झटपट सुझाव
- अपनी रफ़्तार सामान्य से आधी कर दीजिए।
- हर पैर को ज़मीन से मिलते महसूस कीजिए।
- अपना फ़ोन जेब में रखिए और बस चलिए।
ज़्यादातर दिन आप कहीं चलकर जाते हैं और उसका एक भी क़दम याद नहीं रहता। बिस्तर से कॉफ़ी मेकर तक। किसी पार्किंग के आर-पार, हाथ में फ़ोन, उस मीटिंग में पहले से तीन बातचीत कर चुके जो अभी शुरू भी नहीं हुई। आपका शरीर हिलता है और आपका मन पूरी तरह कहीं और होता है, आम तौर पर किसी ऐसे भविष्य में जो हुआ ही नहीं या किसी ऐसे अतीत में जिसे आप बदल नहीं सकते।
माइंडफ़ुल वॉकिंग बस बत्तियाँ जलाकर चलना है। आप अपने विचारों को तमाशा चलाने देने के बजाय अपना ध्यान उस चीज़ पर लाते हैं जो आप सचमुच कर रहे हैं, आपके पैरों का ज़मीन से मिलना, आपके वज़न का खिसकना, आपकी त्वचा पर हवा। यही पूरा ख़याल है। यह किसी अभ्यास में गिने जाने के लिए लगभग बहुत सादा लगता है। यह गिना जाता है।
बहुत-से लोग ध्यान छोड़ देते हैं क्योंकि बैठने वाला हिस्सा उन्हें हरा देता है। उन्हें बेचैनी होती है, या वे कुलबुलाते हैं, या उन्हें नींद आ जाती है, या वह स्थिरता चिंता भरे विचारों को शांत करने के बजाय और ज़ोरदार बना देती है। अगर यही आपका अनुभव रहा है, तो चलना वह रूप हो सकता है जो आख़िरकार फ़िट बैठे। हरकत आपके शरीर को कुछ करने को दे देती है जबकि आपका ध्यान शांत काम करता है।
आख़िर तमाम चीज़ों में से चलने पर ही ध्यान क्यों
बात चलने की नहीं है। बात इस बात के अभ्यास की है कि आपका ध्यान कहाँ जाता है।
एक आम दिन पर हम जो ज़्यादातर तकलीफ़ ख़ुद पर लाद लेते हैं, वह मन की इसी पल को छोड़ देने की आदत से आती है। आप कोई अजीब-सी बातचीत दोहराते हैं। आप किसी चिंता को लूप में रिहर्स करते हैं। चलना आपके ध्यान को एक आसान, शारीरिक लंगर देता है जिस पर वह बार-बार लौट आए। हर बार जब आप भाँपते हैं कि आपका मन भटक गया है और आप नरमी से उसे अपने पैरों पर वापस लाते हैं, तो आप असली व्यायाम ही कर रहे होते हैं। भटकना नाकामी नहीं है। लौटना ही रेप है।
शरीर पर भी एक शांत करने वाला असर होता है। स्थिर ध्यान के साथ जुड़ी धीमी, सोची-समझी हरकत तंत्रिका-तंत्र को उसी तरह बैठा देती है जैसे धीमी साँस, और यही एक वजह है कि माइंडफ़ुल वॉकिंग शोध में तनाव के एक औज़ार के तौर पर सामने आती है।
शोध असल में क्या दिखाता है
यह सिर्फ़ एक भली बात नहीं है। 2013 में छपे एक रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल ने उन लोगों को लिया जो ऊँचे स्तर की मनोवैज्ञानिक तकलीफ़ ढो रहे थे और उन्हें चार हफ़्ते के माइंडफ़ुल वॉकिंग प्रोग्राम से गुज़ारा। जिस समूह ने माइंडफ़ुल ढंग से चला, उसने महसूस किए जाने वाले तनाव में साफ़ गिरावट और अपनी मानसिक ज़िंदगी की गुणवत्ता में मायने रखने वाला उछाल बताया, जबकि जिस तुलनात्मक समूह ने प्रोग्राम नहीं किया वह बमुश्किल हिला। चार हफ़्ते। ध्यान के साथ चलना।
मिज़ाज पर भी सबूत है। एक ट्रायल में, हल्के से मध्यम अवसाद वाले बड़ी उम्र के लोगों ने बारह हफ़्ते तक हफ़्ते में तीन बार चलने वाले ध्यान का एक रूप किया। उनके अवसाद के अंक नीचे गए, और शारीरिक सेहत के कुछ संकेतक भी, उन लोगों से ज़्यादा जिन्होंने अकेले आम तौर पर चलना किया। ध्यान कुछ ऐसा जोड़ता जान पड़ा जो अकेला व्यायाम नहीं जोड़ता था।
इनमें से कोई चलने को किसी चीज़ का इलाज नहीं बना देता। यह एक छोटा, दोहराने लायक़ अभ्यास है जिसका सचमुच असर है, वह क़िस्म जो तब सबसे ज़्यादा मदद करती है जब आप इसे अकसर करें और किसी कायापलट के बजाय मामूली, स्थिर रिटर्न की उम्मीद रखें।
इसे कैसे करें
आपको ख़ास कपड़ों, किसी ऐप, या किसी जंगल की ज़रूरत नहीं। फ़र्श का एक शांत हिस्सा, एक गलियारा, एक आँगन, या एक बेफ़िक्र गली काफ़ी है। आप यह तीन मिनट या तीस मिनट कर सकते हैं।
- पहले स्थिर खड़े हो जाइए। पैर क़रीब कूल्हों की चौड़ाई जितने अलग, वज़न दोनों पैरों पर बराबर। फ़र्श को अपने तलवों के ख़िलाफ़ वापस ऊपर धकेलते महसूस कीजिए। एक-दो साँस लीजिए और अपने कंधों को गिरने दीजिए।
- धीरे-धीरे चलना शुरू कीजिए। सामान्य से धीमे, शायद अपनी आम रफ़्तार के आधे पर, थोड़े छोटे क़दमों के साथ। यह धीमापन ही वह चीज़ है जो आपको सचमुच महसूस करने देता है कि क्या हो रहा है।
- अपने ध्यान से क़दमों का पीछा कीजिए। एक पैर का उठना, आगे झूलना, एड़ी का नीचे छूना, वज़न का उँगलियों तक लुढ़कना, फिर दूसरी तरफ़। उठाओ, हिलाओ, रखो, खिसकाओ। उसी को वह चीज़ बनने दीजिए जिसे आप देख रहे हैं।
- जब आपका मन भटके, और वह भटकेगा, तो बस भाँपिए कि वह कहाँ गया और अपने ध्यान को चलाकर अपने पैरों पर वापस लाइए। कोई डाँट नहीं। आप यह सौ बार करेंगे। यह अभ्यास का काम करना है, टूटना नहीं।
- कुछ देर बाद, फैल जाइए। अपने आसपास की आवाज़ों को, हवा के तापमान को, किसी रंग के टुकड़े को, अपनी ही साँस की लय को अंदर आने दीजिए। देखिए कि क्या आप अपने पैरों का एहसास और उनमें से किसी एक को एक ही वक़्त में थाम पाते हैं।
- जब हो जाए, तो ठहरिए। दिन में वापस लपकने से पहले एक पल फिर स्थिर खड़े रहिए।
अगर किसी छोटे रास्ते पर आगे-पीछे चलना बहुत अजीब लगे, तो आपको करना ज़रूरी नहीं। आप यही ध्यान किसी आम चलने में ला सकते हैं, कुत्ते को घुमाना, आना-जाना, डाक लाने जाना, बस ज़्यादा शांत रफ़्तार पर और फ़ोन अपनी जेब में रखकर।
चुनना कि अपना ध्यान किस पर टिकाएँ
आपके पैर आम लंगर हैं, और वे अच्छे हैं क्योंकि वह एहसास भरोसेमंद है और हमेशा मौजूद रहता है। पर पैर कोई पवित्र चीज़ नहीं हैं। नीचे छिपा कौशल है अपने ध्यान को इसी पल की किसी चीज़ पर नरमी से खड़ा रखना, और किसको रखना है यह आप चुनते हैं।
कुछ विकल्प जो लोगों को काम के लगते हैं:
- संपर्क के बिंदु। हर पैर का ज़मीन में दबाव, एड़ी से उँगली तक। यह क्लासिक लंगर है और महसूस करने में सबसे आसान।
- क़दम गिनना। दस क़दम तक गिनिए, फिर एक से दोबारा शुरू कीजिए। जब आपको एहसास होगा कि आप बहककर सैंतीस तक पहुँच गए हैं, तो आप जान जाएँगे कि आपका मन भटका। गिनती उसे आपके लिए पकड़ लेती है।
- आपकी साँस, आपके क़दम से मिली हुई। कुछ क़दमों तक साँस अंदर, कुछ तक बाहर। यह चलने और साँस लेने को एक लय में गूँथ देता है, जिसे बहुत-से लोग ख़ास तौर पर बैठाने वाला पाते हैं।
- अंदर आती दुनिया। आवाज़ें, रोशनी, चलती हवा, कटी घास या बारिश की महक। इसे कभी-कभी खुली जागरूकता कहते हैं, और यह उन लोगों को जँचता है जो अकेले अपने शरीर पर फ़ोकस करने से घुटा हुआ महसूस करते हैं।
कोई सबसे अच्छा चुनाव नहीं है। किसी बेचैन दिन पर पैरों या किसी गिनती जैसा एक संकरा लंगर मन को घूमने की कम जगह देता है। किसी भारी, धुँधले दिन पर अपने आसपास की दुनिया की ओर खुल जाना आपको अपने ही सिर से बाहर उठा सकता है। इन्हें आज़माइए और भाँपिए कि हर एक आपके लिए क्या करता है।
माइंडफ़ुल वॉकिंग क्या नहीं है
कुछ ईमानदार सुधार, क्योंकि ग़लत उम्मीदें ही लोगों को छोड़ने पर मजबूर करती हैं।
यह अपना मन ख़ाली करने के बारे में नहीं है। आपका मन पूरे वक़्त विचार पैदा करता रहेगा, जैसे आपका दिल धड़कता रहता है। काम कभी विचारों को रोकना था ही नहीं। काम है उन्हें भाँपना और वापस आना, बार-बार। ऐसा चलना जो भटकावों से भरा हो पर जिनसे आप बार-बार लौटते रहे, एक अच्छा चलना है, नाकाम नहीं।
यह कोई वर्कआउट नहीं है। आप बिल्कुल एक तेज़, माइंडफ़ुल चलना ले सकते हैं, पर धीमा रूप कैलोरी जलाने या किसी क़दम-गिनती तक पहुँचने की कोशिश नहीं कर रहा। अगर आप ख़ुद को अपनी रफ़्तार या अपनी घड़ी देखते पाएँ, तो वह ऑटोपायलट चुपके से वापस घुस रहा है।
और यह किसी ख़राब दिन का कोई झटपट हल नहीं है। एक माइंडफ़ुल चलना तीखापन कम कर सकता है, कभी-कभी काफ़ी। पर असली क़ीमत हफ़्तों के छोटे, दोहराए गए अभ्यास पर सामने आती है, जैसा शोध ने पाया। इसे ऐसी चीज़ समझिए जो आप बना रहे हैं, कोई बटन नहीं जिसे आप किसी आपात में दबाते हैं।
जब बात सहज न चले
कुछ दिन आपका मन एक तूफ़ान होगा और आप पूरा चलना विचारों में खोए बिताएँगे, ख़ुद को बिल्कुल आख़िर में ही पकड़ेंगे। वह भी गिना जाता है। आख़िर में यह भाँपना कि आप कहीं गुम हो गए थे, ख़ुद जागरूकता का एक पल है। कल शायद आप इसे जल्दी पकड़ लें।
अगर धीमा होना आपको अजीब तरह से ख़ुद के प्रति सजग या बेसब्र कर दे, तो शुरू में यह आम बात है। इसे किसी निजी जगह आज़माइए, या रफ़्तार को सामान्य के क़रीब रखिए और बस अपना ध्यान अपने पैरों और साँस पर नरम कर दीजिए। धीमापन एक औज़ार है, ज़रूरी शर्त नहीं।
कुछ कम लोग यह पाते हैं कि अंदर की ओर मुड़ना, चलते हुए भी, शांति के बजाय चिंता या मुश्किल यादें उभार देता है। अगर यह आपके साथ होता है, तो आप ग़लत नहीं कर रहे और आप में कुछ टूटा हुआ नहीं है। अपनी आँखें ख़ूब खोलिए, अपनी भीतरी संवेदनाओं के बजाय अपने आसपास की दुनिया को अंदर लीजिए, और किसी ऐसे थेरेपिस्ट के साथ काम करने पर सोचिए जो इस अभ्यास को आपके गुज़रे हालात के मुताबिक़ ढाल सके।
इसके लिए हाथ बढ़ाने के सबसे बेहतरीन पल
आप माइंडफ़ुल वॉकिंग कभी भी कर सकते हैं, पर यह अपनी क़ीमत दिन के जोड़ों में सबसे ज़्यादा वसूल करती है, उन छोटे संक्रमणों में जहाँ तनाव आम तौर पर एक चीज़ से रिसकर अगली में चला जाता है।
किसी तनाव भरी मीटिंग से अपनी डेस्क तक वापस के चलने के बारे में सोचिए। आम तौर पर आप मीटिंग को अपने साथ ले जाते हैं, अब भी अपने सिर में किसी से बहस करते हुए, और आप पहले से चिड़चिड़े होकर बैठ जाते हैं। उसी चलने का एक माइंडफ़ुल रूप आपको अगली चीज़ उठाने से पहले मीटिंग को रख देने के तीस सेकंड दे देता है। सामने के दरवाज़े से गाड़ी तक की सुबह वाली चहलक़दमी अपने इनबॉक्स के अंदर के बजाय अपने ही शरीर के अंदर दिन शुरू करने का एक तरीक़ा हो सकती है। किसी बच्चे को लेने जाने का, या किसी अपने का स्वागत करने का चलना वह तरीक़ा हो सकता है जिससे आप वहाँ ठीक उस इंसान के रूप में पहुँचें जो आप सचमुच बनना चाहते हैं, न कि उस इंसान के रूप में जिसमें पिछले घंटे ने आपको बदल दिया।
इनमें से किसी के लिए अतिरिक्त वक़्त की ज़रूरत नहीं। चलना तो पहले से हो ही रहा था। आप बस उसके लिए मौजूद रहना चुन रहे हैं। एक हफ़्ते में, वे दोबारा हासिल किए गए मिनट मिलकर कुछ ऐसा बन जाते हैं जो काफ़ी हद तक एक ज़्यादा स्थिर बुनियाद जैसा महसूस होता है।
इसे एक असली ज़िंदगी में फ़िट करना
जो लोग इससे सबसे ज़्यादा पाते हैं, वे लगभग कभी इसके लिए कोई ख़ास घंटा नहीं निकालते। वे इसे किसी ऐसी चीज़ पर जोड़ देते हैं जो वे पहले से करते हैं। गाड़ी से सामने के दरवाज़े तक का चलना अपने पैरों को महसूस करने के तीस सेकंड बन जाता है। रसोई का एक चक्कर एक सोचा-समझा, धीमा गुज़रना बन जाता है। किसी कठिन कॉल के बाद ब्लॉक के इर्द-गिर्द एक छोटा चक्कर वह तरीक़ा बन जाता है जिससे आप कॉल को रख देते हैं, इससे पहले कि आप वापस अंदर चलें।
Mayo Clinic, और भी कई के साथ, बताता है कि दिन में पाँच से पंद्रह मिनट की माइंडफ़ुलनेस भी फ़र्क महसूस होने लगने के लिए काफ़ी है। आपको इसमें अच्छा होने की ज़रूरत नहीं। आपको बस अपने पैरों पर लौटते रहना है।
अगर आप पाएँ कि उतरा मिज़ाज, चिंता, या हद से ज़्यादा महसूस होने का एहसास आपका पीछा कर रहा है चाहे आप अपने दिन कैसे भी बिताएँ, और वह नींद, काम, या जिन लोगों की आप परवाह करते हैं उनके आड़े आ रहा है, तो एक चलना अपने-आप में काफ़ी नहीं होगा, और इसे होना भी नहीं चाहिए। किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात कीजिए। माइंडफ़ुल वॉकिंग उस तरह की देखभाल के साथ-साथ बैठ सकती है और मुश्किल काम को थोड़ा ज़्यादा सहने लायक़ बना सकती है। यह एक अच्छी संगी है। यह पूरा जवाब नहीं है, और आप पूरे जवाब के हक़दार हैं।
स्रोत
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises