Menunda-nunda dan kecemasan: mengapa kamu terus menunda hal yang membuatmu stres

Tab itu sudah terbuka selama tiga hari. Kamu tahu tugasnya kecil. Kamu tahu itu cuma butuh dua puluh menit. Namun, setiap kali kamu duduk untuk memulainya, tiba-tiba kamu perlu mengecek ponselmu, mengisi ulang air minummu, atau menata ulang satu folder yang sebenarnya sudah baik-baik saja apa adanya. Tenggatnya makin dekat. Rasa cemasnya makin berat. Kamu tetap tak memulai.

Kebanyakan dari kita diajari membaca itu sebagai cacat watak. Kita malas, tak disiplin, buruk dalam mengatur waktu. Jadi kita mencoba memperbaikinya dengan perencanaan yang lebih baik, aplikasi baru, jadwal yang lebih ketat, dan kita menahan dengan sekuat tenaga melewati satu tugas sebelum tergelincir kembali ke pola yang sama. Perencanaan bukanlah masalahnya. Perasaan di baliknyalah masalahnya.

Apa sebenarnya menunda-nunda itu

Untuk waktu yang lama, para peneliti memperlakukan menunda-nunda sebagai kegagalan mengelola waktu. Pandangan yang lebih baru dan jauh lebih berguna adalah bahwa itu cara mengelola emosi. Ketika sebuah tugas membuatmu merasakan sesuatu yang tak menyenangkan, otak meraih kelegaan tercepat yang tersedia, dan menghindari tugas itu adalah kelegaan tercepat yang ada.

Dr. Fuschia Sirois, seorang psikolog yang telah mempelajari ini bertahun-tahun, menyampaikannya dengan gamblang: menunda-nunda itu soal mengatur bagaimana sebuah tugas membuatmu merasa, bukan seberapa banyak waktu yang kamu punya. Psikolog Kanada Tim Pychyl menggambarkannya dengan cara yang sama, menyebutnya masalah perbaikan suasana hati jangka pendek. Kamu meletakkan tugas itu, perasaan buruknya terangkat sebentar, dan kilatan kelegaan itu mengajari otakmu untuk melakukannya lagi lain kali. Itu kebiasaan yang dibangun dari merasa lebih baik, sekarang juga, dengan mengorbankan dirimu di masa depan.

Perhatikan apa yang hilang dari gambaran itu: kemauan. Kamu tidak gagal mendorong cukup keras. Kamu berhasil, dengan sangat efisien, melarikan diri dari rasa tak nyaman.

Di mana kecemasan masuk

Kecemasan dan menunda-nunda saling memberi makan, dan lingkarannya rapat.

Pikirkan jenis-jenis tugas yang paling kamu tunda. Itu cenderung yang sarat kekhawatiran. Surel yang mungkin memberimu jawaban berat. Proyek yang bisa membongkar bahwa kamu tidak cukup baik. Panggilan telepon yang kamu takuti. Dokumen kosong yang memintamu jadi mengesankan sesuai permintaan. Rasa cemas itu intinya — sistem sarafmu menandai tugas itu sebagai ancaman, dan penghindaran membuat ancamannya lenyap sebentar.

Tetapi hanya sebentar. Tugas itu masih ada esok hari, dan sekarang waktunya lebih sedikit, tekanannya lebih besar, dan ada lapisan baru rasa bersalah karena sudah menunggu. Jadi lain kali kamu melihatnya, ia terasa lebih mengancam dari sebelumnya. Hindari, merasa lebih baik, merasa lebih buruk, hindari lagi. Orang menunda sebuah tugas untuk lepas dari perasaan buruk dan akhirnya merasa lebih buruk daripada kalau mereka cukup mengerjakannya.

Inilah mengapa nasihat "lakukan saja" cenderung memantul. Kalau mesin yang menjalankan semuanya adalah kecemasan, maka apa pun yang menaikkan tekanan (teguran yang lebih galak, tenggat yang lebih menakutkan, lebih banyak rasa malu) menuangkan bahan bakar ke api yang justru sedang kamu coba padamkan.

Berhenti menyerang dirimu lebih dulu

Inilah bagian yang mengejutkan orang. Satu langkah paling berguna adalah melonggarkan diri pada dirimu sendiri, bukan menekan lebih keras.

Ketika kita menunda-nunda, kita biasanya menumpuk: aku ketinggalan jauh sekali, ada apa denganku, kenapa aku tak bisa normal saja soal ini. Serangan terhadap diri itu terasa produktif, seolah setidaknya kita menuntut tanggung jawab diri. Padahal ia melakukan kebalikannya. Rasa malu menambah satu lapisan perasaan buruk lagi pada tugasnya, yang membuat tugas itu makin layak dihindari.

Penelitian tentang ini sungguh menggembirakan. Mahasiswa yang memaafkan dirinya karena menunda satu ujian ternyata lebih sedikit menunda pada ujian berikutnya. Welas asih pada diri bukanlah membebaskan dirimu dari tanggung jawab. Itu melepas salah satu kail yang menyangkutmu, supaya kamu benar-benar bisa bergerak. Sirois berhati-hati mengatakan ini bukan memberi dirimu izin lewat begitu saja. Itu mengakui bahwa bergulat dengan hal-hal sulit itu biasa dan manusiawi, yang menenangkan sistem cukup untuk memulai.

Coba bicara pada dirimu seperti kamu akan bicara pada teman yang ada di posisi yang sama. Kamu tak akan bilang mereka tak berharga. Kamu mungkin akan berkata, "Iya, yang itu memang berat. Mau mulai dari baris pertama saja dulu?"

Apa yang benar-benar membantumu memulai

Karena hambatan sebenarnya adalah sebuah perasaan, tujuannya bukan memanggil lebih banyak disiplin. Tujuannya membuat tugas itu kurang nyaring secara emosi, dan membuat memulai terasa bisa ditanggung. Beberapa hal yang cenderung berhasil:

• Perkecil langkah pertama sampai nyaris konyol. Bukan "tulis laporannya." Buka dokumennya dan ketik judulnya. Bukan "bersihkan garasinya." Bawa keluar satu kardus. Bagian tersulit adalah ambang batasnya, dan langkah mungil menurunkannya. Kecemasan menurun pada saat tugas yang samar dan membayang menjadi satu tindakan kecil yang nyata.
• Namai perasaannya, bukan tugasnya. Sebelum kamu mulai, tanyakan apa yang sebenarnya kamu hindari. Takut mengerjakannya dengan buruk? Bosan? Tak tahu harus mulai dari mana? Memberi kata pada itu mengambil sebagian muatannya, dan ia sering menunjuk pada masalah yang sebenarnya, yang jarang adalah tugasnya itu sendiri.
• Buat rencana kapan-dan-di-mana, bukan rencana suatu-hari-nanti. "Nanti aku kerjakan" adalah cara ia mati. "Aku akan membuat draf ini pukul 9 pagi di meja dapur" memberi otakmu isyarat spesifik untuk ditindaklanjuti, yang jauh lebih lengket daripada niat baik.
• Izinkan dirimu mengerjakannya dengan buruk secara sengaja. Beri dirimu izin menulis draf pertama yang jelek, mengirim versi yang canggung, melakukan satu lintasan kasar. Perfeksionisme dan menunda-nunda adalah sepupu dekat; keduanya didorong oleh rasa takut akan kurang baik. Permulaan yang buruk mengalahkan rencana sempurna yang tak pernah kamu sentuh.
• Gunakan pintu lima menit. Katakan pada dirimu kamu hanya perlu mengerjakannya selama lima menit, dan kamu bebas berhenti sesudahnya. Memulai adalah temboknya. Begitu kamu melewatinya, momentum sering membawamu, dan kalau pun tidak, lima menit kemajuan tetap mengalahkan nol.

Ketika kamu menyelesaikan sesuatu yang kamu takuti, tandai itu. Hadiah kecil yang nyata mengajari otakmu menghubungkan upaya dengan sesuatu yang baik, alih-alih hanya dengan kelegaan dari rasa cemas.

Ketika ini lebih besar dari sekadar kebiasaan

Kebanyakan menunda-nunda itu biasa dan sangat manusiawi. Kadang itu sinyal yang layak didengarkan.

Ketika menunda sesuatu sudah menjadi terus-menerus, ketika itu merugikanmu di tempat kerja atau sekolah atau dalam hubunganmu, atau ketika kecemasan di sekitar tugas merembes ke seluruh hidupmu, itu layak diperlakukan sebagai lebih dari sekadar masalah produktivitas. Menunda-nunda yang kronis berjalan bersama stres, kecemasan, dan depresi yang lebih tinggi, dan sulit diketahui dari dalam mana yang sedang mengemudikannya. Sebuah tugas yang terasa sungguh mustahil, bukan sekadar tak menyenangkan, bisa menjadi tanda depresi atau kondisi kecemasan alih-alih celah kemauan.

Kamu tak harus memilah itu sendirian. Seorang dokter atau terapis bisa membantumu mencari tahu apa yang ada di bawah penghindaran itu dan jenis dukungan apa yang benar-benar cocok. Terapi yang bekerja langsung dengan pikiran cemas dan penghindaran cenderung membantu, dan tak ada hadiah untuk menahannya dengan sekuat tenaga.

Lain kali kamu mendapati dirimu berputar-putar mengelilingi sebuah tugas alih-alih memulainya, coba pertanyaan yang berbeda dari "kenapa aku malas sekali." Coba "apa yang dibuat ini kurasakan, dan bagaimana aku membuat langkah pertamanya cukup kecil untuk diambil?" Kamu tidak rusak. Kamu sedang menghindari sebuah perasaan, sebagaimana yang orang lakukan. Dan sebuah perasaan adalah sesuatu yang bisa kamu olah.

Sumber

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)