Menene Damuwa A Zahiri

Ka faɗi kalmar da ƙarfi ka lura da abin da ya fito. Ga mafi yawan mutane ƙulli ne a ciki, akwatin saƙo cike, mutum da suke kaucewa, jin cewa akwai abu da yawa kuma ba isasshen lokaci. Muna amfani da "damuwa" don nufin matsin da yake zuwa mana da yadda jikinmu yake mayar da martani gare shi, duka biyun lokaci ɗaya, wanda ɓangare ne na dalilin da ya sa take ji mai zame. Ba za ka iya gyara abin da ba za ka iya gani sosai ba.

To bari mu duba shi kai tsaye.

Damuwa ita ce martanin jikinka ga buƙata ko barazana. Wannan shi ne dukan ma'anar. Wani abu yana fitowa da kwakwalwarka ke karantawa a matsayin mai mahimmanci ko haɗari, kuma jikinka yana canza gear don ya same shi. Wannan ba lalacewa ba ne. Yana ɗaya daga cikin tsofaffin tsarin masu amfani da kake da su, kuma a kwana mai kyau za ka ɓace ba tare da shi ba.

Tsarin tsira ne, kuma yana aiki

Ka yi tunanin kakanka yana jin reshe ya fashe a cikin duhu. A cikin ɗan juzu'in dakika, kafin kowane tunani na sani, jikinsa ya yi shiri don faɗa ko gudu. Zuciya da sauri. Numfashi da sauri. Tsokoki a shirye. Hankula masu kaifi. Wannan shirye-shiryen shi ne martanin damuwa, kuma shi ne dalilin da layinka ya tsira isasshe har ya samar da kai.

Jerin yana da sauri kuma na atomatik ne. Wani ƙaramin yanki na kwakwalwa mai siffar gyaɗa da ake kira amygdala yana aiki a matsayin ƙararrawa. Lokacin da ya ji barazana, yana siginar zuwa hypothalamus, wanda likitocin Harvard ke kwatanta a matsayin wani nau'in cibiyar umarni. Hypothalamus yana danna mai: yana kunna tsarin jijiyoyi mai juyayi, kuma gland-din adrenal suna ambaliyar jininka da adrenaline (ana kuma kira shi epinephrine). Cikin ɗan lokaci zuciyarka tana bugawa da ƙarfi, jini yana garzaya zuwa manyan tsokokinka, hanyoyin iskarka suna buɗewa, kuma kuzarin da aka adana yana zubowa cikin jininka don ka sami mai don motsi.

Idan barazanar ta tsaya, igiyar ruwa ta biyu, mafi jinkiri tana shiga. Kwakwalwa tana sakin sarƙar hormones da take ƙarewa da cortisol daga gland-din adrenal. Cortisol yana ci gaba da cika ka kuma a faɗake, yana riƙe jikin a yanayinsa mai ƙarfi. Hormone ne da yake ci gaba da gudanar da kai lokacin da gudun ya juya zuwa marathon.

Ga ɓangaren da ya cancanci riƙewa: ana sa ran wannan ya kashe. Lokacin da haɗari ya wuce, reshe na biyu na tsarin jijiyoyinka, parasympathetic, yana aiki kamar birki. Cortisol yana faɗuwa. Zuciya tana ragewa. Jikin yana komawa ga aikinsa na yau da kullum na hutawa da narkar da abinci da gyarawa. Martanin damuwa mai lafiya igiyar ruwa ce. Tana tashi, tana yin aikinta, kuma tana komawa baya.

Me ya sa tsari mai amfani yake ji mai muni sosai

Matsalar ita ce ƙararrawarka ba ta san bambanci tsakanin reshe da yake fashewa da imel mai zumudi ba. An gina amygdala don sauri, ba daidaito ba. Zai gwammace ya harba ƙararrawar ƙarya ɗari fiye da ya rasa beyar guda na gaske. Don haka ƙayyadadden lokaci, tattaunawa mai tsanani, lissafin da ba a biya ba, taken labari mai ban tsoro duk za su iya harba tsari ɗaya da ya samu tasowa don haɗari na zahiri.

Kuma mafi yawan barazanar zamani ba sa ƙarewa da gudu. Jikinka ya yi shiri don faɗa ko gudu, sannan ka zauna a teburi ka amsa wani saƙo. Kuzarin ba shi da inda zai tafi. Igiyar ruwa ta tashi kuma ba ta taɓa komawa ƙasa sosai ba. Wannan rashin daidaito (tsohon martani yana haɗuwa da duniya da ba a tsara shi domin ta ba) shi ne abu mai yawa da muke nufi lokacin da muka ce muna damuwa.

A wannan lokacin, alamomin na zahiri ne domin martanin na zahiri ne. Zuciya mai gudu. Ƙirji mai matsi. Numfashi mara zurfi. Muƙamuƙi ko kafaɗu da ba sa son sakewa. Ciki da yake faɗuwa ko juyawa. Tunani da yake zagaye kuma ba sa ragewa. Babu ɗayan wannan da ke nufin wani abu ya lalace da kai. Yana nufin tsarin tsiranka yana kan layi yana jiran haɗari da, sau da yawa fiye da rashin, ba irin da za ka iya naushi ko tsere wa ba ne.

Me ya sa kwana ɗaya yake faɗar da mutum ɗaya ba wani ba

Ka ga wannan. Mutum biyu sun samu labari mara kyau iri ɗaya, jadawalin da ba zai yiwu iri ɗaya, shugaba mai wuya iri ɗaya. Ɗaya ya faɗo ƙasa. Ɗayan ya ja kafaɗa ya ci gaba da shi. Wannan bambanci ba ƙarfin nufi ba ne, kuma ba cewa ɗayansu yana riya natsuwa ba. Damuwa ba ta zama a cikin abin ba ce. Tana zama a sararin da ke tsakanin abin da ake nema daga gare ka da abin da kake jin kana da shi don ka same shi.

Masanin ilimin tunani Richard Lazarus ya kashe shekaru da dama a kan wannan, kuma aikinsa ya zama yadda mafi yawan masu bincike ke tunani game da damuwa a yau. Ƙungiyar Masana Ilimin Tunani ta Amurka ta taƙaita shi a matsayin ma'amala. Kanka yana gudanar da bincike biyu masu sauri, galibi marasa sani a kan kowane yanayi. Na farko: shin wannan barazana ce ga wani abu da nake kula da shi? Sannan: shin ina da abin da nake buƙata don sarrafa shi? Lokacin da buƙatar ta ji ta fi kayan aikinka girma, ƙararrawa tana harbawa. Lokacin da ka ji kana da shiri, buƙatar iri ɗaya da ƙyar take yin rajista.

Shi ya sa mako cike zai iya ji mai ba da kuzari lokacin da ka huta, kana da goyon baya, kuma kana da tabbacin kanka, kuma mai murƙushewa lokacin da ka riga ka ƙaranci, kai kaɗai, ko ƙarancin barci. Girman tarin bai canza ba. Karatunka na ko za ka iya ɗaukar shi ya canza. Shi ne kuma dalilin da ya sa goyon baya yake da mahimmanci sosai. Abu mai wuya da aka raba da wani da yake goyon bayanka ana karanta shi daban da abu mai wuya iri ɗaya da aka fuskanta kai kaɗai, kuma jikinka yana mayar da martani ga bambancin.

Wannan ba hanyar faɗin cewa damuwa duka tana cikin kanka ba ce, ko cewa za ka iya tunani kawai ka fita daga rayuwa da ta cika da gaske. Wasu buƙatu kawai sun yi girma sosai ga kowa, kuma babu sake tsarawa da yake gyara yanayi da yake buƙatar canzawa. Amma yana nufin abubuwa biyu suna a buɗe a gare ka da ra'ayin abin-kawai zai ɓoye. Za ka iya gina kayan aikinka, da hutawa, ƙwarewa, da mutane. Kuma za ka iya tambayar karatunka na farko, domin wannan hukuncin barazana na farko mai sauri ne kuma sau da yawa kuskure game da yadda abu yake da haɗari da gaske.

Damuwa ta gajeren lokaci da irin ta dogon lokaci

Wannan shi ne bambancin da ya fi mahimmanci, kuma shi ne wanda bincike ke ci gaba da komawa gare shi. Cibiyar Ƙasa ta Lafiyar Hankali (NIMH) tana zana layi mai tsabta tsakanin nau'i biyu.

Damuwa mai tsanani (acute) ta gajeren lokaci ce. Tana ƙaruwa kuma tana ɓacewa. Kana danna birki don gudun karo, kana shiga hira ta aiki, kana yin magana mai wuya da wani da kake ƙauna. Jikinka yana haska, yana sarrafa lokacin, kuma yana daidaita. Wannan nau'in damuwa ba shi da cutarwa, kuma sau da yawa yana da taimako da gaske. Yana kaifafa hankalinka, yana ba ka tsalle na kuzari, kuma har yana iya barin ka da ƙarfin jurewa kaɗan bayan haka. Rawar gabacin wasan da mawaƙa da 'yan wasa ke ji daidai wannan tsarin ne, yana ba su fa'ida.

Damuwa mai dawwama (chronic) labari ne na daban. Damuwa ce da ba ta ƙarewa, da take gudana na makonni ko watanni ba tare da maɓallin kashewa na gaske ba. Kuɗi da koyaushe ke ƙanƙanta. Aiki da yake niƙa ka. Kula da wani ba tare da hutu ba. Dangantaka da take cutarwa. Cuta da ba ta warkewa. A nan ƙararrawa tana zama a kunne, cortisol yana zama mai yawa, kuma tsarin da aka gina don gaggawa ta gajere yana makale a matsayin kunne.

Wannan shi ne inda cutarwa ke fitowa. Ba daga damuwa kanta ba, amma daga martanin damuwa da ba ya taɓa samun damar komawa baya. Litattafan likitanci suna daidaito a kan wannan batu: dadewar kunna tsarin damuwa yana da alaƙa da matsalolin gaske a faɗin jikin. Masu bita suna nuni zuwa hawan jini mafi girma da matsi a kan zuciya, tsarin garkuwa mai rauni, matsala da barci da narkar da abinci, da alaƙa bayyananniya da fargaba da baƙin ciki. Likitocin Harvard sun faɗa a fili: dadewar kunna wannan tsarin tsira yana lalata lafiya.

Injin bai lalace ba. Kawai ana neman shi ya zauna a kunne na tsawon lokaci fiye da yadda aka taɓa nufin shi.

Ɗan matsin lamba yana yin maka alheri

Akwai gefe na biyu da yake da sauƙin rasawa lokacin da damuwa take ji kamar abokin gaba. Rayuwa da babu buƙatu a kanta kwata-kwata ba mafarki ba ce kamar yadda take sauti. Masu bincike sun zana dangantakar da ke tsakanin matsin lamba da aiki sama da ƙarni, kuma tana saba bin lanƙwasa. Da ƙanƙanta sosai, kana yawo. Kana gajiya, lebur, marar kuzari, injin yana zaman banza. Yayin da matsin lamba ke tashi, haka kuma hankalinka da kuzarinka, har zuwa wani wuri mai daɗi inda kake da kaifi, mai shiga, kana yin wasu daga cikin mafi kyawun aikinka. Ka wuce wannan ƙolin sai ya faɗo daga dutse: kana shiga cikin nutsewa, tunaninka yana ƙanƙanta, kurakurai suna shigowa.

Ra'ayi mai amfani da aka binne a wannan lanƙwasa shi ne cewa manufar ba ta taɓa kasancewa sifili damuwa ba. Wasu matsin lamba shi ne abin da yake fitar da kai daga gado, yake samun ƙayyadadden lokaci, yake shiri don tattaunawa mai wuya, yake kula isasshe har ya gwada. Manufar ita ce a rayu kusa da ƙolin lanƙwasa sau da yawa, da gano lokacin da ka zame fiye da gefe zuwa ɓangaren da ƙarin ƙoƙari yake sa abubuwa su yi muni, ba su yi kyau ba. Wannan gefe shi ne inda hutawa ta daina zama abin alatu kuma ta zama matakin hikima.

Abin da wannan yake canzawa a gare ka

Sanin tsarin ba ya sa mako mai wuya ya zama mai sauƙi da kansa. Amma yana yin 'yan abubuwa masu shiru, masu amfani.

Yana cire alamar daga hoto a matsayin abu na sirri. Zuciya mai bugawa kafin gabatarwa ba alama ce cewa kana da rauni ko ka lalace ba. Jikinka ne yana ba ka kuzari. Za ka iya ma sake karanta jin a matsayin shiri maimakon tsoro, kuma wannan ƙaramin canji a labari yana canza yadda haukar tashin guda ɗaya take saukowa da gaske.

Yana gaya maka inda za ka nufa. Idan ainihin matsalar da damuwa mai cutarwa ita ce igiyar ruwa da ba za ta koma baya ba, to mafi mahimmancin ƙwarewa ba kaucewa damuwa ba ne, wanda ko ta yaya ba zai yiwu ba. Taimaka wa jikinka ya koma ƙasa ne, da gangan kuma a kai a kai. Wannan shi ne dukan dalilin da ke bayan fitar numfashi a hankali, tafiya, barci na gaske, lokaci da mutanen da suke daidaita ka, da motsa jikinka don ƙona mai da ƙararrawa ta zubar cikin jininka. Ba kana ƙoƙarin jin komai ba ne. Kana rufe madaukin da martanin ya buɗe.

Kuma yana taimaka maka ka raba nau'i biyun. Yamma mai damuwa da ta wuce shi ne tsarinka yana aiki. Matsin lamba da ya zauna a kirjinka na watanni, yana rage barcinka da haƙurinka da lafiyarka, abu ne na daban, kuma yana neman martani na daban.

Lokacin da damuwa take neman fiye da ƙwarewar jurewa

Kula da kai mai kyau zai iya ɗauke abubuwa da yawa daga farantinka. Yana da iyaka, kuma babu kunya a kaiwa gare su.

Ya cancanci yin magana da likita ko mai ilimin tunani lokacin da damuwa ta daina zama wani abu da kake wucewa ta ciki kuma ta zama yanayin da kake rayuwa a ciki. Wasu alamomi na gaskiya: kana damuwa ko a kan gefe mafi yawan lokaci. Barci ba ya zuwa, ko ba ya tsayawa. Kana dogara da ƙarfi a kan giya, abinci, ko wasu abubuwa don rage matsi. Ciwon kai, matsalar ciki, ko zuciya mai gudu suna ci gaba da fitowa. Abubuwa da mutanen da ka saba ji daɗinsu suna ji kamar abu da yawa. Kana fushi da mutanen da kake kula da su kuma ba za ka iya samun birki ba.

Babu ɗayan wannan da ke nufin ka kasa sarrafa damuwa. Yana nufin nauyin ya wuce abin da kowane mutum ɗaya zai ɗauka kai kaɗai, kuma akwai mutanen da dukan aikinsu shi ne taimaka maka ka sauke shi. Likitan kula da farko wuri ne mai kyau na farko. Haka kuma mai ilimin tunani. Idan jin ya taɓa shiga cikin rashin bege, ko ka sami kanka kana tunani za ka fi kyau idan ka tafi, don Allah ka ɗauki wannan a matsayin gaggawar da yake kuma ka nemi layin gaggawa ko wani da ka amince da shi a yau. Ba dole ne ka tabbata yana da tsanani don ka cancanci taimako da shi ba.

Damuwa za ta ci gaba da fitowa sauran rayuwarka. Farashin kulawa da abubuwa ne da samun jiki da yake son kiyaye ka lafiya. Manufar ba ta taɓa kasancewa kawar da ita ba. Ita ce barin igiyar ruwa ta tashi lokacin da take buƙata, da sanin yadda za a taimaka mata ta faɗo.

Madogara

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! (fact sheet)
• StatPearls / National Library of Medicine, Physiology, Stress Reaction
• American Psychological Association, Transactional model of stress and coping
• PubMed Central, The inverted-U relationship between stress and performance in elite shooting