No ke aha e wāwahi ai ke kaumaha i kou hiamoe (a pehea e loaʻa hou ai)

ʻO ka hola 2 o ke kakahiaka. Pono ʻoe e ala i loko o ʻelima hola. Ua hana pono ʻoe i nā mea a pau: lumi pōʻeleʻele, ʻaʻohe caffeine ma hope o ka ʻawakea, kelepona i hoʻohuli ʻia ma luna o ka pākaukau moe. A akā ʻā loa kou lolo, e hoʻomaʻamaʻa ana i kahi kamaʻilio mai kēia kakahiaka a kākau ana i ka papa hana o ka lā ʻapōpō i ka pōʻeleʻele. ʻAʻole ʻoe e noʻonoʻo nei i kekahi mea wikiwiki. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke pau.

Inā ʻo ʻoe kēlā i ka hapanui o nā pō, ʻaʻole ʻoe i haki a ʻaʻole ʻoe ʻino i ka hiamoe. Ua kaumaha ʻoe, a ke hana nei kou kino i ka mea a ke kaumaha e aʻo ai iā ia e hana. ʻO ka mea hoʻonāukiuki, ʻo ka ʻōlelo aʻo maʻamau ("e hoʻomaha wale," "mai noʻonoʻo iā ia") e hoʻopilikia hou aku. No laila e nānā kāua i ka mea e hana maoli nei, no ka mea i kou hoʻomaopopo ʻana i ka mīkini, hoʻomaka nā hoʻoponopono e ʻano kūpono.

ʻAʻole he hoʻololi ka hiamoe. He hoʻokuʻu.

Kamaʻilio kākou e pili ana i ka hiamoe me he mea hana, he hana a kākou e lawe ai. ʻAʻole pēlā. ʻO ka hiamoe kahi mea a kou kino e ʻae ai ke hoʻoholo ʻo ia ua maʻemaʻe ke ala. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke koi iā ia e like me kou koi ʻole iā ʻoe iho e ʻeli wikiwiki aʻe a i ʻole e ʻulaʻula ma ke kauoha. Hiki mai ia ke hoʻomaha kou ʻōnaehana aʻalolo.

ʻO ke kaumaha ka mea e kū ana ma ka puka.

I kou wā kaumaha, holo kou kino i kahi ʻōnaehana hormone i kapa ʻia ka HPA axis. ʻO ia ka lima lohi, mau o kou pane kaumaha, a ʻo kekahi o nā mea āna e hana ai, ʻo ia ka cortisol. I kahi lā mālie, hahai ka cortisol i kahi neʻe maikaʻi: haʻahaʻa loa ma kahi o ke aumoe i hiki iā ʻoe ke moe, piʻi aʻe i ke kakahiaka nui i hiki iā ʻoe ke ala. Kōkua maoli ka hiamoe olakino i ka mālama ʻana i ka cortisol haʻahaʻa i ka pō. Hoʻohuli ke kaumaha mau i kēia. Mālama ka cortisol i ke kiʻekiʻe i kona wā e hāʻule ai, a hoʻomau kou kino e hana me he mea aia kahi e pono ai ʻo ia ke hele. ʻAʻole hiki piha mai ka hōʻailona e hoʻopio.

Wehewehe nā mea noiʻi e aʻo nei i kēia i kahi kūlana i kapa ʻia ʻo ka hyperarousal, kou ʻōnaehana e holo kiʻekiʻe loa ana e hoʻokuʻu. ʻAʻole aia wale ma kou poʻo, ʻoiai he ʻoiaʻiʻo nā manaʻo holo wikiwiki. Aia nō hoʻi ma kou puʻuwai wikiwiki aʻe, kou mau ʻiʻo paʻa, ka manaʻo o ka hoʻāla ʻia me ka ʻike pono ʻole i ke kumu. ʻAʻole hiki i ka hiamoe ke komo i kekahi huaʻōlelo.

He inoa ko ka ʻaoʻao noʻonoʻo. ʻO ka hana hou ʻana o ka lā, ka noʻonoʻo pōʻino no ka lā ʻapōpō, ka hiki ʻole ke waiho i kahi manaʻo, ʻo ia ka rumination, a ninini ia i ka wahie i ke ahi. ʻAʻole hoʻololi ka hopohopo a me ke kino hoʻāla. Hānai kekahi i kekahi, e mālama ana kekahi i kekahi i ka pio ʻole. ʻO ia ke kumu e ʻano ai ka manawa hiamoe me he manawa ʻino loa o ka lā no kahi noʻonoʻo piʻihau. Ua mālie nā mea hoʻopilikia ʻē aʻe a pau, a ʻo ka mea wale nō i koe ma ka lumi, ʻo ia ka mea āu i holo ai mai ke kakahiaka.

Ka pahele: hānai ke kaumaha a me ka hiamoe ʻino kekahi i kekahi

Eia ka mīkini ʻino o ia mea. Hoʻopilikia ke kaumaha i kou hiamoe. A laila hoʻopiʻi ka hiamoe ʻino i kou kaumaha, no ka mea ʻoi aku ka ʻino o ka lolo luhi i ka mālama ʻana i ke kaumaha a wikiwiki aʻe e hoʻokani i ka hōʻailona. Wehewehe nā noiʻi i ka pilina me he mea bidirectional, ʻo ia kahi ʻōlelo akahele e ʻōlelo ai e hoʻopilikia kekahi i kekahi. Hoʻopiʻi ka hiamoe nalo i nā hormone kaumaha hoʻokahi i hoʻolilo iā ʻoe i ka hiamoe ma mua.

Ke waiho ʻia, paʻa aʻe ka loop. He maʻamau a hala maʻamau kekahi mau pō ʻino ma hope o kahi pule paʻakikī. Akā no kekahi poʻe hoʻomaka ke kahawai e hoʻololi. Kamaʻilio nā ʻepekema hiamoe e pili ana i ka "sleep reactivity," ke ʻano maʻalahi e hoʻohiolo ai ke kaumaha i kou hiamoe, a ʻo ka loaʻa ʻana e hoʻopīhoihoi ai, ʻo ia hiki i nā wā lōʻihi o ke kaumaha ke hoʻopaʻakikī i ka ʻōnaehana. Lilo ka hiamoe i hele maʻalahi mai i mea palupalu. Hiki i ke kumu kaumaha mua ke nalo loa ʻoiai e mau ana ka hiamoe ʻino, e holo ana ma kona iho.

ʻO ia ka manawa e hoʻomaka ai ka nui o nā kānaka e makaʻu i ka manawa hiamoe. A he hoʻāla ka makaʻu ponoʻī, no laila lilo mālie ka moe i hōʻailona no ke ala ma kahi o ka hiamoe.

Aia nō hoʻi kekahi mea hewa mālie ma ʻaneʻi: ke koʻikoʻi e hiamoe hemolele. Inā ua hoʻokomo ʻoe i ka manaʻo e pono ʻoe ke moe ʻewalu hola paʻa a i ʻole ua ʻino ka lā ʻapōpō, lilo kēlā me kēia minuke i hala ma ka uaki i pilikia liʻiliʻi. ʻOi aku ka hana ʻino a ka hopohopo no ka hiamoe ʻole ma mua o ka hiamoe nalo ponoʻī. ʻO kahi pō hemolele ʻole, he mea ia a ke kino olakino e luliluli ai. ʻO ka piʻihau e pili ana, ʻo ia ka mea e hoʻololi ai i hoʻokahi pō ʻino i kahi pūʻulu o ia mau pō.

No ke aha e hewa ai ka "hoʻāʻo ikaika aʻe"

ʻO kēia ka ʻāpana a ka nui e hala ai. ʻO ka hoʻoikaika ke kūʻē o ka hiamoe.

ʻOi aku kou paʻa e hāʻule i ka hiamoe, ʻoi aku kou hoʻāla i ka ʻōnaehana mau e mālama ai iā ʻoe i ke ala. ʻO ka nānā ʻana i ka uaki, ka helu ʻana i nā hola i koe iā ʻoe, ka paʻa ʻana i ka uluna a koi iā ʻoe iho e hāʻule, heluhelu kou kino i kēlā a pau me he pilikia e hoʻoponopono ai. ʻO ka hoʻoponopono pilikia he hana ia no ke ao, me ka hōʻailona i hoʻāla ʻia. Ke hahau nei ʻoe i ka wāwae hoʻoikaika a ke hoʻohuoi nei i ke kumu e kū ʻole ai ke kaʻa.

ʻO ia kekahi kumu e ʻoi aku ai ka ʻino o ka moe ala ʻana no hoʻokahi hola ma mua o kou manaʻo. He mīkini hoʻopili kou lolo. E hoʻopau i nā pō lawa e kaʻalolo ana me ka nāukiuki ma ke kahua hoʻokahi, a hoʻomaka ka moe iho ke ʻano "e ala ma ʻaneʻi," e like me ke ʻano o kahi pākaukau he hana. ʻAʻole ʻo ka hoʻoponopono ka hoʻāʻo e moe ikaika aʻe. ʻO ka hoʻopau ʻana i ka hoʻāʻo, a me ka uhaki ʻana i ka pilina ma waena o kou moe a me kou ala.

ʻO ka mea e kōkua maoli ai

ʻAʻohe o kēia he kupua, a ʻaʻole pono iā ʻoe nā mea a pau. E koho i ʻelua a ʻekolu i kūpono i kou ola a e hāʻawi iā lākou i ʻelua pule. Pane ka hiamoe i nā ʻano, ʻaʻole i nā pō koa hoʻokahi.

E ala mai ka moe ke hiki ʻole iā ʻoe ke moe

ʻAno hope kēia, no laila he pono ke ʻōlelo pololei. Inā ua moe ala ʻoe no kahi o iwakālua minuke a ke hoʻopiʻi ʻia nei, e ala. E haʻalele i ka lumi moe. E noho ma kahi pōwehiwehi a hana i kahi mea mālie a luhi: e heluhelu i kekahi mau ʻaoʻao o kekahi mea māmā, e ʻōwili lole, e hoʻolohe i ke mele palupalu. E hoʻi i ka moe ke ʻike hou ʻoe i ka hiamoe. ʻŌlelo paipai nā loea hiamoe o Cleveland Clinic i kēia, no ka mea hoʻopau ia i kou moe mai ka lilo ʻana i kahi e moe ala ai ʻoe me ka nāukiuki. Ke mālama nei ʻoe i ka pilina. No ka hiamoe ka moe, ʻaʻole no ka hana hopohopo o ka hola 2 o ke kakahiaka.

E kūkulu i kahi hoʻomaha maoli, ʻaʻole he kū koke

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke holo me ka wikiwiki piha a laila kakali e hāʻule koke i ka hiamoe. E hāʻawi iā ʻoe iho i kahi alahele pae. Manaʻo ke NHS e hoʻomaha no kekahi hola ma mua o ka moe, me nā kukui haʻahaʻa a me nā ʻenehana i waiho ʻia, no ka mea mālama ke kukui ʻālohilohi a me ke kahe mau o nā leka hōʻike i kou lolo i ke ala. ʻOi aku ke koʻikoʻi o ka mau ma mua o kāu e hana ai i kēlā hola. He ʻauʻau wela, kekahi mau kīkoʻo, kahi puke pepa, ka hanu lohi. Ke hoʻouna nei ʻoe i kou kino i kahi hōʻailona hoʻomau hilinaʻi e pani ana ka lā.

E hāʻawi i kou mau hopohopo i kahi hālāwai mua aʻe

Inā ʻā wale kou noʻonoʻo i ka pio ʻana o nā kukui, no ka mea ʻo ia ka manawa mālie mua o ka lā āpau. No laila e hāʻawi iā ia i kahi mua aʻe. E lilo i ʻumi a ʻumikūmālima minuke i ke ahiahi, ma mua loa o ka moe, e kākau ana i ka mea ma kou noʻonoʻo a me ke kahua aʻe hoʻokahi no kēlā me kēia mea. ʻAʻole ʻoe e hoʻoponopono nei i kou ola holoʻokoʻa. Ke haʻi nei ʻoe i kou lolo ua hopu ʻia nā mea a hiki iā ia ke hoʻopio. ʻO kahi hopohopo i kākau ʻia ma ka pepa, he hopohopo ia ʻaʻole pono e hoʻomaʻamaʻa ʻia i ka hola 3 o ke kakahiaka.

E nānā i ka mea e kākoʻo ai iā ʻoe a me ka mea e hoʻohiolo ai iā ʻoe

Ke kaumaha a luhi ʻoe, komo ʻelua mea, a sabotage mālie lāua i ka hiamoe. ʻO ka mua ka caffeine. ʻO kahi lā kaumaha he kope hou aʻe, pinepine ma hope aʻe, a noho ka caffeine i kou kino no nā hola. Aʻo ke NHS e ʻoki i ka caffeine ma mua loa o ka moe, a no kekahi poʻe ʻo ia ʻo ka ʻole ma hope o ke awakea. ʻO ka lua ʻo ka mea inu o ka pō. Me he kōkua ka waiʻona no ka mea hoʻolilo ia iā ʻoe i ka hiamoe, akā wāwahi ia i ka hapa hope o ka pō a huki iā ʻoe mai nā pae hohonu, hoʻihoʻi o ka hiamoe. Hāʻule koke ʻoe a ala ʻino aʻe. Helu ke NHS i ka pale ʻana i ka waiʻona kokoke i ka manawa moe no kekahi kumu. Inā ke kīkoʻo nei ʻoe i kekahi o lāua e mālama i ke kaumaha, ʻo ka māmā ʻana i ke ahiahi kekahi o nā hoʻololi uku kiʻekiʻe hiki iā ʻoe ke hana.

E mālama kūpaʻa i kou manawa ala

Ke ʻino ka hiamoe, ʻo ka hoʻowalewale ka moe lōʻihi a i ʻole ka hiamoe pōkole e hoʻopiha ai. Hewa kēlā pinepine, no ka mea hoʻopuehu ia i ke koʻikoʻi maoli e hiamoe ai e kūkulu ana i kahi lā maʻamau. ʻO ke kahua pono loa hoʻokahi, ʻo ia kahi manawa ala kūpaʻa, ʻoiai ma hope o kahi pō ʻino, ʻoiai i nā lā hopena pule. Kōkua ka mālamalama kakahiaka. Hoʻihoʻi ia i ka uaki e hoʻoholo ai i ka manawa e ʻano hiamoe ai ʻoe i kēia pō.

E hoʻomālie i ke kino, a laila e hahai ka noʻonoʻo

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i kou ala i ka mālie ʻoiai ke kino i ke ala. Haʻi nā hanu lohi, lōʻihi i waho i kou ʻōnaehana aʻalolo ua hala ka pōʻino, ʻo ia ke kumu e hana ai nā mea hanu i ka manawa. ʻAʻole he hana hoʻopunipuni nā minuke o ka hanu lohi ma ka moe e hoʻopau iā ʻoe iho. He ala ia e hoʻohaʻahaʻa ai i ka hoʻāla e pale nei i ka hiamoe, a laila e hoʻopau i ka hoʻāʻo a e ʻae i ka hiamoe e hana i kāna iho.

Ka manawa e lawe mai ai i ke kōkua

He maʻamau kahi wā o ka hiamoe ʻino i ka wā kaumaha, a māmā ia ma kona iho ke hala ke kaomi a i ʻole e hāʻawi ʻoe i nā ʻano ma luna i kahi manawa e hana.

Akā ʻo ka hiamoe i kauō no nā mahina, a i ʻole e luku nei i kou mau lā, kou ʻano, a i ʻole kou hiki ke hana, he pono ke kākoʻo maoli. Manaʻo ke NHS e ʻike i kahi kauka ke hoʻoponopono ʻole nā ʻano hiamoe maikaʻi i nā mea a ua hakakā ʻoe no kahi wā lōʻihi. Aia kahi lāʻau lapaʻau e ʻike ai ma ka inoa: cognitive behavioral therapy for insomnia, a i ʻole CBT-I. He papahana pōkole, hoʻonohonoho ʻia e nānā ana i nā manaʻo a me nā hana e mālama ana iā ʻoe i ke ala i ka pō, a kuhikuhi nā hui lapaʻau nui, me ka Mayo Clinic, iā ia me ka mea mua e hoʻāʻo ai no ka insomnia mau, ma mua o nā lāʻau hiamoe, no ka mea mau nā hopena ma hope o ka pau ʻana o ka lāʻau lapaʻau.

He pono nō hoʻi kahi kamaʻilio me kahi kauka inā hele kou pilikia hiamoe me ka nono nui a i ʻole ka hānū, inā ua hāʻule ke kaumaha i kahi mea kaumaha aʻe e like me ke ʻano haʻahaʻa mau a i ʻole ka piʻihau, a i ʻole ke kīkoʻo nei ʻoe i ka waiʻona a i ʻole nā lāʻau e hāʻule ai. Loaʻa iā lākou ko lākou mau pane ponoʻī, a ʻaʻole pono iā ʻoe e hoʻokaʻawale i kēlā me kēia ma kou iho.

ʻAʻole he hāʻule o ka makemake ka pono i ke kōkua me ka hiamoe. He pono kino kanaka kumu ka hiamoe, a ke hala ia, ʻoi aku ka paʻakikī o nā mea ʻē aʻe a pau e hāpai. ʻO ka loaʻa hou ʻana kekahi o nā mea ʻoluʻolu loa hiki iā ʻoe ke hana no ke koena o kou ola, a he mea ia e maikaʻi maoli aʻe me ke kākoʻo kūpono.

Nā kumu

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills