Kwantar da wani lokaci mai zafi

Ka yi tunanin daƙiƙoƙin bayan tattaunawa ta yi zafi. Abokin aiki ya bugi batu a kan tebur. Muryar abokin ciniki ta hau. Fuskarka ta yi zafi, muƙamuƙinka ya rufe, kuma jumla ta samu a bakinka wadda tuni rabi ka san za ka yi nadamarta. Duk mai ji a kusa ya yi shiru. Duk abin da zai faru a cikin daƙiƙa talatin masu zuwa zai yanke ko wannan zai zama matsalar da za ka warware ko matsalar da za ka ɗauka har makonni.

Yawancinmu ba a taɓa koya mana abin da za mu yi a nan ba. Mun koyi cin nasarar gardama ko kaucewa ta. Kwantar da zafi zaɓi ne na uku, kuma ƙwarewa ce, ba hali ba. Za ka iya ƙware a kai da gangan.

Abu na farko da ya cancanci sani shi ne ba kana mu'amala da mutum mai hankali ba a wannan lokacin, haka ma mutumin da ke gabanka. Fushi lamarin jiki ne kafin ya zama lamarin tunani. Da zarar ka fahimci abin da ke faruwa a ƙarƙashin murfin, matakan da suka dace sun daina jin kamar dabaru sun fara jin a bayyane.

Abin da ke faruwa da gaske a ƙwaƙwalwar mai fushi

Idan wani ya ji an yi masa barazana, an soke shi, an matse shi, ko an raina shi, wani ƙaramin yanki mai siffar goro da ake kira amygdala yana buga ƙararrawa kuma jiki ya cika da sinadaran damuwa. Bugun zuciya ya yi tsalle. Tsokoki sun ja. Jini ya koma ga gaɓoɓi. Kuma prefrontal cortex, ɓangaren da ke kula da hukunci, hangen nesa, da kalmomi na a hankali, ya yi shiru ya kuma yi jinkiri. Mai sulhu Diane Musho Hamilton, tana rubutu a Harvard Business Review, ta bayyana rikici a matsayin abin da da gaske "yake ɓarna a ƙwaƙwalwarmu." A cikin musanya mai zafi sau da yawa kana magana da wanda kayan aikin tunaninsa sun ɗan fita layi.

Ga ɓangaren da mutane ke rasawa. Waɗannan sinadaran damuwa ba sa sharewa nan take bayan abin da ya jawo su ya wuce. Suna ɗaukar lokaci kafin su narke, sau da yawa kusan rabin awa. Wannan gaskiyar guda tana sake tsara dukan haɗuwar. Ba kana ƙoƙarin sa mutum mai fushi ya yarda da kai a numfashi na gaba ba. Wannan babu shi tukuna. Kana ƙoƙarin sauke ƙararrawar isashe ne don mutum mai tunani ya dawo cikin ɗakin.

Kuma yana yaɗuwa. Idan ka daidaita da ƙarar muryarsu, ƙararrawa biyu suna ciyar da juna kuma karkacewar ta ƙara matsewa. Idan ka riƙe natsuwa, kana ba tsarin jijiyoyinsu wani abu mafi nutsuwa da za su daidaita da shi. Mutum mafi natsuwa a cikin musanya yana da tasiri a kan alkiblarta fiye da mafi ƙara. Wannan shi ne dukan wasan, kuma galibi ana cin sa ko rasa shi a yadda kake ɗaukar kanka, ba a wace kalma mai wayo ka faɗa ba.

Ka fara da jikinka

Ba za ka iya sauke zafin wani yayin da naka ke hawa ba. Don haka matakin farko kullum na ciki ne, kuma yana ɗaukar kusan daƙiƙa uku.

Kafin ka amsa, ka ɗauki numfashi ɗaya a hankali, mai tsawo a fita fiye da shiga. Ka sauke kafaɗunka. Ka saki muƙamuƙinka. Ka kafa ƙafafunka. Wannan ba atisayen shaƙatawa na daga baya ba ne. Dogon fitar da iska shi ne siginar jiki mafi sauri da za ka iya aika wa tsarin jijiyoyinka cewa gaggawar ta fi ƙanƙanta da yadda take ji, kuma American Psychological Association ta lissafa numfashi a hankali cikin kayan aikin da suka fi dogaro na riƙe fushi. Kana sayen 'yan daƙiƙoƙin hukunci.

Idan ka ji nutsewa da gaske, guguwar ta yi ƙarfi har ba ka iya tunani, babu laifi ko kaɗan ka faɗa haka ka dakata. "Ka ba ni daƙiƙa guda" cikakkiyar jumla ce. Haka ma "Ina son yin wannan daidai, bari in yi tunani na ɗan lokaci." Gajeren jinkiri da aka ambata kusan ba ya taɓa mai da rikici muni, kuma sau da yawa yana cetonsa.

Ka sauke ƙararrawar ɗayan mutumin

Da zarar ka fi natsuwa, 'yan matakai kaɗan suna yin yawancin aikin. Babu ɗaya daga cikinsu da ke buƙatar ka yarda da komai.

Ka kula da sarari da alamomi

Tun kafin kalmomi su sauka, jikinka yana magana. Crisis Prevention Institute, wadda ke horar da mutane kan tafiyar da yanayi masu haɗari a matsayin sana'a, ta sanya mutunta sararin mutum da amfani da harshen jiki maras barazana kusa da saman jerinta. Kada ka tsaya kana lulluɓe shi. Kada ka nuna yatsa. Ka ɗan juya gefe maimakon fuskantar juna ƙirji da ƙirji, wanda ke karantuwa a matsayin arangama. Ka riƙe hannuwanka a bayyane kuma a buɗe. Ka tausasa fuskarka. Ƙwaƙwalwar mai fushi tana binciken barazana ne, kuma jiki mai shaƙatawa yana gaya mata babu ita.

Ka saurara da gaske, domin gaske kake

Dabi'a a ƙarƙashin wuta ita ce karewa, bayyanawa, ko gyarawa. Ka tsayayya mata. Abu guda mafi kwantar da zafi da za ka iya ba mutum mai fushi shi ne jin cewa da gaske an ji shi. Ka daina gina martaninka. Ka bar shi ya gama. Sannan ka nuna aikinka: "To an matsar da wa'adin kuma babu wanda ya gaya maka, yanzu kuma kai ne ke da kamannin lalacewa a idon abokin ciniki." Ba kana yarda cewa yana da gaskiya a kan komai ba. Kana tabbatar da cewa kana sauraro ne. Da ƙyar mutane ke ci gaba da tafasa idan sun gaskata ɗayan mutumin ya fahimta da gaske.

Ka ambaci jin, a hankali

Akwai kyakkyawan ilimin ƙwaƙwalwa a bayan wannan. Binciken UCLA kan abin da ake kira sanya wa motsin zuciya suna ya gano cewa kawai sanya motsin zuciya cikin kalmomi yana rage ayyukan amygdala. Likitan nan Dan Siegel ya shahara da taƙaitawar: ka ambace shi don ka kwantar da shi. Kana iya yin wannan don wani, a hankali. "Wannan abin takaici ne sosai" ko "Ina ganin wannan yana da muhimmanci a gare ka sosai" na iya cire zafi na gaske daga iska, domin yana gaya wa mutumin cewa an ga yanayinsa kuma ba sai ya ƙara zafi don a gan shi ba. Ka tsallake nazarin. Kada ka gaya masa dalilin da ya sa yake jin haka. Kawai ka amince cewa yana jin sa.

Kada ka ci ƙugiyar

Idan mutane sun tashi, suna jefa zage-zage. "A fili ba ka damu ba." "Kamar kullum." "Ku mutane haka kuke kullum." Waɗannan ba tambayoyi na gaske ba ne ko da'awoyi masu adalci, kuma gardamarsu tana ja ka kai tsaye cikin faɗan. Jagorancin CPI shi ne a bar irin waɗannan ƙalubalen su wuce a ci gaba da nufa ainihin matsalar. Kana iya amincewa da jin da ke ƙarƙashi ba tare da yin shari'ar zagin ba. "Na ji cewa kana fushi, kuma ina son mu warware wannan" ya fi kare halinka kowane lokaci.

Ka bar shiru ya yi ɗan aiki

Ka tsayayya wa sha'awar cika kowace dakata. 'Yan daƙiƙoƙin shiru bayan wani ya zubar da abin da ke zuciyarsa suna ba tsarin nasa lokacin kwantawa suna kuma nuna ba ka hanzarta shi ba. Shiru yana jin rashin daɗi idan kana cikin tashin hankali. Sau da yawa shi ne daidai abin da lokacin ke buƙata.

Sabon kallo da ke canza komai

Yawancin lokuta masu zafi suna ji kamar gasa mai mai nasara da mai rashi. Muddin kana cikin wannan tsarin, kowace kalma mataki ne a faɗa, kuma ɗayan mutumin yana iya jin sa.

Ka gwada tsayawa a wani wuri daban. Matsalar ita ce abokiyar hamayya. Ku biyu kuna gefe ɗaya na teburin kuna kallonta. "Me zai gyara wannan da gaske a gare ka?" ko "Mu gano inda wannan ya ɓaci" a hankali yana sake fasalin dukan haɗuwar daga ni-da-kai zuwa mu-da-rikicin. Ba sai ka sanar da sauyin ba. Mutane suna jin sa a sautin muryarka, kuma sukan sauko su same shi.

Wannan kuma yana riƙe ka da gaskiya game da abin da kwantar da zafi ba ya zama. Ba miƙa wuya ba ne. Ba yarda da abin da bai dace ba ne kawai don hayaniyar ta tsaya ba. Kana iya kasancewa mai ɗumi da natsuwa kuma duk da haka a fili: "Ban yarda da yadda ake mini magana ba, kuma ina son warware wannan." Natsuwa da tsayin daka ba akasin juna ba ne. Manufar ita ce a cire zafin daga musanyar don mutane biyu da dukansu suka koma tunani su magance ainihin batun.

Yadda yake sauti a rayuwa ta gaske

Idan aka haɗa su, matakan sun fi shiru fiye da yadda suke gani a jeri. A ce abokin aiki ya rusa zuwa domin an yanke shawara ba tare da shi ba kuma yana harzuƙa.

Ya buɗe da zafi: "Ban yarda kun yanke ni daga wannan ba. Kuna ma daraja abin da nake yi?"

Ba ka amsa zargin ba. Da farko ka yi numfashi, fitar da iska ɗaya a hankali, ƙafafu a ƙasa, kafin kalma guda. Ka riƙe hannuwanka a buɗe ka ɗan juya gefe maimakon fuskantar juna. Sannan ka nufi jin, ba tuhumar ba: "Kana fushi, kuma gaskiya ni ma da na yi fushi da an yanke shawara a kaina." Ka lura da abin da ba ka yi ba. Ba ka kare darajarka gare shi ba. Ba ka bayyana jadawalin ba tukuna. Ka bar zafin ya sami inda zai tafi.

Ya sake turawa, a wannan karon da ɗan sassauci: "Ya kamata ku tambaye ni." Yanzu ka mayar masa don ya san ya sauka: "Gaskiyarka, ya kamata ka kasance a cikin wannan tattaunawar, kuma ba ka kasance ba." Ɗan gajeren shiru. Sannan sabon kallon: "Ina so in gano yadda wannan ya faru in tabbatar ba zai sake ba. Za mu iya duba shi tare?"

Babu abu a nan da yake dabara. Ba ka yarda da abin da ba ka gaskata ba, kuma ba ka miƙa wuya ba. Kawai ka ƙi ƙara mai a wuta, kuma ka ba mutumin da ya tashi isashen ɗaki ya dawo ga kansa. Yawanci abin da kwantar da zafi take ke nan: jerin ƙananan zaɓuɓɓuka na rashin mai da shi muni, da mutum guda a ɗakin da har yanzu ke iya zaɓa ya yi.

Idan lokacin ya huce

Kwantar da zafi yana fitar da mutum daga yankin ja ne. Ba ya warware abin da ya tayar da shi ba. Da zarar zafin ya sauka, ka ambaci mataki na gaba a fili ka riƙe shi ƙarami. "Za mu iya zama da ƙarfe biyu mu bi wannan yadda ya kamata?" yana ba tattaunawar inda za ta je yana kuma nuna ba kawai kana kore shi daga ɗakin ba ne.

Kuma ka koma daga baya idan kai ne wanda ya yi tuntuɓe. "Na yi maka gaggawar magana da farko kuma ina son in yi mafi kyau" ba ya ci maka kusan komai kuma yana sayen amana mai yawan gaske. Mutane suna tuna wanda ya gyara abubuwa fiye da yadda suke tuna wanda ya zame.

Lokacin ja baya ko neman taimako

Ba kowane lokaci mai zafi ba ne naka na tafiyarwa, kuma sanin haka ɓangare ne na ƙwarewar. Idan wani yana yi maka barazana, idan kana jin rashin amincin jiki, ko idan yanayi yana karkata zuwa tashin hankali, aikinka ba kwantar da shi kai kaɗai ba ne. Ka sami tazara, ka sami wasu mutane, ka shigar da masu tsaro ko hukumomin da suka dace. Babu dabarar tattaunawa da ta cancanci amincinka.

Idan rikici a wurin aiki ya zama bugun ganga akai-akai, mutum guda, fashewa iri guda, mako bayan mako, wannan salo ne, kuma salaye yawanci suna buƙatar fiye da ƙwarewar cikin-lokacin. Ka shigar da manaja, HR, ko mai sulhun wurin aiki. Kuma idan ka lura kai ne wanda ke ci gaba da tafasa, kana kwarwa wa mutane, kana maimaita faɗace-faɗace na awoyi, kana fargabar mu'amaloli, wannan ya cancanci a ɗauka da muhimmanci kuma alheri ne ka ɗauke shi da muhimmanci. Fushin da ke tafiyar da rayuwarka ana iya magance shi, kuma magana da likita ko ƙwararren mai ba da shawara kan lafiyar hankali mataki ne mai ƙarfi na yau da kullum, ba mafita ta ƙarshe ba.

Yawancin lokaci, ko da yake, ya sauka ga shawara guda ta shiru da aka yanke a cikin 'yan daƙiƙoƙi masu zafi: ka kasance cikin natsuwa yayin da wani ba ya iya. Ka zama natsuwar da ɗakin ke aro. Wannan ba ƙwarewa mai laushi ba ce. A ranar mummuna, ita ce abu mafi amfani a cikin ginin.

Madogarai

• Harvard Business Review, Calming Your Brain During Conflict (Diane Musho Hamilton)
• Crisis Prevention Institute, CPI's Top 10 De-escalation Tips Revisited
• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Psychology Today, How to Tame Reactive Emotions by Naming Them (on UCLA affect-labeling research)