Zama Kwanciyar Hankali a Cikin Hadarinsu: Yadda Za Ka Kwantar da Wani da Yake Rushewa

Wani da kake kula da shi yana rushewa a gabanka. Watakila ma'aikacin da kake jagoranta bayan wani aiki ya fashe, murya tana hawa, idanu jika. Watakila matashinka a teburin kicin, ko aboki a waya ƙarfe goma sha ɗaya na dare, ko dukan ƙungiyarka tana dubanka bayan labarin da babu wanda ya gani ya sauka. Suna dubanka. Kuma wani ɓangare naka yana tunani: ban san abin da zan ce ba.

Ga sauƙin a cikin haka. Galibin lokuta ba sai ka faɗi abu daidai ba. Abin da yake kwantar da wani da ya cika ba jimla mai wayo ba ne. Ji ne na cewa akwai jiki mai kwanciyar hankali a kusa wanda ba ya jin tsoron hadarinsa. Za ka iya bayar da hakan tun kafin ka gano wasu kalmomi ko kaɗan.

Wannan ɗaya ne daga cikin nau'ikan jagoranci mafi shiru kuma mafi amfani da ke akwai, kuma yana da ƙanƙanci sosai da muƙami. Duk wanda ya tsaya tsayayye idan abubuwa suka tafi gefe yana zama mutumin da ɗakin yake tsara kansa a kewayensa. Bari mu yi magana game da dalilin da ya sa hakan yake aiki, da yadda za a yi shi da gaske.

Kwanciyar hankali wani abu ne da mutane suke kamawa

Fara da gaskiya da take canza yadda kake ganin kowane ɗaki mai tashin hankali da za ka taɓa shiga: motsin rai mai yaɗuwa ne. Muna kama yanayin juna kamar yadda muke kama hamma, galibi ba tare da yanke shawara ba. Kuma mutane suna kallon mutum mafi kwanciyar hankali ko mafi tsufa a ɗakin sosai. Kamar yadda wani rubutu na Harvard Business Review kan sadarwa ƙarƙashin matsi ya faɗa, idan kai ne mutum mafi tsufa a ɗakin, ƙungiyarka tana ɗaukar siginar yadda za ta yi da yadda za ta ji daga gare ka.

Wannan yana yanke gefe biyu. Shiga kana ɗauke da firgicinka kuma ba kawai kana jinsa ba. Kana raba shi, kuma yana ninka. Shiga tsayayye kuma kana ba mutanen da ke kewayenka wani abu da za su aro. Firgicinsu dole ya daidaita kansa da jiki a cikin ɗakin da a fili ba ya firgita.

Wannan kuma shi ne dalilin da ya sa nufin daidaita kuzarin mutum mai damuwa yake yin kuskure. Idan wani yana da ƙarfin murya da firgici, yana iya jin kamar haɗuwa da shi a wannan matsayi yana tabbatar da cewa kana ɗaukar shi da muhimmanci. Ba haka ba ne. Yana kawai ƙara tsari na biyu mai ƙarfin murya da firgici a ɗakin kuma yana tabbatar wa jikinsa cewa lallai akwai wani abu da za a firgita. Abin da yake taimakawa shi ne akasin daidaitawa. Kana zama digo ɗaya cikin kwanciyar hankali fiye da yanayin, kuma ka riƙe a can.

Akwai wani matakin zurfi ƙarƙashin na zamantakewa. An gina tsarin jijiyoyinmu don karanta juna don aminci a kullum, ƙasa da matakin tunani na sani. Mai bincike Stephen Porges yana kiran wannan neuroception, binciken kwakwalwa na shiru da na atomatik na siginonin kamar sautin murya, fuska, da gudu don yanke shawarar ko aminci ne a kwanta. Idan mutum kusa da mu yana cikin tsari, numfashinsa mai jinkiri, ƙasan murya, da fuska mai laushi suna rajista a matsayin siginonin aminci, kuma tsarinmu yana fara bi. Yana kiran sigar mutane biyu na wannan co-regulation: muna a zahiri taimaka wa jikunan juna su sami matsayi mafi tsayayye. Wannan shi ne dalilin da ya sa yaro mai tsoro yake kwanta a hannaye tsayayye kafin ya fahimci kalma ɗaya da ake faɗa, kuma ba ya daina aiki idan muka girma. Mun kawai zama mafi kyau wajen ɓoye cewa har yanzu muna buƙatarsa.

Don haka idan ka tsayayar da kanka a gaban wani da yake juyewa, ba kana riya kwanciyar hankali don ka yi kyau ba. Kana aika wa jikinsa saƙo na gaske, na zahiri: barazanar ba ta cikin wannan ɗakin.

Dalilin da ya sa ba za su iya "kawai kwanta" ba

Yana taimakawa a san abin da yake faruwa cikin mutumin da yake gabanka, domin yana bayyana dalilin da ya sa motsi a bayyane yake juya baya.

Idan mutum ya ji barazana da gaske, jiki yana harba martanin damuwa. Cleveland Clinic ya bayyana jerin a fili: kwakwalwa tana fahimtar haɗari, tsarin jijiyoyi mai tausayi yana cika jiki da hormonin damuwa, zuciya tana bugawa da ƙarfi, numfashi yana yin sauri da zurfi, tsokoki suna ƙarfafa don motsi. Wannan tsari mai sauri ne, na dā, kuma ba mai hikima sosai. Ba ya iya bambanta tsakanin beyar da bita mai zafi na aiki. Yana kawai kunna ƙararrawa.

Yayin da wannan ƙararrawa take kara, ɓangaren tunani na kwakwalwa yana yin shiru. Ɓangaren da aka gina don dalili mai kulawa, tsarawa, da auna zaɓuɓɓuka ana cunkushe shi da ɓangaren da aka gina don sauri da rayuwa. Wannan shi ne dalilin da ya sa mutum da ya cika ba zai iya yin dalili ya fita a wannan lokacin ba, ba zai iya "ganin babban hoton" ba, ba zai iya ɗaukar shawararka mai kyau ba. Injin don haka na ɗan lokaci ba ya aiki.

Wannan shi ne ainihin dalilin da ya sa "kwanta" da "kana wuce gona da iri" suke sauka kamar man fetur. Kana ba da hankali ga kwakwalwa da ba za ta iya amfani da shi ba tukuna, kuma ƙin yarda yana ƙara sabuwar barazana a saman ta farko. Tsarin ayyuka shi ne dukan wasan. Jikuna suna kwanta da farko. Tunani yana dawowa na biyu. Warware matsala yana zuwa na ƙarshe kwata-kwata. Tsallake gaba kuma ka rasa mutumin.

Tsayayar da kanka kafin ka tsayayar da su

Tsarin yana shafar kai ma. Ba za ka iya daidaita wani daga yanayin firgici ba. Idan ka cika, muƙamuƙinka mai damtse da murya mai datsewa suna yaɗa barazana komai jimlolinka masu kwantar da hankali.

Don haka motsi na farko shi ne na cikin gida, kuma yana da sauri.

• Saukar da kafaɗunka kuma ka tsawaita numfashinka na waje. Numfashi mai jinkiri na waje, mai tsayi fiye da na ciki, shi ne madauki mafi sauri da kake da shi kan tsarin jijiyoyinka. Biyu ko uku daga cikin waɗannan kafin ka yi magana sau da yawa ya isa.
• Dasa ƙafafunka kuma ka ji ƙasa. A zahiri. Yana ja hankalinka daga juyawar baya zuwa cikin jikinka, inda kwanciyar hankali take farawa da gaske.
• Saukar da muryarka kuma ka yi jinkiri. Ba zuwa raɗa ba. Kawai digo ɗaya ƙarƙashin matsayinka da gudunka na al'ada. Wannan yana tsayayar da kai, kuma saboda yadda neuroception yake aiki, shi ma ɗaya ne daga cikin siginonin aminci mafi ƙarfi da za ka iya aikawa wa ɗayan mutumin.

Babu ɗaya daga cikin wannan da yake buƙatar ka ji kwanciyar hankali. Yana kawai buƙatar ka yi abu mai kwanciyar hankali da farko kuma ka bar jin ya biyo baya, abin da yawanci yake yi.

Yadda za ka zama tsayayyen, mataki-mataki

Da zarar ka samu daidaito ko ƙanƙanta, ga jerin da yake aiki a yawancin yanayoyi, daga rushewa a wurin aiki zuwa yaro cikin hawaye zuwa aboki cikin rikici.

1. Saurara komai. Ka yi tsayayya da jan daidaita gudunsu. Yi magana ɗan jinkiri fiye da yadda yake na halitta. Bar ƙananan shiru. Gudunka yana ba tsarin jijiyoyinsu wani tempo da za su daidaita zuwa gare shi.
2. Sa suna ga abin da kake gani, a hankali kuma ba tare da gano cuta ba. "Wannan yana buga ka da gaske," ko "Eh, wannan da yawa ne." Ba kana gaya musu abin da suke ji ba. Kana nuna musu ba su kaɗai a ciki ba, kuma cewa za ka iya dubawa kai tsaye ga damuwarsu ba tare da ka kau da kai ba.
3. Ka zama a gefensu, ba a gefen matsalar ba. "Ina nan kusa." "Za mu gano wannan, amma ba a wannan daƙiƙa ba." Kafin wani ya gyara komai, mutumin yana buƙatar jin cewa wani yana tare da shi.
4. Yi ƙaramar tambaya, takamaimiya. "Kana son ka zauna?" "Ka ci abinci yau?" "Kana son mu yi tafiya yayin da muke magana?" Ƙananan tambayoyi masu amsawa suna gayyatar kwakwalwar tunani ta dawo a hankali ba tare da cike ta ba.
5. Riƙe maganai har sai hadarin ya sauka. Wannan shine ɓangaren mafi wuya ga masu iyawa, masu son gyarawa. Shawararka mai kyau ta gaske ce, kuma za ta yi aiki mafi kyau a cikin minti goma fiye da yanzu. Ka kalli jiki ya kwanta, numfashi yana saukowa, kafaɗu suna saukowa, kafin ka matsa zuwa abin da za a yi na gaba.
6. Idan suka zama tsayayyu, ka mayar musu da wani iko. "Mene ne yake jin kamar ƙaramin abu na gaba?" Mutane suna fitowa daga hadari suna jin rashin iko. Mataki ɗaya mai yiwuwa yana tsayayar da kai kansa.

Ba za ka yi dukan shida a kowane lokaci ba, kuma kada ka yi su kamar jerin abubuwan dubawa. Sun fi kusa da ji: jinkiri, dumi, tare da su, ba gaggawar gyarawa.

Idan kana kwantar da dukan ƙungiya

Ƙungiya a wani lokaci mai tashin hankali tsari ɗaya ne a kan ma'auni, kuma tsayuwarka tana tafiya nesa ma saboda mutane da yawa suna karanta ka. 'Yan abubuwa suna da muhimmanci sosai da ƙungiya.

Ka yi gaskiya ba tare da zama mai baƙin ciki ba. Mutane suna iya gane idan kana farin ciki na ƙarya, kuma yana karantuwa a matsayin siginar haɗari, ba ta'aziyya ba. Motsin da yake aiki a cikin rikici wani lokaci ana kiransa gaggawa mai kwanciyar hankali: kana yarda cewa yanayin yana da muhimmanci kuma kana yin haka da murya tsayayya, da tsari ko aƙalla mataki na gaba. Wannan haɗin yana gaya wa mutane gaskiya ne kuma ana iya tsira da shi a lokaci ɗaya. Kwatanta budewa biyu ga ƙungiya iri ɗaya da aka girgiza. "Komai lafiya, kada ku damu" yana sauka kamar ƙarya, kuma gibin tsakanin kalmominka da gaskiyar bayyananniya yana sa mutane su ƙara damuwa, ba rage ba. "Wannan buga ne mai wuya kuma ba zan yi riya ba in ji daban. Ga abin da muka sani, ga abin da ba mu sani ba, ga abu guda da muke yi a cikin sa'a mai zuwa" yana sauka kamar gaskiya daga wani da yake da ƙafafunsa ƙarƙashinsa. Na biyu yana kwantar da ɗaki. Na farko yana girgiza shi.

Ka ba damuwarka wani wuri da za ta tafi da ba ƙungiyarka ba. A cikin rubutunta na Harvard Business Review kan jagoranci ta cikin damuwa, Morra Aarons-Mele tana yin batun cewa shugabanni suna buƙatar wuri mai aminci don tsoronsu, mai horarwa, takwara, aboki, mai ilimin tunani, don kada su zubo shi a kan mutanen da suka dogara da su su zama tsayayyu. Sa suna ga cewa kana sarrafa wani lokaci mai wuya na iya gina aminci. Zubar da dukan nauyin firgicinka a kan mutanen da ba za su iya ɗaukarsa ba yana yin akasin haka.

Kuma ka ba su wani abu da za su yi. Aiki ɗaya ne daga cikin hanyoyin jiki mafi aminci na fita daga daskarewa. Aiki na farko mai bayyananne, ƙarami yana mai da hankalin ƙungiya da ta watse kuma yana mayar da ji na iko ga mutanen da suke jin sun rasa shi.

Kwantar da wasu ba tare da gajiyar da kanka ba

Idan kai ne tsayayyen sau da yawa, wannan ɓangaren naka ne, domin shanyewa hadarin wasu rana bayan rana yana da farashi na gaske.

Co-regulation ba ya nufin haɗiye firgicin wani don kada ya ji shi. Kana bayar da kasancewa mai kwanciyar hankali don tsarinsa ya daidaita da shi. Kai ba soso ba ne. Za ka iya zama mai dumi da tsayayye kuma har yanzu ka riƙe ƙafafunka kanka a ƙasarka. A zahiri wannan iyaka ɓangare ne na abin da yake sa ka mai amfani. Mutumin da aka share shi cikin hadarin ba zai iya zama anka gare shi ba.

Lura idan kana gudana akan komai. Idan ka tarar ba ka da wani tsayayye da ya rage don bayarwa, wannan ba lahani na hali ba ne. Bayani ne. Kai ma tsarin jijiyoyi ne, kuma naka yana buƙatar kulawa, hutu, mutanenka na kanka da za ka jingina, hanyoyinka na kanka zuwa kwanciyar hankali, musamman idan kana kashe kwanakinka kana riƙe layi don wasu.

Kuma ka san iyakar abin da za ka iya yi. Kasancewa mai kasancewa tsayayye yana da ƙarfi ga lokuta na yau da kullum masu wuya na zama ɗan adam. Ba magani ba ne, kuma ba a niyya zama haka ba. Idan mutumin da kake kwantarwa yana cikin haɗari na gaske, yana magana game da son mutuwa ko cutar da kansa, yana sha ko amfani don jurewa, ko yana nutsewa ƙarƙashin wani abu da ba ya tashi, aikinka yana canjawa. Ba kai ne maganin ba kuma. Kai ne gadar zuwa wani da aka horar don shi, likita, mai ilimin tunani, layin rikici. Zama mai kwanciyar hankali da taimaka musu su isa wannan taimako ɗaya ne daga cikin abubuwa masu ƙauna, masu jagoranci da za ka taɓa yi. Ba sai ka ɗauke shi kaɗai ba, kuma su ma ba sai sun yi ba.

Lokaci na gaba da wani ya rushe a gabanka kuma hankalinka ya zama fanko, ka tuna cewa fanko lafiya ne. Ba za ka taɓa gyara su da jimla ba. Za ka yi wani abu na dā kuma mai sauƙi. Za ka zama jiki mai kwanciyar hankali a cikin ɗakin da za su iya aro daga gare shi har naka ya dawo. Wannan ya isa. Sau da yawa shi ne komai.

Madogarai

• Harvard Business Review, Leading Through Anxiety (Morra Aarons-Mele)
• Harvard Business Review, How to Reassure Your Team When the News Is Scary (Allison Shapira)
• Clinical Neuropsychiatry / PubMed Central, Polyvagal Theory: Current Status, Clinical Applications, and Future Directions (Stephen W. Porges)
• Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response