झटपट सुझाव
- जो महसूस हो उसे ठीक किए बिना नाम दें।
- अपना ध्यान एक धीमी साँस पर टिकाएँ।
- वापस चौड़ा फैलें और अपने पैर महसूस करें।
एक मुश्किल दिन का ज़्यादातर हिस्सा आप पर एक साथ नहीं आता। वह जमा होता है। एक छोटा जवाब जो ग़लत जगह जा गिरा, एक मीटिंग जो लंबी खिंच गई, एक विचार जो दोपहर के खाने के आसपास घूमने लगा और फिर ठीक से रुका ही नहीं। दोपहर ढलते-ढलते आप तने हुए हैं और एक भी वजह बता नहीं सकते कि क्यों। आप बस उसे उठाए घूम रहे हैं, जैसे एक थैला जो आप भूल गए थे कि आपके कंधे पर है।
उस उठाने का शोध में एक नाम है। हम अपनी ज़िंदगी का बड़ा हिस्सा ऑटोपायलट पर चलाते हैं, आधे-मौजूद, अपने ही सिर में खोए, यह नोटिस करने से पहले ही प्रतिक्रिया देते हुए कि हम किस चीज़ पर प्रतिक्रिया दे रहे हैं। NHS इसे सीधे कहता है: अपने आसपास की दुनिया को नोटिस करना बंद कर देना आसान है, और यह भूल जाना आसान है कि हमारा शरीर कैसा महसूस कर रहा है, और "अपने सिर में जीने" लगना आसान है। दिक्कत यह है कि जो चीज़ें हम नोटिस नहीं करते, वे फिर भी हमें चलाती रहती हैं।
तीन मिनट की साँस की जगह उसे टोकने का एक तरीका है। यह एक छोटा, ढाँचाबद्ध ठहराव है, क़रीब एक-एक मिनट के तीन क़दम, जिसे आप कहीं भी इस्तेमाल कर सकते हैं, ज़रूरत हो तो आँखें खुली रखकर, बिना किसी को पता चले। यह दिन को ठीक नहीं करेगा। यह इतनी देर के लिए स्टीयरिंग आपको वापस थमा देगा कि आप तय कर सकें कि आगे क्या होगा।
यह कहाँ से आती है
यह कोई चीज़ नहीं जो हमने बना ली, और यह कोई वेलनेस तिकड़म नहीं। तीन मिनट की साँस की जगह को तीन चिकित्सकीय शोधकर्ताओं, Zindel Segal, Mark Williams, और John Teasdale ने बनाया, माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरेपी के हिस्से के रूप में, जिसे आमतौर पर MBCT कहा जाता है। उन्होंने MBCT को उन लोगों की मदद के लिए बनाया जो बार-बार के अवसाद के दौरों से गुज़रे थे, उन्हें ठीक बने रहने में, उन्हें शुरुआती घुमावों को पकड़ना सिखाकर इससे पहले कि वे उन्हें पूरी तरह नीचे खींच लें।
उस पूरे कार्यक्रम में से, साँस की जगह अक्सर वह हिस्सा होती है जिसे लोग पकड़े रखते हैं। यह इतनी छोटी है कि किसी मंगलवार को सचमुच काम आ जाए। Segal और उनके साथी इसे एक पुल बताते हैं, एक लंबी बैठक की स्थिरता को आम ज़िंदगी के उलझे हुए बीचों-बीच ले जाने का तरीका। आपको किसी गद्दी या शांत कमरे की ज़रूरत नहीं। आपको क़रीब तीन मिनट और भीतर झाँकने की एक तैयारी चाहिए।
इसका आकार
लोग कभी-कभी इस अभ्यास को एक घड़ी (hourglass) की तरह कल्पना करते हैं: ऊपर चौड़ी, बीच में पतली, नीचे फिर चौड़ी। आपका ध्यान खुलता है, फिर एक बिंदु पर सिमटता है, फिर वापस खुल जाता है। तीन हरकतें।
क़दम एक: जो असल में यहाँ है उसे नोटिस करें
पहला मिनट हालात का जायज़ा लेने में बिताएँ, किसी एक चीज़ को बदलने की कोशिश किए बिना। काम है स्वीकार करना, ठीक करना नहीं।
ख़ुद से, ईमानदारी से, तीन झटपट सवाल पूछें:
- अभी मेरे मन में कौन-से विचार चल रहे हैं? उन्हें मानसिक घटनाओं की तरह देखने की कोशिश करें, तथ्यों की तरह नहीं। आप किसी एक को नाम भी दे सकते हैं: "यह रहा वह विचार कि मैंने वह बिगाड़ दिया।"
- यहाँ कौन-सी भावनाएँ हैं? अगर हो सके तो भावना को नाम दें, मोटे तौर पर ही सही। हताश। चिंतित। सपाट। उसे नाम देना उसमें से कुछ गर्मी निकाल देता है।
- मेरे शरीर में क्या हो रहा है? कसा हुआ जबड़ा, उथली साँस, पसलियों के नीचे कहीं एक गाँठ। बस उसे नोटिस करें।
यह गिनती में आने के लिए लगभग बहुत सरल लगता है। यह सबसे ज़रूरी क़दम है। आप किसी ऐसी चीज़ पर अच्छी तरह जवाब नहीं दे सकते जिसे आपने ख़ुद देखने ही नहीं दिया, और हममें से ज़्यादातर बुरा पल जो सच है उसे छोड़कर बाक़ी हर जगह देखते हुए बिताते हैं।
क़दम दो: साँस पर सिमट आएँ
अब अपने ध्यान को सिकुड़ने दें। दूसरे मिनट के लिए, उसे एक ही चीज़ पर लाएँ: अपनी साँस पर।
साँस को बदलने या गहरा करने की कोशिश न करें। बस उसका पीछा करें। अंदर आती हवा। बाहर जाती हवा। शायद अपना ध्यान पेट के उठने-गिरने पर, या नथुनों पर होती छोटी हरकत पर टिकाएँ। जब आपका मन भटके, और वह भटकेगा, यह नाकामी नहीं है। उसके भटकने को नोटिस करना और वापस लौटना ही पूरा अभ्यास है। आप एक मिनट में दस बार ऐसा करेंगे। बढ़िया। हर वापसी एक रेप है।
साँस यहाँ लंगर के रूप में एक वजह से काम करती है जिसे जानना ज़रूरी है। वह हमेशा आपके साथ है, हमेशा अभी है, और वह आपकी तनाव-प्रतिक्रिया का इकलौता हिस्सा है जिसे आप सचमुच महसूस और मोड़ सकते हैं। जब बाक़ी सब कुछ शोरगुल भरा हो, तो वह एक स्थिर बिंदु है जहाँ लौटा जा सके।
क़दम तीन: वापस खुलें
आख़िरी मिनट के लिए, अपने ध्यान को फिर चौड़ा होने दें, साँस से बाहर अपने पूरे शरीर तक। अपनी साँस को इस तरह कल्पना करें जैसे वह पूरे शरीर को भर रही हो, उँगलियों के सिरों और पैरों के तलवों तक।
अगर कहीं तनाव या तकलीफ़ हो, तो आपको उसे भगाना ज़रूरी नहीं। देखें कि क्या आप उसकी ओर साँस ले सकते हैं, उसके इर्द-गिर्द नरम पड़ सकते हैं, उसे वहाँ थोड़ी ज़्यादा जगह के साथ रहने दे सकते हैं। फिर एक बार और चौड़ा होकर कमरे को, आवाज़ों को, नीचे की कुर्सी को, जहाँ आप सचमुच हैं उसे समेट लें। और उस थोड़ी ज़्यादा स्थिर जगह से, आप अपने दिन में वापस क़दम रखते हैं।
बस इतना ही। नोटिस करो, सिमटो, फैलो। खुलो, पतले हो, खुलो।
असली ज़िंदगी में यह कैसा दिखता है
अमूर्त निर्देशों पर सिर हिलाना आसान है और उन्हें सचमुच चलाना मुश्किल। तो एक आम रूप की कल्पना करें।
मान लीजिए एक ईमेल आती है जो एक चुभन जैसी पढ़ी जाती है। आपका पेट डूब जाता है, चेहरा गरम हो जाता है, और आपके हाथ पहले से ही एक ऐसे जवाब की ओर बढ़ रहे हैं जो किसी अच्छे दिन आप जितना चुनते उससे ज़्यादा तीखा है। यही वह पल है। भेजने के बजाय, आप वह जगह लेते हैं।
पहला मिनट, आप नोटिस करते हैं। विचार ज़ोरदार और पक्का है: "ये मुझे नीचा दिखा रहे हैं।" आप उसे एक फ़ैसले के बजाय एक विचार रहने देते हैं। उसके नीचे की भावना कुछ हिस्सा ग़ुस्सा है, कुछ हिस्सा कुछ ज़्यादा नाज़ुक, शायद शर्मिंदगी की एक झलक। आपके कंधे कानों के पास चढ़े हुए हैं। आप इन सबको बिना किसी से बहस किए देखते हैं।
दूसरा मिनट, आप साँस पर आते हैं। कुछ ख़ास नहीं। तीन या चार धीमी, आम साँसें, ध्यान साँस छोड़ने पर टिका। आपका मन दो बार वापस ईमेल पर कूदता है। आप उसे दो बार वापस लाते हैं। गर्मी ग़ायब नहीं होती, पर वह चढ़ना बंद कर देती है।
तीसरा मिनट, आप चौड़ा फैलते हैं। आप फ़र्श पर अपने पैर और आपको थामे हुए कुर्सी महसूस करते हैं। आप नोटिस करते हैं कि ईमेल एक कमरे की एक स्क्रीन पर एक संदेश है, आपकी पूरी ज़िंदगी नहीं। और वहाँ से आप तय करते हैं। शायद आप फिर भी जवाब देंगे, पर ठंडे और साफ़ ढंग से। शायद आप एक घंटा रुकेंगे। शायद आप इसके बजाय फ़ोन उठाएँगे। बात यह है कि चुनाव फिर से आपका है। ऑटोपायलट वाला जवाब अब इकलौता विकल्प नहीं रहा।
एक ही दृश्य में अभ्यास का पूरा मोल यही है। यह ईमेल को मीठा नहीं बनाता। यह आपके जवाब को आपका अपना बना देता है।
तीन मिनट कुछ भी क्यों करते हैं
शक करना जायज़ है। तीन मिनट उस दिन को कैसे छू सकते हैं जो घंटों से बुरा रहा है?
जवाब का एक हिस्सा यह है कि आप भावना को रगड़कर मिटाने की कोशिश नहीं कर रहे। यह इस अभ्यास के बारे में सबसे आम ग़लतफ़हमी है, और वही जिस पर लोग अटकते हैं। साँस की जगह का मक़सद आख़िर तक शांत महसूस करना नहीं है। यह एक साफ़ नज़रिया पाना है, ताकि आप आगे जो भी करें वह किसी पलटवार के बजाय एक असली फ़ैसले से आए।
American Psychological Association, शोध के एक बड़े समूह का निचोड़ बताते हुए, माइंडफुलनेस को दो रोज़मर्रा के कौशलों के ज़रिए काम करने वाला बताता है: इस पर ध्यान देना कि अभी असल में क्या हो रहा है, और बिना फ़ौरन जज या प्रतिक्रिया किए उससे मिलना। दो सौ से ज़्यादा अध्ययनों में, माइंडफुलनेस-आधारित तरीक़े तनाव, चिंता और उदासी को कम करने में ख़ासकर काम के पाए गए। जो लोग अभ्यास करते हैं वे किसी मुश्किल पल पर नकारात्मक विचारों के ढेर के साथ कम प्रतिक्रिया देते हैं, और चिंता में घूमने के बजाय वर्तमान के साथ बने रहना ज़्यादा आसान पाते हैं।
उन तीन मिनटों के पीछे की छोटी मशीनरी यही है। क़दम एक किसी चीज़ के होने और आपके उस पर प्रतिक्रिया देने के बीच के फ़ासले को चौड़ा करता है। क़दम दो आपको खड़े होने के लिए एक स्थिर जगह देता है जबकि उछाल गुज़रता है। क़दम तीन आपको आपकी असली ज़िंदगी में वापस लाता है, जहाँ से आप चले थे उससे एक डिग्री ज़्यादा थमे हुए। इनमें से किसी को भी भावना के ग़ायब होने की ज़रूरत नहीं। इसे बस आपके उसके लिए मौजूद रहने की ज़रूरत है।
स्थिरता जमा भी होती है। इस अभ्यास को मूल रूप से उन लोगों में अवसाद को दोबारा आने से रोकने के तरीक़े के रूप में जाँचा गया था जिन्हें वह एक से ज़्यादा बार हुआ था। वहाँ के सबूत सचमुच अच्छे हैं, हालाँकि यह उस तरह का नतीजा है जिसे ध्यान से कहना ज़रूरी है। परीक्षणों में पाया गया है कि MBCT साफ़ तौर पर इस बात में देरी कर सकता है कि कोई दोबारा बीमार होने से पहले कितनी देर ठीक रहता है, और यह अलग-अलग देशों और स्वास्थ्य प्रणालियों में टिकता है। स्विस स्वास्थ्य प्रणाली में हुई एक दोहराई गई जाँच में, जिन लोगों ने अपनी आम देखभाल में MBCT जोड़ा वे किसी भी दोबारा बीमारी से पहले उन लोगों से कहीं ज़्यादा देर तक ठीक रहे जिन्होंने नहीं जोड़ा। साँस की जगह उन रोज़मर्रा के औज़ारों में से एक है जो उस फ़ायदे को असली ज़िंदगी में ले जाती है, थेरेपी का कोर्स ख़त्म होने के बहुत बाद तक।
इसे असल में कब इस्तेमाल करें
इसे एक दिन में फ़िट करने के दो अच्छे तरीक़े हैं, और दोनों को जानना मदद करता है।
पहला है एक तय समय पर, जब कुछ ग़लत न हो। दिन में तीन बार, मान लीजिए सुबह, दोपहर और शाम, आप तीन मिनट लेते हैं चाहे आपको लगे कि ज़रूरत है या नहीं। इसी तरह आप अभ्यास तब सीखते हैं जब आप शांत हों, ताकि जब आप शांत न हों तब तक रास्ता पहले से घिसा हुआ हो। एक औज़ार जिसे आपने सिर्फ़ संकट में अभ्यास किया है, वह औज़ार है जो आपको संकट में नहीं मिलेगा।
दूसरा वह है जो अपनी जगह कमाता है: एक मुश्किल पल के जवाब के रूप में। जिस पल आप ख़ुद को कसता हुआ पकड़ें, चिढ़ की एक चमक, डूबता हुआ अहसास, एक ऐसा जवाब दाग़ने की इच्छा जिस पर आप पछताएँगे, वही इशारा है। प्रतिक्रिया देने से पहले, साँस की जगह लें। आप जो कुछ मिनट बिताएँगे वे लगभग हमेशा आपको उस चीज़ से कम क़ीमत में पड़ेंगे जो आप उनके बिना करने ही वाले थे।
इसकी ओर हाथ बढ़ाने के अच्छे पल:
- किसी बातचीत से ठीक पहले जिससे आप डर रहे हैं।
- जिस पल आप किसी चिंता को घूमते शुरू होते नोटिस करें।
- जब आप संतुलन से गिरा दिए गए हों और आप ख़ुद को ज़रूरत से ज़्यादा प्रतिक्रिया देने की कगार पर महसूस कर सकें।
- किसी पुरानी, जानी-पहचानी उदासी के किनारे पर, इससे पहले कि वह दिन भर के लिए जम जाए।
कुछ ईमानदार इशारे। तीन मिनट एक रास्ता है, नियम नहीं, और एक हड़बड़ी में किए गए दो मिनट जो आप सचमुच करते हैं, एक एकदम सही दस मिनट से बेहतर हैं जिन्हें आप टालते रहते हैं। आपका ध्यान लगातार भटकेगा; यह इस बात की निशानी नहीं कि आप इसमें ख़राब हैं। और अगर आपको एकांत न मिले, तो आप पूरी चीज़ आँखें खुली रखकर, दीवार पर एक जगह को घूरते हुए कर सकते हैं, और किसी को भनक तक नहीं लगेगी।
यह क्या कर सकती है और क्या नहीं, इस पर एक बात
माइंडफुलनेस बहुत लोगों की मदद करती है, और यह हर किसी के लिए सही नहीं। NHS यह सीधे कहता है, और हम इसे दोहराएँगे, क्योंकि यह मायने रखता है: कुछ लोग पाते हैं कि ध्यान को भीतर मोड़ना उनकी मदद नहीं करता, या उन्हें और बुरा महसूस करा देता है। कुछ के लिए, साँस या शरीर पर ध्यान देना शांति के बजाय और ज़्यादा चिंता जगा देता है, और यह ख़ासकर किसी ख़ास तरह के आघात के बाद सच हो सकता है।
अगर वह आप हैं, तो आपने कुछ ग़लत नहीं किया, और आप किसी सरल चीज़ में नाकाम नहीं हो रहे। इसका बस मतलब है कि यह ख़ास औज़ार अभी आपका औज़ार नहीं है, और दूसरे भी हैं। एक ख़ुद को थामने वाला अभ्यास जो आपका ध्यान बाहर की ओर ले जाता है, उस पर जो आप देख, सुन और छू सकते हैं, शायद उससे बेहतर बैठे जो भीतर मोड़ता है।
साँस की जगह एक मुश्किल पल से थोड़ी ज़्यादा खुली जगह और थोड़े ज़्यादा चुनाव के साथ मिलने का तरीका है। यह इलाज नहीं है, और न ही इसका कोई विकल्प। अगर उदासी, चिंता, या वह लगातार पृष्ठभूमि का तनाव आपकी नींद, आपके काम, या आपके प्यारे लोगों पर भारी पड़ रहा है, या अगर आप ख़ुद को हर दिन बस तैरते रहने के लिए ऐसी तकनीकों की ओर हाथ बढ़ाते पाते हैं, तो यह किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट तक ले जाने लायक है। और मदद माँगना इस बात की निशानी नहीं कि साँस ने काम नहीं किया। यह आपका ख़ुद को गंभीरता से लेना है, जो ठीक सही इरादा है।
तीन मिनट एक मुश्किल दिन का पूरा बोझ नहीं उठाएँगे। इन्हें कभी ऐसा बनाया ही नहीं गया था। ये जो कर सकते हैं वह है आपको वह छोटी, शांत ताक़त वापस देना कि आप नोटिस कर सकें कि आप कहाँ हैं और अपना अगला क़दम चुन सकें, और एक ऐसे दिन में जो आपके हाथ से निकल गया हो, यह कोई छोटी चीज़ नहीं जो पास हो।
स्रोत
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system