Yadda Numfashi Yake Canza Tsarin Jijiyoyinka

Numfashi baƙon abu ne a cikin abubuwan da jikinka ke yi. Zuciyarka tana bugawa ba tare da tambayar ka ba. Cikinka yana narkar da abinci, ƙwayar idanunka tana faɗaɗawa, hawan jininka yana tashi da faɗuwa, duka da kansu. Numfashi yana gudana a kan atomatik kuma. Za ka ɗauki kusan numfashi dubu ashirin yau kuma ka lura da kusan babu ɗayansu. Amma a lokacin da ka yanke shawara, za ka iya ɗaukar tuƙin. Ka rage shi, ka zurfafa shi, ka riƙe shi, ka tsawaita hanyar fita. Wannan yanayi biyu shi ne dukan dalilin da ya sa numfashi ya zama ƙofa mai amfani sosai zuwa ga yadda kake ji.

Yawancin dabarun kwantar da hankali da ke aiki da gaske a lokaci mai tashin hankali suna ratsawa ta numfashi, kuma wannan ba kwatsam ba ne. Numfashinka shi ne ɓangare ɗaya na amsar damuwarka da aka haɗa don ka iya kaiwa gare shi a kan umarni. Ba za ka iya yanke shawarar rage saurin zuciyarka ba. Za ka iya yanke shawarar rage fitar numfashinka, kuma saurin zuciyarka yana son bi. Wannan ɗan iko ya zama tasiri na gaske a kan sauran tsarin.

Yana taimaka a san abin da ainihin kake tuƙi.

Tsare-tsare biyu, maɓalli ɗaya da za ka iya kaiwa

Jikinka yana gudana a kan daidaito tsakanin rassa biyu na tsarin jijiyoyi mai sarrafa kansa. Ɗaya shi ne hanzartaccen tafiya. Yana saurin zuciyarka, yana hanzarta numfashinka, yana tsananta tsokokinka, kuma yana cika ka da sinadarin faɗa-ko-gudu. Ɗayan shi ne birki. Yana rage zuciyarka, yana sassauta numfashinka, kuma yana sarrafa harkar shiru na hutu da narkar da abinci. Ba ka taɓa kasancewa cikakke a ɗaya ko ɗayan ba. A cikin kowane minti, jikinka yana ci gaba da daidaita gauraye.

Damuwa tana karkata ka zuwa hanzartaccen tafiya. Wannan aikinta ne, kuma a kwana mai haɗari da gaske kyauta ce. Matsalar ita ce rayuwar zamani tana ci gaba da danna hanzartaccen tafiya don abubuwan da ba su da haɗari kwata-kwata. Akwatin saƙo cike. Tattaunawa mai wuya. Damuwa da ƙarfe biyu na dare. Jikinka ba zai iya koyaushe ya bambanta tsakanin barazana ta gaske da Talata mai damuwa ba, don haka yana amsa duka biyun haka guda.

Birkin galibi jijiya ɗaya mai ban mamaki ce ke ɗauka. Ana kiranta vagus nerve, kuma ita ce babbar jijiyar gefen kwantar da hankali, na hutu-da-narkar-abinci na tsarinka. Tana gudana daga ƙwaƙwalwar-bayan-kai ƙasa ta ƙirji zuwa cikin hanji, tana taɓa zuciya da huhu a hanya. Cleveland Clinic ta kwatanta ta a matsayin babbar jijiyar tsarin jijiyoyi mai laushi (parasympathetic), reshen da ke da alhakin rage saurin zuciyarka da mayar da jikinka ƙasa bayan ƙararrawa. Lokacin da mutane suke magana game da "kunna vagus nerve," wannan ne abin da suke nufi. Kuma ɗaya daga cikin hanyoyin da suka fi tabbas na yin sa wani abu ne da ka riga ka da shi ko'ina da kake zuwa.

Ƙwaƙwalwarka tana karanta numfashinka

Ga wani ɓangare na wannan da yawanci ana rasa. Alaƙar tana gudana ta hanyoyi biyu. Tunaninka yana canza numfashinka, eh. Tunani mai ban tsoro yana sa numfashinka yă zama sauri da raras kafin ka gane tsoron a hankali. Amma numfashinka kuma yana mayar da bayani sama zuwa ƙwaƙwalwarka, wadda take ci gaba da karanta yanayin jikinka don yanke shawarar yawan damuwar da ya kamata ta yi.

Yi tunani kan abin da numfashi mai sauri, raras yawanci ke nufi a yanayi. Yana nufin kana gudu, kana faɗa, ko kana firgita. Don haka lokacin da ƙwaƙwalwarka ta lura da wancan tsarin, tana yanke hukunci bayyananne: wani abu dole ya zama ba daidai ba. Tana riƙe ƙararrawar. Wannan ɓangare ne na dalilin da ya sa damuwa za ta iya kullewa cikin madauwari. Tsoron yana saurin numfashinka, numfashi mai sauri yana tabbatar da tsoron, kuma yana zagayawa, kowane gefe yana ciyar da ɗayan.

Labari mai daɗi yana ɓuya a cikin tsari guda. Idan ƙwaƙwalwarka tana karanta numfashinka a matsayin shaida, za ka iya canza shaidar. Numfashi a hankali, ƙasa, daidaitacce shi ne sa hannun jiki na tsaro. Babu gudu daga haɗari yayin da kake numfashi haka. Lokacin da ka samar da numfashin mutum mai nutsuwa da gangan, ka miƙa wa ƙwaƙwalwarka rahoto dabam, kuma kyakkyawan ɓangarensa yana gaskata ka. Wannan ba dabara ko placebo ba ne. Tsarin ne yana aiki daidai yadda aka tsara, kawai da kai kana turawa shigarwar da gangan.

Abin da numfashi a hankali ke yi, mataki-mataki

Kalli abin da ke faruwa lokacin da ka shaƙa numfashi ciki. Zuciyarka tana saurin kaɗan. Fitar da numfashi, kuma tana rage kuma. Wancan hawa da sauka mai laushi, daidai da numfashinka, na al'ada ne kuma lafiya ne. Likitoci suna kiransa respiratory sinus arrhythmia, wanda ke sauti mai ban tsoro kuma ba haka ba ne. Alama ce cewa numfashinka da zuciyarka suna magana da juna ta wancan vagus nerve.

Ga ɓangaren da ke sa raguwa ya zama mai ƙarfi sosai. Yawan tsawo da raguwar fitar numfashinka, yawan jingina da kake yi a kan gefen birki na tsarin. Dogon fitar-numfashi yana ba vagus nerve ƙarin lokaci ya yi aikin kwantar da hankali a kan zuciya. Numfashi mai sauri, raras, na sama-ƙirji yana yin akasi. Yana ci gaba da aika sama, yana gaya wa ƙwaƙwalwarka cewa gaggawar har yanzu tana nan, wanda ɓangare ne na dalilin da ya sa firgita ke ciyar da kanta.

Masu bincike sun duba sosai abin da raguwa ke yi. Wani babban bita a *Frontiers in Human Neuroscience* ya tattara binciken kan numfashi a hankali, galibi kusan numfashi shida a minti maimakon na yau da kullum sha biyu zuwa sha biyar, kuma ya sami hoto mai daidaituwa. Numfashi a hankali yana turawa daidaiton kai-sarrafa zuwa reshen kwantar da hankali, yana ɗaga bambancin saurin zuciya (alamar tsarin mai sassauci, da aka tsara sosai), kuma yana son zuwa da canje-canje na gaske a yadda mutane ke ji: ƙarin jin daɗi da faɗakarwa, ƙarancin damuwa, fushi, da rikicewa. Ba kana hango canjin ba. Yana bayyana a cikin ma'aunin jiki kansa.

Fitar-numfashi ya fi muhimmanci fiye da yadda yawancin mutane ke tsammani. Wani bincike na Stanford da Andrew Huberman, David Spiegel, da Melis Yilmaz Balban suka jagoranta, da aka buga a *Cell Reports Medicine* a 2023, ya tambayi mutane 111 su kwashe mintuna biyar a rana a kan ɗaya daga cikin tsarin numfashi daban-daban ko a kan tunani mai zurfi, na wata guda. Tsarin da ya fito a gaba shi ne "cyclic sighing": shaƙa biyu ta hanci, sannan dogon fitar-numfashi guda a hankali ta baki. Wancan kari mai nauyin-fitar-numfashi ya inganta yanayi kuma ya rage saurin numfashi na hutu fiye da sauran, kuma fiye da yadda tunani mai zurfi ya yi a kan mintuna biyar guda. Abin koyo mai sauƙi isa ka ɗauka da kai. Lokacin da kake son sauka, sa hanyar fita ta fi hanyar shiga tsawo.

'Yan hanyoyin amfani da wannan yau

Ba ka buƙatar tsari na musamman don farawa. Kana buƙatar fitar-numfashi mafi jinkiri, mafi tsawo. Komai a ƙasa bambancin tunani guda ne na wannan.

• Dogon fitar-numfashi. Shaƙa ta hancinka don ƙidaya kusan huɗu. Fitar da numfashi, a hankali da daidaito, don ƙidaya kusan shida ko fiye. Kada ka tilasta shi. Kawai bari fitar-numfashin ya zama ɓangaren mara gaggawa. Zagaye kaɗan sau da yawa ya isa ka ji kafaɗunka sun sauka.
• Shaƙa biyu da ajiyar zuciya. Shaƙa numfashi ta hancinka, sannan ka shigar da ɗan ƙaramin shaƙa na biyu a sama, kana cika huhunka sauran hanyar. Sannan bari duka ya tafi cikin dogon fitar-numfashi guda ta bakinka. Wannan tsarin cyclic sighing ne daga aikin Stanford, kuma ko ɗaya daga cikinsu zai iya rage tsananin.
• Numfashi ƙasa, ba sama ba. Sa hannu ɗaya a ƙirjinka da ɗaya a cikinka. Nufi jin hannun ƙasa yana motsi fiye da na sama. Numfashi cikin cikinka, ba ƙirjinka na sama ba, shi ne abin da ke kunna amsar kwantar da hankali. Numfashi na raras na ƙirji yana riƙe ƙararrawar tana nishi.
• Rage zuwa shida a minti. Ɗauki wannan a matsayin atisaye na yau da kullum maimakon birki na gaggawa. Mintuna kaɗan na numfashi a kusan numfashi shida a hankali a minti shi ne saurin da bincike ke ci gaba da sauka a kansa. Ba sai ka ƙidaya daidai gabaki ɗaya ba. Mai jinkiri da mai santsi shi ne dukan umarnin.

Babu ɗaya daga cikin wannan da ke buƙatar kayan aiki, app, ko wani ya san kana yi. Za ka iya yi a taro, a mota, a ɗakin jira, a gado lokacin da barci ba ya zuwa. Wannan ne hazikar shiru na amfani da numfashi. Yana ɗaukuwa, kyauta ne, kuma koyaushe yana nan tuni.

Dalilin da ya sa hanci da sauri suka fi zurfi muhimmanci

Mutane da yawa, da aka gaya musu su "numfasa da zurfi," suna shaƙar babban hauhawar iska ta baki suna kumbura ƙirjinsu. Yana kawo maka jin ƙoƙari, don haka sai ka ɗauka dole yana aiki. Yawanci ba ya yin yawa, kuma wani lokaci yana yin akasi, yana barin ka ɗan jiri kuma ba tare da ƙarin nutsuwa ba.

Ƙananan gyare-gyare biyu sun fi zurfi muhimmanci. Na farko shi ne numfashi ta hancinka. Numfashi ta hanci a zahiri yana rage saurin iska, yana ɗumama ta da tace ta, kuma yana son jawo numfashi ƙasa cikin jiki maimakon sama a ƙirji. Ya fi shiru kuma ya fi wuya a yi fiye da kima. Na biyu shi ne saurin da santsin. Numfashi a hankali, daidai, mara tilastawa yana yin aikin. Numfashi mai zurfi mai firgita har yanzu numfashi ne mai firgita, kuma tsarin jijiyoyinka yana lura da firgicin.

Akwai kuma dalilin da ya sa ɗan ajiyewa mai laushi bayan fitar-numfashi zai iya kwantar maka da hankali maimakon ya kawo damuwa. Lokacin da ka bar ɗan ajiyewa mai laushi, mai daɗi ya zauna a ƙasan numfashin, carbon dioxide yana tashi kaɗan a cikin jini. A cikin kewayo mai daɗi, wannan ba matsala ce a gyara ba. Sigina ce mai laushi da, tare da saurin jinkiri, take jingina a gefen kwantar da hankali na tsarin. Kalmar mabuɗi ita ce mai daɗi. Ba kana riƙe numfashinka har ka tsananta ba. Kawai ba kana gaggawar kama na gaba ba. Idan ajiyewa ya taɓa yi maka kamar yunwar iska, ka bar shi kuma kawai ka numfasa a hankali da ƙasa. Ajiyewar zaɓi ne. Dogon fitar-numfashi shi ne ɓangaren da ke ƙidaya.

Sa shi ya manne

Numfashi yana aiki mafi kyau lokacin da ya saba. Tsarin da ka taɓa gwadawa kawai a rikici tsari ne da jikinka dole ya koya a mafi munin lokaci. Tsarin da ka yi atisaye lokacin da kake nutse shi ne da jikinka zai iya kaiwa gare shi da kansa lokacin da abubuwa suka karkace.

Wannan ne ainihin hujjar ƙaramar ɗabi'a ta yau da kullum. Ba domin kana buƙatar gyara a kwana na al'ada ba, sai domin atisaye shi ne abin da ke sa kayan aikin samuwa daga baya. Mintuna kaɗan sun isa. Mahalarta Stanford da suka ga mafi daidaitattun riba suna yin mintuna biyar a rana, kuma tasirin kwantar da hankali na bitar *Frontiers* yana bayyana a daidaitattun, masu dorewa allurai, ba na jaruntaka ba.

'Yan hanyoyin sa shi ya zama na yau da kullum ba tare da ya zama wani aikin gida ba:

• Haɗa shi da abin da ka riga ka yi. Minti ɗaya na numfashi a hankali kafin ka tashe mota, kafin imel na farko, ko yayin da kanka ya taɓa matashin kai. Haɗa shi da ɗabi'a da ke akwai ya doke dogaro da ƙarfin niyya.
• Ka sa ƙofa ƙasa. A kwana mai cikas, fitar-numfashi uku a hankali suna ƙidaya. Daidaituwa ta fi tsawon lokaci muhimmanci a nan.
• Lura da ƙananan nasarori. Kafaɗun da suka sauka rabin inci, muƙamuƙin da ya warware, madauwarin tunanin da ya saki da maki ɗaya. Wannan tsarin ne ke amsawa. Kama shi ne abin da ke sa ka ci gaba da dawowa.

A tsawon makonni, wannan yana yin wani abu mafi shiru fiye da kowane zama ɗaya. Da aka yi atisaye akai-akai, numfashi a hankali yana da alaƙa da yanayin hutu mafi daidaituwa da bambancin saurin zuciya mafi kyau, wanda hanya ce mai kyalli ta cewa jikinka ya zama ɗan mafi kyau wajen sauya yanayi. Kana murmurewa daga damuwa da sauri. Hanzartaccen tafiya ba ya tsayawa a manne haka tsawo.

Abin da zai iya da abin da ba zai iya yi ba

Ya cancanci a yi gaskiya game da iyaka, domin sayar da kyakkyawan kayan aiki fiye da kima shi ne yadda mutane suka ƙare suna baƙin ciki da shi.

Numfashi a hankali ya yi fice wajen rage tashin hankali a lokacin da kuma wajen gina tushe mafi daidaituwa cikin lokaci. Ba magani ne ga cutar damuwa, baƙin ciki, rauni na hankali, ko wata cuta ba, kuma ba a taɓa nufa ya zama haka ba. Yi tunaninsa a matsayin wani abu da ke cika kulawa, ba wani abu da ke maye gurbinta ba.

Ɗan ƙarami amma na gaske: ga wasu mutane, musamman bayan wasu nau'ikan rauni na hankali, mai da hankali sosai a kan numfashi zai iya ainihin ƙara damuwa maimakon sassauta ta. Idan wannan kai ne, ba kana yin shi ba daidai ba kuma babu wani abu da ya lalace. Gwada kayan aikin daidaitawa da ke amfani da hankulanka ko ƙafafunka a ƙasa maimakon, kuma yi la'akari da yin aiki da ƙwararre da zai iya daidaita hanyar da kai.

Kuma idan kana neman dabarun kwantar da hankali koyaushe kawai don ka ratsa kwanaki na al'ada, ko idan damuwa, ƙaramin yanayi, ko firgita suna tsoma baki cikin barcinka, aikinka, ko mutanen da kake kula da su, wannan sigina ce ka kawo ƙarin goyon baya. Likita ko mai ilimin halin ɗan adam zai iya taimaka ta hanyoyin da atisayen numfashi ba zai iya ba. Buƙatar wannan taimako ba alama ce cewa numfashi ya kasa ba. Alama ce cewa ka cancanci fiye da abin da kowace dabara kaɗai za ta iya bayarwa.

Numfashi farawa ne. Ita ce hanya mafi sauri ta gaya wa jikinka, a harshen da ya fahimta da gaske, cewa gaggawar ta ƙare. Wasu kwanaki wannan ya isa ya kai ka ga abu na gaba. A kwanaki mafi wuya, bari ya zama mataki na farko zuwa sauran taimakon da ke nan saboda kai.

Hanyoyin samu

• Cleveland Clinic, Vagus Nerve: What It Is, Function, Location & Conditions
• Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
• Stanford Medicine, 'Cyclic sighing' can help breathe away anxiety