Cara membicarakan apa yang sedang kamu rasakan

Seseorang bertanya bagaimana kabarmu. Kamu bilang “baik-baik saja”, atau “sibuk”, atau “lumayan”, dan kalian berdua melanjutkan hari. Sementara itu ada seluruh sistem cuaca yang sedang berlangsung di bawah permukaan, dan tak ada yang tahu kecuali kamu.

Kebanyakan dari kita fasih dalam ketidakjujuran kecil itu. Itu sopan, cepat, dan menjaga momen agar tidak jadi berat. Masalahnya, makin terlatih kamu menyembunyikan apa yang kamu rasakan, makin kesepian kamu jadinya, bahkan di ruangan penuh orang yang akan membantu kalau mereka tahu. Mengatakan jawaban yang sebenarnya kepada seseorang bisa terasa menelanjangi, atau seperti beban yang kamu serahkan. Tetap layak dilakukan. Bukan karena berbagi itu suatu kebajikan, tapi karena mengucapkan hal itu dengan lantang mengubah hal itu sendiri.

Menamainya menurunkan volumenya

Ada sedikit sains otak di balik ini, dan itu lebih praktis dari kedengarannya.

Di UCLA, psikolog Matthew Lieberman menjalankan sebuah studi di mana orang melihat wajah-wajah yang menunjukkan emosi kuat sementara sebuah pemindai mengamati otak mereka. Saat mereka cuma melihat wajah yang marah atau ketakutan, amigdala menyala. Itu alarm otak, bagian yang menyala sebelum kamu sempat berpikir. Tetapi saat orang menempelkan kata pada perasaan itu, saat mereka melabelinya “marah” atau “takut”, amigdala menjadi lebih tenang, dan bagian otak yang lebih disengaja dan bernalar malah mulai aktif. Lieberman menggambarkannya seperti menginjak rem pada respons emosionalmu.

Para peneliti menyebut ini affect labeling, atau pelabelan afek. Kamu bisa menyebutnya seperti yang mungkin disebut nenekmu: melegakan dada. Intinya sama. Perasaan yang tak bisa kamu namai cenderung menjalankan pertunjukan dari kursi belakang. Perasaan yang bisa kamu namai jadi sesuatu yang bisa kamu pandang, dan sesuatu yang bisa kamu pandang adalah sesuatu yang bisa mulai kamu tangani.

Ini sebagian dari kenapa memendam segalanya jadi bumerang. Cleveland Clinic mengatakannya terus terang: emosi tidak baik atau buruk, ia hanya ada, dan kerugiannya datang dari apa yang kita lakukan dengannya, bukan dari memilikinya. Menekan perasaan tidak membuatnya hilang. Itu cuma memindahkannya ke tempat yang tak bisa kamu lihat, tempat ia cenderung merembes ke samping sebagai temperamen yang pendek, tidur malam yang buruk, perut yang terikat simpul.

Apa yang membuat kita diam

Kalau membuka diri begitu berguna, kenapa begitu sulit? Biasanya itu salah satu dari beberapa ketakutan tertentu, dan masing-masing menyusut saat kamu memandangnya langsung.

“Aku akan jadi beban.” Ini yang terbesar. Kamu membayangkan masalahmu mendarat pada seseorang seperti beban yang harus ia pikul. Tetapi pikirkan terakhir kali seorang teman memercayaimu dengan sesuatu yang nyata. Kamu mungkin tidak merasa terbebani. Kamu merasa dekat, dan sedikit terhormat karena ia memilihmu. Kebanyakan orang merasakan hal yang sama saat giliran mereka dipilih. Diberi izin masuk tidak sama dengan dibebani.

“Mereka akan memandang rendah aku.” Kekhawatirannya adalah bahwa mengakui kamu sedang berjuang membuatmu tampak lemah. Dalam praktiknya biasanya itu sebaliknya. Mengatakan hal yang sulit dengan lantang butuh nyali, dan orang bisa merasakannya. Yang terbaca sebagai kelemahan justru penutup-nutupannya, “aku baik-baik saja” yang rapuh yang bisa dilihat tembus oleh semua orang.

“Aku akan hancur kalau mulai.” Sebagian orang tetap diam karena takut bahwa kata jujur pertama akan membuka pintu air. Kadang memang begitu. Menangis, atau akhirnya mengatakan hal itu, bukanlah roda yang copot. Itu tekanan yang sudah lama menumpuk menemukan tempat untuk pergi. Kamu tidak akan lebur. Kamu biasanya akan merasa lebih ringan di seberangnya.

“Belum cukup parah untuk disebut.” Kamu tidak harus dalam krisis untuk berhak mendapat percakapan. Menunggu sampai keadaan tak tertahankan cuma berarti menderita lebih lama dari yang kamu perlukan. “Cukup parah” bukan ambang yang harus kamu lewati.

Kamu tidak butuh kata-kata yang sempurna

Inilah hal yang menghentikan banyak orang: mereka menunggu sampai bisa menjelaskannya dengan baik. Mereka ingin ringkasan yang rapi, sebuah alasan, awal-tengah-akhir. Jadi mereka tidak mengatakan apa-apa, karena perasaan itu kusut dan yang kusut tidak bisa diringkas.

Kamu tidak berutang laporan yang dipoles kepada siapa pun. “Aku merasa kurang enak belakangan dan aku tak benar-benar tahu kenapa” adalah kalimat yang utuh dan jujur. Begitu juga “Ada sesuatu yang berat belakangan ini.” Kamu tidak sedang menjual. Kamu sedang memberi izin satu orang masuk.

Kalau bahkan satu kata pun terasa di luar jangkauan, mulailah dari sana. Terluka. Lelah. Takut. Mati rasa. Murka. Saran Cleveland Clinic hampir keras kepala dalam kesederhanaannya: terima perasaan itu tanpa menghakiminya, lalu gambarkan, bahkan dengan kata paling sederhana yang kamu punya. Menggambarkannya itulah yang membantu. Ketepatan bisa datang belakangan, atau tidak sama sekali.

Dari mana sebaiknya memulai

Ruang kosong sebelum percakapan yang sulit adalah rintangannya sendiri. Beberapa hal membuatnya lebih mudah untuk dimasuki.

Pilih orangnya sebelum pidatonya

Kamu tidak harus memberitahu semua orang, dan kamu tidak harus memberitahu orang pertama yang kebetulan ada. Pikirkan siapa yang kamu percaya. NHS menyarankan untuk benar-benar mencatat beberapa nama, seorang teman, kerabat, rekan kerja yang dekat denganmu. Kadang orang yang paling mudah adalah seseorang yang sedikit di luar lingkaran terdekatmu, karena lebih sedikit sejarah dan lebih sedikit yang bisa hilang. Satu pendengar yang baik sudah cukup. Kamu tidak sedang menyusun panel juri.

Turunkan taruhan dari suasananya

Banyak orang membeku saat duduk berhadapan tanpa apa pun untuk dilakukan selain bicara. Jadi jangan. Bicara sering lebih mudah berdampingan daripada bertatapan, sambil berjalan, di mobil, sambil mencuci piring. Berdampingan menurunkan tekanannya. Telepon juga bisa, kalau berada di ruangan yang sama terasa terlalu berat.

Pakai kalimat pembuka yang sederhana

NHS menawarkan pola sederhana yang melakukan seluruh tugasnya: “Aku merasa stres (atau khawatir, atau cemas) dan aku cuma butuh seseorang untuk diajak bicara.” Cuma itu. Ia menamai perasaannya, ia menyatakan apa yang kamu inginkan, dan ia memberitahu orang lain bahwa mereka tidak harus memperbaiki apa pun. Beberapa pembuka lain yang berhasil:

• “Boleh aku cerita sesuatu? Aku tidak mencari nasihat, aku cuma ingin mengucapkannya dengan lantang.”
• “Aku belakangan kurang baik dan aku tak mau terus berpura-pura.”
• “Ini sulit bagiku untuk diutarakan, jadi maklumi ya.”

Sebutkan juga apa yang kamu butuhkan. Orang ingin membantu dan sering salah menebak, melompat ke solusi saat kamu menginginkan teman, atau jadi diam saat kamu ingin mereka bertanya. Memberitahu mereka “aku cuma butuh kamu mendengarkan” menyelamatkan kalian berdua dari salah sasaran.

Awali dengan “aku merasa”, bukan “kamu”

Saat perasaan itu kusut dengan orang lain, kata-kata yang kamu pilih jadi penting. “Kamu nggak pernah dengerin aku” membuat orang lain bertahan, dan kini kalian berdebat alih-alih saling didengar. “Aku merasa tak terlihat belakangan ini” menyatakan kepedihan yang sama tanpa tuduhan, dan jauh lebih sulit membantah perasaanmu. Bentuknya sederhana: namai perasaannya, lalu situasi yang memicunya. “Aku merasa cemas saat rencana berubah mendadak.” Kamu sedang melaporkan pengalamanmu sendiri, satu-satunya hal yang tak bisa dibilang orang lain kepadamu kalau kamu salah.

Saat kata-katanya tak mau muncul kepada seseorang

Ada hari-hari saat kamu tak bisa mengatakannya ke wajah yang hidup. Itu boleh, dan kamu masih punya pilihan.

Menulis adalah salah satu yang paling banyak diteliti. James Pennebaker, psikolog yang merintis ini, menemukan bahwa orang yang menulis tentang pikiran dan perasaan terdalamnya, bahkan dalam waktu singkat selama beberapa hari, cenderung merasa lebih baik dan kadang lebih sehat secara fisik sesudahnya. Kamu tidak menunjukkannya kepada siapa pun. Kamu tidak memperbaiki tata bahasanya. Hal menarik dari karyanya, manfaatnya bertumbuh saat kamu tidak cuma meluapkan tapi mencoba sedikit memahaminya, menanyakan apa yang terjadi dan kenapa ia mengena seperti itu. Jadi tulis kekusutannya, lalu tulis satu baris tentang apa yang menurutmu artinya.

Kalau kamu lebih suka tidak menulis, katakan dengan lantang kepada diri sendiri di dalam mobil. Rekam pesan suara dan tak pernah memutarnya kembali. Tujuannya bukan penonton. Tujuannya adalah mengeluarkan perasaan itu dari kabut di dalam kepalamu ke kata-kata yang sesungguhnya, tempat kamu akhirnya bisa melihat bentuknya.

Kalau seseorang lebih dulu memberitahumu

Cepat atau lambat kamu akan berada di sisi sebaliknya, saat seseorang mengumpulkan nyali untuk memberitahumu bahwa ia sedang berjuang. Bagaimana kamu menanggapi mengajarinya apakah itu aman, dan apakah ia akan melakukannya lagi.

Langkahnya lebih kecil dari yang orang kira. Kamu tidak butuh kebijaksanaan atau solusi. Kamu perlu tetap tinggal, mendengarkan, dan tidak mengernyit.

• Biarkan ia menyelesaikan ceritanya. Tahan diri mengisi keheningan atau menimpa ceritanya dengan ceritamu sendiri.
• Lewati sisi terangnya. “Setidaknya” dan “lihat sisi positifnya” memberitahu seseorang bahwa perasaannya salah. “Kedengarannya itu benar-benar berat” memberitahunya bahwa perasaan itu masuk akal.
• Tanyakan apa yang ia butuhkan sebelum kamu menawarkannya. “Kamu mau aku cuma mendengarkan, atau kamu mau kita pikirkan bareng?”
• Tanyakan kabarnya lagi beberapa hari kemudian. Pesan susulan sering lebih berarti daripada apa pun yang kamu katakan saat itu.

Tahu kapan membawa profesional

Bicara kepada orang-orang yang mencintaimu adalah langkah pertama yang tepat, dan untuk banyak masa sulit itu sudah cukup. Kadang tidak cukup, dan itu bukan kegagalan orang-orang itu atau dirimu.

Kalau beban itu sudah menggantung selama berminggu-minggu, kalau ia mengganggu tidur, kerja, atau kebersamaan dengan orang yang kamu pedulikan, kalau kamu mendapati dirimu memalsukan “baik-baik saja” di mana-mana karena kebenarannya terasa terlalu besar, itu tanda untuk bicara kepada seseorang yang terlatih. Dokter atau terapis bukanlah pilihan terakhir untuk saat segalanya runtuh. Mereka jenis bantuan yang normal dan biasa, seperti ke dokter gigi soal gigi yang tak berhenti nyeri.

Dan kalau pikiranmu sudah berbalik ke tidak ingin ada di sini, tolong jangan duduk sendirian dengan itu. Beritahu seseorang hari ini, orang yang kamu percaya, doktermu, atau saluran krisis. Perasaan bahwa tak ada yang bisa membantu itu sendiri bagian dari yang menyakiti, dan itu tidak mengatakan kebenaran kepadamu. Kamu pantas mendapat suara yang nyata di ujung sana, dan suara itu ada.

Kali pertama kamu mengatakan jawaban yang sebenarnya untuk “apa kabar”, kemungkinan akan keluar kikuk. Katakan saja. Orang di hadapanmu hampir tak pernah butuh itu fasih. Mereka cuma butuh itu benar.

Sumber

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD