Peran rutinitas dalam kesehatan mental

Perhatikan saat hari-harimu kehilangan bentuknya. Jam demi jam mengabur. Kamu makan di waktu yang aneh atau malah lupa makan. Begadang terlalu larut, tidur tidak nyenyak, bangun dengan perasaan sudah tertinggal. Tidak ada yang benar-benar buruk terjadi, namun kamu merasa lebih parah daripada yang bisa dijelaskan oleh fakta-fakta hidupmu. Perasaan lesu, koyak, seperti tenggelam di bawah air itu sering kali bukan karena satu hal tertentu yang salah. Itu karena perancahnya runtuh.

Kita cenderung menganggap rutinitas sebagai bagian membosankan dari hidup, hal yang akan kamu lewati kalau bisa. Padahal rutinitas sebagian besar adalah sekumpulan keputusan yang sudah kamu buat agar tidak perlu kamu buat lagi. Bangun jam sekian. Ngopi, lalu jalan kaki. Makan siang sekitar tengah hari. Menenangkan diri sebelum tidur. Masing-masing dari itu adalah satu hal lebih sedikit yang harus dipikirkan dari nol oleh otakmu yang lelah. Dan saat terlalu banyak dari rutinitas itu lenyap sekaligus, kekacauan kecil sehari-hari yang menyusul adalah jenis stres yang senyap tersendiri.

Tubuhmu menjaga waktu, entah kamu menjaganya atau tidak

Ada alasan fisik yang nyata mengapa struktur membantu, dan itu bermula dari jam di dalam dirimu. Tubuhmu berjalan dalam siklus sekitar 24 jam, yaitu ritme sirkadian, yang mengatur kapan kamu merasa siaga, kapan lapar, kapan suhu tubuhmu turun, kapan kantuk datang. Jam itu tidak menyetel dirinya sendiri di ruang hampa. Ia mengambil isyarat dari sinyal teratur yang kamu berikan: cahaya di pagi hari, makan pada jam yang konsisten, gerak di siang hari, gelap di malam hari. Jaga sinyal-sinyal itu tetap stabil, maka jamnya menjaga waktu dengan baik. Acak-acak sinyalnya, maka ia melenceng.

Ini bukan gagasan lembut yang sekadar enak didengar. Ia muncul dalam data. Dalam salah satu studi terbesar jenisnya, para peneliti melacak pola istirahat dan aktivitas lebih dari 91.000 orang dewasa menggunakan pemantau di pergelangan tangan, lalu menelaah kesehatan mental mereka. Orang yang ritme hariannya lebih kacau, lebih aktif di malam hari, lebih lesu di siang hari, dengan batas antara keduanya yang kabur, lebih mungkin punya riwayat depresi berat atau gangguan bipolar. Mereka juga cenderung melaporkan kesejahteraan yang lebih rendah, lebih banyak rasa kesepian, dan suasana hati yang lebih labil. Studi itu tidak bisa membuktikan bahwa kekacauan itu yang menyebabkan suasana hati yang murung, dan hubungannya hampir pasti berjalan dua arah. Tapi kaitannya kokoh, dan menunjuk pada sesuatu yang layak dianggap serius: tubuh yang tidak tahu sekarang pukul berapa cenderung merasa lebih buruk.

Jadi ketika tidur menjadi berantakan dan jadwal makan kacau dan hari-hari menyatu jadi satu, kamu bukan sekadar tidak teratur. Kamu sedang mengirim sinyal yang membingungkan ke jam internalmu, dan suasana hatimu mengalir mengikuti jam itu.

Apa yang dilakukan struktur untuk pikiran yang sedang berjuang

Rutinitas membantu lewat cara kedua yang sama sekali tidak berkaitan dengan biologi dan sepenuhnya berkaitan dengan betapa sulitnya memilih dengan baik saat kamu kehabisan tenaga.

Saat kamu cemas atau murung, mengambil keputusan jadi mahal. Bahkan pilihan kecil pun, mau makan apa, mandi atau tidak, mau ngapain berikutnya, bisa terasa terlalu berat, dan makin lama dibiarkan tanpa keputusan, makin terasa beratnya. Rutinitas menyingkirkan keputusan-keputusan itu dari meja. Kamu tidak perlu tawar-menawar dengan dirimu sendiri soal jalan pagi. Kamu tinggal jalan, karena itulah yang terjadi setelah ngopi. Kedengarannya sepele. Pada hari yang buruk, itulah beda antara berhasil keluar pintu dan tidak.

Ada pula momentum. Depresi khususnya cenderung membisikkan bahwa kamu sebaiknya menunggu sampai punya keinginan sebelum melakukan apa pun. Masalahnya, keinginan itu jarang muncul lebih dulu. Inilah wawasan di balik sebuah terapi depresi yang sudah teruji dengan baik bernama aktivasi perilaku, yang membalik urutan yang biasa. Alih-alih menunggu merasa lebih baik supaya bisa bertindak, kamu bertindak lebih dulu, dengan cara-cara kecil yang terencana, dan membiarkan perasaan yang lebih baik menyusul. Para terapis menyebutnya bekerja dari luar ke dalam. Rutinitas yang lembut adalah aktivasi perilaku yang bisa kamu jalankan sendiri: daftar pendek hal-hal yang bisa dilakukan, terjadwal, dikerjakan entah keinginannya sudah datang atau belum.

Membangun rutinitas yang tahan terhadap hari buruk

Saran yang biasa di sini adalah merancang rutinitas pagi yang ambisius, sepuluh langkah, sebelum matahari terbit, semuanya dioptimalkan. Lewati itu. Rutinitas yang rumit adalah rutinitas yang akan kamu tinggalkan pada minggu sulit pertama, lalu kamu merasa bersalah karena meninggalkannya. Bangunlah sesuatu yang lebih kecil dan lebih kokoh.

Mulai dengan satu jangkar

Pilih satu titik tetap dan jaga ia. Jam bangun yang konsisten adalah yang paling kuat, karena ia menyetel seluruh jam tubuhmu untuk hari itu dan menstabilkan tidurmu di malam hari. Bangunlah kira-kira pada jam yang sama, bahkan di akhir pekan, bahkan setelah malam yang berat. Selebihnya boleh goyah. Yang ini sebaiknya jangan. Satu jangkar yang andal lebih berarti daripada lima kebiasaan yang rapuh.

Beri penanda di dua ujung hari

Beri sedikit bentuk pada pagi dan malam. Di pagi hari, sinyal paling berguna yang bisa kamu kirim ke tubuhmu adalah cahaya, jadi keluarlah atau dekatlah ke jendela yang terang sejak awal kalau bisa. Di malam hari, redupkan suasana dan menjauhlah dari layar sebelum tidur agar jam tubuhmu tahu hari sedang berakhir. Kamu tidak butuh ritual. Kamu butuh awal dan akhir yang bisa dikenali oleh hari itu.

Masukkan kehidupan nyata ke daftar, bukan cuma tugas

Rutinitas yang seluruhnya berisi kewajiban berubah jadi satu lagi hal yang ditakuti. Kegiatan yang paling mengangkat suasana hati adalah yang membawa sedikit kesenangan, sedikit rasa pencapaian, atau sedikit kontak dengan orang lain. Panduan kesehatan masyarakat yang dibangun dari riset kesejahteraan terus bermuara pada segelintir hal yang sama: terhubunglah dengan seseorang, gerakkan tubuhmu, pelajari atau buat sesuatu, lakukan satu kebaikan kecil, perhatikan tempat kamu benar-benar berada. Sisipkan satu atau dua dari itu ke dalam pekanmu dengan sengaja. Jalan kaki bersama teman terhitung tiga sekaligus.

Buat versi hari-buruk sekarang juga

Rancang rutinitasmu agar bisa melentur alih-alih patah. Putuskan, selagi kamu merasa baik-baik saja, seperti apa versi yang dipangkas untuk hari-hari saat kamu tidak baik-baik saja. Mungkin rutinitas lengkapnya adalah jalan kaki, sarapan, kerja, menelepon seseorang, dan benar-benar menenangkan diri. Versi hari-buruknya bisa jadi: bangun di jam biasa, minum air, keluar lima menit. Sudah, itu saja. Rutinitas yang lentur akan tetap ada minggu depan. Rutinitas yang sempurna jarang begitu.

Saat hari-hari tak mau bertahan

Ada titik ketika rutinitas yang paling lembut dan paling cerdas pun tidak cukup, dan penting untuk menyebutnya tanpa rasa malu. Kalau kamu tidak bisa bangun dari tempat tidur hampir setiap pagi apa pun yang kamu coba, kalau tidur hancur selama berminggu-minggu, kalau suasana hati yang murung makin dalam atau kamu berhenti peduli pada hal-hal yang dulu kamu pedulikan, itu bukan masalah kemauan yang bisa kamu atasi dengan jadwal. Itu tanda untuk menghadirkan seseorang yang terlatih untuk membantu. Dokter atau terapis bisa melihat apa yang ada di baliknya dan menawarkan penanganan yang sungguh-sungguh, dan aktivasi perilaku sendiri bekerja lebih baik dengan bimbingan klinisi ketika keadaannya berat.

Mengulurkan tangan untuk minta bantuan bukan berarti mengakui rutinitasnya gagal. Kadang struktur yang stabil justru yang mengantarmu sampai ke titik untuk meminta lebih banyak, dan itulah rutinitas yang sedang menjalankan tugasnya. Pertahankan jangkarnya. Bangun yang kecil. Dan saat struktur saja tidak sanggup menahan bebannya, biarkan seseorang membantumu memikulnya.

Sumber

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing