Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E hoʻonoho i ka pakuhi manawa no ʻelua minuke.
- E hoʻomaha i kou noʻonoʻo ma luna o hoʻokahi hanu.
- Ke ʻauana ʻoe, e hoʻi mālie mai.
ʻO ka hapa nui o ka poʻe, ʻike lākou i ka noʻonoʻo akahele ma o kekahi ʻōlelo aʻo. Hoʻomaikaʻi nui kekahi hoaaloha iā ia. Hāpai pinepine kekahi polokalamu iā ia. ʻŌlelo kekahi kauka iā ia ma ke ʻano hele wale. No laila, noho ʻoe i lalo, pani i kou mau maka, a i loko o ʻeiwa kekona paha, ke noʻonoʻo nei ʻoe e pili ana i kekahi leka uila. A laila, hoʻoholo ʻoe ʻaʻole ʻoe akamai i kēia a haʻalele.
Eia kekahi mea kūpono ke ʻike ʻoe ma mua o kou hoʻopaʻa ʻana iā ʻoe iho: ʻaʻole ia manawa ʻauana he hōʻailona ua hāʻule ʻoe. ʻO ia nō ka hana hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole he noʻonoʻo hakahaka a maluhia ka noʻonoʻo akahele. ʻO ia ka ʻike ʻana i kahi i hele ai kou noʻonoʻo, a me ka hoʻihoʻi mālie ʻana iā ia, hou a hou. ʻO ka hoʻihoʻi ʻana ka hana hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻaʻole ʻauana kou noʻonoʻo, ʻaʻohe mea e hoʻomaʻamaʻa ai.
E hoʻomaopopo kāua i kona ʻano, a laila, e hoʻomaka ʻoe.
He aha maoli ka noʻonoʻo akahele
ʻO ka National Center for Complementary and Integrative Health, kekahi ʻāpana o ka National Institutes of Health, ke wehewehe maʻalahi nei i ka noʻonoʻo akahele: ʻo ka mālama ʻana i kou noʻonoʻo a i ʻole kou ʻike ma ka manawa o kēia wā, me ka hoʻohewa ʻole iā ia.
ʻElua ʻāpana ma laila, a he mea nui nā mea ʻelua.
ʻO ka mea mua, ʻo ia ka noʻonoʻo i kēia manawa. ʻAʻole ka hoʻopaʻapaʻa o nehinei, ʻaʻole ka hopohopo no ka Pōʻahā. ʻO ka mea wale nō e waiho maoli nei i kēia manawa: ka manaʻo o kou mau wāwae ma ka papahele, ke kani o nā kaʻa, ka hanu e komo ana a e puka ana. Noho ka hapa nui o ko kākou ʻeha i loko o nā hoʻopuka hou a me nā hoʻomaʻamaʻa. ʻOi aku ka ʻoluʻolu o kēia manawa ma mua o nā moʻolelo a kākou e haʻi ai no ka wā i hala a me ka wā e hiki mai ana.
ʻO ka lua o ka ʻāpana, ʻo ia ka me ka hoʻohewa ʻole iā ia. ʻAʻole ʻoe e ʻimi nei e manaʻo i kekahi ʻano a i ʻole e alualu i ka maluhia. ʻIke ʻoe ua hopohopo ʻoe, a ua manakā, a ua pīhoihoi paha, a ma kahi o ke kūʻē ʻana a i ʻole ka hoʻohewa ʻana iā ʻoe iho no ia mea, e ʻae wale ʻoe iā ia e noho i kona ʻano, a hoʻomau i ka nānā ʻana. ʻO ia kūʻē ʻole ka hapa nui o ka lāʻau lapaʻau.
ʻO ia ka manaʻo holoʻokoʻa. ʻO nā mea ʻē aʻe a pau, he mau puka ʻokoʻa ia e komo ai i loko o ka lumi hoʻokahi.
He aha maoli ka mea i hōʻike ʻia e ka noiʻi
Kūʻai nui ʻia ka noʻonoʻo akahele, no laila he mea kūpono ke ʻōlelo ʻoiaʻiʻo no ka mea maoli.
ʻAʻole ia he hana kupua, ʻaʻole nō ia e hoʻoponopono i nā mea a pau. Akā, he paʻa maoli ka hōʻike no ia mea ma kekahi mau wahi. Ua hōʻuluʻulu kekahi loiloi nui i kākoʻo ʻia e ka NIH i nā haʻawina he 142 e komo ana ma mua o 12,000 mau kānaka me nā maʻi e like me ka hopohopo a me ke kaumaha. ʻOi aku ka maikaʻi o nā ala i hoʻokumu ʻia ma ka noʻonoʻo akahele ma mua o ka mālama ʻole ʻia, a ua aneane like me nā mālama paʻa e like me ka cognitive behavioral therapy a me nā lāʻau no ke kaumaha. He hopena koʻikoʻi kēlā. Hoʻonoho ia i ka noʻonoʻo akahele me ka mālama olakino kūpono, ʻaʻole me ka lāʻau hoʻopunipuni.
Ke hoʻopili nei nō hoʻi ka noiʻi i kekahi hana mau me ka hōʻemi ʻana i ke koʻikoʻi, ka noʻonoʻo ʻoi aku ka maikaʻi, a me ka hiamoe ʻoluʻolu. Ke kumu o kekahi hapa, he mea kino ia. I ka wā e holo lohi ai ʻoe a hoʻopau i ka hoʻopaʻa ʻana, loaʻa i kou ʻōnaehana aʻalolo ka hōʻailona ua palekana ʻoe, a hoʻomaka e mālie ke koʻikoʻi haʻahaʻa āu e hāpai mau nei.
Hoʻokahi ʻōlelo aʻo ʻoiaʻiʻo. No kekahi hapa liʻiliʻi o ka poʻe, ʻo ka noho mālie ʻana me ko lākou mau manaʻo iho, hoʻonui ia i ka hopohopo ma kahi o ka hōʻemi, a ʻike ʻia nō ia ma ka noiʻi pū. ʻO nā mea hou ma lalo. ʻAʻole ia he hōʻailona he weliweli ka noʻonoʻo akahele. ʻO ia ka hōʻailona he hoʻololi maoli ia me nā hopena maoli, a ʻo ia pono ke kumu e hiki ai iā ia ke kōkua.
Kou ʻelima minuke mua
E poina i nā polokalamu a me nā uluna a me ka mea ʻala no kēia manawa. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me kahi noho a me kahi pakuhi manawa. Eia kekahi hana hanu maʻalahi, ʻo ia ka mea a ka hapa nui o nā kumu e hoʻomaka ai.
- E noho ma kahi e hoʻopilikia ʻole ʻia ai ʻoe. Maikaʻi kahi noho. E noho pololei akā ʻaʻole maʻa loa, nā wāwae i palahalaha, nā lima e hoʻomaha ana ma kahi ʻoluʻolu.
- E hoʻonoho i ka pakuhi manawa no ʻelima minuke. He mea nui kēia ma mua o kona kani. Ke hoʻokuʻu nei ia iā ʻoe mai ka nānā ʻana i ka uaki a ʻae iā ʻoe e noho maoli i lalo.
- E pani i kou mau maka, a i ʻole e ʻae i kou nānā e palupalu a ʻano nānā wale i ka papahele.
- E ʻimi i kou hanu. Mai hoʻololi iā ia. E ʻike wale iā ia, ka ea ma kou mau puka ihu, a i ʻole kou umauma e piʻi ana, a i ʻole kou ʻōpū e neʻe ana. E koho i hoʻokahi wahi a hoʻomaha i kou noʻonoʻo ma laila.
- Ke ʻauana kou noʻonoʻo, a e ʻauana nō ia, e ʻike ua ʻauana ia, a hoʻihoʻi i kou noʻonoʻo i ka hanu. Mai aʻo ʻino. "Ē, ke noʻonoʻo nei" ua lawa. A laila, e hoʻi i ka hanu.
- Ke kani ka pakuhi manawa, e wehe i kou mau maka. E ʻike pehea kou manaʻo, me ka hoʻoholo ʻole inā ua hana pololei ʻoe.
ʻO ia nō. He hana hoʻomaʻamaʻa piha kēlā. ʻO ke aʻo e hoʻi i kou hanu ʻo ia ka hoʻoikaika holoʻokoʻa, a e hana ʻoe i nā manawa he nui i loko o ʻelima minuke. Maikaʻi. ʻO kēlā me kēia hoʻi ʻana, hoʻokahi hoʻomaʻamaʻa ia o ka mākau hoʻokahi e koʻikoʻi nei ma ʻaneʻi: ʻo ka hopu ʻana i kou noʻonoʻo a me ka hoʻihoʻi ʻana iā ia me ka manaʻo paʻa.
Kekahi mau puka ʻē aʻe
ʻO ka hanu ke kahua hoʻomaka maʻamau no ka mea aia mau ia me ʻoe. Akā ʻaʻole ia wale nō, a inā hoʻopaʻakikī iā ʻoe ka noʻonoʻo i kou hanu, e hoʻāʻo i kekahi o kēia mau mea.
Ka nānā kino
E moe i lalo a i ʻole e noho me ka ʻoluʻolu. E hoʻoneʻe mālie i kou noʻonoʻo ma o kou kino, hoʻokahi ʻāpana i ka manawa, mai kou mau wāwae a i ka piko o kou poʻo, a i ʻole ke ʻano huli. ʻAʻole ʻoe e ʻimi nei e hoʻomaha i kēlā me kēia ʻāpana. Ke ʻike wale nei ʻoe i ka mea ma laila: ka mahana, ka paʻa, ka ʻ-ihiihi, ʻaʻohe mea iki. Aʻo ka Mayo Clinic a me Harvard Health i kēia i ka poʻe hou no ka mea hāʻawi ia i kou noʻonoʻo i kahi hana akāka a maoli, a ʻo ia ka mea e hōʻemi iki ai i ke ʻauana.
Ka noʻonoʻo akahele i kēlā me kēia lā
ʻAʻole pono ʻoe e noho mālie e hoʻomaʻamaʻa ai. E koho i hoʻokahi hana maʻamau o kēlā me kēia lā, ka holoi pā, ka hele wāwae i ke kaʻa, ka inu ʻana i kāu kope mua, a e hana iā ia me kou noʻonoʻo piha. E ʻike i ka wai mahana. E ʻike i ke kaumaha o ke kīʻaha. Ke ʻauana kou noʻonoʻo i kāu papa hana, e hoʻi i nā manaʻo kino. ʻO kēia ka mana maʻalahi loa e hoʻokomo ai i loko o ke ola maoli, a he helu ia.
Ka kapa inoa
Ke ʻike ʻia kahi manaʻo a i ʻole he ʻano manaʻo, e hāʻawi iā ia i kahi inoa hoʻokahi huaʻōlelo mālie. "Ke hoʻolālā nei." "Ke hopohopo nei." "Ke māneʻo nei." "Ke hoʻomanaʻo nei." ʻO ke kapa inoa ʻana i kekahi manaʻo, ke hoʻokomo nei ia i kahi mamao iki ma waena o ʻoe a me ia. Hoʻomaka ʻoe e ʻike i kou mau manaʻo me he ʻano lewa e hele ana, ma kahi o nā ʻoiaʻiʻo e pono ai ʻoe ke hoʻolohe.
Nā manaʻo ʻehā e haʻalele ai ka poʻe
He mau manaʻoʻiʻo liʻiliʻi e hoʻohina nei aneane i kēlā me kēia poʻe hou. ʻO ka hoʻomaʻemaʻe koke ʻana iā lākou e mālama iā ʻoe i nā pule o ka huhū.
"Pono wau e hoʻopau i ka noʻonoʻo." ʻAʻole. Hana ka noʻonoʻo i nā manaʻo e like me ka hana ʻana o ka puʻuwai i nā kani. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau iā ia, a ʻo ka hoʻāʻo ʻana, hana wale ia i kahi mea hou e hāʻule ai. ʻO ka pahuhopu, ʻo ia ka hoʻololi ʻana i kou pilina me nā manaʻo, ʻaʻole ka holoi ʻana iā lākou. Nānā ʻoe iā lākou e hele a e hoʻi ana ma kahi o ka kahe ʻia e kēlā me kēia o lākou i lalo o ka muliwai.
"Ua pīhoihoi loa a ua paʻahana loa kuʻu noʻonoʻo no kēia." Ua aneane like ia me ka ʻōlelo ʻana ua kīnā loa kou kino no ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole he kūʻē ka noʻonoʻo holo wikiwiki, ʻo ia ke kumu e hoʻomaʻamaʻa ai. ʻOi aku ka paʻahana o kou poʻo, ʻoi aku ke kōkua o ka hoʻomaka hou liʻiliʻi o kēlā me kēia lā. ʻAʻole pono ʻoe i ka noʻonoʻo mālie e hoʻomaka ai. Pono ʻoe i ʻelima minuke a me ka makemake e hoʻomau i ka hoʻi.
"Inā ʻaʻole au hauʻoli loa, ʻaʻole ia e hana." He hopena pinepine ka maluhia, ʻaʻole ka helu hoʻopaʻa. He ʻoluʻolu kekahi mau hālāwai, a like kekahi me ka noho i loko o kahi lumi kali. Ke hana like nei nā mea ʻelua i ka hana mālie hoʻokahi ma lalo. ʻO ka hoʻohewa ʻana i kēlā me kēia hālāwai e like me kona maikaʻi, he ala wikiwiki ia i ka haʻalele, no ka mea ʻaʻole hilinaʻi nā manaʻo i kēlā me kēia lā.
"ʻAʻohe oʻu manawa." ʻO kēia ka mea maʻamau loa, a ʻo ka mea maʻalahi loa e hoʻoponopono ai. Helu ʻelua minuke. Helu ka holoi pā me ka noʻonoʻo. Helu hoʻokahi hanu lohi a noʻonoʻo i ka kukui ʻula. Hōʻemi iho ka hana i kahi loa ma mua o kona pau ʻana i ke kūpono.
Pehea ka nui, pehea ka pinepine
Emi iho ma mua o kāu e manaʻo ai. Ke ʻōlelo nei ʻo Harvard Health he lawa nā minuke he ʻumi a ʻumikūmālima o kēlā me kēia lā e ʻike ai i nā pōmaikaʻi, a inā ʻaʻole kūpono kahi hana o kēlā me kēia lā, ke hana maoli mai nei nō ka ʻ-ekolu a ʻehā paha manawa o ka pule.
Inā he nui ka ʻelima minuke iā ʻoe i kēia manawa, e hana i ʻelua. ʻOi aku ka maikaʻi o ka mau ma mua o ka lōʻihi. ʻO kahi hana pōkole āu e hana maoli ai i kēlā me kēia lā, e hoʻololi ia i kou noʻonoʻo ʻoi aku ma mua o kahi lōʻihi āu e hana ai i ʻelua manawa a haʻalele. ʻO ka hoʻopaʻa ʻana iā ia i kekahi mea āu e hana mau nei, kōkua ia e paʻa. Ma hope koke o kou kūpalu niho. Ma mua o kou wehe ʻana i kāu laptop. I ka manawa e noho ai ʻoe i loko o ke kaʻa ma mua o ke kalaiwa.
Ke puka mai kahi manaʻo nui
I kekahi manawa, e noho ʻoe i lalo a e kali ana kahi manaʻo ikaika. Huhū mai mua. He nalu kaumaha. He ʻano hopohopo haʻalulu. Manaʻo pinepine ka poʻe ʻo ia ke ʻano e pono ai e hoʻōki, ʻo ka noʻonoʻo akahele no nā lā maluhia wale nō. ʻOi aku ka kokoke o ka ʻokoʻa i ka ʻoiaʻiʻo, i loko o nā palena.
ʻO ka hana hoʻomaʻamaʻa me kahi manaʻo paʻakikī, ʻo ia ka huli iki ʻana iā ia, me ka ʻimi naʻauao ma kahi o ka makaʻu. Ma hea ʻoe e ʻike ai iā ia i kou kino? He paʻa ia ma ka umauma, he wela ma ka helehelena, he hakahaka ma ka ʻōpū? ʻAʻole pono ʻoe e hoʻoponopono iā ia a i ʻole e huli i ka moʻolelo ma hope ona. E ʻike wale ʻoe iā ia, e like me kou ʻike ʻana i ka lewa, a hoʻomau i ka hanu. ʻO nā manaʻo i hālāwai ʻia ma kēia ʻano, neʻe a palupalu lākou. ʻO nā manaʻo a kākou e kūʻē ai, paʻa loa lākou.
Aia kekahi palena, a he mea nui ia. Inā nui loa kekahi manaʻo, ʻaʻole kēia ka manawa e nānā pono ai iā ia me ʻoe wale ma luna o kahi uluna noʻonoʻo. E wehe i kou mau maka. E kū i luna. E lawe i kahi kīʻaha wai, e kāhea i kekahi, e hele i waho. He mea hana hoʻokahi ka noʻonoʻo akahele i waena o nā mea he nui, a ʻo ka ʻike ʻana i ka manawa e waiho ai iā ia a e kīʻaha aku i kekahi kanaka, he ʻāpana ia o ka hoʻohana pono ʻana iā ia.
He aha ka mea e kali ai, i ʻole ʻoe e haʻalele
He mau wānana ʻoiaʻiʻo, no ka mea, ʻo ka wahi mawaena o ka mea a ka poʻe e manaʻo ai a me ka mea e hana maoli ai, ʻo ia kahi e haʻalele ai ka hapa nui o ka poʻe hou.
E ʻauana mau kou noʻonoʻo. ʻAʻole i kekahi manawa wale. Mau loa. He ʻoiaʻiʻo kēia no ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa no nā makahiki he kanakolu. ʻAʻole ka mākau he noʻonoʻo mālie, ʻo ia ka hoʻi maluhia.
E like kekahi mau lā me he mea ʻaʻohe mea i hana ʻia. E noho ʻoe i lalo, e neʻe pīhoihoi, e noʻonoʻo i ka ʻaina awakea, a e wehe i kou mau maka me ka manaʻo like loa. Helu nō ia. Ke kūkulu nei ʻoe i kahi ʻiʻo, a ʻaʻole maikaʻi loa kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa.
E manaʻo paha ʻoe i ka nui, ʻaʻole ka emi, i ka hoʻomaka. Ke hoʻōki maoli ʻoe i kou hoʻohuli ʻana iā ʻoe iho, hiki i nā manaʻo āu i holo ai ke piʻi i luna. He mea maʻamau kēlā a hala pinepine. Akā e nānā pono iā ia.
He pono ka mālama ʻana i kēlā manaʻo hope. No kekahi poʻe, ʻoi aku ka poʻe e hāpai ana i ka ʻeha naʻau, ke kanikau, a i ʻole ka hopohopo koʻikoʻi, ʻo ka huli ʻana i ka noʻonoʻo i loko, hiki iā ia ke hoʻāla i nā mea ma ke ʻano i nui loa ma kahi o ka hōʻoluʻolu. Inā ʻo ka noho ʻana me kou mau manaʻo e waiho mau iā ʻoe me ka ʻehaʻeha hou aku, a i ʻole e hoʻāla i nā hoʻomanaʻo a i ʻole nā manaʻo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama me ʻoe iho, ʻaʻole ia he hōʻailona ke hana hewa nei ʻoe. He hōʻailona ia e hana i kēia ma ke ʻano ʻokoʻa, ʻo ka maikaʻi loa me kahi kahuna lapaʻau noʻonoʻo e hiki ke alakaʻi iā ʻoe. ʻO ka mālama ʻana i kou mau maka e wehe ana, ʻo ke koho ʻana i kahi hana neʻe a i ʻole hana o kēlā me kēia lā ma mua o ka noho mālie, a i ʻole ka mālama ʻana i nā hālāwai pōkole loa, hiki i kēia mau mea a pau ke kōkua. Hiki nō hoʻi ke kōkua ke hoʻomaha wale iā ia no kēia manawa.
Ke lawa ʻole ka noʻonoʻo akahele iā ia iho
He hana mau ka noʻonoʻo akahele e hoʻopaʻa ai. He mea hoʻohui ia i ka mālama, ʻaʻole he pani no ia. Inā ke hana nei ʻoe me ke kaumaha a i ʻole ka hopohopo mau, ka hopena o kahi ʻeha naʻau, a i ʻole nā manaʻo e hōʻeha iā ʻoe iho, ke noi aku nei au, mai hoʻāʻo e mālama iā ia me kahi hana hanu wale. Pono kēlā i kahi kanaka maoli ma kou ʻaoʻao. Hiki i kekahi kauka a i ʻole kahuna lapaʻau noʻonoʻo ke kōkua iā ʻoe e ʻike i ka hui kākoʻo e kūpono maoli i kou kūlana, a ʻo ke kīʻaha ʻana i kēlā kōkua, he hana ikaika ia, ʻaʻole he hāʻule o ka makemake.
E hoʻomaka liʻiliʻi. Mai mahalo nui iā ʻoe iho no kekahi manawa. E hoʻi i kou hanu i hoʻokahi manawa hou aku ma mua o kou ʻauana ʻana. ʻO ia ka hana hoʻomaʻamaʻa, a ke hana maoli nei ia i ka manawa āu e hoʻomaka ai.
Nā kumu
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises