He wahi hanu ʻekolu minuke: he hoʻihoʻi liʻiliʻi no kahi manawa ʻino

ʻAʻole pā mai ka hapa nui o kahi lā paʻakikī iā ʻoe i ka manawa hoʻokahi. Hōʻiliʻili ia. He pane pōkole i pā hewa, he hālāwai i lōʻihi, he manaʻo i hoʻomaka ka wili ʻana ma kahi o ka awakea a ʻaʻole i pau loa. I ke awakea aʻe, ua kūpaʻa ʻoe a ʻaʻole hiki ke kuhikuhi i hoʻokahi kumu. Ke hāpai wale nei ʻoe iā ia, e like me ka hāpai ʻana i kahi ʻeke āu i poina ai aia ma kou poʻohiwi.

He inoa kō kēlā hāpai i loko o ka noiʻi. Ke holo nei kākou i kahi nui o ko kākou ola ma ka holo ʻakomi, hapa noho mai, nalowale i loko o ke poʻo, e pane ana ma mua o ko kākou ʻike maoli i ka mea a kākou e pane nei. Ke ʻōlelo pololei ʻo NHS: he maʻalahi ke oki ʻike i ke ao a puni iā kākou, a he maʻalahi ke nalowale o ka pili me ke ʻano o ko kākou kino a noho "i loko o ke poʻo." ʻO ka pilikia, hoʻokele mau nā mea a kākou e ʻike ʻole ai iā kākou.

ʻO ka wahi hanu ʻekolu minuke kahi ala e keʻakeʻa ai i kēlā. He hoʻomaha pōkole me ka hoʻonohonoho, ʻekolu pae o kahi minuke pākahi, hiki iā ʻoe ke hoʻohana ma nā wahi a pau, me ka maka hāmama inā pono, me ka ʻike ʻole o kekahi. ʻAʻole ia e hoʻoponopono i ka lā. E hoʻihoʻi naʻe ia i ka huila iā ʻoe no ka lōʻihi e koho ai i ka mea e hiki mai ai aʻe.

Mai hea mai ia

ʻAʻole kēia he mea a mākou i kuhi wale ai, a ʻaʻole ia he hana hoʻopunipuni olakino. Ua kūkulu ʻia ka wahi hanu ʻekolu minuke e ʻekolu poʻe noiʻi olakino, ʻo Zindel Segal, Mark Williams, a me John Teasdale, ma ke ʻano he ʻāpana o ka mindfulness-based cognitive therapy, i pōkole pinepine ʻia ʻo MBCT. Ua hoʻolālā lākou i ka MBCT e kōkua i ka poʻe i hala i nā kaʻina pinepine o ke kaumaha hohonu e noho olakino, ma o ke aʻo ʻana iā lākou e hopu i nā wili mua ma mua o ko lākou huki ʻana iā lākou i lalo loa.

O nā mea a pau i kēlā papahana, ʻo ka wahi hanu ka ʻāpana a ka poʻe e mālama pinepine ai. He liʻiliʻi ia e hoʻohana maoli ai i kahi Pōʻalua. Wehewehe ʻo Segal a me kona mau hoa iā ia he uapo, he ala e lawe ai i ke kūpaʻa o kahi noho lōʻihi i loko o ke kaʻawili o ke ola maʻamau. ʻAʻole pono iā ʻoe kahi uluna a i ʻole kahi lumi mālie. Pono iā ʻoe ma kahi o ʻekolu minuke a me ka mākaukau e nānā i loko ou.

Ke ʻano o ia mea

Noʻonoʻo ka poʻe i kekahi manawa i kēia hana e like me he uaki one: ākea ma luna, haiki ma waena, ākea hou ma lalo. Hāmama kou manaʻo, a laila hōʻuluʻulu i kahi kiko, a laila hāmama hou. ʻEkolu neʻe.

Pae ʻekahi: e ʻike i ka mea maoli e noho nei

E hoʻolilo i ka minuke mua i ka helu ʻana, me ka hoʻāʻo ʻole e hoʻololi i kekahi mea. ʻO ka hana e ʻae aku, ʻaʻole e hoʻoponopono.

E nīnau iā ʻoe iho, me ka ʻoiaʻiʻo, ʻekolu nīnau wikiwiki:

1. He aha nā manaʻo e holo nei i loko o koʻu noʻonoʻo i kēia manawa? E hoʻāʻo e ʻike iā lākou he mau hanana noʻonoʻo, ʻaʻole he mau ʻoiaʻiʻo. Hiki iā ʻoe ke kapa i kekahi: "aia ka manaʻo ua hoʻopō wau i kēlā."
2. He aha nā manaʻo e noho nei? E kapa i ka manaʻo inā hiki, me ka ʻaproksimato. Huhū. Hopohopo. Pālahalaha. Lawe ka inoa ʻana i kekahi wela mai loko mai.
3. He aha ka mea e hana nei i loko o koʻu kino? Auwae paʻa, hanu pāpaʻu, he puʻupuʻu ma kahi ma lalo o nā iwi ʻaoʻao. E ʻike wale iā ia.

Kani kēia ʻaneʻane maʻalahi loa e helu ai. ʻO ia ka pae koʻikoʻi loa. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke pane maikaʻi i kekahi mea ʻaʻole ʻoe i ʻae iā ʻoe iho e ʻike, a noho ka nui o kākou i ka manawa ʻino me ka nānā i nā wahi a pau koe ka mea ʻoiaʻiʻo.

Pae ʻelua: e hōʻuluʻulu i ke hanu

ʻĀnō e ʻae i kou manaʻo e haiki. No ka minuke ʻelua, e lawe iā ia i hoʻokahi mea: kou hanu.

Mai hoʻāʻo e hoʻololi i ke hanu a hoʻohohonu iā ia. E hahai wale iā ia. Ke komo o ka ea. Ka puka ʻana o ka ea. E hoʻomaha paha i kou manaʻo ma ka piʻi a iho o kou ʻōpū, a i ʻole ka neʻe liʻiliʻi ma kou mau pukaihu. Ke ʻauana kou noʻonoʻo, a e ʻauana nō ia, ʻaʻole ia he hemahema. ʻO ka ʻike ʻana i kona ʻauana a hoʻi mai, ʻo ia ka hana holoʻokoʻa. E hana ʻoe i kēlā he ʻumi manawa i ka minuke. Maikaʻi. He paʻi kēlā me kēia hoʻi.

Hana ke hanu ma ke ʻano he heleuma ma ʻaneʻi no kekahi kumu e pono ke ʻike. Aia mau ia me ʻoe, ʻo ia mau ke kēia manawa, a ʻo ia ka hapa hoʻokahi o kou pane kaumaha hiki iā ʻoe ke ʻike a hoʻokele maoli. Ke walaʻau nā mea a pau, he kiko paʻa ia e hoʻi mai ai.

Pae ʻekolu: e hāmama hou

No ka minuke hope, e ʻae i kou manaʻo e hoʻākea hou, mai ke hanu i kou kino holoʻokoʻa. E noʻonoʻo i kou hanu ma ke ʻano e hoʻopiha ana i ke kino holoʻokoʻa, a hiki i nā piko o kou mau manamana lima a me nā poho wāwae.

Inā aia ke kūpaʻa a ka ʻeha ma kahi, ʻaʻole pono ʻoe e kipaku iā ia. E ʻike inā hiki iā ʻoe ke hanu i ona lā, e hoʻopalupalu a puni iā ia, e ʻae iā ia e noho ma laila me kahi keʻena ʻoi aku a puni ona. A laila e hoʻākea hou e komo i ka lumi, nā leo, ka noho ma lalo ou, ka wahi āu e noho maoli nei. A mai kēlā wahi paʻa iki aʻe, e hoʻi ʻoe i kou lā.

ʻO ia wale nō. ʻIke, hōʻuluʻulu, hoʻākea. Hāmama, haiki, hāmama.

Ke ʻano ona i ke ola maoli

He maʻalahi ke kuʻpoʻo i nā kuhikuhi laulā a paʻakikī ke holo maoli. No laila e noʻonoʻo i kahi ʻano maʻamau.

E ʻōlelo kākou, pae mai he leka uila e heluhelu ʻia he hōʻino. Hāʻule kou ʻōpū, wela kou maka, a ke neʻe nei kou mau lima i kahi pane ʻoi aku ka ʻoi ma mua o kāu e koho ai i kahi lā maikaʻi. ʻO ia ka manawa. Ma kahi o ka hoʻouna, e lawe i ka wahi.

Minuke mua, ʻike ʻoe. Nui a paʻa ka manaʻo: "ke hoʻohaʻahaʻa nei lākou iaʻu." E ʻae iā ia e lilo i manaʻo ma kahi o he ʻōlelo hoʻoholo. ʻO ka manaʻo ma lalo ona he hapa huhū, he hapa mea palupalu aʻe, he ʻālohilohi paha o ka hilahila. Aia kou mau poʻohiwi ma kahi o kou mau pepeiao. ʻIke ʻoe iā lākou a pau me ka hoʻopaʻapaʻa ʻole me kekahi.

Minuke ʻelua, hoʻi ʻoe i ke hanu. ʻAʻohe mea ʻano nani. ʻEkolu a ʻehā hanu mālie, maʻamau, me ka manaʻo e hoʻomaha ana ma ke hanu i waho. Lele kou noʻonoʻo i ka leka uila ʻelua manawa. Hoʻi ʻoe iā ia ʻelua manawa. ʻAʻole nalo ka wela, akā oki ka piʻi.

Minuke ʻekolu, hoʻākea ʻoe. ʻIke ʻoe i kou mau wāwae ma ka papahele a me ka noho e kākoʻo ana iā ʻoe. ʻIke ʻoe he leka uila hoʻokahi ka leka ma kahi pā kiʻi ma loko o hoʻokahi lumi, ʻaʻole ʻo kou ola holoʻokoʻa. A mai laila e hoʻoholo ai ʻoe. E pane paha ʻoe, akā me ke anu a me ka maopopo. E kali paha ʻoe i hoʻokahi hola. E lawe paha ʻoe i ke kelepona. ʻO ka manaʻo, naʻu hou ke koho. ʻAʻole ʻo ka pane holo ʻakomi ka mea hoʻokahi e loaʻa.

ʻO ia ka waiwai holoʻokoʻa o ka hana i loko o hoʻokahi hiʻohiʻona. ʻAʻole ia e hoʻolilo i ka leka uila i mea aloha. Hoʻolilo ia i kāu pane i kou ponoʻī.

No ke aha e hana ai ʻekolu minuke i kekahi mea

He kūpono ke kānalua. Pehea e hiki ai i ʻekolu minuke ke pā i kahi lā i ʻino no nā hola?

ʻO kekahi o ka pane, ʻaʻole ʻoe e hoʻāʻo e holoi i ka manaʻo. ʻO ia ka hoʻomaopopo hewa maʻamau loa no kēia hana, a ʻo ka mea e hina ai ka poʻe. ʻAʻole ka pahuhopu o ka wahi hanu ʻo ka manaʻo mālie i ka hopena. ʻO ia ka loaʻa ʻana o kahi nānā maopopo aʻe, i puka mai ka mea āu e hana ai aʻe mai kahi hoʻoholo maoli ma kahi o kahi holo ʻakomi.

Ke hōʻuluʻulu ka American Psychological Association i kahi puʻu noiʻi nui, wehewehe lākou i ka mindfulness e hana ana ma o ʻelua mākau o kēlā me kēia lā: ka nānā ʻana i ka mea e hana maoli nei i kēia manawa, a me ke kīpaku ʻana iā ia me ka hoʻoholo a pane koke ʻole. Ma luna o ʻelua haneli haʻawina, ua ʻike ʻia nā ala e pili ana i ka mindfulness he pono loa no ka hoʻomālie ʻana i ke kaumaha, ka hopohopo, a me ke kaumaha haʻahaʻa. ʻO ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa ana, pane emi lākou i kahi manawa paʻakikī me he puʻu o nā manaʻo ʻino, a maʻalahi aʻe ke noho me ke kēia manawa ma kahi o ka wili i ka hopohopo.

ʻO ia ka mīkini liʻiliʻi ma hope o kēlā ʻekolu minuke. Hoʻākea ka pae ʻekahi i ka hakahaka ma waena o kekahi mea e hana nei a me kou pane ʻana iā ia. Hāʻawi ka pae ʻelua iā ʻoe i kahi paʻa e kū ai ʻoiai e hala ana ka nalu. Hoʻihoʻi ka pae ʻekolu iā ʻoe i kou ola maoli, kahi kī paʻa aʻe ma mua o kou haʻalele ʻana. ʻAʻohe o ia mea e koi ana i ka manaʻo e nalo. Koi wale ia iā ʻoe e noho me ia.

Hōʻuluʻulu pū nō hoʻi ke kūpaʻa. Ua hoʻāʻo mua ʻia ka hana ma ke ʻano he ala e pale ai i ka hoʻi ʻana mai o ke kaumaha hohonu i ka poʻe i loaʻa iā ia ʻoi aku ma mua o hoʻokahi manawa. He maikaʻi maoli ka hōʻike ma laila, ʻoiai ʻo ia ke ʻano hopena e pono ke ʻōlelo me ke akahele. Ua ʻike nā hoʻokolohua hiki i ka MBCT ke hoʻolōʻihi maoli i ka lōʻihi o ko kekahi noho olakino ma mua o ka hoʻi hou, a paʻa ia ma nā ʻāina a me nā ʻōnaehana olakino like ʻole. I kekahi hana hou ʻana i loko o ka ʻōnaehana olakino o Switzerland, ʻo ka poʻe i hoʻohui i ka MBCT i kā lākou mālama maʻamau, ʻoi aku ka lōʻihi o ko lākou noho ʻana ma mua o ka hoʻi hou ma mua o ka poʻe i hana ʻole pēlā. ʻO ka wahi hanu kekahi o nā mea hana o kēlā me kēia lā e lawe ai i kēlā pono i ke ola maoli, lōʻihi ma hope o ka pau ʻana o kahi kaʻina lapaʻau.

Ka manawa e hoʻohana maoli ai

ʻElua ala maikaʻi e kūpono ai kēia i loko o ka lā, a kōkua ke ʻike i nā mea ʻelua.

ʻO ka mua, ma ka papa manawa, ke ʻaʻole he mea ʻino. ʻEkolu manawa i ka lā, e ʻōlelo, kakahiaka, awakea, a me ke ahiahi, e lawe ʻoe i nā minuke ʻekolu inā pono iā ʻoe a ʻaʻole paha. ʻO ia ke ʻano e aʻo ai ʻoe i ka hana ʻoiai ʻoe i ka mālie, i mōakaka mua ke ala i ka wā ʻaʻole ʻoe mālie. He mea hana āu i hoʻomaʻamaʻa wale i kahi pilikia, ʻo ia he mea hana ʻaʻole ʻoe e loaʻa i loko o kahi pilikia.

ʻO ka lua ka mea e kūpono ai: he pane i kahi manawa paʻakikī. ʻO ka manawa e ʻike ai ʻoe iā ʻoe iho e kūpaʻa, ka ʻālohilohi o ka huhū, ka manaʻo kaumaha, ka ʻiʻini e hoʻouna i kahi pane āu e mihi ai, ʻo ia ka hōʻailona. Ma mua o kou pane ʻana, e lawe i ka wahi hanu. ʻO nā minuke kakaʻikahi āu e hoʻolilo ai, ʻaneʻane lilo iā ʻoe ʻoi aku ka emi ma mua o ka mea āu e hana ai me ka ʻole o lākou.

He mau manawa maikaʻi e lawe ai iā ia:

• Ma mua pono o kahi kamaʻilio āu e makaʻu ai.
• ʻO ka manawa e ʻike ai ʻoe i kahi hopohopo e hoʻomaka ana ka wili.
• Ke kūlou ʻia ʻoe a ʻike ʻoe iā ʻoe iho e kokoke ana e pane nui.
• Ma ka lihi o kahi kaumaha haʻahaʻa kahiko a kamaʻāina, ma mua o kona noho ʻana no ka lā.

He mau kuhikuhi ʻoiaʻiʻo. He alakaʻi ʻekolu minuke, ʻaʻole he lula, a ʻo ka ʻelua minuke wikiwiki āu e hana maoli ai, ʻoi aku ia ma mua o ka ʻumi kūpono loa āu e hoʻopanee mau ai. E hoʻokaʻawale ʻia ʻoe i nā manawa a pau; ʻaʻole ia he hōʻailona he ʻino kāu hana. A inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa i ke kūmalu, hiki iā ʻoe ke holo i ka mea holoʻokoʻa me ka maka hāmama, e nānā ana i kahi kiko ma ka paia, ʻaʻole e ʻike kekahi.

He manaʻo no ka mea hiki a hiki ʻole iā ia ke hana

Kōkua ka mindfulness i ka nui o ka poʻe, a ʻaʻole ia kūpono no nā mea a pau. Ke ʻōlelo pololei ʻo NHS i kēia, a e haʻi hou kākou, no ka mea he koʻikoʻi: ʻike kekahi poʻe ʻo ka huli ʻana o ka manaʻo i loko ʻaʻole ia e kōkua iā lākou, a hoʻolilo paha iā lākou i ka ʻino aʻe. No kekahi, hoʻala ka noʻonoʻo pili ʻana i ke hanu a i ke kino i ka hopohopo hou aku ma mua o ka hoʻomālie, a hiki kēlā ke ʻoiaʻiʻo loa ma hope o kekahi ʻano ʻeha noʻonoʻo.

Inā ʻo ia ʻoe, ʻaʻohe āu i hana hewa ai, a ʻaʻole ʻoe e hāʻule ana i kahi mea maʻalahi. ʻO ke ʻano, ʻaʻole kēia mea hana iā ʻoe i kēia manawa, a he mau mea ʻē aʻe. Hiki i kahi hana hoʻopaʻa e kuhikuhi i kou manaʻo i waho, i ka mea hiki iā ʻoe ke ʻike, lohe, a hoʻopā, ke noho ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o kahi e huli i loko.

ʻO ka wahi hanu kahi ala e hālāwai ai i kahi manawa paʻakikī me kahi keʻena ʻoi aku a me kahi koho ʻoi aku. ʻAʻole ia he lapaʻau, a ʻaʻole ia he pani no ia. Inā ke ʻai nei ke kaumaha haʻahaʻa, ka hopohopo, a i ʻole kēlā kūpaʻa hope mau i kou hiamoe, kāu hana, a i ʻole ka poʻe āu e aloha ai, a inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho e lawe ana i nā hana e like me kēia e lana wale i kēlā me kēia lā, he pono ke lawe iā ia i kahi kauka a i ʻole kahi kauka olakino noʻonoʻo. ʻAʻole ʻo ke noi ʻana i ke kōkua hou aku he hōʻailona ʻaʻole i hana ka hanu. ʻO ia ʻoe e lawe koʻikoʻi ana iā ʻoe iho, ʻo ia pono ke ʻano kūpono.

ʻAʻole e hāpai ka ʻekolu minuke i ke kaumaha holoʻokoʻa o kahi lā paʻakikī. ʻAʻole ia i manaʻo ʻia pēlā. ʻO ka mea hiki iā ia ke hana, ʻo ia ka hoʻihoʻi ʻana iā ʻoe i ka mana liʻiliʻi a mālie e ʻike ai i kou wahi a koho i kāu neʻe aʻe, a i kahi lā i pakele aku iā ʻoe, ʻaʻole ia he mea liʻiliʻi e loaʻa.

Nā kumu

• Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
• NHS, Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
• National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system