Rutinitas reda menjelang tidur: cara membantu otakmu mendarat sebelum tidur

Hari sudah larut. Kamu lelah sampai ke tulang, jenis lelah yang sudah lama kamu janjikan pada diri sendiri untuk kamu beresi. Maka kamu masuk ke tempat tidur, mematikan lampu, dan otakmu memilih persis saat itu untuk bangun sepenuhnya. Percakapan tadi sore. Daftar untuk besok. Sesuatu yang kamu ucapkan pada 2014. Kamu terbaring di sana sambil menghitung berapa sedikit jam tidur yang akan kamu dapat sekarang, yang tentu saja menjadi alasan tersendiri untuk tetap terjaga.

Kalau itu terdengar akrab, ada sesuatu yang layak diketahui. Masalahnya biasanya bukan pada saat kamu mematikan lampu. Masalahnya pada segala hal di jam sebelum itu.

Tidur bukan saklar. Ia lebih seperti pesawat yang sedang masuk untuk mendarat. Ia butuh penurunan, penurunan bertahap, sebuah landasan pacu. Saat kamu langsung dari layar terang dan pikiran yang sibuk ke lampu padam, kamu meminta tubuhmu jatuh dari langit dan berhenti seketika. Hampir tiap malam, ia tidak akan bisa. Rutinitas reda hanyalah landasan pacunya. Kamu membangun sepenggal waktu yang tenang, lebih redup, dan minim taruhan sebelum tidur supaya saat kepalamu menyentuh bantal, tubuhmu sudah lebih dulu mendapat pesannya.

Apa yang sebenarnya dikerjakan jam sebelum tidur

Ada dua hal yang sedang terjadi di dalam dirimu saat waktu tidur mendekat, dan rutinitas yang baik bekerja dengan keduanya.

Yang pertama adalah jam internalmu. Tubuhmu berjalan pada irama kira-kira 24 jam yang memutuskan, antara lain, kapan kamu merasa mengantuk. Jam itu mengambil isyarat paling kuatnya dari cahaya dan dari keteraturan. Cahaya terang larut malam, terutama jenis yang keluar dari ponsel dan tablet, memberi tahu otakmu bahwa hari masih siang dan menahan melatonin, hormon yang mendorongmu ke arah tidur. Tidur dan bangun pada waktu yang amat berbeda tiap hari membuat jamnya tidak pernah mengendap ke pola yang bisa ia percaya.

Yang kedua adalah sistem sarafmu. Setelah hari yang penuh, tubuhmu sering kali masih berjalan agak panas, waspada, bersiaga, siap untuk hal berikutnya. Tidur butuh yang sebaliknya. Ia butuh sistemmu menurunkan gigi ke mode istirahat. Pergeseran itu tidak terjadi atas perintah. Kamu tidak bisa memutuskan untuk tenang lalu ia mendarat seketika. Tapi kamu bisa melakukan hal-hal yang membujuknya: meredupkan lampu, memperlambat tubuhmu, berhenti menyuapi otakmu dengan masalah baru untuk dikunyah.

Rutinitas reda adalah caramu memberi keduanya awalan. Kamu meredupkan lampu supaya jamnya mulai melepaskan melatonin. Kamu memperlambat diri supaya sistem sarafmu bisa mengikuti. Tak ada satu pun yang dramatis. Seluruh intinya adalah bahwa ia memang sengaja membosankan.

Menyusun milikmu

Tidak ada satu rutinitas yang benar, dan kamu tidak butuh yang panjang. Kebanyakan spesialis tidur menyarankan memberi dirimu sekitar 30 sampai 60 menit waktu reda. Isi persisnya tidak sepenting kenyataan bahwa kamu melakukan kira-kira hal-hal lembut yang sama, dalam urutan yang kira-kira sama, hampir tiap malam. Pengulangan itulah yang mengajari tubuhmu membaca rutinitasnya sebagai isyarat.

Mulailah dengan ini sebagai kerangka, lalu jadikan milikmu:

1. Pilih waktu pendaratan yang lembut, bukan sekadar waktu tidur. Putuskan kapan reda dimulai, bukan cuma kapan lampu padam. Kalau kamu ingin tidur pada pukul sebelas, landasan pacumu mulai sekitar pukul sepuluh. Perlakukan waktu yang lebih awal itu sebagai janji yang sesungguhnya.
2. Redupkan dunia. Matikan lampu utama. Pakai satu lampu meja, atau dua. Cahaya yang lebih rendah memberi tahu jammu bahwa malam sudah tiba, dan itu salah satu perubahan paling sederhana yang bisa kamu buat.
3. Lepas dari layar terang. Inilah yang sulit, dan ia sepadan. Coba simpan ponsel, tablet, dan laptop selama satu jam terakhir. Kalau itu terasa mustahil, mulailah dengan 20 menit terakhir lalu bangun dari sana. Cahayanya membuatmu waspada, dan isinya (berita, pesan, beranda yang tak ada habisnya) membuat pikiranmu tetap menyala justru saat kamu ingin ia mati.
4. Lakukan sesuatu yang tenang yang benar-benar kamu sukai. Baca beberapa halaman buku cetak. Lakukan peregangan lembut. Dengarkan musik pelan atau siniar tenang yang sudah pernah kamu dengar. Mandi atau berendam air hangat. Rapikan satu hal kecil. Aktivitasnya tidak sepenting kenyataan bahwa ia minim taruhan dan sedikit membosankan.
5. Kosongkan kepalamu ke atas kertas. Kalau pikiranmu cenderung mulai berpacu detik begitu ia hening, simpan buku catatan di samping tempat tidur. Tuliskan kekhawatiran dan daftar tugas besokmu sebelum kamu berbaring. Kamu tidak sedang menyelesaikannya. Kamu sedang memberi tahu otakmu bahwa ia boleh berhenti memegangnya, karena semuanya sudah tertulis dan akan tetap ada besok pagi.

Itu satu rutinitas penuh, dan kamu tidak harus melakukan semuanya. Tiga hal yang tenang dalam urutan yang ajek mengalahkan ritual sepuluh langkah yang sempurna tapi kamu tinggalkan setelah seminggu.

Seperti apa ia bisa terlihat

Nasihat yang abstrak gampang diangguki tapi susah dipakai, jadi ini satu versi yang konkret. Katakanlah kamu ingin tidur pada pukul sebelas. Pada pukul sepuluh, kamu membereskan piring dan mematikan lampu dapur serta lampu utama, menyisakan satu lampu meja menyala. Kamu menancapkan ponsel untuk dicas di seberang ruangan, atau di ruangan lain sekalian, supaya ia tidak dalam jangkauan tangan dari tempat tidur. Kamu menghabiskan sepuluh atau lima belas menit untuk sesuatu yang tidak menuntut, mandi air hangat, beberapa peregangan ringan, satu bab novel yang bukan cerita menegangkan. Kamu mencoret tiga baris di buku catatan: dua hal yang kamu khawatirkan untuk besok dan langkah kecil pertama untuk masing-masing. Lalu, sekitar pukul sebelas kurang seperempat, kamu masuk ke tempat tidur di ruangan yang sejuk dan gelap dan membaca sedikit lagi dengan cahaya lampu meja sampai matamu terasa berat.

Perhatikan apa yang tidak ada dalam malam itu. Tidak ada layar terang. Tidak ada keputusan besar. Tidak ada doomscrolling "untuk bersantai". Tidak ada yang menuntut otakmu menyala kembali. Itulah seluruh rancangannya. Kamu menghabiskan jam terakhir dengan lembut memberi tahu tubuhmu bahwa hari sedang menutup, supaya lampu padam menjadi akhir dari penurunan yang pelan, bukan jatuh yang mendadak.

Kalau hidupmu tidak mengizinkan satu jam penuh, kecilkan saja. Versi 15 menit, dilakukan hampir tiap malam, tetap berhasil. Redupkan satu lampu, taruh ponsel, lakukan satu hal yang tenang. Keajekan berbuat lebih banyak daripada lamanya.

Trik mandi air hangat, dan kenapa ia berhasil

Satu hal kecil punya lebih banyak bukti di baliknya daripada yang kamu kira: mandi atau berendam air hangat di malam hari.

Kedengarannya seperti klise kenyamanan, tapi ada fisiologi yang nyata di bawahnya. Untuk tertidur, suhu inti tubuhmu harus turun sedikit. Mandi air hangat tampaknya membantu dengan menarik darah ke arah permukaan kulitmu, yang membuat tubuhmu lebih mudah melepaskan panas sesudahnya, sehingga intimu mendingin lebih cepat begitu kamu keluar. Para peneliti yang menggabungkan sejumlah studi menemukan bahwa mandi atau berendam air hangat, ditaruh waktunya sekitar satu sampai dua jam sebelum tidur, membantu orang tertidur lebih cepat rata-rata. Satu atau dua jam, bukan tepat sebelum kamu masuk. Kamu ingin punya waktu untuk mendingin sesudahnya.

Jadi mandi air hangat sebenarnya bukan soal mandinya. Ia soal memberi tubuhmu penurunan suhu yang ia cari. Bahkan mandi air hangat dengan siraman pun berhasil. Masukkan ia ke kategori "kecil, gratis, didukung bukti".

Saat pikiranmu tak mau berhenti

Bagi banyak orang, tubuhnya bersedia tapi otaknya tak mau berhenti. Lampu sudah rendah, ponsel sudah jauh, dan begitu hening, pikiran-pikiranmu berdesakan masuk. Kekhawatiran, putar ulang, perencanaan, dorongan tiba-tiba untuk menyelesaikan sesuatu pada pukul 11 malam yang tidak perlu diselesaikan pada pukul 11 malam.

Ada alasan kenapa ini terjadi persis menjelang tidur. Seharian, kamu menjaga pikiranmu cukup sibuk sehingga pikiran-pikiran yang nyaring tetap di latar belakang. Detik kamu berhenti dan terbaring diam, akhirnya ada ruang untuk mereka, jadi mereka muncul sekaligus. Itu bukan tanda ada yang salah dengan dirimu. Itu sekadar apa yang dilakukan pikiran yang tak terisi di penghujung hari yang penuh rangsangan.

Beberapa hal membantu lebih dari sekadar mengertakkan gigi:

Tuliskan sebelum kamu berbaring, bukan setelah pusarannya mulai. Langkah buku catatan dari tadi ada justru untuk ini. Memindahkan daftar besokmu dan kekhawatiran utamamu ke atas kertas memberi otakmu izin untuk meletakkannya, karena semuanya tersimpan aman di suatu tempat yang bukan kepalamu.

Beri perhatianmu sesuatu yang lembut untuk disandari. Satu napas pelan yang kamu hitung, rasa seprai, satu trek audio tenang yang akrab. Tujuannya bukan memaksa pikiranmu kosong, yang tidak pernah berhasil. Tujuannya adalah memberinya sesuatu yang lembut dan membosankan untuk dipegang alih-alih masalah yang ingin ia kunyah.

Dan kalau sebuah pikiran terus menerobos balik, coba jangan melawannya. Bayangkan kamu mencatatnya ("merencanakan, lagi") dan membiarkannya melayang lewat alih-alih berdebat dengannya. Bergulat melawan sebuah pikiran cenderung membuatnya makin nyaring. Membiarkannya datang dan pergi dengan tenang cenderung membuatnya memudar.

Saat kamu sudah di tempat tidur tapi masih terjaga

Ini satu nasihat yang terasa keliru saat pertama kali kamu mendengarnya. Kalau kamu sudah terbaring terjaga selama yang terasa seperti 15 atau 20 menit dan tidur tak kunjung datang, bangunlah.

Bukan untuk menggulir. Bukan untuk bekerja. Bangun, pergi ke ruangan lain, jaga lampu tetap rendah, dan lakukan sesuatu yang tenang dan sedikit membosankan sampai kamu merasa mengantuk lagi. Lalu kembali ke tempat tidur.

Ini berasal dari pendekatan terhadap insomnia yang sudah dipelajari dengan baik, dan alasannya sederhana. Otakmu selalu diam-diam mempelajari untuk apa tempat tidurmu. Saat kamu menghabiskan jam demi jam terbaring di sana dengan frustrasi dan mata terjaga lebar, tempat tidurmu perlahan menjadi tempat yang dikaitkan tubuhmu dengan terjaga dan cemas, yang membuat malam berikutnya lebih sulit. Bangun memutus kaitan itu. Ia menjaga tempat tidurmu tetap berarti satu hal: tidur. Logika yang sama adalah alasan kenapa para spesialis menyarankan menjaga tempat tidur untuk tidur (dan seks) alih-alih menjalankannya sebagai kantor kedua atau bioskop.

Bangun pada pukul 1 dini hari terasa seperti kekalahan. Sebenarnya tidak. Kamu sedang melindungi hal yang sedang kamu coba perbaiki.

Beberapa hal yang diam-diam menyabotase rutinitasnya

Bahkan rutinitas reda yang baik bisa digagalkan lebih awal di hari itu. Segelintir biang kerok yang umum:

• Kafein yang masih bekerja. Ia bertahan dalam sistemmu jauh lebih lama daripada rasa waspadanya. Kalau tidur terasa berat, coba tarik kopi atau teh terakhirmu lebih awal ke sore hari dan lihat apakah membantu.
• Segelas minuman penutup malam. Alkohol bisa membuatmu mengantuk pada awalnya, lalu memecah-mecah tidurmu di larut malam, sehingga kamu lebih sering terbangun dan beristirahat tidak sedalam itu.
• Jadwal yang berayun liar. Tidur lama di akhir pekan terasa enak lalu meninggalkan jammu kebingungan menjelang Minggu malam. Menjaga waktu bangunmu cukup ajek, bahkan setelah malam yang buruk, adalah salah satu hal terkuat yang bisa kamu lakukan.
• Ruangan yang terlalu hangat atau terlalu terang. Kamar tidur yang sejuk, gelap, dan sunyi memberi tubuhmu lebih sedikit hal untuk dilawan. Tirai gelap atau penutup mata adalah solusi murah yang dampaknya melebihi ukurannya.

Perhatikan bahwa tak satu pun dari ini soal berusaha lebih keras untuk tidur. Berusaha keras adalah satu-satunya hal yang dengan andal menjadi bumerang. Tidur datang saat kamu berhenti mengejarnya dan menyiapkan kondisi supaya ia datang dengan sendirinya.

Beri ia beberapa minggu

Rutinitas reda adalah kebiasaan, dan kebiasaan juga butuh sedikit landasan pacu. Beberapa malam pertama, meredupkan lampu dan menyimpan ponsel mungkin terasa seperti tidak ada yang terjadi. Itu normal. Kamu sedang melatih ulang sebuah sistem yang butuh bertahun-tahun untuk mempelajari polanya yang sekarang. Kebanyakan orang mulai menyadari perbedaannya di sekitar minggu kedua atau ketiga, saat rutinitasnya berhenti terasa seperti beban dan mulai terasa seperti hal yang berarti hari sudah selesai.

Kalau kamu melakukan semua ini dengan keajekan yang wajar selama beberapa minggu dan tidurmu masih rusak parah, itu layak ditanggapi dengan serius alih-alih dipaksakan bertahan. Sulit tertidur atau tetap tidur yang berlarut-larut selama berminggu-minggu, atau yang menghancurkan hari-harimu, suasana hatimu, atau kemampuanmu berfungsi, adalah sesuatu yang benar-benar bisa dibantu oleh dokter. Ada pengobatan yang baik dan teruji untuk insomnia yang berkelanjutan, dan yang paling efektif sebagai lini pertama bukanlah pil. Kalau sulit tidur muncul berbarengan dengan kecemasan yang berat, suasana hati muram yang tak mau terangkat, atau pikiran yang menakutimu, tolong jangan menghadapinya sendirian sampai berlalu. Gapailah seorang profesional, atau saluran krisis, lebih cepat lebih baik.

Rutinitas reda tidak bisa memperbaiki segalanya, dan ia memang tidak dimaksudkan untuk itu. Yang bisa ia lakukan adalah memberi tubuhmu satu hal yang selama ini diam-diam dimintanya: sedikit waktu, sedikit keremangan, dan isyarat yang jelas bahwa akhirnya aman untuk melepaskan hari.

Sumber

• Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find