Jikinka a Lokacin Damuwa: Abin da ke Faruwa da Gaske a Cikinka

Wani abu ne ke kunna shi. Saƙon imel gajere daga manajanka. Mota da ta karkata zuwa hanyarka. Suna a wayarka da ba ka yi tsammaninsa ba. Kuma kafin ka yanke wani shawara, jikinka ya riga ya motsa. Zuciya na bugawa da ƙarfi. Numfashi ya yi gajere. Wani zafi, mai ƙaiƙayi na faɗakarwa, kamar kowace jijiya ta zauna sosai.

Yawancinmu muna ɗaukar wannan a matsayin maƙiyi. Muna son ya tafi. Amma yana taimakawa ka san abin da kake ji da gaske, domin babu ɗayansu da ke faruwa ba da gangan ba kuma babu ɗayansu da ya lalace. Tsari ne, kuma yana da aiki.

Ƙararrawar ta tashi kafin kai

A cikin zurfin kwakwalwarka akwai wani ƙaramin sashe da ake kira amygdala. Ka ɗauke shi kamar na'urar gano hayaƙi. Aikinsa baki ɗaya shi ne ya bincika hatsari ya kuma amsa da sauri, kuma ba ya jiran sassan kwakwalwarka masu jinkiri da tunani su shigo. Da zaran ya ji barazana, sai ya aika da sigina zuwa ga hypothalamus, wanda Harvard Health ke kwatantawa a matsayin wani abu kamar cibiyar umarni ta jiki.

Daga nan, cibiyar umarnin sai ta juya maɓalli. Tana kunna tsarin jijiyarka mai daidaitawa (sympathetic nervous system), reshen tsarin jijiyarka da ke ɗaga maka kuzari. Siginar tana harba zuwa ga gland na adrenal, da ke kan kodanka, sai su cika jininka da adrenaline.

Wannan shi ne inda abubuwan jiki suke fitowa. Sanannen jerin alamomin damuwa ba kuskure ba ne. Kowanne shi ne jikinka yana shirye-shirye don yaƙi ko gudu:

• Zuciyarka tana bugawa da ƙarfi da sauri, tana tura jini zuwa tsokoki da gabobin da za su iya buƙatar motsi.
• Numfashinka yana saurin gudana kuma hanyoyin iskarka suna buɗewa sosai, suna jawo iskar oxygen da yawa.
• Wannan ƙarin oxygen yana isa kwakwalwarka, kuma hankalinka yana ƙaratuwa. Duniya tana bayyana mai haske da ƙarar murya.
• Sukari da kitse suna kwararowa cikin jininka don man fetur na sauri.

Dukan wannan jeri yana da sauri ƙwarai har, kamar yadda Harvard ya faɗa, yana farawa kafin cibiyoyin gani na kwakwalwarka su gama sarrafa abin da kake duban ma. Kana tsalle baya daga macijin da ke kan hanya kafin wani sashenka ya tabbatar maciji ne. Sau da yawa sanda ne. Jikinka ya gwammace ya yi kuskure amma ya tsira fiye da ya yi gaskiya amma ya yi jinkiri.

Igiyar ruwa ta biyu

Hawan adrenaline yana ɓacewa cikin mintuna. Idan barazanar har yanzu tana nan, sai wani tsari mai jinkiri ya ɗauki nauyi don ci gaba da tafiyar da kai. Ana kiransa HPA axis, an sa masa suna saboda 'yan wasa uku da abin ya shafa: hypothalamus, gland na pituitary, da gland na adrenal.

Wannan tsarin yana ci gaba da riƙe ƙafarka kan man fetur. Harvard Health yana amfani da wannan hoto daidai, yana kiran tsarin jijiya mai daidaitawa matattarar man fetur kuma yana bayyana yadda HPA axis ke ci gaba da matsa ta. Babban abin da yake fitarwa shi ne wani hormone da wataƙila ka taɓa ji: cortisol. Cleveland Clinic ya lura cewa fitar da cortisol shi ne babban aikin HPA axis. Cortisol yana riƙe sukarin jini sama, yana riƙe ka a faɗake, kuma a hankali yana dakatar da abubuwan da ba su da gaggawa kamar narkewar abinci da gyara. Lokacin da ake bin ka a guje, jikinka ba ya damuwa da abincin rana.

Yadda ya kamata ya ƙare

Ga ɓangaren da ya fi muhimmanci, kuma ɓangaren da sau da yawa ake rasawa.

An gina dukan wannan amsawa don ta zama ta ɗan lokaci. Tseke ne, ba yanayi ba. Da zarar hatsarin ya wuce, jikinka yana da hanyar dakatar da kansa. Cortisol da kansa yana aika da saƙo baya zuwa ga hypothalamus yana gaya masa ya daina busa ƙararrawa. Cleveland Clinic yana bayyana wannan zagaye a fili: cortisol da ke jikinka yana sa hypothalamus ɗinka ya daina yin siginar da ke fara amsawar damuwa, kuma amsawar ta ƙare.

Ɗayan reshen tsarin jijiyarka, mai kwantar da hankali, yana dawowa kan layi. Zuciyarka tana jinkirin. Numfashinka yana zurfafa. Narkewar abinci tana ci gaba. Ƙungiyar Ƙwararru ta Ilimin Halayyar Ɗan Adam ta Amurka (APA) ta bayyana shi a sauƙaƙe ga tsarin zuciya da jijiyoyin jini: da zarar abin damuwa ya wuce, jiki yana komawa yanayinsa na yau da kullum. Wannan dawowar ita ce dukan zane. Ba a taɓa yin niyyar damuwa ta zama wuri da kake zama ba. An yi niyyarta ta zama igiyar ruwa da ke tashi ta kuma faɗi.

Lokacin da igiyar ruwa ba ta taɓa karyawa

Matsalar tana farawa lokacin da ƙararrawar ke ci gaba da yi. Maciji a kan hanya yana zuwa yana wucewa. Aikin da kake tsoro, dangantakar da ke yagewa, kuɗin da ba ya isa, wayar da ba ta taɓa tsayawa, baƙin cikin da ke zaune a kirjinka na watanni. Waɗannan ba sa wucewa cikin mintuna kaɗan, don haka tsarin ba ya samun siginar dakatar da kuzari.

Wannan shi ne damuwa mai dagewa, kuma dabba ce daban da mummunan lokaci ɗaya. Wannan amsawar da ke kāre ka a tseke ta fara gajiyar da kai lokacin da ta yi gudu na makonni. APA tana bin diddigin abin da hakan ke yi a duk faɗin jiki, kuma tsarin yana daidaita.

• Tsokoki. A cikin gajeren tsoro, tsokokinka suna matsi sannan su saki. A ƙarƙashin damuwa mai dorewa, in ji APA, suna kasancewa a kusan dindindin a yanayin tsaro. Daga nan ne yawancin ciwon kai na tashin hankali, ciwon muƙamuƙi, da ciwon kafaɗu da wuya ke fitowa.
• Numfashi. Damuwa tana matse hanyoyin iskarka tana kuma saurin numfashinka. Ga yawancin mutane hakan ana iya sarrafa shi, amma numfashi mai sauri da gajere na iya juyewa, kuma a wasu mutane na iya jujjuya zuwa harin firgita.
• Zuciya da jijiyoyin jini. Zuciya mai bugawa da sauri lokaci-lokaci ba laifi ba. Idan aka ci gaba da shi na watanni, ci gaba da hawan bugun zuciya, hawan jini, da hormones na damuwa yana matsa lamba ga tsarin zuciya da jijiyoyin jininka kuma yana ƙara haɗarin hawan jini, bugun zuciya, da bugun jini bisa lokaci.

Kuma maɓallin kashewa da kansa na iya gajiyewa. Cleveland Clinic yana bayyana yadda damuwa mai yawa ko mai tsanani na iya jefar da HPA axis daga ma'auni, yana barin cortisol ya ɗaga lokacin da bai kamata ba. Wannan ɓangare ne na dalilin da ya sa damuwa mai dadewa ba kawai tana ji muni ba. Tana iya shafar tsarin garkuwar jikinka, barcinka, nauyinka, da yanayinka a hankali. Jikin da yake ƙoƙarin ceton ka yana fara biyan haraji don kasancewa a shirye koyaushe.

Idan ka karanta wannan jeri ka kuma gane kanka, don Allah kada ka ƙara wani saiti na damuwa a kai. Sanin abin da ke faruwa shi ne ɓangare na farko na samun wani iko a kansa.

Yin aiki tare da tsarin maimakon a kansa

Ba za ka iya tunani kanka daga amsawar damuwa ba, domin amsawar ta fara kafin kwakwalwar tunaninka ta sami kuri'a. Abin da za ka iya yi shi ne ka aika wa jikinka siginar tsaftacewa da yake jira. Wasu abubuwa suna taimakawa da gaske:

1. Tsawaita fitar numfashinka. Numfashinka shi ne ɓangaren da kaɗai na dukan wannan jeri da za ka iya ɗaukar ikon hannu a kansa. Jinkiri, fitowar numfashi mai tsawo saƙo ne kai tsaye ga tsarin jijiyarka cewa hatsarin ya ƙare. Ko da kaɗan daga cikinsu na iya fara rage maganaɗisun.
2. Fitar da kuzarin waje. Amsawar damuwa ta cika jikinka da man fetur don gudu ko yaƙi. Tafiya, hawan matakai, girgiza hannuwanka, duk wani abu na jiki yana taimakawa ƙona abin da ke yawo kuma yana nuni cewa barazanar ta wuce.
3. Sanya warkewa ta gaske ba abin tattaunawa ba. Domin an gina tsarin ya tashi ya faɗi, yana buƙatar ɓangaren faɗuwa. Barci, lokacin hutu na gaske, da ƙananan hutu na yau da kullum ba abubuwan alfarma ba ne. Su ne yadda ƙararrawa ke sake saitawa.
4. Faɗi barazanar a fili. Sau da yawa amygdala tana amsa wani abu mara tabbas mai zuwa. Faɗin a fili abin da kake damuwa da shi da gaske na iya taimaka wa ɓangaren tunani na kwakwalwarka ya sake shiga ya kuma daidaita girmansa.

Babu ɗayan waɗannan da ya shafi tilasta kanka ji nutsuwa. Sun shafi ba wa jikinka siginar da yake jira don ya iya yin abin da ya riga ya san yadda ake yi.

Lokacin da za a kawo ƙarin tallafi

Amsawar damuwa da ke zuwa tana wucewa kawai jikinka ne yana yin aikinsa. Abin da za a kula da shi shi ne maɓallin kashewa da ya yi kamar ya makale. Idan matsi, fargaba, barci da ya karye, zuciya mai bugawa da sauri, ko jin cewa komai ya yi yawa ya yi gudu na makonni ba ya kuma sauƙaƙa, hakan yana da kyau a tattauna shi tare da likita ko mai ba da magani na hankali. Wasu daga abin da damuwa mai dagewa ke yi na jiki ne, kuma ƙwararren likita na iya bincika sassan da ba za ka iya gani ba.

Kuma idan nauyin ya juya zuwa rashin son kasancewa a nan, ko kana tsoron tunaninka, wannan ba lokaci ba ne da za a sarrafa shi kaɗai. Ka tuntuɓi layin gaggawa ko ƙwararre a yau. An horar da mutane don wannan daidai, kuma neman su yana ɗaya daga cikin abubuwan mafi ƙarfi da mutum zai iya yi.

Jikinka ya koyi wannan amsawar a tsawon lokaci mai tsawo ƙwarai, kuma ya koye ta don ya kiyaye ranka. Ba ya cin amanarka ba. Yana buƙatar kawai ya ji, a cikin yare da yake fahimta, cewa hatsarin ya wuce.

Hanyoyin Bayanai

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Cleveland Clinic, HPA Axis: The Stress Response System