Dasar-dasar kebersihan tidur: kebiasaan kecil yang membuat tidur lebih mudah

Ini pukul 1 dini hari dan kamu menatap langit-langit, menghitung berapa jam yang akan kamu dapat kalau tertidur sekarang juga. Hitungannya tak pernah membantu. Makin lama kamu berbaring memaksakannya terjadi, makin terjaga kamu rasanya, dan di suatu tempat di bawahnya ada kekhawatiran senyap bahwa kamu sudah lupa cara melakukan satu hal yang sudah dilakukan tubuhmu tiap malam sepanjang hidupmu.

Kamu belum lupa. Tidur masih ada di dalam sana. Yang biasanya menghalangi bukanlah suatu kerusakan yang dalam. Ia adalah tumpukan kebiasaan harian kecil yang, tanpa ada yang sengaja, terus memberitahu tubuhmu untuk tetap waspada saat kamu ingin ia berhenti siaga.

Tumpukan itu punya nama klinis: kebersihan tidur (sleep hygiene). Kedengarannya steril, dan frasa itu membuat sebagian orang membayangkan daftar periksa jam tidur yang kaku yang pasti akan mereka gagalkan. Jadi taruh dulu kata itu sejenak. Yang sebenarnya kita bicarakan adalah segenggam hal biasa yang kamu lakukan, atau tak lakukan, di jam-jam sebelum tidur dan sepanjang harimu, yang diam-diam memiringkan peluang untuk atau melawan malam yang mudah.

Tak satu pun dari ini obat untuk gangguan tidur, dan kita akan kembali ke itu. Tapi untuk jenis tidur buruk yang sangat umum yang datang dari jadwal yang kacau, malam yang penuh tegangan, dan otak yang tak mau berhenti bekerja, dasar-dasar ini mengerjakan banyak hal.

Pertama, sebuah angka yang menghilangkan tekanan

Kebanyakan orang dewasa butuh antara tujuh dan sembilan jam semalam, menurut National Heart, Lung, and Blood Institute. Itu rentang, bukan target untuk dicapai persis, dan di mana kamu mendarat di dalamnya sebagian cuma soal bagaimana kamu terbentuk.

Kenapa mulai di sini? Karena sejumlah masalah tidur yang mengejutkan sebenarnya masalah ekspektasi. Kalau kamu berbaring terjaga dengan geram karena belum juga pingsan, membantu kalau kamu tahu bahwa terlelap memang makan waktu sebentar bagi kebanyakan orang, dan bahwa satu malam yang berat bukanlah krisis. Tubuhmu pandai mengejar ketinggalan. Tekanan untuk berhasil tidur adalah salah satu hal yang justru menjauhkannya.

Kenapa beberapa kebiasaan yang sama terus muncul

Tubuhmu berjalan pada jam internal, kira-kira dua puluh empat jam panjangnya, yang memutuskan kapan kamu merasa waspada dan kapan kamu merasa berat. Dua hal menyetel jam itu lebih dari apa pun: cahaya, dan waktu. Cahaya terang, terutama di malam hari, memberitahu jamnya bahwa ini masih siang. Jam tidur dan bangun yang berbeda jauh meninggalkan jamnya tanpa tahu kapan ia seharusnya membuatmu mengantuk.

Hampir tiap saran tidur yang pernah kamu baca sebenarnya salah satu dari dua tuas itu dalam penyamaran. Begitu kamu melihatnya, daftar-daftar panjang jadi lebih pendek dan jauh kurang berharga. Kamu sedang mengerjakan dua tugas. Jaga iramanya tetap stabil, dan biarkan tubuhmu dan kamarmu benar-benar gelap dan tenang sebelum tidur.

Kebiasaan yang layak dibangun

Kamu tak butuh semua ini. Pilih dua atau tiga yang cocok dengan di mana sebenarnya malammu salah jalan, lalu biarkan sisanya pergi.

Jaga waktu bangunmu tetap stabil

Ini kebiasaan bernilai paling tinggi tunggal, dan justru waktu bangunlah yang paling penting. Bangun di jam yang kurang lebih sama tiap hari, termasuk akhir pekan, itulah yang menjangkarkan seluruh jamnya. Jam tidur cenderung jatuh ke barisan dengan sendirinya begitu pagimu konsisten. Kalau kamu cuma bisa mengubah satu hal, ubah ini.

Beri dirimu jalan keluar landai

Tak ada yang langsung dari layar yang bercahaya menuju tidur dalam satu gerakan. Harvard Health menyarankan menyisihkan sekitar satu jam sebelum tidur untuk mereda, jauh dari hal-hal yang merangsang dan menegangkan. Itu bisa berupa membaca sesuatu yang ringan, mandi air hangat, peregangan lembut, pernapasan yang pelan. Aktivitasnya kurang penting dibanding sinyalnya: kamu sedang memberitahu tubuhmu bahwa hari ini sedang tutup.

Buat kamar membosankan dan gelap

Kamar tidur yang membantumu tidur itu sejuk, hening, dan gelap. Saran CDC gamblang soal ini. Tirai gelap kalau lampu jalan merembes masuk, penyumbat telinga atau kipas atau derau putih (white noise) kalau suara jadi masalah, dan suhu di sisi yang lebih sejuk. Harvard Health menunjuk sekitar 18 sampai 20 derajat Celsius sebagai rentang yang nyaman bagi kebanyakan orang. Tubuhmu perlu sedikit mendingin untuk tertidur, dan kamar yang panas melawan itu.

Awasi layar, dengan lembut

CDC menyarankan mematikan perangkat elektronik setidaknya setengah jam sebelum tidur. Cahayanya adalah bagian dari masalahnya. Bagian yang lebih besar, jujur saja, adalah apa yang ada di dalamnya. Doomscrolling, email kerja, obrolan grup yang menegangkan. Itu menjaga pikiranmu tetap menyala lama setelah tubuhmu ingin beristirahat. Kalau tiga puluh menit penuh terasa mustahil, mulai dengan sepuluh, atau cukup pindahkan pengisi daya ke luar jangkauan tangan.

Jujur soal kafein dan alkohol

Kafein bisa bertahan dalam sistemmu berjam-jam, yang merupakan alasan Mayo Clinic menyarankan menguranginya di sore dan malam hari, jauh sebelum tidur. Nikotin juga stimulan. Alkohol yang licik. Minuman sebelum tidur bisa membantumu terlelap, lalu mematahkan tidurmu di paruh belakang malam, sehingga kamu terbangun pukul 3 dini hari dengan mata terbuka lebar dan tak tahu kenapa.

Pakai tempat tidur untuk tidur

Kalau tempat tidurmu diam-diam jadi kantormu, ruang TV-mu, dan pos kekhawatiranmu, otakmu belajar memperlakukannya sebagai tempat untuk waspada. Panduan Harvard Health adalah menyimpan kamar tidur untuk tidur dan keintiman, dan menjaga pekerjaan di tempat lain. Intinya membiarkan tempat tidur kembali berarti satu hal.

Bergerak di siang hari

Olahraga rutin, bahkan jalan kaki harian, membantu orang tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Satu peringatan Mayo Clinic adalah soal waktu: latihan yang berat terlalu dekat jam tidur bisa meninggalkanmu terlalu berenergi, jadi kebanyakan orang lebih baik menjaga yang intens di awal hari.

Apa yang dilakukan pukul 3 dini hari

Inilah aturan yang paling membantu di momen sebenarnya, dan ia terasa terbalik. Kalau kamu sudah berbaring terjaga sekitar dua puluh menit dan mulai frustrasi, bangun. Mayo Clinic menyarankan meninggalkan kamar tidur dan melakukan sesuatu yang tenang dan redup, seperti membaca, sampai kamu merasa mengantuk, lalu kembali.

Ia berhasil karena kaitan antara tempat tidur dan apa yang otakmu harapkan di sana. Berguling-guling dan menatap jam mengajari tubuhmu bahwa tempat tidur adalah tempat kamu berbaring terjaga dan resah. Bangun dan kembali hanya saat kamu mengantuk mengajarinya kebalikannya. Jaga lampu tetap redup, tinggalkan ponselmu, dan jangan jadikan ia proyek. Kamu cuma menunggu pasangnya naik kembali.

Dan bersikaplah lunak pada dirimu soal malam buruk yang sesekali. Semua orang punya. Satu malam tidur yang tipis adalah sesuatu yang tubuhmu abaikan saja. Kebiasaan stabil selama berminggu-minggu itulah yang menggerakkan jarum, bukan satu malam yang sempurna mana pun.

Saat kebiasaan baik tidak cukup

Kebersihan tidur adalah langkah pertama yang tepat untuk tidur buruk yang biasa dan umum. Ia bukan jawaban untuk segalanya, dan layak dijelaskan agar kamu tak menyalahkan diri sendiri saat dasar-dasarnya tak membenahinya.

Kalau kamu sudah menjaga rutinitas yang masuk akal selama beberapa minggu dan kamu masih kesulitan malam demi malam, atau siang harimu hancur, itu masalah medis yang nyata dan layak dibawa ke dokter. Begitu pula kalau kamu mendengkur keras dan bangun tersengal atau tak segar, kalau kakimu terasa gelisah dan merayap begitu kamu berbaring, atau kalau kecemasan atau suasana hati yang rendah yang membuatmu terjaga. Insomnia kronis, apnea tidur, dan beberapa kondisi lain itu umum, bisa diobati, dan bukan hal yang seharusnya kamu tahan-tahan sendirian. Sebuah terapi terstruktur untuk insomnia, sering disebut CBT-I, membantu banyak sekali orang dan dokter atau terapis bisa menunjukkannya padamu.

Tak ada hadiah untuk kelelahan. Kalau tidur sudah lama jadi sulit, mendapat bantuan bukan berarti menyerah pada kebiasaan-kebiasaan ini. Ia memberi dirimu hal berikutnya yang tak bisa mereka jangkau.

Sumber

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest