He maʻamau hoʻomaha pō: ke ʻano e kōkua ai i kou lolo e pae ma mua o ka hiamoe

Ua pō. Ua māluhiluhi ʻoe a hiki i kou mau iwi, ke ʻano māluhiluhi āu e hoʻohiki nei iā ʻoe iho e hoʻoponopono. No laila e komo ʻoe i kahi moe, kinai i ke kukui, a koho kou lolo i kēlā manawa pololei e ala loa ai. Ka kamaʻilio o kēia ʻauinalā. Ka papa hana o ka lā ʻapōpō. He mea āu i ʻōlelo ai i ka makahiki 2014. Ke moe nei ʻoe e helu ana i ka liʻiliʻi o nā hola hiamoe e loaʻa ana iā ʻoe, a ʻo ia, ʻoiaʻiʻo, kona kumu ponoʻī e ala mau ai.

Inā kamaʻāina kēlā, eia kekahi mea pono ke ʻike. ʻAʻole maʻamau ka pilikia ʻo ka manawa āu i kinai ai i ke kukui. ʻO ia nā mea a pau i loko o ka hola ma mua ona.

ʻAʻole he kī ka hiamoe. Ua like ia me kahi mokulele e hiki mai ana e pae. Pono iā ia kahi iho, kahi hoʻohaʻahaʻa mālie, kahi kahua pae. Ke hele pololei ʻoe mai kahi pā kiʻi ʻālohilohi a me kahi noʻonoʻo paʻahana a i ke kinai ʻana i ke kukui, ke noi nei ʻoe i kou kino e hāʻule mai ka lewa a kū i ke ʻano. ʻAneʻane i nā pō a pau, ʻaʻole ia e hana. ʻO ka maʻamau hoʻomaha pō ʻo ke kahua pae wale nō. Kūkulu ʻoe i kahi loa liʻiliʻi o ka manawa mālie, malu aʻe, haʻahaʻa aʻe ke koʻikoʻi ma mua o ka hiamoe i loaʻa mua ai i kou kino ka leka i ka manawa e pā ai kou poʻo i ka uluna.

He aha maoli ka hana a ka hola ma mua o ka hiamoe

ʻElua mea e hana ana i loko ou i ka pili ʻana mai o ka manawa hiamoe, a hana kahi maʻamau maikaʻi me nā mea ʻelua.

ʻO ka mua, ʻo kou uaki loko. Holo kou kino ma luna o kahi pana o kahi o 24 hola e hoʻoholo ai, ma waena o nā mea ʻē aʻe, i ka manawa e māluhiluhi ai ʻoe. Lawe kēlā uaki i kona mau hōʻailona ikaika loa mai ka mālamalama a me ka mau ʻana. ʻO ka mālamalama ikaika i ka pō, ʻoi loa ke ʻano e puka mai ana mai nā kelepona a me nā papa kiʻi, haʻi ia i kou lolo he ao mau nō a kaohi i ka melatonin, ka hormone e koi iā ʻoe i ka hiamoe. ʻO ka hele ʻana i kahi moe a ala i nā manawa like ʻole loa i kēlā me kēia lā e kāohi i ka uaki mai ka noho ʻana i kahi pana hilinaʻi ʻia.

ʻO ka lua, ʻo kou ʻōnaehana aʻalolo. Ma hope o kahi lā piha, holo wela iki kou kino, makaʻala, hoʻomākaukau, mākaukau no ka mea aʻe. Koi ka hiamoe i ke kūʻē. Koi ia i kou ʻōnaehana e iho i lalo i ke ʻano hoʻomaha. ʻAʻole ia neʻe ma ke kauoha. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoholo e mālie a pae koke ia. Akā hiki iā ʻoe ke hana i nā mea e kono iā ia: e hoʻohaʻahaʻa i nā kukui, e hoʻolohi i kou kino, e oki i ka hānai ʻana i kou lolo i nā pilikia hou e nahu ai.

ʻO ka maʻamau hoʻomaha pō ke ʻano e hāʻawi ai ʻoe i nā mea ʻelua i alakaʻi mua. Hoʻohaʻahaʻa ʻoe i nā kukui i hoʻomaka ai ka uaki e hoʻokuʻu i ka melatonin. Hoʻolohi ʻoe i kou kino i hiki ai i kou ʻōnaehana aʻalolo ke hahai. ʻAʻohe o ia he mea koʻikoʻi. ʻO ka manaʻo holoʻokoʻa, manakā ia ma ka manaʻo.

Ke kūkulu ʻana i kou ponoʻī

ʻAʻohe maʻamau pololei hoʻokahi, a ʻaʻole pono iā ʻoe kahi lōʻihi. Manaʻo ka hapa nui o nā loea hiamoe e hāʻawi iā ʻoe iho ma kahi o ka 30 a 60 minuke o ka manawa hoʻomaha pō. ʻOi aku ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi o nā mea pono o loko ma mua o ka ʻoiaʻiʻo o kāu hana ʻana i nā mea mālie like, ma ke ʻano like, i ka hapa nui o nā pō. ʻO ka hana hou ʻana ka mea e aʻo ai i kou kino e heluhelu i ka maʻamau ma ke ʻano he hōʻailona.

E hoʻomaka me kēia ma ke ʻano he kiʻi, a laila e hoʻolilo iā lākou i kāu:

1. E koho i kahi manawa pae mālie, ʻaʻole he manawa hiamoe wale. E hoʻoholo i ka manawa e hoʻomaka ai ka hoʻomaha pō, ʻaʻole wale i ka manawa e kinai ai ke kukui. Inā makemake ʻoe e hiamoe ma ka hola ʻumikūmākahi, hoʻomaka kou kahua pae ma kahi o ka hola ʻumi. E mālama i kēlā manawa mua aʻe ma ke ʻano he hālāwai maoli.
2. E hoʻohaʻahaʻa i ke ao. E kinai i nā kukui o luna. E hoʻohana i kahi kukui pākū, a ʻelua paha. Haʻi ka mālamalama haʻahaʻa i kou uaki ua hiki mai ka pō, a ʻo ia kekahi o nā hoʻololi maʻalahi loa āu e hana ai.
3. E haʻalele i nā pā kiʻi ʻālohilohi. ʻO kēia ka mea paʻakikī, a he pono ia. E hoʻāʻo e waiho i nā kelepona, nā papa kiʻi, a me nā lākou no ka hola hope. Inā kani hiki ʻole kēlā, e hoʻomaka me nā minuke 20 hope a kūkulu mai laila. Mālama ka mālamalama iā ʻoe makaʻala, a mālama ka maiʻa o loko (ka nūhou, nā memo, ke kānana pau ʻole) i kou noʻonoʻo e hoʻā ʻia ana i ka manawa pono ʻoe iā ia e hoʻopio.
4. E hana i kekahi mea mālie āu e makemake maoli ai. E heluhelu i kekahi mau ʻaoʻao o kahi puke pepa. E kīkoʻo mālie. E hoʻolohe i ke mele lohi a i ʻole kahi pōtukasi mālie āu i lohe mua ai. E ʻauʻau wela a i ʻole kahi kapu wela. E hoʻomaʻemaʻe i hoʻokahi mea liʻiliʻi. ʻOi aku ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi o ka hana ma mua o kona haʻahaʻa koʻikoʻi a manakā iki.
5. E ninini i kou poʻo ma luna o ka pepa. Inā maʻa kou noʻonoʻo e hoʻomaka ka holo i ka manawa mālie, e mālama i kahi puke kākau ma ka moe. E kākau i nā hopohopo a me nā papa hana o ka lā ʻapōpō ma mua o kou moe ʻana. ʻAʻole ʻoe e hoʻoponopono iā lākou. Ke haʻi nei ʻoe i kou lolo hiki ke oki i ka hāpai ʻana iā lākou, no ka mea ua kākau ʻia lākou a aia nō lākou i ke kakahiaka.

ʻO ia kahi maʻamau piha, a ʻaʻole pono ʻoe e hana iā ia a pau. ʻOi aku ʻekolu mea mālie ma ke ʻano paʻa ma mua o kahi hana kūpono loa he ʻumi pae āu e haʻalele ai ma hope o hoʻokahi pule.

Ke ʻano ona maoli

He maʻalahi ke kuʻpoʻo i ka ʻōlelo aʻo laulā a paʻakikī ke hoʻohana. No laila eia kahi ʻano kikoʻī. E ʻōlelo, makemake ʻoe e hiamoe ma ka hola ʻumikūmākahi. Ma ka hola ʻumi, e waiho ʻoe i nā kīʻaha a kinai i nā kukui o ka lumi kuke a me ko luna, me ka waiho ʻana i hoʻokahi kukui pākū e ʻā ana. Hoʻokomo ʻoe i kou kelepona e hoʻoili ma kēlā ʻaoʻao o ka lumi, a i kekahi lumi ʻē loa, i ʻole ia i loko o ka lōʻihi o ka lima mai ka moe. E hoʻolilo ʻoe i ʻumi a ʻumikūmālima minuke i kekahi mea koi ʻole, kahi ʻauʻau wela, kekahi mau kīkoʻo maʻalahi, kahi mokuna o kahi moʻolelo ʻaʻole he hoʻoweliweli. E kākau ʻoe i ʻekolu laina ma kahi puke kākau: nā mea ʻelua āu e hopohopo ai no ka lā ʻapōpō a me ka pae liʻiliʻi mua o kēlā me kēia. A laila, ma kahi o ka hapaha i ka ʻumikūmākahi, e komo ʻoe i kahi moe i loko o kahi lumi anu a pōuli a heluhelu hou iki ma ka mālamalama kukui a kaumaha kou mau maka.

E ʻike i ka mea ʻaʻole i komo i loko o kēlā ahiahi. ʻAʻohe pā kiʻi ʻālohilohi. ʻAʻohe hoʻoholo nui. ʻAʻohe olokaʻa pō ʻino "no ka hoʻomaha." ʻAʻohe mea e koi i kou lolo e hoʻā hou. ʻO ia ka hoʻolālā holoʻokoʻa. Ke hoʻolilo nei ʻoe i ka hola hope e haʻi mālie ana i kou kino ke pani nei ka lā, i lilo ke kinai kukui i ka hopena o kahi iho mālie ma kahi o kahi hāʻule koke.

Inā ʻaʻole ʻae kou ola i hoʻokahi hola piha, e hoʻoemi iā ia. He mana ʻumikūmālima minuke, i hana ʻia i ka hapa nui o nā pō, hana nō. E hoʻohaʻahaʻa i hoʻokahi kukui, e waiho i ke kelepona, e hana i hoʻokahi mea mālie. ʻOi aku ka hana a ka mau ma mua o ka lōʻihi.

Ka hana ʻauʻau wela, a no ke aha e hana ai

Loaʻa i hoʻokahi mea liʻiliʻi ka hōʻike ʻoi aku ma mua o kāu e manaʻo ai: he ʻauʻau a kapu wela i ke ahiahi.

Kani ia he ʻōlelo maʻamau hoʻomaha, akā aia ka fisiololi maoli ma lalo. No ka hiamoe, pono e iho iki ka mahana waena o kou kino. Kōkua paha ke ʻauʻau wela ma o ka huki ʻana i ke koko i ka ʻili o kou kino, e hiki ai i kou kino ke hoʻokuʻu i ka wela me ka maʻalahi aʻe ma hope, no laila anu wikiwiki aʻe kou waena ke puka ʻoe i waho. Ua ʻike ka poʻe noiʻi i hōʻuluʻulu i kekahi puʻu haʻawina, ʻo kahi ʻauʻau a kapu wela, i lawe ʻia ma kahi o hoʻokahi a ʻelua hola ma mua o ka hiamoe, i kōkua i ka poʻe e hiamoe wikiwiki aʻe ma ka awelika. He hola a ʻelua, ʻaʻole ma mua pono o kou komo ʻana. Makemake ʻoe i ka manawa e anu ai ma hope.

No laila, ʻaʻole maoli ka ʻauʻau wela e pili ana i ka ʻauʻau. ʻO ia e pili ana i ka hāʻawi ʻana i kou kino i ka iho mahana e ʻimi nei. Hana pū nō kahi kapu wela. E waiho iā ia ma lalo o "liʻiliʻi, manuahi, kākoʻo ʻia e ka hōʻike."

Ke hiki ʻole i kou noʻonoʻo ke oki

No ka nui o ka poʻe, mākaukau ke kino akā ʻaʻole oki ke lolo. Haʻahaʻa nā kukui, mamao ke kelepona, a i ka manawa e mālie ai, hoʻopuni kou mau manaʻo. Hopohopo, hana hou, hoʻolālā, he ʻiʻini koke e hoʻoponopono i kekahi mea ma ka hola ʻumikūmākahi o ka pō ʻaʻole pono e hoʻoponopono ʻia ma ka hola ʻumikūmākahi o ka pō.

Aia kekahi kumu e hana ai kēia ma ka manawa hiamoe pono. A pau ka lā, mālama ʻoe i kou noʻonoʻo paʻahana e noho ai nā manaʻo nui ma hope. ʻO ka manawa e oki ai ʻoe a moe mālie, loaʻa ka hakahaka iā lākou, no laila pae lākou a pau i ka manawa hoʻokahi. ʻAʻole ia he hōʻailona he hewa kekahi mea iā ʻoe. ʻO ia ka mea a kahi noʻonoʻo paʻahana ʻole e hana ai ma ka hopena o kahi lā piha hoʻā.

He mau mea e kōkua aʻe ma mua o ka nahu niho:

E kākau iā ia ma mua o kou moe ʻana, ʻaʻole ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka wili. Aia ka pae puke kākau o mua no kēia pono. Ke lawe ʻana i ka papa hana o ka lā ʻapōpō a me kou mau hopohopo nui i ka pepa e hāʻawi i kou lolo i ka ʻae e waiho iā lākou, no ka mea ua mālama palekana ʻia lākou ma kahi ʻaʻole ʻo kou poʻo.

E hāʻawi i kou manaʻo i kekahi mea palupalu e hoʻomaha ai. He hanu mālie āu e helu ai, ka manaʻo o nā uhi, kahi leo mālie a kamaʻāina. ʻAʻole ka pahuhopu ʻo ke koi i kou noʻonoʻo i hakahaka, ʻaʻole loa ia e hana. ʻO ia ka hāʻawi iā ia i kekahi mea palupalu a manakā e paʻa ai ma kahi o ka pilikia e nahu ai.

A inā komo hou kekahi manaʻo, e hoʻāʻo e hakakā ʻole iā ia. E noʻonoʻo e ʻike iā ia ("hoʻolālā hou") a hoʻokuʻu iā ia e holo aku ma kahi o ka hoʻopaʻapaʻa me ia. Hoʻolilo ka paio i kekahi manaʻo i ʻoi aku ka leo nui. Hoʻolilo ka hoʻokuʻu iā ia e komo a hele mālie i ka nalo.

Ke aia ʻoe i kahi moe a ala mau

Eia kahi ʻōlelo aʻo i kani hewa i ka manawa mua āu e lohe ai. Inā ua moe ʻoe ma kahi moe a ala no ka mea i kani he ʻumikūmālima a iwakālua minuke a ʻaʻole hiki mai ka hiamoe, e kū aʻe.

ʻAʻole e olokaʻa. ʻAʻole e hana. E kū aʻe, e hele i kekahi lumi ʻē, e mālama i nā kukui haʻahaʻa, a hana i kekahi mea mālie a manakā iki a hiki i kou māluhiluhi hou. A laila e hoʻi i kahi moe.

Hele mai kēia mai kahi ala i aʻo nui ʻia no ka hiamoe ʻole, a he maʻalahi ke kumu. Ke aʻo mau nei kou lolo me ka mālie i ke kumu o kou moe. Ke hoʻolilo ʻoe i hola ma hope o hola e moe ana ma laila me ka huhū a ala loa, lilo mālie kou moe i kahi wahi a kou kino e hoʻopili ai me ke ala a hopohopo, ʻo ia e hoʻopaʻakikī i ka pō aʻe. Haki ke kū ʻana aʻe i kēlā pili. Mālama ia i kou moe e manaʻo ana i hoʻokahi mea: ka hiamoe. ʻO ka loina like ke kumu e manaʻo ai ka poʻe loea e mālama i ka moe no ka hiamoe (a me ka launa kāne) ma kahi o ka holo ʻana iā ia ma ke ʻano he keʻena ʻelua a i ʻole hale kiʻi ʻoniʻoni.

Kani ke kū ʻana aʻe ma ka hola hoʻokahi o ke kakahiaka he eo. ʻAʻole ia. Ke mālama nei ʻoe i ka mea āu e hoʻāʻo nei e hoʻoponopono.

He mau mea e hōʻino mālie i ka maʻamau

ʻOiai he maʻamau hoʻomaha pō maikaʻi, hiki ke hōʻino ʻia i ka lā ma mua. He mau lawehala maʻamau:

• Ka kafeina e hana mau ana. Noho ia i loko o kou kino no ka manawa lōʻihi loa ma mua o ka manaʻo makaʻala. Inā paʻakikī ka hiamoe, e hoʻāʻo e huki i kāu kope a kī hope i ke awakea a e ʻike inā kōkua ia.
• He inu pō. Hiki i ka waiʻona ke hoʻomāluhiluhi iā ʻoe i ka mua, a laila māhele i kou hiamoe ma hope i ka pō, no laila ala hou aʻe ʻoe a hoʻomaha hohonu ʻole.
• He papa manawa e wili ana. Maikaʻi ka hiamoe lōʻihi i ke kūʻē pule a laila waiho i kou uaki me ka pohihihi i ka Lāpule ahiahi. ʻO ka mālama ʻana i kou manawa ala e paʻa iki, ʻoiai ma hope o kahi pō ʻino, kekahi o nā mea ikaika loa āu e hana ai.
• He lumi wela loa a ʻālohilohi loa paha. Hāʻawi kahi lumi moe anu, pōuli, mālie i kou kino i ka liʻiliʻi e paio ai. ʻO nā uhi pale mālamalama a i ʻole he pale maka he mau hoʻoponopono makepono i ʻoi aku ka ikaika ma mua o ko lākou kumukūʻai.

E ʻike ʻaʻole kēia e pili ana i ka hoʻāʻo ikaika aku e hiamoe. ʻO ka hoʻāʻo ikaika ka mea hoʻokahi e hina hilinaʻi ʻia. Hiki mai ka hiamoe ke oki ʻoe i ka alualu iā ia a hoʻonohonoho i nā kūlana e hiki mai ai ia ma kona ʻano ponoʻī.

E hāʻawi iā ia i ʻelua pule

He maʻamau ka maʻamau hoʻomaha pō, a pono pū nō nā maʻamau i kahi kahua pae liʻiliʻi. I nā pō mua, kani paha ka hoʻohaʻahaʻa kukui a me ka waiho ʻana i ke kelepona me he mea ʻaʻohe e hana ana. He maʻamau ia. Ke aʻo hou nei ʻoe i kahi ʻōnaehana i lawe i nā makahiki e aʻo i kāna mau pana o kēia manawa. Hoʻomaka ka nui o ka poʻe e ʻike i ka ʻokoʻa ma kahi o ka pule ʻelua a ʻekolu, i ka manawa e oki ai ka maʻamau i ke kani he hana koi a hoʻomaka e kani he hōʻailona ua pau ka lā.

Inā hana ʻoe i kēia a pau me ka mau kūpono no kekahi mau pule a ʻino mau kou hiamoe, he pono ke lawe koʻikoʻi iā ia ma kahi o ka paʻa ikaika. ʻO ka pilikia e hiamoe a noho hiamoe e lōʻihi no nā pule, a i ʻole e hōʻino ana i kou mau lā, kou manaʻo, a i ʻole kou hiki ke hana, he mea hiki maoli i kahi kauka ke kōkua. He mau lapaʻau maikaʻi a hoʻāʻo maikaʻi ʻia no ka hiamoe ʻole e hoʻomau ana, a ʻo ka mea pono loa o ka pae mua ʻaʻole he lāʻau. Inā pae mai ka hiamoe ʻole me ka hopohopo kaumaha, he kaumaha haʻahaʻa ʻaʻole e ala, a i ʻole nā manaʻo e hoʻomakaʻu iā ʻoe, ke noi aku nei mākou, mai paʻa hoʻokahi iā ia. E kii i kahi ʻoihana kauka, a i ʻole kahi laina pilikia, koke aku ma mua o ka lohi.

ʻAʻole hiki i kahi maʻamau hoʻomaha pō ke hoʻoponopono i nā mea a pau, a ʻaʻole ia i manaʻo ʻia pēlā. ʻO ka mea hiki iā ia ke hana, ʻo ia ka hāʻawi ʻana i kou kino i ka mea hoʻokahi āna i noi mālie ai i kēia mau lā a pau: he wā liʻiliʻi, he pōuli liʻiliʻi, a me kahi hōʻailona maopopo ua palekana i kēia manawa ke hoʻokuʻu i ka lā.

Nā kumu

• Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find