Ajiyar Zuciya ta Jiki: Hanya Mafi Sauri ta Kwantar da Jikinka

Ka kalli mutumin da ke riƙe kansa dukan yini, kuma a wani lokaci za ka kama ta: shakar iska a hankali, ƙaramin ƙarin shaƙa na biyu a kanta, sannan doguwar fitar da iska mai nauyi. Ajiyar zuciya. Mukan karanta ta a matsayin gundura ko baƙin ciki ko sauƙi. Yawancin lokaci ba ɗaya daga cikinsu ba ce. Jikinka ne yake yin gyara.

Wannan aikin ba-zata yana da suna. Masana kimiyya suna kiransa ajiyar zuciya ta jiki, kuma kana yin ta da kanka kowane 'yan mintuna ko ka lura ko ba ka lura ba. Abin sha'awa shi ne za ka iya aron tsarin guda da gangan, a lokaci mai wuya, don saukar da damuwarka da sauri. Babu manhaja, babu wuri na musamman, babu wanda ke kusa da kai da zai sani.

Siffar mai sauƙi ce. Shaka biyu ta hanci, sannan fitar da iska ɗaya doguwa ta baki. Shi ke nan. Zagaye ɗaya yana ɗaukar 'yan daƙiƙoƙi. Zagaye biyu kuma yawancin mutane suna jin bambancin.

Me ya sa jikinka ke ajiyar zuciya tun farko

A zurfin huhunka akwai ɗaruruwan miliyoyin ƙananan jakunkuna na iska da ake kira alveoli. Su ne inda oxygen ke ƙetarewa zuwa jininka kuma carbon dioxide ke barinsa. Suna da laushi, kuma wasu daga cikinsu suna rufewa a shiru a tsawon rana ta yau da kullum. Lokacin da kake cikin tashin hankali, numfashinka yana zama na sama-sama da sauri, kuma ƙarinsu suna zama a rufe.

Ajiyar zuciya ita ce yadda jiki ke sake buɗe su. Masu bincike a UCLA da Stanford sun bibiya wannan har ƙasa zuwa tarin kusan neurons 200 a cikin gindin kwakwalwa da ke harba ajiyar zuciya kusan kowane minti biyar, dukan yini, ba tare da tambayarka ba. Numfashi na yau da kullum ba zai sake hura jakar da ta rufe ba. Numfashi na biyu, da aka ɗora a kan na farko, yana kai ƙarin girman da ke yin hakan.

Don haka kafin ajiyar zuciyar ta sami wata alaƙa da yanayin zuciyarka, tana riƙe huhunka suna aiki ne. Jack Feldman, ɗaya daga cikin masana kimiyyar da ke bayan wannan binciken, ya faɗa a fili: ajiyar zuciya tana farawa a matsayin numfashi na yau da kullum, amma kafin ka fitar da iska kana ɗaukar numfashi na biyu a kanta. Jikinka ya riga ya san matakin. Kawai za ka gudanar da shi bisa buƙata.

Abin da take yi wa tsarin jijiyoyi da ke cikin damuwa

Ga inda ta zama mai amfani lokacin da ka girgiza.

Tsarin jijiyoyinka yana da mai kara gudu da birki. Damuwa tana danna mai kara gudu: zuciya da sauri, numfashi gajere, komai a shirye. Birkin galibi jijiyar vagus ce ke ɗauke da shi, doguwar jijiyar da ke gudanar da ɓangarenka na natsuwa, hutu-da-narkewa. Ba za ka iya danna wannan birkin da tunaninka ba. Za ka iya danna shi da fitar da iskarka.

Fitar da iska doguwa, a hankali, tana kunna wannan jijiyar natsuwa a hankali tana barin bugun zuciyarka ya kwanta. Ajiyar zuciya ta jiki tana dogara sosai kan wannan. Shakar biyun tana cika huhunka gaba ɗaya, wanda ke ba ka fitar da iska mafi cika, mafi tsawo don aiki da ita, kuma wannan tsawaita fitar da iskar ita ce ɓangaren da ke sigina wa jikinka ya sauka daga shiri. Kana kuma share carbon dioxide da ya taru da inganci fiye, kuma hauhawar carbon dioxide tana ɗaya daga cikin abubuwan da ke ciyar da jin firgici da yunwar iska tun farko.

Babu ɗaya daga cikin wannan da dole ka ji yana faruwa. Manufar ita ce sigina ce ta zahiri ta gaske, ba shagala ba ko dabarar hankali ba. Kana gaya wa jikinka barazanar ta wuce, a harshen da yake saurara da gaske.

Me ya sa ta fi "kawai ka ja dogon numfashi"

Lokacin da wani ya gaya maka ka ja dogon numfashi, galibi kana yin akasin abin da ke taimakawa. Kana shaƙar babban numfashi ka riƙe shi sama a ƙirjinka, kafaɗu suna tashi zuwa kunnuwanka, sannan ka sake shi da sauri don ka koma ga damuwarka. Babban shaka guda a zahiri yana danna mai kara gudu ne, ba birki ba. Shakar ita ce ɓangaren zagayowar da ke ɗan kara saurin zuciyarka. Fitar da iskar ce ke rage shi.

Ajiyar zuciya ta jiki tana gyara tsarin ayyukan. Shaka biyun da aka ɗora suna buɗe huhun sarai don akwai ƙarin iska da za a saki, sannan doguwar fitar da iska da gangan ita ce inda natsuwar ke faruwa. Kana kashe ƙarin zagayowar a kan ɓangaren da ke kwantar da kai. Wannan shi ne dalilin shiru da ya sa wannan ke aiki fiye da dogon numfashi na yau da kullum, kuma dalilin da ya sa fitar da iskar ita ce ɓangaren da za a kāre idan ba ka tuna komai ba. Idan ka yi shakka, ka sa fitar da iskar ta fi shakar tsawo.

Babu kuma abin haddacewa kuma babu kayan aiki tsakaninka da sauƙi. Ba dole ka nemo ɗaki mai shiru ko rufe idanunka ko ƙirga zuwa wata lamba ba. Za ka iya yin ta a tsakiyar jimla. Wannan ƙarancin shinge yana da muhimmanci fiye da yadda yake ji, domin kayan aikin natsuwa da za ka yi amfani da shi da gaske a lokaci maras kyau shi ne wanda ke tambayar kusan komai daga gare ka.

Yadda ake yin ta

Za ka iya yin wannan zaune, tsaye, ko kwance. Idanu a buɗe ko a rufe.

1. Ka shaka iska ta hancinka, numfashi na yau da kullum zuwa zurfi, kana barin cikinka ya faɗaɗa.
2. Ba tare da fitar da iska ba, ka ɗauki ƙaramin shaƙa na biyu ta hancinka, daidai a kan na farko, don ka cika huhunka har sama.
3. Ka saki duka a fitar da iska guda ɗaya doguwa, a hankali, ta bakinka. Ka sa fitar da iskar ta fi shakar tsawo. Ka bar ta ta zube har ƙarshe.
4. Wannan zagaye ɗaya ne. Ka yi zagaye ɗaya zuwa uku lokacin da kake buƙatar sauƙi cikin sauri.

Dukan abin yana ɗaukar ƙasa da minti ɗaya sosai. Mutane da yawa suna jin saukar tashin hankali bayan zagaye guda. Kafaɗu suna sauka. Muƙamuƙi yana kwancewa. Jujjuyawar tana raguwa mataki ɗaya. Idan kana son ƙari, ka yi 'yan ƙari. Babu buƙatar ƙirga cikakke ko samun lokacin daidai. Shaka biyu, fitar da iska ɗaya doguwa, mafi tsawo a fita fiye da shiga. Wannan shi ne dukan umarnin.

Ƙaramin abu da ke taimaka mata sauka: ka sa shakar na biyu gajere kuma shiru, kusan kamar sansanawa. Mutane wasu lokuta suna ƙoƙarin mai da shakar biyun zuwa manyan haɗiye biyu kuma su ƙare suna wahala ko jin juwa. Ba kana ƙoƙarin hura kanka kamar balan-balan ba. Numfashi na farko yana yin yawancin cikawar. Na biyun kawai yana cika kusurwoyi. Sannan komai yana zuba a hankali ta baki, yadda za ka dumama tagar gilashi da numfashi ko ka hura cokali mai zafi na miya. A hankali kuma ba tare da gaggawa ba shi ne dukan jin sa.

Lokacin da za ka kai gare ta

Ajiyar zuciya ta jiki an gina ta ne don lokacin, ba jadawalin ba. Sake saitin ce da za ka iya gudanarwa a daƙiƙoƙin kafin tattaunawa mai wuya, bayan imel ya sauka ba daidai ba, lokacin da cunkoson hanya ya gama haƙurinka na ƙarshe, ko a banɗaki a wurin biki lokacin da hayaniyar ta yi yawa. Domin shiru ce kuma sauri, za ka iya amfani da ita da mutane daidai a gabanka kuma babu wanda zai lura.

Tana kuma tsayawa lokacin da abubuwa suka fi kaifi fiye da damuwa ta yau da kullum. Idan kana jin guguwar firgici tana ginawa, 'yan ajiyar zuciya kaɗan na iya ɗauke saman hauhawar su mayar maka isasshen wuri don tunani. Rage saurin numfashinka da tsawaita fitar da iskar yana ɗaya daga cikin abubuwa mafi natsuwa da za ka iya yi lokacin da jikinka ya tabbata yana cikin haɗari kuma hankalinka ya san ba haka ba.

Ya cancanci a yi gaskiya game da yadda sauƙin yake ji da gaske, domin tsammani mara daidai na iya sa kayan aiki mai kyau ya ji kamar ba ya aiki. Ajiyar zuciyar ba ta juya ka daga ɓacin rai zuwa kwanciyar hankali gaba ɗaya. Abin da take yi shi ne ɗauke kaifin. Ƙarar tana sauka daga tara zuwa watakila shida. Hannuwanka suna ɗan tsayawa. Tunani na gaba yana isowa rabin daƙiƙa a jinkirce kuma ɗan haske. Wannan yanayi ƙarami, mafi natsuwa shi ne dukan burin. Daga nan za ka iya yanke shawara, faɗi jimlar, ko kawai jira mafi munin ya wuce. Ba dole ka ji daɗi ba. Kawai dole ka sauka isasshe don ɗaukar mataki na gaba, kuma 'yan ajiyar zuciya galibi za su kai ka can.

Tana aiki a matsayin halin yau da kullum kuma

Ajiyar zuciyar ba mai kashe gobara kaɗai ba ce. Akwai kyakkyawar shaida cewa tana biya a matsayin ƙaramin atisayen yau da kullum.

A shekarar 2023, masu bincike a Stanford sun gudanar da gwaji na tsawon wata guda suna kwatanta atisayen numfashi da dama na minti biyar a rana da tunani mai zurfi na mindfulness. Rukuni ɗaya ya yi numfashin akwati, da ƙirga daidai a shiga da fita. Ɗaya ya yi tsari mafi kuzari. Ɗaya ya yi atisayen mai da hankali kan fitar da iska da aka gina kan ajiyar zuciya ta jiki, wanda masu binciken suka kira ajiyar zuciya ta zagayowa. Rukunin mai da hankali kan fitar da iska ya fito gaba. Mutanen da suka yi ta sun sami mafi girman ɗagawa a yanayin zuciya mai kyau da mafi girman saukar yawan numfashinsu na hutu, wanda alama ce cewa jikin ya kwanta da gaske maimakon kawai jin natsuwa na minti ɗaya. Tasirin ya bayyana bayan zama guda kuma ya ƙara ƙarfi a tsawon kwanaki 28.

Wannan ya cancanci zama da shi na daƙiƙa guda. Minti biyar. Tsarin da ka riga kake yi da kanka. Ba kana ƙara wata gwaninta baƙuwa ga rayuwarka ba. Kana ɗaukar aikin ba-zata da jikinka ke amfani da shi don tsaftace gida kana ba shi ɗan ƙarin lokaci, da gangan, a ranakun da kake buƙatarsa.

Hanya mai amfani ta shiga: ka ɗaura minti ɗaya na ajiyar zuciya ta jiki a hankali da wani abu da ka riga kake yi. Minti na farko a teburinka. Tafiyar zuwa mota. Lokacin da yara a ƙarshe suka yi barci. Sabawa ita ce dukan dabarar. Yawan da jikinka ya san wannan tsarin lokacin da kake natsuwa, saurin da yake amsawa lokacin da ba ka natsuwa. Kana gina hanyar da tsarin jijiyoyinka zai iya samu a cikin duhu, don lokacin da hauhawa ta gaske ta buga, amsawar natsuwa ta riga ta saba kuma tana kusa da hannu.

Kada ka mai da ita aikin gida. Babu jerin da za a riƙe kuma babu hukunci na rasa rana. Idan minti biyar yana jin kamar wahala, ka yi ɗaya. Zagaye guda na ajiyar zuciya a lokaci mai tsanani har yanzu yana ƙirga, kuma a tsawon lokaci ƙananan maimaitawar suna taruwa zuwa jikin da ya fi sauri kwantawa. Burin ba atisaye cikakke ba ne. Kayan aiki ne da ke nan lokacin da ka kai gare shi.

'Yan bayanan gaskiya

Ga yawancin mutane ajiyar zuciya ta jiki tana da aminci, laushi, kuma da wuya a yi ta ba daidai ba. Duk da haka, abubuwa biyu sun cancanci faɗi.

Idan mai da hankali kan numfashinka yakan tayar da kai maimakon kwantar da kai, wannan ba gazawa ba ce a ɓangarenka, kuma ba kana yin ta ba daidai ba. Wannan yana faruwa ga wasu mutane, musamman bayan wasu nau'o'in rauni, lokacin da juya kulawa ciki na iya sa jiki ya ji ya fi fallasa maimakon aminci. Ka jingina ga kayan aikin kafewa da ke amfani da hankulanka ko kewayenka maimakon. Ka ambaci abubuwa biyar da za ka iya gani. Ka danna ƙafafunka cikin ƙasa. Ka gudanar da ruwan sanyi a kan wuyan hannuwanka. Kuma ka yi la'akari da aiki tare da wanda zai iya daidaita abubuwa gare ka. Idan ka ji juwa, watakila kana numfashi da ƙarfi fiye da yadda kake buƙata. Ka sassauta ka zauna.

Kuma babban batun. Dabarar numfashi kayan aiki ne na rage ƙara a lokacin. Ba magani ba ce ga damuwa, baƙin ciki mai zurfi, ko duk abin da ke nauyaya ka na makonni. Idan ka ga kana kai wa ga dabarun natsuwa kawai don wuce rana, ko damuwarka tana ci gaba da cin barcinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, wannan alama ce ta magana da likita ko ƙwararren mai ba da shawara kan lafiyar hankali. Son ƙarin tallafi ba ya nufin numfashin ya gaza. Yana nufin ka cancanci fiye da abin da numfashi zai iya baka, kuma irin wannan taimako yana nan.

Lokaci na gaba da ka kama kanka kana ajiyar zuciya da kanka, ka lura da ita. Jikinka yana ta kula da kai a shiru tun farko. Za ka iya ba shi hannu.

Madogarai

• Stanford Medicine, ‘Cyclic sighing’ can help breathe away anxiety
• Cell Reports Medicine (via PubMed Central), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
• UCLA Newsroom, UCLA and Stanford researchers pinpoint origin of sighing reflex in the brain
• PubMed Central, Do Longer Exhalations Increase HRV During Slow-Paced Breathing?