menarik diri. Kita membatalkan rencana, melewatkan jalan kaki, berhenti melakukan hal-hal yang biasanya memberi kita kilatan kenikmatan atau rasa telah melakukan sesuatu. Penarikan diri itu terasa melindungi. Ia diam-diam memperburuk keadaan, karena setiap hal yang kamu tinggalkan adalah satu sumber kebaikan yang berkurang, dan makin kosong harinya, makin dalam suasana hatinya merosot. Ia menjadi sebuah putaran.

Ada pendekatan yang sudah banyak dipelajari yang menyasar persis putaran ini, disebut aktivasi perilaku. Gagasannya lugas: alih-alih menunggu merasa lebih baik sebelum kamu melakukan hal-hal, kamu melakukan hal-hal kecil yang bermakna lebih dulu dan membiarkan perasaannya menyusul. Dalam studi, pendekatan ini sanggup menandingi terapi yang lebih rumit bahkan obat untuk depresi, dan ia bekerja persis dengan memutus siklus penghindaran dan menyibukkan kembali orang dengan aktivitas yang mereka hargai.

Kamu bisa meminjam prinsipnya di hari murung yang biasa mana pun. Pilih satu hal kecil dan lakukan sebelum kamu merasa siap.

• Melangkahlah ke luar selama lima menit. Cahaya siang dan jalan kaki singkat sungguh-sungguh menggeser suasana hati bagi banyak orang.
• Lakukan satu potongan kecil dari sesuatu yang menggantung di atasmu. Cuci satu piring itu. Kirim satu pesan itu.
• Raih jangkar lama, musiknya, temannya, sudut hari yang dulu terasa baik, walau ia terasa teredam sekarang.

Jaga ia tetap cukup kecil sampai kamu tak benar-benar bisa gagal. Intinya bukan produktivitas. Tapi bukti bagi dirimu sendiri bahwa kamu masih bisa bertindak, dan bahwa bertindak menyenggol suasana hatinya, walau sedikit. Satu senggolan sudah cukup untuk memulai.

Saat kesedihan sudah berubah menjadi sesuatu yang lebih

Ini bagian yang perlu dibaca dengan cermat, karena bedanya penting.

Kesedihan biasanya bergerak. Ia datang dalam gelombang, ia merespons saat sesuatu yang baik terjadi, dan ia cenderung terangkat dengan sendirinya selama beberapa hari atau beberapa minggu. Depresi berbeda. Ia menetap dan tinggal, sering kali tanpa pemicu yang jelas, dan ia membawa lebih dari sekadar suasana hati yang murung. Tanda-tandanya termasuk hilangnya minat atau kenikmatan pada nyaris segalanya, bahkan apa yang dulu kamu cintai; perubahan tidur, nafsu makan, atau energi; kesulitan berkonsentrasi; rasa tak berharga atau bersalah yang berat; dan perasaan bahwa keadaan tak akan membaik.

Patokan yang berguna, dipakai oleh para klinisi dan layanan kesehatan sama-sama: kalau suasana hati yang murung bertahan sebagian besar hari, nyaris setiap hari, selama dua minggu atau lebih, dan ia mengganggu pekerjaan, tidur, atau orang-orang yang kamu pedulikan, itu layak dibicarakan dengan dokter. Ini bukan soal lemah atau dramatis. Ini sama dengan menemui dokter untuk batuk yang tak kunjung reda. Makin cepat depresi disebut namanya dan diobati, makin cepat ia cenderung mereda, dan perawatannya bekerja dengan baik.

Ada satu situasi yang tak menunggu sampai tanda dua minggu. Kalau kesedihanmu pernah berubah menjadi pikiran untuk tak ingin ada di sini, atau untuk menyakiti dirimu, mohon perlakukan itu sebagai sinyal yang memang ia, dan jangkau bantuan hari ini, ke saluran krisis, seorang dokter, atau seseorang yang kamu percaya. Kamu tak harus yakin itu serius untuk meminta bantuan. Menjangkau saat kamu tak yakin justru waktu yang tepat untuk melakukannya.

Sebagian besar kesedihan bukan itu. Sebagian besar kesedihan adalah nyeri biasa dari menjadi orang yang peduli pada banyak hal, dan ia tahu cara berlalu kalau kamu mau membiarkannya bergerak. Kamu merasakannya, kamu menyebut namanya, kamu melakukan satu hal kecil, dan kamu membiarkan orang-orang di sekitarmu masuk. Tak satu pun dari itu membuat hari yang berat lenyap. Itu cuma berarti kamu tak harus menghabiskannya berpura-pura kamu baik-baik saja, atau melawan dirimu sendiri di atas segala hal lainnya.

Sumber

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression