Ke kālailai kino: he nānā lohi mai ke poʻo a ka wāwae e hoʻomālie ai i kahi noʻonoʻo paʻahana

Noho ka hapa nui o kākou i kekahi mau ʻiniha ma hope o ko kākou mau maka iho. Noʻonoʻo, hoʻolālā, hopohopo, hana hou, a hahai ke kino ma lalo me he ukana lā a kākou i poina ai e hāpai ana. ʻAʻole kākou e ʻike i ka ā paʻa a hiki i kona ʻeha. ʻAʻole kākou e ʻike i ka hanu i paʻa a hiki i ko kākou hoʻokuʻu ʻana iā ia.

He ala ka kālailai kino e hoʻi i kēlā kino. Lawe ʻoe i kou nānā mālie ma ou, mai nā poho wāwae a hiki i ka piko o ko poʻo (a i ʻole i ke ala ʻē aʻe, ʻaʻohe mea pili), e hoʻomaha ana ma kēlā me kēia ʻapana e ʻike i ka mea e noho maoli ana ma laila. Ka wela. Ke kaomi. Ka huʻhuʻ. ʻAʻohe mea iki. ʻAʻole ʻoe e hoʻāʻo e hoʻomaha i kēlā mau ʻapana a hoʻoponopono iā lākou. Ke kipa wale nei ʻoe.

Kani ʻaneʻane maʻalahi loa e helu i kekahi mea. ʻO ia kekahi o nā mea hana kahiko loa o ka noʻonoʻo malie hou, i aʻo ʻia ma ke ʻano he pōhaku kihi o ka polokalamu ʻewalu pule ʻo ka Hoʻēmi Koʻikoʻi Pili i ka Noʻonoʻo Malie i hoʻomohala ʻia e Jon Kabat-Zinn ma ka hopena o nā makahiki 1970, a ʻo ia nō ka wahi e hoʻomaka ai ka nui o nā kumu me nā mea hou. Aia kekahi kumu maikaʻi e mau ai ia.

No ke aha e hele ai kou nānā i nā manamana wāwae

He pili kahi noʻonoʻo holo. E hoʻāʻo e noʻonoʻo a hiki i ka maluhia a noʻonoʻo hou aku ʻoe. Hāʻawi ke kino i kou nānā i kahi maopopo e pae ai ma kahi, a he maoli, neutral, a e hana nei i kēia manawa nā ʻike i kou wāwae hema, ma kahi ʻano ʻʻʻʻʻaʻole pēlā ka hakakā o ka lā i hala.

Hana kekahi mea ʻē aʻe ke hoʻolohi ʻoe a lawa e ʻike. Hoʻomaka ʻoe e hopu i ka ʻaoʻao kino o ke koʻikoʻi ʻoiai liʻiliʻi ia. Nā poʻohiwi paʻa. Ka hanu pāpaʻu kiʻekiʻe i ka umauma. Noho ka nui o ke koʻikoʻi i ke kino me ka hōʻike ʻole iā ia iho, a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopalupalu i ka mea āu i ʻike ʻole ai. Wehewehe maʻalahi ka Mayo Clinic i ke kālailai kino me he ala lā e hoʻēmi i kēlā koʻikoʻi i hoʻāhua ʻia a lawe i kahi ʻike o ka maluhia, ma kekahi hapa ma o ka hoʻomaluhia i ka ʻōnaehana nūnū a hoʻopalupalu i ka hormone koʻikoʻi o ke kino, ʻo ke cortisol.

Aia kekahi noiʻi haʻahaʻa ma ʻane ʻi, ʻaʻole he hana mana akā he hopena maoli. Ma kekahi hoʻokolohua olakino, ua hoʻēmi maoli kahi kālailai kino pōkole o ʻumi minuke i hāʻawi ʻia i ka poʻe e noho me ka ʻeha mau i ko lākou pilikia pili ʻeha me ka hoʻohālikelike ʻana me kahi hui mana. He ʻapana hoihoi: puka ka pono me ka maopopo loa i ka manawa i hana ai lākou iā ia ma kahi keʻena olakino i kākoʻo ʻia ma mua o ka hana hoʻokahi ma ka home, kahi he hoʻopaʻapaʻa mālie no ke kiʻi ʻana i kahi alakaʻi liʻiliʻi i kou hoʻomaka ʻana.

Pehea e hana ai i hoʻokahi

E hāʻawi iā ʻoe iho ma waena o ka ʻelima a me ka iwakālua minuke. Hana pinepine maikaʻi loa nā mea hou i ka moe ʻana i lalo, ʻoiai maikaʻi nō kahi noho, a makemake kekahi poʻe e noho no ka mea hiki i ka moe ʻana ke kiola pololei iā lākou i ka hiamoe.

1. E noho ʻoluʻolu. E moe ma kou kua me nā wāwae i ʻaʻahi ʻole a me kou mau lima iki mai kou mau ʻaoʻao, nā poho lima i luna. E ʻae i ka ʻili ma lalo ou e lawe i kou kaumaha holoʻokoʻa. E pani i nā maka, a e ʻae i kou nānā e palupalu a maopopo ʻole.
2. E hanu lohi i kekahi mau hanu e hōʻea. E hanu i loko ma ka ihu, i waho ma ka waha, a e ʻae i kēlā me kēia hanu i waho i kahi lōʻihi iki ma mua o ka hanu i loko. Ke hōʻailona nei ʻoe iā ʻoe iho ʻaʻohe wahi ʻē aʻe e noho ai no nā minuke aʻe.
3. E hoʻomaka ma kou mau wāwae. E lawe i kou nānā i lalo i nā manamana, nā poho, nā kuʻekuʻe. He aha maoli ka mea ma laila? Ka wela paha, ke kaomi o ka papahele paha, kahi ʻuʻina paha, ʻaʻohe mea paha hiki iā ʻoe ke kapa. He mau pane maikaʻi lākou a pau. He mea maikaʻi loa ʻo "ʻaʻohe mea" e ʻike ai.
4. E neʻe i luna mālie. E hele mai kou mau wāwae i kou mau kuʻekuʻe wāwae, kou mau ʻūhā wāwae a me nā ʻōlapa, kou mau kuli, kou mau ʻūhā. E hoʻolōʻihi i hoʻokahi a ʻelua hanu ma kēlā me kēia kū. ʻAʻohe wikiwiki, a ʻaʻohe hoʻāʻo ma ka hopena.
5. E hoʻomau ma ke kino holoʻokoʻa. Nā pāpā a me ke kua haʻahaʻa. Ka ʻōpū, e palupalu pinepine ana i ka manawa e ʻike ai ʻoe ua paʻa ʻoe iā ia. Ka umauma, nā lima, nā lima nui, nā poʻohiwi, ka ʻāʻī. Kou ā paʻa, e hāpai ana i ka nui aku ma mua o kona kuleana. Kou mau maka, kou lae, ka piko o ko poʻo.
6. E hoʻopau ma ke ʻike ʻana i nā mea a pau i ka manawa hoʻokahi. E hoʻomaha no kekahi mau hanu me kahi ʻike o kou kino holoʻokoʻa e moe ana ma laila, i paʻa pū, ma mua o kou wehe mālie i nā maka.

ʻO ia ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa. Kuhikuhi ka Greater Good in Action o ke Kulanui o Kaleponi, Berkeley, e lawa kekahi mea pōkole e like me ʻelima minuke i kekahi mau lā o ka pule e hoʻomaka ai e ʻike i nā pono, a ʻo ka poʻe e paʻa me ia e loaʻa ʻoi aku me ka manawa. ʻOi aku ka pōkole a mau ma mua o ka lōʻihi a kakaʻikahi.

Ke ʻauana kou noʻonoʻo (e ʻauana nō ia)

Eia ka hapa e hewa ai ka poʻe, a ʻo ka hapa e koʻikoʻi loa ai. E ʻauana kou nānā. Aia ʻoe ma kou kuli hema a hiki koke ʻoe i ʻekolu lā i mua, e kākau ana i kahi leka uila. ʻAʻole kēia he hāʻule. ʻO kēia ka hoʻomaʻamaʻa.

Aia ke akamai holoʻokoʻa ma kāu mea e hana ai aʻe: ʻike ʻoe ua ʻauana ʻoe, a lawe ʻoe me ka mālie i kou nānā i kahi āu i haʻalele ai. ʻO ia wale nō. E hana ʻoe i kēia he ʻumi manawa i loko o ʻelima minuke, he kanalima paha. He repetiona kēlā me kēia hoʻi, e like me ka curl hoʻokahi he repetiona ma ka keʻena olakino. ʻO kahi noʻonoʻo e ʻauana a hoʻi ke hana nei i ka mea pono e hana ai.

No laila, e waiho i ka manaʻo e hoʻolilo ke kālailai kino iā ʻoe i hauʻoli a hakahaka. I kekahi mau lā he hoʻomaha ia. I kekahi mau lā he kīkohu a manakā ʻoe a hiamoe kou wāwae. ʻAʻole loa ka pahuhopu he naʻau kūikawā. ʻO ka pahuhopu ka hoʻomaʻamaʻa i ka ʻike a me ka hoʻomaka hou, a paʻa kēlā inā ʻike maikaʻi ka wā a i ʻole.

Kekahi mau aʻo ʻoiaʻiʻo

He ʻolu ke kālailai kino, akā ʻaʻole ia kūpono no nā mea a pau i nā manawa a pau.

Inā ua noho ʻoe ma waena o kahi ʻeha nui, hiki i ka huli ʻana o kou nānā holoʻokoʻa i loko i ke kino ke hoʻāla i ka nui aku ma mua o kona hoʻomaluhia i kekahi manawa, ʻoi aku ma ka mua. Inā hana kēlā, ʻaʻole ʻoe e hana hewa nei a ʻaʻohe mea i haki i loko ou. Hiki iā ʻoe ke mālama i kou mau maka i hāmama, e hoʻopōkole i ka hoʻomaʻamaʻa, e kālele i nā ʻapana o kou kino e ʻike neutral a palekana, a i ʻole e lele loa iā ia no kahi mea hana e kuhikuhi i kou nānā i waho. Hiki i kahi kākāʻōlelo i aʻo ʻia i ka ʻeha ke kōkua iā ʻoe e ʻimi i kahi mana e hana iā ʻoe.

Kūpono pū ke ʻōlelo i ka mea he kālailai kino a me ka mea ʻaʻole. He hoʻomaʻamaʻa o kēlā me kēia lā e hāʻawi i ke kūpaʻa a he puka maikaʻi i ka noʻonoʻo malie. ʻAʻole ia he hoʻōla no kahi kūlana olakino ma kona iho. Inā ke kāohi mau nei ke ʻano kaumaha, ka hopohopo, a i ʻole ka ʻeha i kou hiamoe, kāu hana, a i ʻole kou mau pilina, e ʻolu ʻolu e hoʻokomo i kahi kauka a i ʻole kahi loea olakino noʻonoʻo. ʻAʻole he hōʻailona ke kiʻi ʻana i ke kākoʻo ua hāʻule ka hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe. ʻO ia ke ʻano e hāʻawi iā ʻoe iho i ka nui aku ma mua o ka mea hiki i kekahi mea hana hoʻokahi ke hāʻawi.

ʻO ka mea nani, ʻo ia ka liʻiliʻi o ka mea a kēia e noi ai iā ʻoe. ʻAʻohe app, ʻaʻohe uluna, ʻaʻohe akamai kūikawā, ʻaʻohe pono i ke ʻano maikaʻi. He kekahi mau minuke wale nō, kahi nānā liʻiliʻi, a me kahi kino i kakali ai i kēia manawa a pau no kou hoʻi ʻana iā ia.

Nā kumu

• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
• PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain