Takut terbang: cara melewati perjalanannya dan mengendurkan cengkeraman rasa takut

Rasa cemas biasanya muncul jauh sebelum gerbang keberangkatan. Kamu memesan perjalanannya, lalu ia muncul: dengungan pelan di belakang pikiranmu, makin keras saat tanggalnya makin dekat. Kamu membayangkan pintunya tertutup. Kamu membayangkan guncangan. Saat kamu sudah di kursimu, jantungmu berdebar dan tanganmu berkeringat sementara orang asing yang tampak tenang membaca novel saku semeter dari sisimu seolah-olah semua ini bukan masalah besar.

Hal pertama yang perlu diketahui. Kamu tidak sedang konyol, dan kamu tidak sendiri. Takut terbang adalah salah satu ketakutan spesifik yang lebih umum dibawa orang. Perkiraan angkanya sangat beragam tergantung cara menghitungnya, tapi kira-kira satu dari empat sampai satu dari tiga orang dewasa melaporkan ketidaknyamanan yang nyata dengan perjalanan udara, dan sebagian kecil menghindari terbang sama sekali. Sebagian dari mereka adalah orang yang takkan pernah kamu duga. Rasa takut ini tidak sejalan dengan seberapa berani atau masuk akalnya kamu dalam hal lain mana pun di hidupmu.

Ia juga punya nama klinis ketika ia cukup kuat sampai mengganggu segala hal: aerofobia, atau aviofobia. Itu cuma istilah singkat untuk fobia spesifik yang berpusat pada terbang. Memberinya nama bukan soal menempelkan label padamu. Itu berguna karena fobia termasuk hal yang paling bisa diobati dalam seluruh kesehatan mental, dan mengetahui apa yang kamu hadapi mengarahkanmu pada apa yang benar-benar berhasil.

Mengapa rasa takut itu melekat, bahkan saat kamu tahu peluangnya

Inilah bagian aneh yang sudah dirasakan kebanyakan orang yang takut terbang. Kamu bisa tahu, secara logika, bahwa terbang itu luar biasa aman. Kamu mungkin sudah membaca bahwa bagian berbahaya dari perjalanan adalah berkendara ke bandara. Dan rasa takut itu tidak peduli.

Itu karena fobia tidak bersemayam di bagian penalaran otakmu. Ia tinggal di sistem alarm yang lebih tua dan lebih cepat, yang berevolusi untuk menjaga kamu tetap hidup, bagian yang bereaksi sebelum kamu sempat berpikir. Ciri yang menentukan sebuah fobia, dalam cara para klinisi menggambarkannya, justru kesenjangan ini: rasa takutnya nyata dan fisik dan tidak sebanding dengan bahaya sebenarnya di hadapanmu. Lonceng alarmmu berbunyi keras. Ancamannya kecil. Kedua hal itu benar pada saat yang sama.

Pesawat juga mesin yang nyaris sempurna untuk memicu alarm itu. Kamu tidak bisa pergi. Kamu tidak mengemudi. Ada suara-suara asing, dan satu-dua guncangan yang tak bisa kamu jelaskan, dan bagian otakmu memaksakan bahwa kurangnya kendali berarti bahaya. Tak satu pun dari itu adalah cacat watak. Itu masalah pengawatan lama.

Dan inilah jebakan yang membuat rasa takut tetap kuat: penghindaran. Setiap kali rasa takut membujukmu membatalkan perjalanan, kamu merasakan banjir kelegaan, dan otakmu diam-diam mengarsipkan itu sebagai bukti bahwa bahayanya nyata dan bahwa menghindarinya menyelamatkanmu. Rasa takut menjadi sedikit lebih kuat dan duniamu menjadi sedikit lebih kecil. Memutus lingkaran itu adalah sebagian besar pekerjaannya.

Sebelum kamu terbang

Sebagian hal yang paling berguna terjadi sebelum kamu sampai di bandara.

• Pelajari bagaimana sebenarnya pesawat bekerja. Banyak rasa takut terbang sebenarnya adalah takut pada yang tak diketahui. Guncangan terasa seperti pesawat sedang gagal, padahal lebih mirip kapal yang melewati ombak, tidak nyaman dan sepenuhnya dalam batas yang dirancang pesawat untuk ditangani. Mengetahui apa setiap suaranya (roda pendarat, flap, mesin yang melambat setelah lepas landas) menghilangkan kesan mengancam dari banyak suara itu.
• Pesan dengan memberi dirimu ruang. Penerbangan pagi, kursi lorong atau kursi di atas sayap tempat geraknya lebih lembut, rute langsung agar kamu hanya menjalani bagian sulitnya satu kali. Pilihan kecil, perbedaan nyata.
• Lewati kopi yang kuat dan bar bandara. Kafein mendorong tubuhmu ke keadaan terpacu yang sama seperti kecemasan, dan alkohol cenderung memperburuk efek baliknya beberapa jam kemudian. Sebaliknya, jaga cairan tubuh.
• Siapkan rencana untuk tangan dan matamu. Unduh serial yang membuatmu ketagihan, daftar putar yang panjang, podcast, buku yang tebal. Tujuannya adalah memberi perhatianmu tempat yang jujur untuk pergi.

Ada satu hal yang patut ditandai di sini. Banyak orang meminta dokter obat penenang seperti diazepam untuk melewati penerbangan, dan banyak klinisi, termasuk di seluruh NHS, kini menolak meresepkannya justru karena ini. Obat penenang bisa menumpulkan kemampuanmu untuk merespons dalam kejadian darurat yang langka, bisa memperlambat napasmu dalam udara kabin yang sudah rendah oksigen, meningkatkan risiko penggumpalan darah karena kamu duduk begitu diam, dan pada sebagian orang menimbulkan kegelisahan alih-alih ketenangan. Kalau kamu sedang mempertimbangkan obat, itu percakapan yang harus dilakukan dengan jujur bersama doktermu sendiri soal apa yang aman, bukan solusi cepat yang bisa diandalkan.

Di udara, saat ia menyerang

Saat rasa takut melonjak di tengah penerbangan, kamu tidak bisa menalarnya pergi saat itu juga, tapi kamu bisa bekerja dengan tubuhmu, yang menjadi tenang lebih cepat daripada pikiranmu.

1. Perlambat embusan napasmu. Tarik napas dengan hitungan sekitar empat, lalu embuskan dengan hitungan yang lebih panjang, enam. Embusan panjang itulah bagian yang memberi sinyal pada tubuhmu untuk menurunkan kewaspadaan. Lakukan selama semenit. Jangan khawatir melakukannya dengan sempurna.
2. Tempelkan telapak kakimu rata dan rasakan lantainya. Tekankan punggungmu ke kursi. Kamu sedang mengingatkan tubuhmu di mana ia berada, yang memutus pusaran gambaran bencana.
3. Sebutkan apa yang ada di sekitarmu. Lima hal yang bisa kamu lihat, empat yang bisa kamu dengar, tiga yang bisa kamu sentuh. Kedengarannya nyaris terlalu sederhana. Ia menarik perhatianmu keluar dari kecelakaan yang dibayangkan dan kembali ke kabin yang sebenarnya, membosankan, dan aman.
4. Biarkan guncangan menjadi guncangan saja. Saat ia mulai, coba katakan pada dirimu kebenaran yang polos: ini normal, para pilot terbang menembus ini terus-menerus, pesawat dirancang untuk yang jauh lebih buruk. Kamu tidak harus memercayainya dengan hangat. Kamu cukup mengatakannya.
5. Beri tahu pramugari atau pramugara. Ini salah satu langkah yang paling jarang dimanfaatkan. Mereka sudah melihat penumpang gugup ribuan kali, mereka sama sekali tidak gentar, dan banyak yang akan menengokmu atau menjelaskan sebuah suara. Kamu tidak harus menahannya sendirian dengan tangan mengepal di barismu.

Gelombang adalah cara yang tepat untuk memikirkannya. Kecemasan naik, memuncak, dan turun kembali dengan sendirinya kalau kamu membiarkannya, biasanya lebih cepat dari yang kamu kira. Kamu tidak perlu menghentikan gelombangnya. Kamu perlu bertahan lebih lama daripadanya, lalu daripada yang berikutnya.

Bagaimana rasa takut itu benar-benar mengecil seiring waktu

Alat-alat saat-itu-juga membantumu bertahan melewati perjalanan. Mereka, sendirian, tidak menyembuhkan rasa takutnya. Kabar baiknya, hal yang memang berhasil sudah dipahami dengan baik dan benar-benar manjur bagi kebanyakan orang yang mencobanya.

Perawatan dengan rekam jejak terkuat adalah terapi paparan, biasanya sebagai bagian dari terapi perilaku kognitif (CBT). Gagasannya lebih lembut daripada yang terdengar. Alih-alih melemparkanmu ke penerbangan lintas benua, seorang terapis membantumu menghadapi terbang dalam langkah-langkah kecil yang bisa dikelola, dan membiarkan sistem alarmmu belajar, lewat pengalaman bukan perdebatan, bahwa tidak ada hal buruk yang terjadi. Kamu mungkin mulai dengan melihat foto-foto kabin, lalu mengunjungi bandara, lalu mengambil penerbangan singkat, membangunnya dengan laju yang bisa kamu tangani. Banyak program kini memakai realitas virtual untuk melatih seluruh pengalamannya di darat lebih dulu. CBT menambahkan setengahnya yang lain: menangkap pikiran-pikiran yang lepas kendali ("suara itu berarti ada yang tidak beres") dan belajar menjawabnya dengan apa yang sebenarnya benar.

Kalau gagasan mengatur terapi terasa terlalu berat, ada jalan tengah yang sudah banyak dilalui. Beberapa maskapai menjalankan kursus takut-terbang yang terstruktur yang memasangkan pilot dan pakar penerbangan dengan spesialis kecemasan, sering kali berakhir dengan penerbangan sungguhan dengan dukungan di pesawat. NHS mengarahkan orang ke kursus-kursus ini dan mencatat bahwa mereka cenderung lebih berhasil daripada obat, dengan efek yang bertahan setelah kursusnya berakhir. Mereka bisa menjadi titik awal yang kokoh bahkan kalau kamu tak pernah menemui terapis.

Kapan layak mencari lebih banyak bantuan

Sedikit gugup sebelum penerbangan itu biasa dan tidak ada yang perlu diperbaiki. Layak mengulurkan tangan untuk dukungan yang nyata saat rasa takut sedang mengatur keputusanmu: saat kamu menolak perjalanan, pekerjaan, pernikahan, atau kesempatan menemui orang yang kamu cintai karena terbang terasa mustahil, atau saat rasa cemas memakan berminggu-minggu hidupmu sebelum perjalanan yang tak bisa kamu hindari.

Itu bukan tanda kamu rusak. Itu tanda bahwa rasa takut yang satu ini telah tumbuh lebih besar daripada alat yang kamu punya, dan seorang terapis yang menangani fobia bisa membantumu mengecilkannya kembali. Bicaralah dengan doktermu atau seorang profesional kesehatan mental, dan kalau kecemasan atau panik mulai merembes ke bagian lain hidupmu, sebutkan itu juga. Fobia merespons perawatan sebaik nyaris apa pun di bidang ini. Dunia di sisi seberang rasa takut ini, perjalanan dan orang-orang dan tempat-tempatnya, sepadan dengan kerja untuk kembali kepadanya.

Sumber

• Cleveland Clinic, Aerophobia (Fear of Flying): Causes, Symptoms & Treatment
• National Institute of Mental Health, Phobias and Phobia-Related Disorders
• NHS (Goldsworth Medical Practice), Fear of Flying
• National Library of Medicine / PMC, Overcoming Fear of Flying: A Combined Approach of Psychopharmacology and Gradual Exposure Therapy