Bagaimana pikiran memengaruhi perasaan

Seorang teman berjalan melewatimu di koridor dan tidak menyapa. Dalam setengah detik berikutnya, sebelum kamu secara sadar memutuskan apa pun, pikiranmu merangkai sebuah cerita. Mungkin “dia kesal padaku”. Mungkin “dia tidak melihatku”. Mungkin “ya jelas, di sini tak ada yang benar-benar suka padaku”. Kamu tidak memilih cerita itu. Ia datang begitu saja. Dan mana pun yang datang, itulah yang menentukan perasaanmu selama sepuluh menit berikutnya.

Itulah seluruh idenya, dalam satu momen biasa. Rasanya koridor itulah yang menyebabkan suasana hatimu. Padahal tidak juga. Pikiran yang kamu miliki tentang koridor itulah penyebabnya.

Ini bukan slogan penghibur tentang berpikir positif. Ini adalah dasar dari salah satu pendekatan yang paling banyak diteliti dalam kesehatan mental, terapi perilaku kognitif (cognitive behavioral therapy), dan model di baliknya nyaris membosankan saking praktisnya: cara kamu menafsirkan sebuah situasi membentuk bagaimana perasaanmu tentangnya dan apa yang kamu lakukan selanjutnya. Koridor yang sama, tiga pikiran berbeda, tiga sore yang sama sekali berbeda.

Celah yang biasanya tak bisa kamu lihat

Kita cenderung mengalami hidup sebagai garis lurus. Sesuatu terjadi, dan kita merasakan sesuatu tentangnya. Sebab, akibat, selesai.

Di bawah garis itu ada satu langkah yang kita lompati begitu saja. Di antara peristiwa dan perasaan, pikiranmu membuat tafsiran kilat tentang apa yang baru saja terjadi. Aaron Beck, psikiater yang membangun terapi kognitif pada tahun 1960-an, memperhatikan bahwa para pasiennya punya aliran tafsiran ini yang terus mengalir diam-diam di bawah segalanya. Ia menyebutnya pikiran otomatis, karena memang begitulah adanya. Cepat, tak diundang, dan begitu akrab sampai kamu salah mengiranya sebagai fakta belaka.

Masalahnya, pembacaan instan ini sering kali keliru, atau setidaknya miring. Temanmu di koridor mungkin memang cuma sedang terlambat dan terpecah perhatiannya. Tapi kalau pikiran otomatismu adalah “tak ada yang suka padaku”, tubuhmu merespons pikiran itu, bukan kebenarannya. Kamu merasakan penolakan seakan ia nyata, karena bagi sistem sarafmu ia memang nyata.

Perhatikan apa yang penuh harapan di sini. Kamu jarang bisa mengubah peristiwanya. Biasanya kamu juga tak bisa memaksa dirimu keluar dari sebuah perasaan dengan kekerasan. Namun tafsiran di tengahnya adalah sesuatu yang benar-benar bisa kamu pegang.

Ketika lingkar berbalik menyerang dirinya sendiri

Pikiran, perasaan, dan perilaku tidak duduk berderet rapi. Ketiganya saling memberi makan. NHS menjelaskan bagaimana ini bisa mengencang menjadi sebuah siklus: suasana hati yang muram menarik naik pikiran yang suram, pikiran-pikiran itu memperdalam suasana hati, suasana hati yang lebih berat membuatmu membatalkan rencana dan menarik diri ke dalam, dan menarik diri ke dalam itu memberimu bukti baru bahwa keadaan memang benar-benar suram. Begitu seterusnya.

Depresi dan kecemasan keduanya berjalan di atas lingkar seperti ini. Dengan kecemasan, sebuah pikiran seperti “ada yang tidak beres” memacu tubuhmu, tubuh yang berpacu terasa seperti bukti bahwa memang ada yang tidak beres, dan rasa takut pun mendaki. Dengan suasana hati yang muram, pikirannya biasanya berupa semacam “buat apa repot-repot”, dan makin sedikit yang kamu lakukan, makin benar pikiran itu mulai terasa.

Lingkar itu kabar buruk sekaligus kabar baik. Buruk, karena ia bisa menopang dirinya sendiri tanpa bantuan dari dunia luar. Baik, karena kamu bisa menerobos masuk di titik mana pun pada lingkaran itu. Ubah pikirannya, atau ubah perilakunya, dan seluruh lingkar pun melonggar.

Cara-cara pikiran biasanya membelok

Ketika pikiran kita tertekan atau muram, ia tidak terdistorsi secara acak. Ia membelok dalam segelintir bentuk yang bisa dikenali. Para peneliti menyebutnya distorsi kognitif, dan belajar mengenalinya adalah separuh dari pekerjaannya, karena sebuah pikiran kehilangan banyak cengkeramannya begitu kamu bisa menamai trik yang sedang ia mainkan. Beberapa yang umum:

• Semua-atau-tidak sama sekali. Satu kesalahan berarti seluruhnya rusak, satu cela berarti kamu gagal. Tak ada tengah, cuma sukses total atau bencana total.
• Membaca pikiran orang. Memutuskan bahwa kamu tahu apa yang orang lain pikirkan tentangmu, biasanya versi terburuknya, tanpa bukti yang nyata. Pesan yang tak dibalas menjadi “dia sudah selesai denganku”.
• Membayangkan bencana. Berlari ke hasil terburuk yang mungkin dan tinggal di situ. Satu kali batuk menjadi penyakit serius; satu rapat yang canggung menjadi “aku akan kehilangan pekerjaanku”.
• Mengecilkan hal yang baik. Pujian tidak terhitung, kemenangan cuma keberuntungan atau kebetulan, hanya kegagalan yang tercatat sebagai dirimu yang sesungguhnya.
• Penalaran emosional. Memperlakukan sebuah perasaan sebagai fakta. “Aku merasa seperti penipu, jadi pasti aku memang begitu.” “Aku merasa putus asa, jadi keadaan pasti memang tanpa harapan.”

Kamu tidak akan punya semuanya. Sebagian besar orang punya dua atau tiga favorit yang muncul lagi dan lagi, terutama di bawah tekanan. Begitu kamu tahu milikmu, kamu mulai menangkapnya saat sedang beraksi.

Mengolah sebuah pikiran alih-alih menurutinya

Tujuannya di sini bukan memaksa dirimu memikirkan pikiran yang bahagia. Menempelkan slogan ceria di atas kekhawatiran yang nyata tidak berhasil, dan sebagian dari dirimu tahu itu bohong. Yang membantu lebih lembut dan lebih jujur. Kamu mundur selangkah, memandang pikiran itu, dan bertanya apakah ia benar-benar benar, atau cuma keras.

Inilah cara sederhana untuk menjalaninya lain kali sebuah pikiran membuatmu tegang:

1. Tangkap pikirannya dan tuliskan. Keluarkan kata-katanya yang persis dari kepalamu ke kertas atau catatan di ponsel. “Aku benar-benar mengacaukan presentasi itu.” Melihatnya dalam teks polos saja sudah meredam sebagian panasnya.
2. Namai perasaannya dan seberapa kuat. “Malu, sekitar 8 dari 10.” Ini memisahkan perasaan dari pikiran, sehingga kamu bisa mengolah pikirannya tanpa berdebat dengan perasaannya.
3. Cari buktinya, dari kedua arah. Apa yang sebenarnya mendukung pikiran ini? Apa yang membantahnya? Apakah ada yang menanggapi dengan baik? Apakah kamu menuntut dirimu pada standar yang tak akan pernah kamu bebankan pada seorang teman?
4. Tulis versi yang lebih adil. Bukan yang lebih cerah, yang lebih benar. “Aku tersendat di dua slide dan sisanya baik-baik saja. Orang-orang mengajukan pertanyaan yang bagus, yang berarti mereka mengikuti.” Ujiannya bukan apakah ia menghiburmu. Melainkan apakah ia tahan kalau kamu ucapkan dengan lantang pada seseorang yang kamu percayai.
5. Periksa perasaannya lagi. Sering kali ia sudah mereda satu atau dua takik. Itulah kemenangannya. Kamu tidak membidik nol. Kamu membidik akurat.

Lakukan ini beberapa lusin kali dan sesuatu bergeser. Pikiran yang lebih adil mulai datang dengan sendirinya, lebih cepat, sampai suatu hari ia menjadi yang otomatis. Ini pengulangan biasa, sama seperti keterampilan apa pun dibangun. NHS menerbitkan panduan swabantu gratis yang menuntun langkah demi langkah melalui jenis pembingkaian ulang seperti ini, dan itu tempat yang baik untuk memulai sendiri.

Beberapa batas yang jujur

Pendekatan ini ampuh, dan ia bukan segalanya. Sebagian perasaan sama sekali bukan distorsi. Dukacita, rasa takut yang nyata dalam situasi yang sungguh tidak aman, perih kehilangan yang benar-benar terjadi. Tak ada pikiran untuk dikoreksi di situ, karena pikirannya akurat. Pekerjaannya kemudian adalah merasakannya dan didukung melaluinya, bukan membingkainya hingga lenyap.

Pembingkaian ulang juga jadi sangat sulit dilakukan sendiri ketika suasana hati sedang parah. Ketika kamu berada jauh di dalam depresi, pikiran-pikiran suram itu tidak terasa seperti pikiran. Ia terasa seperti lantai. Kalau kamu sudah mencoba dan lingkarnya tak mau melonggar, itu bukan masalah tekad dan bukan tanda kamu melakukannya dengan salah. Itu tanda bahwa ini lebih besar daripada selembar lembar kerja, dan kamu layak punya orang yang sungguhan menemanimu di dalamnya.

Hubungi dokter atau terapis kalau pikiran yang muram atau cemas sudah mantap selama berminggu-minggu, kalau ia menarik turun tidurmu, pekerjaanmu, atau hubunganmu, atau kalau ia pernah berbelok ke arah keputusasaan atau perasaan bahwa orang-orang di sekitarmu akan lebih baik tanpamu. Orang yang terlatih bisa melakukan pekerjaan mengolah pikiran ini bersamamu, dan mereka bisa menawarkan dukungan yang tak akan pernah diberikan oleh satu langkah swabantu. Meminta bukan jalan terakhir. Ia adalah salah satu langkah yang berhasil.

Janji senyap di bawah semua ini layak dipegang teguh. Pikiran yang datang tanpa diundang bukanlah sebuah vonis. Ia adalah sebuah draf. Dan draf bisa ditulis ulang.

Sumber

• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
• National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy