झटपट सुझाव
- अभी बस एक पूरी साँस के पीछे चलें।
- जब मन भटके, नरमी से लौट आएँ।
- रोज़ का एक काम पूरे ध्यान से करें।
अब तक यह शब्द इतनी सारी चीज़ें बेचने में इस्तेमाल हो चुका है कि यह मान लेना आसान है कि यह खोखला है। माइंडफुलनेस ऐप। माइंडफुल खाना। माइंडफुल नेतृत्व। उस सब के नीचे कहीं एक असली और काफ़ी आम अभ्यास है, और यह जानना सही है कि वह क्या है इससे पहले कि आप तय करें कि वह आपके लिए है या नहीं।
यहाँ छोटा रूप है। माइंडफुलनेस अभी जो हो रहा है उस पर ध्यान देना है, जान-बूझकर, उसे आँकने की जल्दी किए बिना। यही पूरा विचार है। आप अपनी साँस पर गौर करते हैं, या अपने नीचे की कुर्सी पर, या उस ख्याल पर जो अभी उड़कर निकला, और आप उसे जैसा है वैसा गौर करते हैं, फ़ौरन यह तय किए बिना कि वह अच्छा है या बुरा या ठीक करने लायक कोई समस्या। National Center for Complementary and Integrative Health, अमेरिकी National Institutes of Health का एक हिस्सा, इसके मूल को इस तरह बताता है कि अपना ध्यान वर्तमान पल पर रखना उसके बारे में कोई फ़ैसले किए बिना।
गौर कीजिए कि वह परिभाषा क्या शामिल नहीं करती। इसमें ख़ामोशी ज़रूरी नहीं। इसमें अपना मन खाली करना ज़रूरी नहीं, जो वैसे भी नामुमकिन है। इसमें कोई ख़ास गद्दी, खाली वक्त का एक घंटा, या कोई ख़ास यकीन ज़रूरी नहीं। अभ्यास पुराना है, जिसकी जड़ें चिंतन की परंपराओं में हज़ारों साल पीछे जाती हैं, पर जिस हिस्से का आज क्लिनिकों में अध्ययन हो रहा है वह छीला हुआ और गैर-धार्मिक है: ध्यान का एक सिखाया जा सकने वाला हुनर।
यह क्या नहीं है
लोगों के शुरू करने से पहले ही कुछ भ्रम रास्ते में आ जाते हैं, तो चलिए उन्हें साफ़ करते हैं।
माइंडफुलनेस आपके ख्याल रोकने के बारे में नहीं है। आपका मन पूरे वक्त ख्याल पैदा करता रहेगा, उसी तरह जैसे आपका दिल धड़कता रहता है। अभ्यास ख़ामोशी नहीं है। यह गौर करना है कि आप कब किसी ख्याल में बहक गए और नरमी से वापस आ जाना। वह गौर-करना-और-लौटना ही दोहराव है। यह कसरत में रुकावट नहीं है। यही कसरत है।
यह ज़बरदस्ती की सकारात्मकता भी नहीं है। कोई आपसे आदेश पर शांत या आभारी महसूस करने को नहीं कह रहा। आपको गौर करने की इजाज़त है कि आप घबराए, ऊबे, चिढ़े, या सुन्न महसूस करते हैं। हुनर एहसास को बिना उसके ऊपर एक दूसरी कहानी ढेर किए देखने में है। एक एहसास होता है, और फिर वह सब होता है जो हम जोड़ते हैं: "मुझे ऐसा महसूस नहीं करना चाहिए," "यह कभी खत्म नहीं होगा," "मुझमें क्या गड़बड़ है।" माइंडफुलनेस उस दूसरी परत पर काम करती है।
और यह बिलकुल आराम भी नहीं है, हालाँकि यह आपको ज़्यादा शांत छोड़ सकती है। कभी-कभी अपने ही अनुभव पर करीबी ध्यान देना बेचैन करने वाला होता है। यह सामान्य है। लक्ष्य कोई ख़ास एहसास नहीं। यह जो भी एहसास सामने आए उसके साथ एक ज़्यादा साफ़ रिश्ता है।
एक भटकता मन चीज़ों को क्यों ज़्यादा कठिन बना देता है
सोचिए कि एक घबराया या उदास मन असल में कैसे चलता है। यह शायद ही कभी एक साफ़ ख्याल होता है। यह एक चक्कर होता है। आप बातचीत दोहराते हैं, फिर अगली की कल्पना करते हैं, फिर वापस मुड़कर पहली को फिर दोहराते हैं। मनोवैज्ञानिक पीछे देखने वाले रूप को रूमिनेशन और आगे देखने वाले रूप को वरी कहते हैं, और दोनों में एक गुण साझा है: आप वर्तमान पल को पूरी तरह छोड़कर एक ख्याल में जा बसे हैं।
माइंडफुलनेस वही एक चाल सिखाती है जो चक्कर को तोड़ देती है। आप खुद को भँवर के बीचों-बीच पकड़ना सीखते हैं और गौर करते हैं, ओह, मैं फिर वही कर रहा हूँ, और अपना ध्यान किसी असली और मौजूद चीज़ पर वापस ले आते हैं, अपनी साँस, अपने पैर, कमरे की आवाज़ें। आप ख्याल से बहस नहीं कर रहे या उसके खिलाफ़ जीतने की कोशिश नहीं कर रहे। आप बस उस पर सवार बने रहने का न्योता ठुकरा रहे हैं।
शोध इससे मेल खाता है। American Psychological Association सेहतमंद बालिगों में दो सौ से ज़्यादा अध्ययनों के रिव्यू की तरफ़ इशारा करता है, जहाँ माइंडफुलनेस पर टिके तरीके तनाव, चिंता, और डिप्रेशन घटाने के लिए ख़ासतौर पर मददगार थे। शोधकर्ताओं ने यह मध्यम सबूत भी पाया है कि इन तरीकों में प्रशिक्षित लोग वर्तमान में रह पाने में ज़्यादा सक्षम होते हैं और किसी नकारात्मक ख्याल को बार-बार मथते रहने की संभावना कम रखते हैं। तरीका कोई जादू नहीं है। यह वही छोटा हुनर है, इतनी बार अभ्यास किया हुआ कि वह अपने आप दिखने लगता है।
सबूत कितना मज़बूत है
यहाँ ईमानदार रहना सही है, क्योंकि माइंडफुलनेस को हद से ज़्यादा बेचा जाता है। यह हर चीज़ का इलाज नहीं है, और अध्ययन यह दावा नहीं करते कि है।
जहाँ सबूत सचमुच ठोस है वह है तनाव, चिंता, और डिप्रेशन। NIH से समर्थित एक बड़े विश्लेषण ने निदान की गई स्थितियों वाले लोगों के 142 समूह देखे, कुल मिलाकर बारह हज़ार से ज़्यादा भागीदार, और पाया कि माइंडफुलनेस पर टिके तरीके कुछ न करने से बेहतर रहे और चिंता और डिप्रेशन के लिए दूसरी जमी हुई थेरेपियों जितना ही अच्छा काम किया। यह एक मायने रखने वाला नतीजा है। यह माइंडफुलनेस को एक असली औज़ार की श्रेणी में रखता है, किसी वेलनेस सजावट में नहीं।
इसका मतलब यह नहीं कि माइंडफुलनेस इलाज की जगह ले लेती है। यह आमतौर पर एक पूरे तरीके के एक हिस्से के तौर पर सबसे अच्छा काम करती है, थेरेपी, या दवा, या दोनों के साथ-साथ, इस पर निर्भर कि आप किससे जूझ रहे हैं। इसे एक ऐसे हुनर के रूप में सोचिए जो आपकी देखभाल को सहारा देता है, उसका विकल्प नहीं।
एक पहला अभ्यास, आपकी उम्मीद से छोटा
शुरू करने के लिए आपको बीस मिनट या एक ख़ामोश कमरा नहीं चाहिए। आपको करीब साठ सेकंड और थोड़ा ऊबने की तैयारी चाहिए। यह आज़माइए:
- जैसे भी हैं वैसे बैठ या खड़े रहिए। अपनी आँखें बंद होने दीजिए या सामने एक बिंदु पर नरमी से टिकने दीजिए।
- अपनी साँस ढूँढिए। इसे बदलिए मत, बस इसे ढूँढिए, जहाँ भी आप इसे सबसे साफ़ महसूस करते हों, नाक, सीना, पेट।
- एक पूरी साँस अंदर, और एक पूरी साँस बाहर के पीछे अपने ध्यान से चलिए। बस इतना ही।
- आपका मन भटकेगा, शायद कुछ ही सेकंड में। जिस पल आप गौर करें कि वह भटक गया, आप कामयाब हो गए। वही गौर करना ही हुनर है।
- खुद को डाँटे बिना, अपना ध्यान अगली साँस पर वापस लाइए। फिर अगली पर।
- यह एक मिनट के लिए कीजिए। फिर अपने दिन में आगे बढ़ जाइए।
अगर एक मिनट साँस देखना भी खटकता है, तो किसी और चीज़ पर टिकिए। फर्श पर अपने पैरों का एहसास। हवा का तापमान। वे आवाज़ें जो आप बिना कोशिश के सुन सकें। बात कभी ख़ासतौर पर साँस की नहीं है। यह वर्तमान-पल की एक चीज़ का होना है जिस पर मन भाग निकलने पर लौटा जा सके।
इसे एक आम दिन में बुनना
औपचारिक अभ्यास जिम वाला रूप है, पर आप वही मांसपेशी चलते-फिरते भी कसरत करा सकते हैं। कोई एक रोज़ का काम चुनिए जो आप पहले से करते हैं और उसे उसकी पूरी अवधि के लिए अपने पूरे ध्यान से कीजिए। बर्तन धोना। अपनी कॉफ़ी के पहले घूँट। गाड़ी से दरवाज़े तक की चाल। गर्मी, वज़न, आवाज़, कदम पर गौर कीजिए। जब आपका मन निकल जाए, उसे वापस चलाइए। दिन में कुछ बार किया हुआ, वे टुकड़े जुड़ जाते हैं, और वे मुफ्त हैं।
कुछ ईमानदार चेतावनियाँ
माइंडफुलनेस ज़्यादातर लोगों के लिए कम-जोखिम वाली है, पर यह जोखिम-मुक्त नहीं, और शोध समुदाय इस बारे में साफ़ है। एक रिव्यू में, करीब आठ प्रतिशत भागीदारों ने ध्यान से एक नकारात्मक अनुभव बताया, जो लगभग वही दर है जो बातचीत वाली थेरेपियों में दिखती है। सबसे आम थे चिंता या उदास मन में बढ़ोतरी।
यह एक ख़ास समूह के लिए मायने रखता है। कुछ लोगों के लिए, ख़ासकर वे जो ट्रॉमा ढो रहे हैं, ध्यान को भीतर की तरफ़ मोड़ना और भीतरी अनुभूतियों के साथ बैठना तकलीफ़ को हल्का करने के बजाय उसे उभार सकता है। अगर वह आप हैं, तो आप इसे गलत नहीं कर रहे और आपमें कुछ टूटा हुआ नहीं है। यह एक असली और जानी हुई प्रतिक्रिया है। छोटे सत्र, खुली आँखें, आवाज़ जैसा कोई बाहरी सहारा, या साँस-केंद्रित होने को बिलकुल छोड़ देना मदद कर सकता है। और ट्रॉमा के प्रति संवेदनशील तरीकों में प्रशिक्षित किसी थेरेपिस्ट के साथ काम करना भी, जो इसे आपके लिए सही रफ्तार पर ला सके।
ज़्यादा मोटे तौर पर, अगर आपकी फ़िक्र, उदासी, या तनाव इतना भारी है कि वह आपकी नींद, आपके काम, या आपके प्यारे लोगों में दख़ल दे रहा है, तो कृपया इसे ठीक करने के लिए किसी ध्यान के अभ्यास का इंतज़ार मत कीजिए। किसी डॉक्टर या मानसिक-स्वास्थ्य पेशेवर से बात कीजिए। माइंडफुलनेस उस देखभाल की एक टिकी हुई साथी हो सकती है। यह कभी उसकी जगह खड़े होने के लिए बनी ही नहीं थी।
छोटा शुरू कीजिए। एक अकेली साँस, जान-बूझकर जिस पर ध्यान दिया गया हो, एक पूरा अभ्यास है। बाकी सब बस उसी का और ज़्यादा है।
स्रोत
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress