झटपट सुझाव
- दो मिनट के लिए टाइमर लगाइए।
- अपना ध्यान एक साँस पर टिका दीजिए।
- जब आप बहक जाएँ, नरमी से वापस आइए।
ज़्यादातर लोग माइंडफ़ुलनेस से किसी सिफ़ारिश के ज़रिए मिलते हैं। कोई दोस्त इसकी क़सम खाता है। कोई ऐप बार-बार इसका सुझाव देता है। कोई डॉक्टर यूँ ही चलते-चलते इसका ज़िक्र कर देता है। तो आप बैठते हैं, आँखें बंद करते हैं, और क़रीब नौ सेकंड के अंदर किसी ईमेल के बारे में सोचने लगते हैं। फिर आप तय कर लेते हैं कि आप इसमें बेकार हैं और छोड़ देते हैं।
ख़ुद को ख़ारिज करने से पहले यह जान लेना ज़रूरी है: वह भटकने वाला पल इस बात की निशानी नहीं कि आप नाकाम हुए। वही तो अभ्यास है। माइंडफ़ुलनेस कोई कोरा, शांत मन नहीं है। यह भाँपना है कि आपका मन कहाँ चला गया और उसे नरमी से वापस लाना, बार-बार। उसे वापस-लाना ही रेप है। अगर आपका ध्यान कभी भटकता ही नहीं, तो अभ्यास करने को कुछ बचता ही नहीं।
चलिए पहले साफ़ कर लेते हैं कि यह है क्या, फिर आपको इसे करता बनाते हैं।
माइंडफ़ुलनेस का असल मतलब क्या है
National Center for Complementary and Integrative Health, जो National Institutes of Health का हिस्सा है, माइंडफ़ुलनेस को सीधे-सीधे यूँ बताता है: अपने ध्यान या जागरूकता को इसी पल पर टिकाए रखना, बिना उसे जज किए।
यहाँ दो हिस्से हैं, और दोनों मायने रखते हैं।
पहला है इसी पल पर ध्यान। कल वाली बहस नहीं, गुरुवार की चिंता नहीं। बस वही जो अभी सचमुच यहाँ है: फ़र्श पर अपने पैरों का एहसास, ट्रैफ़िक की आवाज़, साँस का अंदर-बाहर आना-जाना। हमारी ज़्यादातर तकलीफ़ दोहरावों और रिहर्सलों में बसती है। इसी पल को सहना आम तौर पर उन कहानियों से कहीं आसान होता है जो हम अतीत और भविष्य के बारे में ख़ुद को सुनाते हैं।
दूसरा हिस्सा है बिना उसे जज किए। आप किसी ख़ास तरह से महसूस करने या शांति का पीछा करने की कोशिश नहीं कर रहे। आप भाँपते हैं कि आप बेचैन हैं, या ऊबे हुए, या कुलबुलाते, और उससे लड़ने या उसके लिए ख़ुद को नंबर देने के बजाय, आप बस उसे जो है वही रहने देते हैं और देखते रहते हैं। वह न-लड़ना ही ज़्यादातर दवा है।
यही पूरा विचार है। बाक़ी सब बस उसी एक कमरे में जाने के अलग-अलग दरवाज़े हैं।
शोध असल में क्या दिखाता है
माइंडफ़ुलनेस को ज़रूरत से ज़्यादा बेचा जाता है, इसलिए यह ईमानदार रहना ज़रूरी है कि सच क्या है।
यह कोई जादू नहीं है, और यह सब कुछ ठीक नहीं करती। पर कुछ क्षेत्रों में इसके पक्ष में सबूत सचमुच ठोस है। NIH के समर्थन वाले एक बड़े विश्लेषण ने 142 अध्ययन एक साथ जोड़े जो चिंता और अवसाद जैसी स्थितियों वाले 12,000 से ज़्यादा लोगों को समेटते थे। माइंडफ़ुलनेस आधारित तरीक़ों ने कोई इलाज न होने से बेहतर किया, और मोटे तौर पर उतना ही अच्छा जितना संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) और अवसादरोधी दवा जैसे जमे-जमाए इलाज। यह एक मायने रखने वाला नतीजा है। यह माइंडफ़ुलनेस को फ़्रंट-लाइन देखभाल की संगत में रखता है, किसी देसी नुस्ख़े की नहीं।
शोध एक नियमित अभ्यास को कम तनाव, बेहतर फ़ोकस और आसान नींद से भी जोड़ता है। इसकी एक वजह शारीरिक है। जब आप धीमे पड़ते हैं और जकड़ना छोड़ देते हैं, तो आपके तंत्रिका-तंत्र को यह संकेत मिलता है कि आप सुरक्षित हैं, और तनाव की वह नीची-सी भनभनाहट जो आप साथ ढोते हैं, शांत पड़ने लगती है।
एक ईमानदार चेतावनी। कुछ थोड़े लोगों के लिए, अपने ही विचारों के साथ चुपचाप बैठना चिंता को कम करने के बजाय बढ़ा देता है, और यह भी शोध में सामने आता है। इस पर नीचे और। इसका मतलब यह नहीं कि माइंडफ़ुलनेस ख़तरनाक है। इसका मतलब है कि यह असली असर वाला एक असली हस्तक्षेप है, और ठीक इसीलिए यह मदद कर सकती है।
आपके पहले पाँच मिनट
फ़िलहाल ऐप, गद्दियों और अगरबत्ती को भूल जाइए। आप एक कुर्सी और एक टाइमर से शुरू कर सकते हैं। यह एक बुनियादी साँस वाला अभ्यास है, वही जिससे ज़्यादातर शिक्षक शुरुआत करते हैं।
- कहीं ऐसी जगह बैठिए जहाँ आपको कोई न टोके। कुर्सी ठीक है। सीधे बैठिए पर अकड़े नहीं, पैर सपाट, हाथ जहाँ आराम लगे वहाँ टिके।
- पाँच मिनट के लिए टाइमर लगाइए। यह जितना सुनने में लगता है उससे ज़्यादा मायने रखता है। यह आपको घड़ी देखने से मुक्त कर देता है और आपको सचमुच बसने देता है।
- आँखें बंद कर लीजिए, या अपनी नज़र को नरम और बेफ़ोकस करके फ़र्श की ओर छोड़ दीजिए।
- अपनी साँस ढूँढ़िए। उसे बदलिए मत। बस उसे भाँपिए, नथुनों पर हवा, या छाती का उठना, या पेट का हिलना। एक जगह चुनिए और अपना ध्यान वहीं टिका दीजिए।
- जब आपका मन भटके, और वह भटकेगा, तो भाँपिए कि वह भटका, और अपना ध्यान साँस पर वापस लाइए। कोई डाँट नहीं। "अरे, सोच रहा हूँ" बस इतना काफ़ी है। फिर वापस साँस पर।
- जब टाइमर बजे, आँखें खोलिए। भाँपिए कि आप कैसा महसूस करते हैं, बिना यह तय किए कि आपने इसे ठीक किया या नहीं।
बस इतना ही। यह एक पूरा अभ्यास है। अपनी साँस पर वापस आने का निर्देश ही पूरा व्यायाम है, और आप यह पाँच मिनट में दर्जनों बार करेंगे। अच्छा। हर वापसी यहाँ मायने रखने वाले इकलौते कौशल की एक रेप है: अपना ध्यान पकड़ना और उसे जान-बूझकर दूसरी ओर मोड़ना।
कुछ और दरवाज़े
साँस क्लासिक शुरुआती बिंदु है क्योंकि वह हमेशा आपके साथ है। पर वही इकलौता नहीं है, और अगर अपनी साँस पर फ़ोकस करना आपको तनाव में डालता है, तो इनमें से कोई एक आज़माइए।
बॉडी स्कैन
लेट जाइए या आराम से बैठिए। अपने ध्यान को धीरे-धीरे अपने शरीर के आर-पार ले जाइए, एक हिस्सा एक बार में, पैरों से लेकर सिर की चोटी तक, या उल्टा। आप हर हिस्से को ढीला करने की कोशिश नहीं कर रहे। आप बस भाँप रहे हैं कि वहाँ क्या है: गरमाहट, कसाव, झुनझुनी, या बिल्कुल कुछ नहीं। Mayo Clinic और Harvard Health दोनों यह शुरुआती लोगों को सिखाते हैं क्योंकि यह आपके मन को एक साफ़, ठोस काम दे देता है, जिससे भटकना थोड़ा कम संभव हो जाता है।
रोज़मर्रा की माइंडफ़ुलनेस
अभ्यास के लिए आपको स्थिर बैठना ज़रूरी नहीं। एक आम रोज़ की चीज़ चुनिए, बर्तन धोना, गाड़ी तक चलना, अपनी पहली कॉफ़ी पीना, और उसे अपने पूरे ध्यान के साथ कीजिए। गरम पानी महसूस कीजिए। मग का वज़न भाँपिए। जब आपका मन आपकी to-do लिस्ट की ओर बहके, तो संवेदनाओं पर वापस आइए। यह असली ज़िंदगी में फ़िट करने का सबसे आसान रूप है, और यह गिना जाता है।
नोटिंग
जब कोई विचार या भावना आए, उसे एक ख़ामोश एक-शब्द का लेबल दे दीजिए। "योजना।" "चिंता।" "खुजली।" "याद।" किसी विचार को नाम देना आपके और उसके बीच ज़रा-सा फ़ासला डाल देता है। आप अपने विचारों को मौसम की तरह गुज़रते देखने लगते हैं, उन तथ्यों की तरह नहीं जिनका आपको पालन करना ही है।
वे चार ख़याल जो लोगों को छोड़ने पर मजबूर करते हैं
चंद धारणाएँ लगभग हर शुरुआती को अटका देती हैं। इन्हें शुरू में ही साफ़ कर देना आपके हफ़्तों की झुँझलाहट बचा लेता है।
"मुझे सोचना बंद करना है।" नहीं। मन विचार उसी तरह बनाता है जैसे दिल धड़कन। आप इसे बंद नहीं कर सकते, और कोशिश बस एक नई चीज़ खड़ी कर देती है जिसमें नाकाम होना है। लक्ष्य विचारों के साथ अपना रिश्ता बदलना है, उन्हें मिटाना नहीं। आप उन्हें आते-जाते देखते हैं, बजाय हर एक के साथ बहाव में बह जाने के।
"मैं इसके लिए बहुत बेचैन और भागते-दिमाग़ वाला हूँ।" यह कुछ-कुछ ऐसा कहने जैसा है कि आप व्यायाम करने के लिए बहुत बेढब हैं। एक भागता मन अयोग्यता नहीं है, वही तो अभ्यास करने की वजह है। आपका सिर जितना व्यस्त होगा, यह छोटा रोज़ का रीसेट आम तौर पर उतना ही ज़्यादा मदद करेगा। शुरू करने के लिए आपको शांत मन की ज़रूरत नहीं। आपको पाँच मिनट और वापस लौटते रहने की एक तैयारी चाहिए।
"अगर मैं आनंद में डूबा नहीं, तो यह काम नहीं कर रही।" शांति एक अकसर होने वाला साइड इफ़ेक्ट है, स्कोरकार्ड नहीं। कुछ सत्र सुखद लगते हैं, कुछ किसी वेटिंग रूम में बैठने जैसे। दोनों नीचे वही ख़ामोश काम कर रहे होते हैं। हर सत्र को इस आधार पर जज करना कि वह कितना अच्छा लगा, छोड़ देने का छोटा रास्ता है, क्योंकि भावनाएँ दिन-ब-दिन भरोसेमंद नहीं होतीं।
"मेरे पास वक़्त नहीं है।" यह सबसे आम है, और हल करने में सबसे आसान। दो मिनट गिने जाते हैं। माइंडफ़ुल बर्तन धोना गिना जाता है। किसी लाल बत्ती पर एक धीमी, ध्यान भरी साँस गिनी जाती है। यह अभ्यास काम का होना बंद करने से पहले काफ़ी दूर तक छोटा हो सकता है।
कितना, कितनी बार
आपके अंदाज़े से कम। Harvard Health बताता है कि दिन में दस से पंद्रह मिनट फ़ायदे देखने के लिए काफ़ी हैं, और अगर रोज़ की आदत हक़ीक़त में मुमकिन न हो, तो हफ़्ते में तीन या चार बार भी सचमुच भला करता है।
अगर अभी पाँच मिनट ज़्यादा लगते हैं, तो दो कीजिए। निरंतरता लंबाई पर बड़े फ़र्क से भारी पड़ती है। एक छोटा अभ्यास जो आप सचमुच हर दिन करते हैं, आपके ध्यान को उस लंबे अभ्यास से ज़्यादा गढ़ेगा जिसे आप दो बार करके छोड़ देते हैं। इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़ देना जो आप पहले से करते हैं, इसे टिकने में मदद करता है। दाँत साफ़ करने के ठीक बाद। लैपटॉप खोलने से पहले। गाड़ी में बैठने का वह पल, चलाने से पहले।
जब कोई बड़ी भावना आ टपके
आज नहीं तो कल आप बैठेंगे और कोई ज़ोरदार भावना इंतज़ार में होगी। थोड़ी देर पहले का ग़ुस्सा। उदासी की एक लहर। एक कँपकँपाती, बेचैन भनभनाहट। लोग अकसर सोचते हैं कि इसका मतलब है उन्हें रुक जाना चाहिए, कि माइंडफ़ुलनेस सिर्फ़ शांत दिनों के लिए है। हद के अंदर, इसका उल्टा सच के ज़्यादा क़रीब है।
किसी मुश्किल भावना के साथ अभ्यास है उसकी ओर थोड़ा मुड़ना, डर के बजाय जिज्ञासा के साथ। आप इसे अपने शरीर में कहाँ महसूस करते हैं? क्या यह छाती में एक कसाव है, चेहरे में एक गरमाहट, पेट में एक खालीपन? आपको इसे ठीक करने या इसके पीछे की कहानी सुलझाने की ज़रूरत नहीं। आप बस इसे भाँपते हैं, जैसे आप मौसम को भाँपते, और साँस लेते रहते हैं। जिन भावनाओं से इस तरह मिला जाता है, वे आम तौर पर हिलती और नरम पड़ती हैं। जिन भावनाओं के ख़िलाफ़ हम जकड़ते हैं, वे आम तौर पर और जम जाती हैं।
एक हद है, और वह ज़रूरी है। अगर कोई भावना हद से ज़्यादा हावी हो, तो यह वह पल नहीं जब आप किसी मेडिटेशन गद्दी पर अकेले उसे घूरते रहें। आँखें खोलिए। उठ खड़े हो जाइए। एक गिलास पानी लीजिए, किसी को फ़ोन कीजिए, बाहर जाइए। माइंडफ़ुलनेस कई औज़ारों में से एक है, और यह जानना कि इसे कब रखकर इसके बजाय किसी इंसान के लिए हाथ बढ़ाना है, इसे ठीक से इस्तेमाल करने का हिस्सा है।
किसकी उम्मीद रखें, ताकि आप छोड़ें नहीं
कुछ ईमानदार भविष्यवाणियाँ, क्योंकि लोग जिसकी उम्मीद रखते हैं और जो असल में होता है, उन दोनों के बीच का फ़ासला ही वह जगह है जहाँ ज़्यादातर शुरुआती हार मान लेते हैं।
आपका मन लगातार भटकेगा। कभी-कभार नहीं। लगातार। यह उन लोगों के लिए भी सच है जिन्होंने तीस साल अभ्यास किया है। कौशल कोई शांत मन नहीं है, यह वह शांत वापसी है।
कुछ दिन ऐसे लगेंगे जैसे कुछ हुआ ही नहीं। आप बैठेंगे, कुलबुलाएँगे, लंच के बारे में सोचेंगे, और आँखें खोलकर बिल्कुल वैसा ही महसूस करेंगे। वह भी गिना जाता है। आप एक माँसपेशी बना रहे हैं, और हर रेप नाटकीय महसूस नहीं होता।
शुरू में आप शायद कम नहीं, ज़्यादा महसूस करें। जब आप आख़िरकार ख़ुद को बहलाना बंद करते हैं, तो वे भावनाएँ जिनसे आप भागते आ रहे थे, सतह पर आ सकती हैं। यह सामान्य है और आम तौर पर गुज़र जाता है। पर इस पर ध्यान दीजिए।
वह आख़िरी बात देखभाल की हक़दार है। कुछ लोगों के लिए, ख़ासकर जो किसी सदमे, शोक, या ख़ासी चिंता को ढो रहे हैं, ध्यान अंदर की ओर मोड़ना चीज़ों को इस तरह उभार सकता है जो राहत के बजाय हद से ज़्यादा महसूस हो। अगर अपने विचारों के साथ बैठना लगातार आपको ज़्यादा तकलीफ़ में छोड़ता है, या ऐसी यादें या भावनाएँ सतह पर लाता है जिन्हें आप अकेले संभाल नहीं सकते, तो यह इसकी निशानी नहीं कि आप ग़लत कर रहे हैं। यह इसकी निशानी है कि इसे अलग ढंग से करना है, बेहतर हो किसी ऐसे थेरेपिस्ट के साथ जो आपका मार्गदर्शन कर सके। आँखें खुली रखना, ख़ामोश बैठने के बजाय कोई हरकत-आधारित या रोज़मर्रा का अभ्यास चुनना, या सत्रों को बहुत छोटा रखना, ये सब मदद कर सकते हैं। और बस फ़िलहाल इसे रोक देना भी।
जब माइंडफ़ुलनेस अकेले काफ़ी न हो
माइंडफ़ुलनेस एक स्थिर करने वाला रोज़ का अभ्यास है। यह देखभाल की पूरक है, उसका विकल्प नहीं। अगर आप लगातार बने अवसाद या चिंता, किसी सदमे के बाद के असर, या ख़ुद को नुक़सान पहुँचाने के विचारों से जूझ रहे हैं, तो कृपया इसे अकेले साँस वाले अभ्यास से संभालने की कोशिश मत कीजिए। वे अपने पाले में एक असली इंसान के हक़दार हैं। कोई डॉक्टर या थेरेपिस्ट आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि सहारे का कौन-सा मेल आपकी स्थिति में सचमुच फ़िट बैठता है, और उस मदद के लिए हाथ बढ़ाना एक मज़बूत क़दम है, इच्छाशक्ति की कोई नाकामी नहीं।
छोटे से शुरू कीजिए। कुछ देर के लिए ख़ुद से प्रभावित मत होइए। जितनी बार आप भटके, उससे एक बार ज़्यादा अपनी साँस पर लौट आइए। यही अभ्यास है, और यह शुरू करते ही पहले से काम कर रहा होता है।
स्रोत
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises