Ka hoʻomālie ʻana i ka manaʻo holo wikiwiki i ka pō

Ua pō. Ua mālie hope loa ka hale. Ua hana ʻoe i nā mea a pau me ka pono, ua hoʻēmi i nā kukui, ua waiho i ke kelepona, ua komo i kahi moe. A laila ala koke kou lolo.

Hoʻokani hou ʻo ia i kekahi kamaʻilio mai ʻekolu lā aku nei. Kākau ʻo ia i kahi leka uila ʻaʻole pono ʻoe e hoʻouna a hiki i ka Pōʻahā. Hoʻomanaʻo ʻo ia iā ʻoe i kahi bila, i kahi hālāwai me ke kauka, i ka mea āu i ʻōlelo ai i ka makahiki 2014. Ke ʻoi aku kou hoʻāʻo e pani iā ia, ʻoi aku ka leo nui. Nānā ʻoe i ka uaki. ʻOi aku ka pō i kēia manawa, a ke helu nei ʻoe i ka liʻiliʻi o ka hiamoe e loaʻa ana iā ʻoe, a ʻo ia mea e hoʻonui aku i ka pilikia.

Inā kamaʻāina ʻoe i kēlā, aia ʻoe me ka lehulehu maʻamau loa. ʻO ka noʻonoʻo paʻa paha i ka manawa hiamoe kekahi o nā kumu maʻamau loa e ala ai nā kānaka. ʻO ka nūhou maikaʻi, hiki ke hoʻomālie ʻia kēia ʻano huli o ka pō me kekahi mau hana kūpono, pololei. ʻAʻole ka ikaika o ka manaʻo. Nā hana.

No ke aha e mālama ai kou lolo i nā mea a pau no ka manawa hiamoe

He kumu ka ʻoi aku o ka nui o nā hopohopo i ka hola 1 o ke kakahiaka ma mua o ka hola 1 o ke awakea.

I ka lā holoʻokoʻa, paʻahana ʻoe. Nā hana, nā kānaka, ka walaʻau, he haneli mau mea liʻiliʻi e hakakā ana no kou manaʻo. He ʻano hoʻokaʻawale kēlā walaʻau, a mālama ka hoʻokaʻawale i nā manaʻo hopohopo ma kahi mamao. I ka pō, hāʻule koke nā mea hoʻokaʻawale a pau. Lilo ka mālie āu i makemake ai i kahua ākea, a hele pono mai kāu hana i pau ʻole i luna o ia kahua.

Aia kekahi ʻāpana o ke kino kekahi. Wehewehe ka poʻe noiʻi hiamoe i kahi kūlana i kapa ʻia ʻo hyperarousal, kahi e mau ai ka holo o ka noʻonoʻo a me ke kino a me ka makaʻala ʻana i ka manawa pono lākou e hoʻomaha ai. Hānai ka hopohopo i kēlā kūlana, a hānai kēlā kūlana i ka hopohopo hou aʻe. Wehewehe maopopo ʻo Sleep Foundation i kēia poʻai: hoʻoikaika ka hopohopo a me ka hiamoe maikaʻi ʻole kekahi i kekahi, hoʻopilikia ka hopohopo i ka hiamoe, a hoʻonui ka hiamoe ʻino i ka hopohopo. No laila, i ka manawa e huli wikiwiki ai kou noʻonoʻo i ka pō, ʻaʻole ʻoe e hāʻule ana i ka hoʻomaha. Ua paʻa ʻoe i loko o kahi poʻai e hana ana i ka mea a nā poʻai e hana maʻamau ai.

Kōkua ka ʻike ʻana i kēlā, no ka mea, lawe aku ia i ke koʻikoʻi. ʻAʻole he hewa ʻano o ka noʻonoʻo holo wikiwiki, ʻaʻole he hōʻailona he mea hewa nui kou. He mea wānana ia e loaʻa ana i nā kānaka māluhiluhi ma loko o nā lumi mālie. A hiki ke hoʻōki ʻia nā poʻai.

Ka mea e hana ai i kou ala ʻana a huli ʻana

ʻO ka mea mua, he manaʻo e kani huli ana akā ʻoi aku ke koʻikoʻi ma mua o kekahi ʻenehana hoʻokahi: e hoʻōki i ka hoʻāʻo ʻana e koi i ka hiamoe.

ʻAʻole hiki ke koi ʻia ka hiamoe e hiki mai. ʻŌlelo pololei ʻo NHS, ʻoi aku kou hoʻāʻo, ʻoi aku ka pakele o ia mea. Hoʻopuka ka hoʻāʻo i ke koʻikoʻi, hoʻopuka ke koʻikoʻi i ka makaʻala, a ʻo ka makaʻala ke kūʻē i ka hiamoe. No laila, ʻo ka hana ka wehe ʻana i ke koʻikoʻi mai ka hiamoe ponoʻī a kuhikuhi i kahi ʻoluʻolu aku, ka hoʻomaha wale ʻana, ka mālie wale ʻana, ka waiho ʻana i ke kino e noho mālie. Hele mālū ka hiamoe i loko ke pau kou ʻalualu ʻana.

Me kēlā ʻano kahua, eia ka mea e hoʻāʻo ai i kou waiho ʻana ma laila me ka ala maoli.

E ala mai ka moe inā ua lōʻihi

Kani huli kēia, akā ʻo ia kekahi o nā mea kākoʻo maikaʻi loa no ka hiamoe. Inā ua ala ʻoe no ka mea like me he ʻumikūmālima a iwakālua paha minuke a ke huhū nei ʻoe, e ala. E hele i kekahi lumi ʻē aʻe. E mālama i ka haʻahaʻa o nā kukui, a e hana i kekahi mea mālie a luhi iki, e heluhelu i ʻehia ʻaoʻao o kahi puke pepa, e hoʻolohe i ke mele palupalu, e noho i kahi noho. E hoʻi i kahi moe ke ʻike maoli ʻoe i ka maka hiamoe.

He maʻalahi ke kumu. I kou waiho ʻana i ka moe me ka ala a me ka hopohopo i kēlā pō kēia pō, aʻo mālū kou lolo he wahi ka moe no ka ala ʻana a me ka hopohopo. Mālama ka ala ʻana i ka pilina ma waena o ka moe a me ka hiamoe ma kahi o ke kāhili ʻana iā ia. ʻAʻole ʻoe e hāʻawi pio nei i ka pō. Ke hoʻihoʻi hou nei ʻoe iā ia.

Mai nānā i ka uaki i kou hoʻoholo ʻana. Lilo ka nānā ʻana i ka uaki i ka helu, a lilo ka helu i ke koʻikoʻi hou aʻe. Inā hiki, e huli aku i ka uaki mai ou aku.

E hoʻolōʻihi i kāu hanu i waho

I ka holo wikiwiki o kou mau manaʻo, ua wikiwiki a pāpaʻu kāu hanu me kou ʻike ʻole. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēlā ma ke ʻano huli. E hanu mālie i loko ma kou ihu, a laila e hana i ka hanu i waho i lōʻihi a mālie aʻe ma mua o ka hanu i loko. ʻO ka hanu lōʻihi, mālie i waho kekahi o nā hōʻailona kūpaʻa loa hiki iā ʻoe ke hoʻouna i kou kino ua pau ke pilikia.

ʻAʻole pono iā ʻoe kekahi ʻenehana maikaʻi loa. ʻElima a ʻeono hanu mālie, me ka hanu i waho ma mua, ua lawa e hoʻomaka e kīpaku i kou ʻōnaehana mai ke kūlana kiʻekiʻe.

E hāʻawi i kou noʻonoʻo i kekahi mea kūʻokoʻa e paʻa ai

ʻAneʻane ʻaʻole loaʻa ka hopena o ka ʻōlelo ʻana iā ʻoe iho e hoʻōki i ka noʻonoʻo. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻolako mālie ʻana i ka noʻonoʻo me kekahi mea pohihihi a pōʻino ʻole, ʻaʻohe wahi e hele hopohopo ai.

ʻO kekahi ala a nā loea e kuhikuhi ai, ʻo ia ka hoʻokuʻu ʻana i kou manaʻo e ʻauana ma waena o nā kiʻi kūʻokoʻa, ʻano kūʻokoʻa, hoʻokahi ma hope o kekahi, me ka moʻolelo ʻole e hoʻopili ana iā lākou. He moku. He puna. He lemi. He alapiʻi. ʻO ka mea koʻikoʻi ka ʻano kūʻokoʻa. Hoʻohālike mālie ia i ke ʻano ʻauana, hele hānai o ka noʻonoʻo i ka wā e hiamoe ai, a kīpaku ia i nā manaʻo paʻa, holo poʻai e hoʻāla ana iā ʻoe. Inā ʻaʻole kūpono nā kiʻi iā ʻoe, hana like ka nānā mālie ʻana i ke kino, ka hoʻololi ʻana i kou manaʻo i lalo ma kou kino, ʻāpana ma ʻāpana, me ka hoʻokuʻu ʻana i kēlā me kēia i kou hele ʻana.

He ʻōlelo aʻo wikiwiki a ʻoiaʻiʻo no kēia mau mea hana o ka manawa. No kekahi poʻe liʻiliʻi, hoʻonui maoli ka huli ʻana o ka manaʻo i loko i ka hanu a i ke kino i ka hopohopo ma kahi o ka hoʻēmi, i kekahi manawa ma hope o kekahi ʻano ʻeha naʻau. Inā ʻike ʻoe e hoʻonui ka noʻonoʻo ʻana i kāu hanu i kou hopohopo, he ʻike maoli kēlā, ʻaʻole he hōʻailona ke hana hewa nei ʻoe. E hoʻololi i kekahi mea ma waho ou, ka ʻano o ka uhi, nā kani palupalu o ka hale, ke kaumaha o kou kino ma luna o ka pela. A hiki i kahi loea ke kōkua iā ʻoe e ʻimi i nā ala i kūkulu ʻia no ke ʻano o kou ʻōnaehana ponoʻī.

ʻO ke ala ʻana i ka hola 3 o ke kakahiaka he holoholona kūʻokoʻa

He pilikia ka hiamoe ʻana. He pilikia ʻē aʻe ke ala ʻana i ka hola 3 o ke kakahiaka me kou noʻonoʻo e holo wikiwiki ana, a pono kona ʻōlelo ponoʻī.

He maʻamau ke ala ʻana i waena o ka pō. Ala pōkole nā kānaka a pau ma waena o nā pōʻai hiamoe. Hoʻomaka ka pilikia i kou ala ʻana, ʻike i ka mālie, a hopu kou lolo i ka manawa hāmama e hoʻomaka ai e hoʻoponopono pilikia. A laila hoʻomaka hou ka poʻai like, a ʻoi aku kou huhū no ka ala ʻana, ʻoi aku kou ala ʻana.

ʻO ka pane like ka hapa nui me nā hana ma luna, me kekahi hoʻoponopono hoʻokahi. E ʻoi aku ka makaʻala no ka mālamalama a me nā pale kiʻi ma ʻaneʻi, no ka mea, i ka hola 3 o ke kakahiaka hiki iā lākou ke hōʻoiaʻiʻo i kou lolo he kakahiaka a pani loa i ka hiamoe. E mālama haʻahaʻa i nā mea. Inā ua waiho ʻoe ma laila e ʻohumu ana no ka mea like me he ʻumikūmālima a iwakālua paha minuke, pili ke kānāwai ala like, e puka i waho, e noho ma kahi haʻahaʻa o ke kukui a pohihihi, a e hoʻi i ka manawa e huki hou ai ka hiamoe iā ʻoe. E hoʻāʻo e maluhia me ka ala ʻana ma kahi o ka hakakā ʻana iā ia. ʻO ka hoʻomaha mālie ʻana i ka pōʻeleʻele, me ka hiamoe ʻole, he hoʻomaha nō ia, a ʻo ka mālama ʻana iā ia ma ia ʻano lawe i ka nui kāhāhā o ka makaʻu i waho o ka pō.

Ka hoʻomālie ʻana i ka pō ʻapōpō

Kōkua nā hana ma luna ke ala ʻē ʻoe. Akā ʻo ka manawa maikaʻi loa e hana ai i ka noʻonoʻo holo wikiwiki, ʻo ia ma mua, ma mua o kou kau ʻana i ke poʻo ma ka uluna.

E hoʻoneʻe i ka hopohopo i waho o ka lumi moe

Inā koi paʻa kou lolo e hana i kāna hoʻolālā a me kāna hopohopo i ka pō, e hāʻawi iā ia i kahi hālāwai mua aʻe. E hoʻokaʻawale i ʻumi a ʻumikūmālima minuke i ke ahiahi, ma mua loa o ka hiamoe, a e kākau i nā mea ma kou manaʻo. Paipai ʻo NHS a me Sleep Foundation i kekahi ʻano o kēia. E ninini i nā hopohopo i luna o ka pepa. No kēlā me kēia, inā hiki, e kākau i ka ʻanuʻu liʻiliʻi hou aʻe, a i ka manawa āu e hana ai i ia mea. A laila e pani i ka puke.

Hana kēia no kekahi kumu maoli. ʻO ka hapa nui o ka noʻonoʻo hou ʻana o ka pō, ʻo ia ka hoʻāʻo ʻana o kou lolo e poina ʻole i kekahi mea koʻikoʻi. I kona kākau ʻia ʻana, hiki i kou noʻonoʻo ke hoʻōki i ka paʻa ʻana iā ia. Ua haʻi ʻoe iā ia, me ke ʻano, ua mālama ʻia kēia, hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻu i kēia manawa. ʻO nā hopohopo i puka i ke aumoe, ʻo lākou pinepine ka poʻe i loaʻa ʻole i ka lohe i ka lā.

E kūkulu i kahi mau hana hoʻomaha āu e mālama maoli ai

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke holo pololei mai kahi lā koʻikoʻi i ka mālie a manaʻo e ʻae kou noʻonoʻo. Pono iā ia kahi alahele. E hāʻawi iā ʻoe iho i kahi pale o he kanakolu minuke paha ma mua o ka hiamoe kahi e mālie ai nā mea me ka manaʻo, hoʻēmi nā kukui, pio nā pale, kekahi mea hoʻomālie a haʻahaʻa ke koʻikoʻi. He ʻauʻau wela, he ʻehia ʻaoʻao, ke mele mālie, ke kīkoʻo maʻalahi. ʻOi aku ke koʻikoʻi o ka mau ʻana ma mua o ka hana ponoʻī. I ka hana ʻia i ka hapa nui o nā pō, lilo ka hana maʻamau iho i hōʻailona, he hōʻailona i kou kino e hiki mai ana ka hiamoe.

Pono nā pale kiʻi i ka ʻōlelo ponoʻī. Mālama ka ʻolokaʻa ʻana i kou noʻonoʻo me ka makaʻala i ka manawa pono ʻoe e hoʻomaha, a ʻaʻole kōkua ka mālamalama. ʻO ka waiho ʻana i ke kelepona i loko o kekahi lumi ʻē aʻe kekahi o nā hoʻololi loaʻa kiʻekiʻe hiki i ka hapa nui o nā kānaka ke hana.

E hoʻomaʻamaʻa i ka mālie i ka wā ʻaʻole ʻoe makemake nui iā ia

Eia kekahi mea a ka nui o nā kānaka e poina ai. ʻOi aku ka hana o ka hoʻomaha ma ke ʻano he hana o ka lā ma mua o ke kōkua i ka hola 2 o ke kakahiaka. Aʻo ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i kou kino e ʻimi maʻalahi aku i ke kūlana mālie, no laila loaʻa ia i ka manawa āu e makemake maoli ai.

ʻAʻole kēia he noʻonoʻo manaʻolana wale. Ma kekahi haʻawina i paʻi ʻia ma JAMA Internal Medicine, ua emi ka hiamoe ʻole a me ka māluhiluhi o nā poʻe ʻelemākule me ka pilikia hiamoe i aʻo i kahi hana noʻonoʻo akahele ma mua o kekahi hui hoʻohālikelike i loaʻa i ka hoʻonaʻauao hiamoe maʻamau. ʻO ka manaʻo lalo, kapa pinepine ʻia ʻo ka pane hoʻomaha, ʻo ia he ʻehia minuke o ka noʻonoʻo nānā paʻa, mālie i kēlā me kēia lā e hoʻomaʻalahi i ka loaʻa ʻana o ia kūlana noho mālie i ka pō. ʻAʻole ʻoe e aʻo nei e hiamoe ma ke kauoha. Ke aʻo nei ʻoe i kou kino i ke ala e hoʻi ai i ka mālie i hiki iā ia ke ʻimi iā ia ma ka pōʻeleʻele.

Inā ʻoi aku ia ma mua o kahi pō walaʻau

ʻO ka hapa nui o nā pō noʻonoʻo holo wikiwiki, he pō wale nō ia. Hala lākou, a lawe maʻamau nā mea hana ma luna i ke kaupaku.

Akā e nānā inā paʻa ke ʻano. Inā e waiho mau ana ʻoe i ka moe me ka ala no nā pule, inā ua hoʻomaka ka makaʻu no ka hiamoe ʻole e kūkulu iā ia iho, inā ke hoʻopau nei ka māluhiluhi o ke ao i kāu hana, kou ʻano, a i nā kānaka āu e aloha ai, kūpono ke lawe ʻana i kēlā i kahi kauka a i kahi loea olakino noʻonoʻo. He maʻamau a hiki ke mālama ʻia ka hiamoe ʻole mau a me ka hopohopo mau, pinepine me ka lāʻau ʻole. He ala kikoʻī, aʻo maikaʻi ʻia i kapa ʻia ʻo cognitive behavioral therapy for insomnia, a i ʻole CBT-I, kōkua ia i ka nui o nā kānaka e loaʻa hou ai ko lākou mau pō, a hiki i kahi loea ke kuhikuhi iā ʻoe iā ia.

ʻAʻole ka ʻimi kōkua ʻana he haʻi ʻana ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama iā ʻoe iho. ʻO ka hiamoe kekahi o nā kahua e kau ai nā mea ʻē aʻe a pau. Inā ua nāueue kou no kekahi manawa, ua kūpono ʻoe i ka mea ʻoi aku ma mua o kahi hoʻololi wale. Ua kūpono ʻoe i ka hoʻomaha.

Nā kumu

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep