Membayangkan bencana: saat pikiranmu langsung melompat ke kemungkinan terburuk

Atasanmu mengirim balasan dua kata: "Kita perlu bicara." Saat kamu sudah membacanya dua kali, kamu sudah membayangkan rapat tempat kamu kehilangan pekerjaan, berbulan-bulan tanpa penghasilan, percakapan saat kamu memberitahu orang-orang yang bergantung padamu. Tak satu pun sudah terjadi. Kebanyakan tak akan pernah terjadi. Tapi perutmu sudah melilit, seolah-olah ia sudah terjadi.

Itulah membayangkan bencana. Pikiranmu mengambil situasi yang nyata tapi tak pasti dan memajukannya ke akhir yang paling buruk, lalu memperlakukan akhir itu seolah ia yang paling mungkin. American Psychological Association menggambarkan kecemasan itu sendiri sebagai keadaan mengantisipasi "bahaya, bencana, atau kemalangan yang akan datang," dan membayangkan bencana adalah antisipasi itu yang berjalan melampaui batas.

Hampir semua orang melakukannya sesekali. Ia cenderung berkobar saat kamu lelah, stres, atau menghadapi sesuatu yang tak bisa kamu kendalikan. Tujuannya di sini bukan menjadi orang yang tak pernah punya pikiran cemas. Tapi menghentikan satu cerita kemungkinan terburuk dari menjalankan seluruh pertunjukan.

Apa yang sebenarnya terjadi

Akan membantu mengetahui bahwa otakmu tidak rusak. Ia sedang melakukan tugas kuno yang kurang cocok untuk hidup modern.

Cleveland Clinic menyebut membayangkan bencana sebagai mekanisme bertahan hidup. Bagi leluhur kita, membayangkan yang terburuk (gemerisik di rumput itu adalah pemangsa, bukan angin) adalah asuransi yang murah. Biaya bereaksi berlebihan adalah satu lari yang terbuang. Biaya bereaksi kurang adalah dimangsa. Jadi otak yang condong ke pemikiran terburuk cenderung selamat dan mewariskan kebiasaannya. Masalahnya, pesan "Kita perlu bicara" bukan pemangsa, dan sistem sarafmu tak selalu bisa membedakannya.

Peneliti yang mempelajari membayangkan bencana cenderung memecahnya menjadi tiga bagian yang bergerak, dan kamu mungkin mengenali ketiganya dalam dirimu:

• Pembesaran: menggelembungkan seberapa buruk ancamannya. Sebuah kesalahan menjadi bencana.
• Perenungan: berputar mengelilingi pikiran kelam yang sama, tak mampu menurunkannya.
• Ketidakberdayaan: rasa tenggelam bahwa tak ada yang bisa kamu lakukan untuk menghadapinya kalau yang terburuk benar-benar terjadi.

Yang terakhir itu lebih penting daripada yang orang sadari. Membayangkan bencana bukan cuma soal terlalu tinggi menaksir seberapa buruk keadaan nanti. Ia juga soal terlalu rendah menaksir dirimu. Cerita itu hampir selalu meninggalkan versi dirimu yang menanganinya, meminta bantuan, beradaptasi, dan melaluinya. Dan kamu memang sudah pernah melalui hal-hal sulit sebelumnya, bahkan saat kamu tak bisa membayangkan caranya pada saat itu.

Tidak ada dari ini yang sekadar kebisingan latar yang tak berbahaya. Sebuah tinjauan besar atas penelitian tentang membayangkan bencana menemukan ia berjalan erat dengan kecemasan dan depresi serta meramalkan hasil yang lebih buruk pada orang yang hidup dengan nyeri kronis. Yang juga bagian yang menggembirakan: ia adalah pola yang sudah dipelajari dengan cermat karena ia bisa diubah.

Cara menangkapnya saat itu juga

Saat cerita kemungkinan terburuk menguasai, kamu tidak harus mendebatnya dengan berpikir positif. Optimisme paksaan jarang melekat, karena sebagian dirimu tahu hasil buruknya secara teknis mungkin. Gerakan yang lebih mantap adalah melebarkan gambarannya sampai bencana itu cuma satu pilihan di antara beberapa, alih-alih satu-satunya di ruangan.

Inilah urutan yang bisa kamu jalankan dalam waktu kurang dari satu menit.

1. Namai. Katakan, dengan gamblang, "Aku sedang membayangkan bencana saat ini." Memberi label pada pikiran menciptakan sedikit ruang antara kamu dan ia. Kamu adalah orang yang menyadari pikiran itu, bukan pikiran itu sendiri.
2. Tulis kemungkinan terburuk. Keluarkan versi menakutkannya dari kepalamu ke kertas atau catatan ponsel, dalam satu kalimat. Di atas kertas ia biasanya kurang meyakinkan daripada saat di dalam gelap.
3. Sekarang tulis kemungkinan terbaik. Bukan karena ia juga mungkin, tapi untuk merentangkan rentangnya. Kalau yang terburuk adalah satu ujung lapangan, ini menandai ujung yang lain.
4. Lalu tulis kemungkinan yang paling mungkin. Di sinilah kelegaan yang sebenarnya hidup. Sejujurnya, apa yang biasanya terjadi dalam situasi seperti ini? "Kita perlu bicara" jauh lebih sering soal jadwal, sebuah pertanyaan, atau sebuah proyek daripada soal pekerjaanmu.
5. Ajukan pertanyaan ketidakberdayaan. "Kalau hal buruknya benar-benar terjadi, apa yang sebenarnya akan kulakukan selanjutnya?" Kamu tidak harus memecahkan semuanya. Menyebut bahkan satu langkah pertama (telepon teman, perbarui CV, ajukan pertanyaan) mengingatkanmu bahwa kamu tidak tak berdaya di dalam kemungkinan terburuk.

Ini adalah versi yang sedikit disesuaikan dari keterampilan inti terapi perilaku kognitif yang kadang disebut para klinisi pembongkaran bencana. Kamu tidak sedang berbohong pada dirimu. Kamu sedang memeriksa ramalan kemungkinan terburuk terhadap bukti dan terhadap rekam jejakmu sendiri, seperti kamu memeriksa klaim apa pun sebelum mempertaruhkannya.

Saat lingkarannya tak mau berhenti

Teknik di atas paling baik untuk kekhawatiran spesifik yang bisa kamu kenali dengan jelas. Kadang membayangkan bencana muncul sebagai kabut, rasa cemas yang umum tanpa objek yang jelas, dan latihan menulis terasa seperti mencoba menggenggam asap. Saat itu terjadi, tubuhmu sering butuh perhatian sebelum pikiranmu mau bekerja sama.

Beberapa hal yang membantu memutus putarannya:

• Perlambat napasmu. Embusan napas yang panjang dan pelan memberitahu sistem sarafmu bahwa keadaan darurat sudah usai, dan tubuh yang lebih tenang menghasilkan pemikiran yang lebih jernih. Pikiran-pikiran itu terasa kurang benar begitu alarmnya mereda.
• Pindahkan kekhawatiran ke waktu yang ditetapkan. Kalau rasa takut yang sama terus menerobos, coba beri tahu dirimu bahwa kamu akan memikirkannya tuntas di momen tertentu nanti ("Aku akan mengkhawatirkan ini jam 6 sore"). Otak sering mengendurkan cengkeramannya begitu ia percaya kekhawatiran itu tak akan diabaikan.
• Kembali ke indramu. Sebutkan beberapa hal yang bisa kamu lihat, dengar, dan rasakan saat ini. Membayangkan bencana hidup di masa depan yang dibayangkan. Indramu hanya bisa melaporkan dari masa kini, tempat bencananya tidak sedang terjadi.
• Lakukan hal kecil berikutnya. Tindakan adalah musuh alami ketidakberdayaan. Kamu tidak harus memperbaiki seluruh situasi. Kirim satu surel, ajukan satu pertanyaan, ambil satu langkah, dan cerita "tak ada yang bisa kulakukan" mulai terurai.

NHS, dalam panduan menolong dirinya, membingkai keterampilan dasarnya dengan sederhana: mundur, lihat bukti untuk pikiran itu, dan pertimbangkan cara lain memandang situasinya. Itulah gerakannya, entah kamu lakukan di atas kertas atau dalam kepala saat berjalan-jalan.

Hubungan yang lebih lembut dengan kemungkinan terburukmu

Ada pergeseran yang lebih sunyi di balik semua tekniknya, dan ia cenderung paling penting seiring waktu. Kamu bisa belajar memegang pikiran cemas tanpa memercayai setiap katanya. Pikiran yang berkata "ini akan menjadi bencana" adalah sebuah pikiran, bukan ramalan. Ia bisa nyaring, sering, dan sepenuhnya keliru sekaligus. Kamu boleh menyadarinya, berterima kasih pada otakmu yang terlalu melindungi karena sudah berusaha, dan menolak mengikutinya hingga ke jurang.

Ini jadi lebih mudah dengan latihan, seperti kebanyakan hal. Setiap kali kamu menangkap cerita kemungkinan terburuk dan melebarkan gambarannya, kamu sedang mengajari otakmu bahwa alarm tidak harus berarti apa yang dulu ia maksudkan.

Kapan harus mengulurkan tangan untuk dukungan lebih

Membayangkan bencana itu umum, dan dengan sendirinya ia bukan diagnosis apa pun. Tapi kalau pemikiran kemungkinan terburuk itu terus-menerus, kalau ia mencuri tidurmu, menjauhkanmu dari pekerjaan atau orang yang kamu cintai, atau terjalin dengan panik, suasana hati yang murung, atau nyeri kronis, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Itu bukan tanda kamu gagal mengelola pikiranmu sendiri.

Terapi perilaku kognitif adalah salah satu cara paling banyak diteliti dan paling efektif untuk mengubah pola yang persis ini, dan terapis yang baik bisa menyesuaikannya dengan hidupmu jauh lebih baik daripada artikel mana pun. Meminta bantuan itu adalah salah satu hal paling cakap yang bisa dilakukan seseorang. Dan kalau pikirannya pernah mengarah ke keputusasaan atau menyakiti dirimu, tolong jangan menanggungnya sendirian. Hubungi saluran krisis atau seorang profesional hari ini. Ada orang yang seluruh tugasnya adalah membantumu melaluinya, dan kamu boleh memanfaatkan mereka.

Sumber

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)