Tips singkat
- Tentukan dulu seperti apa cukup baik itu.
- Kirim dengan satu cacat kecil dibiarkan di dalamnya.
- Bicaralah pada dirimu seperti pada teman yang sedang berjuang.
Kamu menulis ulang surel itu empat kali sebelum mengirimnya. Kamu menyelesaikan proyeknya, dan alih-alih lega kamu merasakan dengung lirih dari segala hal yang seharusnya bisa lebih baik. Kamu menunda memulai sesuatu karena kalau tak bisa kamu lakukan dengan benar, ada bagian dirimu yang lebih memilih tak mulai sama sekali. Tak satu pun dari itu terasa seperti masalah dari dalam. Rasanya seperti punya standar yang tinggi. Rasanya seperti peduli.
Itulah tipuan dari perfeksionisme. Ia mengenakan kostum kualitas-kualitas terbaikmu. Dan karena begitu, ia bisa mengatur hidupmu bertahun-tahun sebelum kamu menyadari bahwa ia tak membuat pekerjaanmu lebih baik, melainkan membuatmu lelah.
Mari kita jelas tentang apa yang kita maksud. Ingin melakukan sesuatu dengan baik itu sehat dan baik. Perfeksionisme adalah hal lain: keyakinan, biasanya tak terucap, bahwa apa pun yang kurang dari tanpa cela adalah kegagalan, dan bahwa nilai dirimu menumpang pada hasilnya. Yang pertama menyemangatimu. Yang kedua mengikutimu pulang.
Dua paruh darinya
Peneliti yang mempelajari ini menarik garis antara dua bagian yang sering berjalan bersama tapi menarik ke arah yang berbeda.
Yang satu adalah pengejaran — menetapkan tujuan yang tinggi, bekerja keras, meraih. Berdiri sendiri, bagian ini sebagian besar baik-baik saja. Ia bahkan bisa baik untukmu.
Yang lain adalah kecemasan — paruh yang kasar dan gelisah. Ketakutan akan kesalahan. Perasaan bahwa orang lain sedang menonton dan menunggu kamu tergelincir. Keyakinan bahwa satu kekeliruan menghapus segala yang datang sebelumnya. Inilah paruh yang menimbulkan luka. Saat penelitian mengaitkan perfeksionisme dengan kecemasan, depresi, dan kelelahan total, sisi inilah yang sebagian besar mereka tunjuk.
Mengetahui bedanya itu penting, karena artinya kamu tak harus memilih antara menjadi seorang perfeksionis dan menjadi pemalas. Itu bukan satu-satunya dua pilihan. Kamu bisa mempertahankan pengejarannya dan menurunkan rasa takutnya. Itulah seluruh proyeknya.
Dari mana ia berasal
Psikolog Paul Hewitt dan Gordon Flett memetakan tiga ragamnya, dan kamu mungkin mengenali dirimu dalam lebih dari satu. Ada jenis yang kamu arahkan ke dirimu sendiri, palang yang mustahil yang tak akan pernah kamu terapkan ke orang lain. Ada jenis yang kamu bidikkan ke orang lain, kelelahan senyap karena mendapati semua orang sedikit mengecewakan. Dan ada jenis yang terasa seperti datang dari luar dirimu, keyakinan bahwa dunia mengharapkanmu sempurna dan akan menarik restunya begitu kamu tidak.
Jenis ketiga itu layak direnungkan sejenak. Itulah yang paling erat terikat dengan rasa muram dan kesepian, dan tampaknya makin umum. Menganalisis data puluhan tahun dari mahasiswa, peneliti Thomas Curran dan Andrew Hill menemukan bahwa perfeksionisme yang digerakkan secara sosial ini, perasaan bahwa orang lain menuntut ketanpacelaan, naik kira-kira sepertiga antara akhir 1980-an dan pertengahan 2010-an. Anak muda hari ini menyerap pesan yang lebih kencang dan lebih terus-menerus bahwa mereka tak pernah cukup. Perbandingan dulu terjadi di pinggir harimu. Sekarang ia bergulir di layar.
Dari mana pun milikmu berasal, asalnya bukan pokoknya. Kamu tak memilihnya. Anak yang belajar bahwa cinta datang bersama rapor, atau bahwa kesalahan membawa udara dingin, sedang bersikap masuk akal. Polanya masuk akal saat itu. Ia hanya mahal sekarang.
Laporan APA yang sama menunjuk pada penawar yang diam-diam ampuh, dan itu bukan standar yang lebih rendah. Tapi rasa *berarti*, pengalaman yang dirasakan bahwa kamu dihargai karena siapa dirimu alih-alih karena apa yang kamu hasilkan. Orang yang membawa rasa itu secara terukur lebih terlindungi dari depresi, kecemasan, dan kesepian yang cenderung diseret perfeksionisme di belakangnya. Itu petunjuk tentang perbaikan yang sebenarnya. Masalahnya tak pernah bahwa kamu ingin berbuat baik. Tapi bahwa entah di tengah jalan, berbuat baik jadi satu-satunya bukti yang kamu punya bahwa kamu layak dipertahankan.
Cara membedakannya dari ambisi yang sehat
Karena perfeksionisme berdandan jadi dorongan, membantu untuk punya beberapa pengujian yang jujur. Tak satu pun dari ini tentang seberapa tinggi standarmu. Semuanya tentang apa yang standar itu lakukan padamu.
- Pengejaran yang sehat berkata "aku ingin ini bagus." Perfeksionisme berkata "kalau ini tak sempurna, aku dalam bahaya." Yang satu tentang pekerjaannya. Yang lain tentang keselamatanmu.
- Setelah sebuah kemenangan, apakah kamu sempat merasakannya, sekalipun sebentar? Atau apakah kelegaannya menguap ke hal berikutnya yang seharusnya kamu lakukan lebih baik? Sukacita yang tak pernah mendarat adalah tanda peringatan.
- Bisakah kamu memulai hal-hal yang mungkin kamu tak pandai melakukannya? Ambisi yang sehat membolehkanmu jadi pemula. Perfeksionisme membuat prospek menjadi canggung tak tertahankan, jadi kamu menghindari seluruh kategorinya.
- Saat kamu membuat kesalahan, apakah itu masalah untuk dipecahkan, atau referendum atas dirimu sebagai pribadi? Besarnya reaksimu terhadap kekeliruan kecil memberitahumu mesin mana yang sedang berjalan.
Kalau kamu membaca itu dan merasa sedikit terlihat, kamu tidak rusak. Kamu sedang menggambarkan salah satu pola yang paling umum di antara orang yang penuh pertimbangan dan cakap. Kabar baik yang terkubur di situ: orang yang cakap dan penuh pertimbangan justru yang bisa mempelajari cara berbeda dalam berhubungan dengan pekerjaan mereka sendiri.
Apa yang sebenarnya ia ongkoskan
Inilah bagian yang mengejutkan orang. Perfeksionisme bahkan tak memberikan hal yang ia janjikan.
Ia menjanjikan pekerjaan yang hebat. Yang sering ia hasilkan adalah kelumpuhan. Kalau memulai berarti mempertaruhkan hasil yang bercela, gerakan teraman adalah tidak memulai, jadi kamu menunggu, dan kamu menyebut penungguannya "sedang bersiap". Itulah sebagian besar alasan perfeksionisme dan menunda-nunda berteman begitu akrab.
Ia menjanjikan kebanggaan atas pekerjaan yang baik. Yang ia berikan adalah garis akhir yang terus bergerak. Kamu mengenai targetnya dan tak merasakan apa-apa, karena saat kamu tiba target sudah merangkak lebih tinggi. Sukacita yang seharusnya jadi milikmu tak pernah mendarat.
Dan ia diam-diam memungut pajak dari orang-orang di sekitarmu dan bagian-bagian hidupmu yang tak muncul di papan skor. Hobi yang kamu akan buruk melakukannya di awal, jadi kamu melewatinya. Hubungan yang menegang karena standar yang kamu terapkan ke dirimu sendiri merembes ke semua orang lain. Cleveland Clinic mencatat bahwa kalau dibiarkan, kritik-diri tanpa henti semacam ini bisa memberi makan kecemasan yang sungguhan, harga diri yang rendah, dan stres kronis. Tubuh menyimpan semua kuitansinya.
Cara melonggarkan cengkeramannya
Kamu tak membereskan ini dengan mencoba lebih keras, karena mencoba lebih keras adalah mesinnya. Kamu membereskannya dengan mengubah cara kamu menanggapi ketidaksempurnaan saat ia muncul. Inilah gerakan yang sungguh menolong.
Bidik "cukup baik", dengan sengaja. Sebelum kamu memulai sesuatu, putuskan seperti apa "selesai" itu, dan putuskan pada tingkat yang realistis. Surelnya perlu jelas dan baik hati. Ia tak perlu jadi mahakarya kecil. Menamai palangnya lebih dulu menghentikanmu dari mengembara menuju ketakterhinggaan selagi kamu bekerja.
Latih ketidaksempurnaan yang disengaja. Ini terdengar aneh dan ia berhasil. Kirim pesannya dengan satu cacat kecil dibiarkan di dalamnya. Kenakan pakaian yang 90 persen pas. Biarkan rapatnya berjalan tanpa kalimat penutup yang sempurna. Tiap kali kamu selamat dari sesuatu yang tak sempurna, kamu mengajari sistem sarafmu bahwa bencana yang sedang kamu siagai itu sebenarnya tak datang.
Bicaralah pada dirimu seperti pada seseorang yang kamu cintai. Sadari suara di kepalamu saat kamu tergelincir, dan tanyakan satu hal: apakah aku akan mengatakan ini pada teman yang membuat kesalahan yang sama? Hampir selalu, tidak. Kamu akan lebih hangat, lebih adil, lebih memaafkan. Arahkan nada yang sama itu balik ke dirimu sendiri. Ini bukan nasihat lembek. Dalam satu studi yang menelusuri remaja dan orang dewasa sekaligus, welas asih pada diri sendiri secara terukur melemahkan kaitan antara perfeksionisme dan depresi. Orang yang bisa berbaik hati pada diri sendiri lebih sedikit terluka oleh standar tinggi yang sama. Kebaikan hati itulah peredamnya.
Pisahkan hasilnya dari nilai dirimu. Proyek yang gagal adalah proyek yang gagal. Itu bukan bukti bahwa kamu seorang yang gagal. Keduanya terasa identik dari dalam, dan keduanya bukan hal yang sama. Pekerjaannya bisa bercela dan kamu masih bisa sepenuhnya baik-baik saja. Memergoki jurang itu, lagi dan lagi, adalah sebagian besar keterampilannya.
Penasaranlah pada rasa takutnya. Saat kamu tak bisa memulai, atau tak bisa berhenti mengutak-atik, tanyakan apa yang sebenarnya kamu takutkan akan terjadi kalau ini tak sempurna. Ucapkan jawabannya dengan lantang. "Mereka akan mengira aku tak pintar." "Aku akan terbongkar." Dibawa ke terang, ketakutan-ketakutan ini biasanya menyusut, karena ia jarang sebenar atau sefinal yang terasanya.
Biarkan orang lain masuk. Perfeksionisme tumbuh subur dalam kesendirian, tempat tak ada yang bisa melihat jurang antara standar dan kenyataan. Memberitahu seorang teman yang dipercaya "aku berputar-putar di ini dan sebenarnya sudah cukup baik" memecahkan mantranya. Mereka nyaris selalu melihatnya lebih jernih daripada kamu.
Tak satu pun dari ini perbaikan sekali jadi. Ini latihan berulang. Pertama kali kamu meninggalkan sesuatu tak sempurna dengan sengaja, rasanya akan mengerikan. Pada kali kesepuluh, lebih ringan. Kamu tak menghapus nalurinya. Kamu membangun naluri kedua di sebelahnya, yang lebih tenang, dan perlahan memberinya lebih banyak kemudi.
Latihan kecil untuk pikiran yang paling kencang
Saat suara kritik-diri mulai berjalan, kamu tak harus memenangkan perdebatan dengannya. Kamu hanya harus memperlambatnya cukup untuk memandanginya. Inilah versi singkat yang bisa kamu lakukan di atas kertas atau di kepalamu.
- Tangkap pikirannya, kata demi kata. Bukan kesan darinya, tapi kalimat yang sebenarnya. "Aku seharusnya menangkap salah ketik itu, aku ceroboh sekali."
- Tanyakan apa yang sebenarnya ia klaim. Biasanya ada bagian yang kecil dan adil (sebuah salah ketik terjadi) terbungkus di dalam bagian yang besar dan tak adil (dan karena itu aku ceroboh, dan itulah siapa diriku).
- Tarik keduanya terpisah. Pertahankan bagian yang adil. Sebuah salah ketik terjadi, dan kamu bisa memperbaikinya. Buang vonis yang menumpang di atasnya.
- Tulis versi yang akan kamu ucapkan pada teman. "Kamu melewatkan satu hal di dokumen yang panjang. Itu manusiawi. Perbaiki dan lanjut." Lalu arahkan ke dirimu sendiri.
Ini lambat dan agak kaku pada awalnya, seperti belajar mengemudi mobil manual. Lakukan cukup banyak dan respons yang lebih baik hati mulai datang dengan sendirinya, lebih cepat daripada yang kejam. Itulah tujuannya. Bukan membungkam kritikus dalam. Tapi memastikan ia tak lagi jadi satu-satunya suara di ruangan.
Saat ia lebih dari sekadar kebiasaan
Ada titik tempat ini berhenti jadi keunikan untuk dikelola sendiri. Kalau perfeksionisme menghalangimu menyelesaikan pekerjaanmu, menarikmu menjauh dari orang, memberi makan kecemasan yang terus-menerus, atau sudah berubah jadi ritual yang kaku atau hubungan dengan makanan dan tubuhmu yang menakutkanmu, tolong perlakukan itu sebagai layak mendapat dukungan yang sungguhan. Pola sedalam ini sering punya akar yang tak terjangkau oleh sebuah artikel swadaya.
Terapis yang baik tak akan mencoba membujukmu untuk berhenti peduli. Tujuannya adalah membantumu mempertahankan bagian yang melakukan pekerjaan yang baik dan menurunkan bagian yang sedang menggilingmu. Pendekatan seperti terapi perilaku kognitif sudah banyak diteliti untuk persis ini. Menjangkau bantuan itu bukan kegagalan kemauan keras. Itu salah satu hal yang lebih jernih yang bisa dilakukan seseorang.
Harapan senyap di bawah semuanya adalah ini. Kamu bisa melakukan pekerjaan yang kamu banggakan, memegang standar yang kamu hormati, dan tetap pulang ke pikiran yang tak sedang berperang denganmu. Palang yang tinggi dan pendaratan yang lembut bisa hidup dalam diri orang yang sama. Kamu boleh menjadi orang itu.
Sumber
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood