Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E haʻalele i kahi moe ke hiki ʻole mai ka hiamoe.
- E hoʻohuli i ka uaki mai ou aku.
- E kākau i ka manaʻo koʻikoʻi, e mālama i ka lā ʻapōpō.
ʻElua hola o ke kakahiaka. Ua hola ʻoe ma kahi moe no hoʻokahi hola. ʻElua paha. Ua hoʻohuli ʻoe i ka uluna i ka ʻaoʻao anu, ua hoʻāʻo e moe ma kou kua, ma kou ʻaoʻao, ma kou ʻaoʻao ʻē aʻe. Ua luhi kou kino. Ua ala loa kou noʻonoʻo, e holo ana ma loko o ka hālāwai o ka lā ʻapōpō, kekahi mea āu i ʻōlelo ai i ka makahiki 2014, ua hoʻopaʻa anei ʻoe i ke kaʻa. A ma lalo o ia mau mea a pau, he hopohopo nui aʻe: inā ʻaʻole au e hiamoe koke, ua pau ka lā ʻapōpō.
Ke hana hewa nui aku nei kēlā manaʻo hope ma mua o kāu e manaʻo ai.
Ua kākau mākou i kēia no ka pō āu e loaʻa nei i kēia manawa, a no ka pūʻulu pō e ʻākoakoa ana ma hope ona. ʻAʻole kekahi o ia mau mea e pili ana i ka hoʻāʻo ʻoi aku. ʻO ka hiamoe kekahi o nā mea kakaʻikahi o ke ola e hele mamao loa aku ke ʻimi ikaika aku ʻoe iā ia.
No ke aha e hoʻopau ai ka hoʻāʻo i kou pahuhopu
ʻAʻole he hana ka hiamoe ʻana. Ua like ia me ka hoʻokuʻu ʻana, kekahi mea a kou kino e hana ai iho nō ke kūpono nā kūlana. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke koi i ka hiamoe e like me kou koi iā ʻoe iho e kū i luna a i ʻole e hoʻouna i kekahi leka uila. No laila, i kou wā e moe ana i laila me ka hoʻoikaika e hana iā ia, ke hoʻohana nei ʻoe i ka pono kūpono ʻole loa. ʻO ka hoʻoikaika ponoʻī ke mālama nei iā ʻoe me ka ala.
Aia kekahi mīkini mālie aʻe ma lalo. ʻElua ʻōnaehana e hoʻoholo ai i kou wā e hiamoe ai. ʻO kekahi ʻo ke kaomi hiamoe, he ʻano luhi e ulu ana i ka lōʻihi o kou ala ʻana. ʻO kekahi ʻo kou uaki o loko, ka mea e helu ai i kou hiamoe me ke kaʻina o ke ao a me ka pō. Ke kūlike kēlā ʻelua, hiki maʻalahi mai ka hiamoe. Ke kūlike ʻole, a i ʻole ke piha kou ʻōnaehana i ka ala ma muli o ke koʻikoʻi, loaʻa iā ʻoe ka ʻano ala-akā-luhi-loa e hoʻonāukiuki nui ai i ke aumoe.
ʻO ka mea ʻino loa āu e hiki ke hana, ʻo ia ka mea a ka hapa nui o mākou e hana ai me ka noʻonoʻo ʻole: e noho ma kahi moe, me ka maka pani, e hoʻāʻo ana. I ka pō a me ka pō, hoʻoaʻo ia i kou lolo i kekahi haʻawina ʻano ʻē. Lilo ka moe i wahi āu e ala ai me ka huhū. Hoʻomaka kou ʻōnaehana aʻalolo e hoʻopili i nā kapa moe me ka ala ma kahi o ka hoʻomaha. Pēlā e lilo mālie ai he mau pō paʻakikī i loina.
Ka mea e hana ai i ka hola ʻelua o ke kakahiaka
Inā ua ala ʻoe no ka mea e like ana me ʻumikūmālima a iwakālua paha minuke a ke hopohopo nei ʻoe, e ala i luna.
Ua ʻike mākou. ʻO ia ka mea kūʻē i kāu makemake e hana ai. Akā, ʻo kēia neʻe hoʻokahi, ka haʻalele ʻana i kahi moe ke hiki ʻole mai ka hiamoe, ʻo ia kekahi o nā pono i kākoʻo nui ʻia e nā hōʻike a nā loea hiamoe. Kapa ʻia ʻo ke kaohi hoʻāla, a he maʻalahi ke kumu: makemake ʻoe e aʻo kou lolo ʻo ka moe ka manaʻo ʻo ka hiamoe, pau. ʻO ka moe ʻana i laila me ka huhū, aʻo ia i ka mea kūʻē.
No laila, eia ke ʻano e hana ai i ke ola maoli:
- E ala mai kahi moe a e hele i kekahi lumi ʻē aʻe, a i ʻole i kekahi noho ma ka liʻiliʻi. E mālama i nā kukui i haʻahaʻa a mehana.
- E hana i kekahi mea mālie a luhi iki. E heluhelu i mau ʻaoʻao o kekahi puke pepa. E pelu i nā lole holoi. E hoʻolohe i kekahi mea mālie. ʻO ka pahuhopu he mea palupalu, ʻaʻole he mea hoʻoʻeuʻeu, no laila ʻaʻohe hana, ʻaʻohe pā ʻālohilohi, ʻaʻohe holo wale ʻana ma nā pūnaewele.
- E kali no ka nalu maoli o ka hiamoe, nā poʻi maka kaumaha, ka ʻano nalowale-ke-kaula-o-ka-ʻōlelo. ʻAʻole he luhi wale nō. He hiamoe maoli.
- A laila e hoʻi i kahi moe. Inā ʻaʻole hiki mai ka hiamoe ma hope o kekahi manawa, e ala a hana hou. ʻO ka nui o nā manawa e pono ai.
Manaʻo ʻoe he hana kūʻē i ka pō mua. E hoʻomau pū. Ke hoʻomaʻamaʻa hou nei ʻoe i kekahi pilina, a koi ia i kekahi mau pō, ʻaʻole hoʻokahi wale nō. ʻO ka hapa nui o ka poʻe e hoʻomau i ke kaohi hoʻāla, ʻike lākou e hoʻomaka ka moe e huki wikiwiki iā lākou i lalo, no ka mea ua aʻo hou ko lākou lolo i kāna mea e pono ai.
Hoʻokahi mea e hana ʻole ai: mai nānā i ka uaki. ʻAʻohe waiwai o ka nānā ʻana i ka manawa, hoʻohānai wale ia i ka helu o ka liʻiliʻi o ka hiamoe e loaʻa ana iā ʻoe, a he wahie maoli ia helu no ka hopohopo e hoʻāla nei iā ʻoe. E hoʻohuli i ka uaki mai ou aku.
Ke kamaʻilio mau kou lolo
No ka nui o ka poʻe, ʻaʻole ke kino ka pilikia, ʻo ka noʻonoʻo holo wikiwiki. Ka papa hana, ka hoʻopā hou ʻana, nā ʻano-inā. He mālie ka pō, a ʻo kahi poʻo mālie ka wahi e hele mai ai nā hopohopo i pau ʻole e hoʻolohe ʻia.
Kōkua maoli kekahi mau mea ma ʻaneʻi.
E mālama i kekahi pepa ma ka ʻaoʻao o kahi moe. Ke hiki mai kekahi manaʻo e koi ana he mea koʻikoʻi, e kākau iā ia ma hoʻokahi laina a e ʻōlelo aku iā ʻoe iho, me ka ʻoiaʻiʻo, e mālama ʻoe iā ia i ka lā ʻapōpō. ʻO ka lawe ʻana iā ia mai kou poʻo a i ka pepa, hāʻawi ia i kou lolo i ka ʻae e hoʻopau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā ia i ʻole ʻoe e poina.
E hoʻāʻo i kekahi puka hopohopo ma mua o ke ahiahi. E hoʻokaʻawale i ʻumi a ʻumikūmālima paha minuke, ma mua loa o ka hiamoe, e noʻonoʻo me ka makaʻala i nā mea aia i kou noʻonoʻo a e kākau i kekahi mau hana e hahai ai. Kani ia me he mea maʻalahi loa. ʻO kāna hana, hāʻawi ia i kou mau hopohopo i wahi i hoʻonohonoho ʻia e noho ai, i ʻole lākou e hoʻopuʻiwa iā ʻoe i ke aumoe.
A e hoʻokuʻu i ka pōʻino nui. ʻO ka manaʻo "inā ʻaʻole au e hiamoe, ua pau ka lā ʻapōpō," ʻaʻole ia he ʻoiaʻiʻo e like me kona ʻano i ka hola ʻelua o ke kakahiaka. Hana ka poʻe, maikaʻi pinepine, me ka pō pōkole. ʻO ka hoʻomanaʻo iā ʻoe iho e hiki ke ola ma hope o hoʻokahi pō ʻino, lawe ia i kekahi o ke koʻikoʻi, a ʻo ke koʻikoʻi kekahi o ka mea i hoʻāla iā ʻoe ma mua.
Nā mea o ke ao e hoʻoholo ai i kou pō
ʻO ka mea e hana ai i ka hola ʻelua o ke kakahiaka, hana ia e nā koho āu i hana ai i mau hola ma mua. Eia kekahi mau mea e pono ke ʻike:
Noho ka kapakahe i ka lōʻihi ma mua o ka manaʻo o ka poʻe. He hapalua-ola ona ma kahi o ʻelima a ʻeono hola, ʻo ia hoʻi hiki ke noho ka hapalua o kēlā kope o ke ahiahi i kou ʻōnaehana i ka manawa hiamoe. Ma kekahi haʻawina i kaohi ʻia, ua hoʻopilikia maoli i ka hiamoe kekahi ana o ka kapakahe i lawe ʻia ʻeono hola ma mua o ka hiamoe. Inā ke paʻakikī nei ʻoe, ʻo ka hoʻopau mua ʻana (e laʻa, ma mua o ke awakea) kekahi o nā loli maʻalahi loa e holomua ai.
E mālama i kou manawa ala i ka paʻa, ʻoiai ma hope o kekahi pō ʻino. He hoʻowalewale ka moe lōʻihi e hoʻōla, akā ʻo ka manawa ala mau ka mea e hekau ai i kou uaki o loko. Ke hana nei ke kakahiaka i ka mea hou aku no kēia pō ma mua o kāu e manaʻo ai.
E hāʻawi iā ʻoe iho i kahi hoʻomaha maoli. ʻO ka mālamalama ʻālohilohi a me nā pākānā i ke aumoe, haʻi lākou i kou lolo he ao mau nō. ʻO kekahi hapalua hola pohu a mālie ma mua o ka hiamoe, hoʻēmi i nā kukui, kekahi hana mālie, ʻaʻohe hana, kōkua ia i ka neʻe ʻana i ka hiamoe.
He hoaaloha hoʻopunipuni ka lama ma ʻaneʻi. Hiki iā ia ke hoʻohiamoe wikiwiki iā ʻoe, akā wāwahi ia i kou hiamoe i ka hapa hope o ka pō, ʻo ia ke kumu e ala ai ʻoe i ka hola ʻekolu o ke kakahiaka ma hope o ʻelua mea inu.
ʻAʻohe o kēia mau mea he kupua wale nō. Ke hui pū, hoʻohuli lākou i nā kūlana iā ʻoe.
Ke ʻoi aku ma mua o kekahi wā paʻakikī
ʻAneʻane loaʻa i nā kānaka a pau nā pō ʻino. He pule koʻikoʻi, he pēpē hou, he luhi huakaʻi, he hopohopo e pau ʻole, hele a hoʻi kēia mau mea, ʻaʻole lākou he hiamoe ʻole. He ola wale nō ia.
He mea pono ke kamaʻilio me kekahi kauka ke hoʻopaʻa ka pilikia: ke loaʻa iā ʻoe ka paʻakikī e hiamoe a e mau i ka hiamoe i ka hapa nui o nā pō no kekahi mau pule a ʻoi aku, a ke kahe ia i kou mau lā ma ke ʻano he luhi, he naʻau kaumaha, he paʻakikī e noʻonoʻo, a i ʻole he hoʻomanawanui pōkole me ka poʻe āu e aloha ai. He inoa ko ia ʻano, a ʻo ka mea nui aʻe, he lāʻau lapaʻau kona e hana maoli ai.
No ka hiamoe ʻole hoʻomau, ʻaʻole he lāʻau ka lāʻau mua. He papahana pōkole a hoʻonohonoho ʻia i kapa ʻia ʻo ka lāʻau noʻonoʻo-loina no ka hiamoe ʻole, a i ʻole CBT-I. ʻOpini ia i nā pono ma luna, ke kaohi hoʻāla, ka hana hopohopo, kekahi nānā pono ʻana i ka manawa i lilo ma kahi moe, i loko o kekahi mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa alakaʻi ʻia, a paipai nā ʻoihana olakino nui iā ia ma mua o ka lāʻau hiamoe no ka mea pinepine ka mau o nā hopena. ʻO ka hapa nui o ka poʻe e hana iā ia, hiamoe maikaʻi loa lākou, a hoʻomau lākou e hiamoe maikaʻi ma hope o ka pau ʻana o ka papahana. E nīnau i kekahi kauka e pili ana iā ia. Aia kekahi mau ʻano kōkua ponoʻī alakaʻi ʻia maikaʻi inā paʻakikī e loaʻa ka lāʻau noʻonoʻo.
He ʻōlelo hope no ka pō āu e loaʻa nei. Inā ke moe nei ʻoe i laila e heluhelu ana i kēia, ʻo ka mea ʻoluʻolu loa āu e hiki ke hana, ʻo ia ka hoʻopau ʻana i ka helu ʻana iā ʻoe iho e pili ana iā ia. Helu nō ka hoʻomaha ʻoiai hiki ʻole mai ka hiamoe. ʻO ka moe mālie ʻana i kekahi lumi pouli, e hanu lohi ana, ʻaʻole ia he mea ʻole. E loaʻa ka hiamoe iā ʻoe ke hoʻopau ʻoe i ke kū ʻana i ka puka me ke kali no ia.
Nā kumu
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed