Ƙirƙirar Lokutan Natsuwa ga Mutanen da ke Kewaye da Kai

Ƙungiya takan yi shiru ta wata hanya ta musamman idan al'amura suka lalace. Saƙonnin Slack sukan yi ƙasa. Mutane sukan daina yin tambayoyi. Wani wanda a kullum yake mai tunani sai ya aika amsa kalma ɗaya, kuma za ka iya jin yadda dukan ƙungiyar take shirin fuskantar wani abu. Wataƙila ka riga ka koyi karanta wannan ba tare da ka yi tunani a kai ba.

Abin da ya fi wuya a gani shi ne rabonka a ciki. Damuwa a cikin ƙungiya ba wai tarin damuwace-damuwacen mutane ɗaiɗaiku da suke zaune kusa da juna ba ne. Tana motsi. Tana wucewa daga mutum zuwa mutum, tana ƙara sauri, kuma mutanen da ake kallonsu sosai su ne suka fi kai ta da sauri. Idan kai ne wanda wasu ke dubawa, damuwarka takan yaɗu fiye da ta kowa. Ɓangaren biyu shi ne wanda yake da amfani. Haka ma natsuwarka.

Wannan rubutu game da yin wani abu da hakan da gangan ne. Ba wai kula da nutsuwarka ba (wannan yana da muhimmanci, kuma dabara ce ta daban) sai dai ƙirƙirar lokutan nutsuwa ga mutanen da ke kewaye da kai da gaske, kamar yadda za ka miƙa wa wani gilashin ruwa. Ƙananan abubuwa, na zahiri, waɗanda za a iya maimaitawa. Irin abin da za ka iya yi a ranar Talata sa'ad da wata ƙaddamarwa take gab da lalacewa kuma ba ka da wata labari mai daɗi da za ka bayar.

Dalilin da ya sa kasancewa da natsuwa taimako ne na gaske, ba kawai kyakkyawar ɗabi'a ba

Akwai jaraba ta ɗaukar “ka natsu saboda ƙungiyar” a matsayin shawara mai laushi kawai, kwatankwacin gaya wa wani ya yi tunani mai kyau a wurin aiki. Bincike ya ce akasin haka.

Damuwa tana yaɗuwa ta yadda za a iya aunawa, ko da kana kallonta kawai tana faruwa. Masana kimiyya a Cibiyar Max Planck sun sa wani mutum ya yi wani aiki mai wahala yayin da wani mutum na biyu ke kallo kawai. Kashi ɗaya cikin huɗu na masu kallo, waɗanda ba su fuskanci wata damuwa ba ko kaɗan, sun nuna ƙaruwar cortisol ta gaske sakamakon kallo kawai. Sa'ad da mai kallon shi ne masoyin wanda yake cikin damuwa, wannan ya haura zuwa kashi arba'in cikin ɗari. Ko kallon baƙo gaba ɗaya yana fama ya isa ya sa kusan mai kallo ɗaya cikin goma ya shiga damuwa. Damuwa takan haye ɗakin da kanta.

Hoton madubi mai ƙarfafawa shi ne abin da natsuwa da tallafi za su iya yi a ɗaya ɓangaren. A cikin wani sanannen gwaji, mutanen da suka samu tuntuɓar tallafi daga abokin zama kafin gabatar da jawabi mai damuwa sun samar da cortisol kaɗan yayin da suke magana, ko da yake sun kasance su kaɗai lokacin da suka tashi tsaye. Tallafin ya riga ya yi aikinsa. Kasancewar mai kwantar da hankali tun da farko ya canza yadda jikinsu ya fuskanci abu mai wuya, bayan kasancewar ta ƙare.

Ka ajiye waɗannan gaskiya biyu kusa da juna. Damuwar da kake ɗauka cikin ɗaki na iya ɗaga sinadaran damuwa na mutanen da suke kallonka kawai. Natsuwa da tallafin da kake bayarwa na iya rage nasu, kuma tasirin na iya wuce lokacin. Wannan ba kwatanci ba ne. Sinadarai ne, kuma yana nufin ʼyan mintuna kaɗan na natsuwa da gangan shiga tsakani ne na gaske.

Mafi ƙanƙantar sashin natsuwa: hutun da kake karewa

Yawancin natsuwar da za ka iya bayarwa ba ta buƙatar tafiya ta hutu ko kasafin kuɗi na lafiya. Tana buƙatar ka lura da lokutan da kowa yake gab da tsunduma cikin tashin hankali, sannan ka ragargaza wannan lokaci guda da ʼyan daƙiƙa.

Ka kula da lokutan mika ragamar. Farkon taro bayan mummunan labari ya bazu. Daƙiƙa sittin na farko bayan wani ya yarda da kuskure. Mintin da ya gabaci wata kira mai wuya. Waɗannan su ne wuraren da ake kafa yanayin ƙungiya, kuma kusan koyaushe ana yin gaggawa a kansu. Ragargaza su shi ne abu ɗaya mafi kyau da za ka iya yi.

ʼYan hanyoyi da hakan yake bayyana a aikace:

• Ka fara taro mai tsanani ta hanyar bayyana abin da yake bayyane. “Wannan mako ya yi wuya. Bari mu ɗauki minti ɗaya kafin mu shiga aiki.” Ba dole ne ka nuna kwarjini na fata ba. Kawai ka rage gaggawar da mataki ɗaya ka bar mutane su zauna cikin kujerunsu.
• Sa'ad da wani ya kawo maka matsala, ka sassauta kafaɗunka ka rage saurin muryarka kafin ka amsa. Mutane sukan karanta jikinka kafin su ji kalmominka. Idan ka daure, su ma za su daure.
• Ka gina hutu guda na gaske cikin ranar wanda ba game da aiki ba ne. Duba na minti biyu a farkon taron tsaye wanda a zahiri game da yadda mutane suke ne, ba matsayin aiki ba. Ka kiyaye shi ko da kana da aiki, musamman ma sa'ad da kake da aiki.
• Ka rufe ranar, ko makon, ta hanyar rufe zagaye a fili. “Mun tsallake wancan. Ku tafi gida.” Mutane sukan ɗauki tashin hankali da bai ƙare ba zuwa cikin maraicensu sai idan wani ya nuna wurin tsayawa.

Ka lura cewa babu ɗaya daga cikin waɗannan da yake warware matsalar da take ƙasa. Wannan ita ce manufar. Ba kana yin kamar wutar ta mutu ba. Kana ba wa jijiyoyin mutane ʼyan daƙiƙa su sauko daga ƙararrawar tsoro domin su iya yin tunani da gaske, haka ma kai.

Mutum ɗaya a lokaci guda

Ƙungiyoyi suna samun hankali, amma yawancin kwantar da hankalin da za ka taɓa yi yana faruwa ne a cikin tattaunawa ɗaya shiru. Wani ya same ka bayan taro. Kyamarar abokin aiki ta kashe kuma saƙonninsa sun yi sanyi. Wani da kake shugabanta ya ce “zan iya yin magana da kai na ɗan lokaci” da murya da ka koyi ganewa.

Waɗannan lokutan tsakanin mutum biyu su ne inda kasancewa da natsuwa yake yin aikinsa mafi daidai, kuma suna neman ƙasa da kai fiye da yadda kake tsammani. Galibi suna neman ka ragargaza sannan ka daina neman warwarewa.

Sa'ad da wani ke cikin damuwa ya zo wurinka, sha'awar ita ce ka nemi mafita nan take. Ka daure kada ka yi hakan na minti ɗaya. Abu na farko da mutum mai damuwa yake buƙata shi ne ya ji cewa wani yana tare da shi da gaske, kuma ba za ka iya ba da hakan ba yayin da tuni ka riga ka wuce matakai uku kana tsara mafita. Ka bar shi ya gama. Ka maida abin da ka ji kafin ka ba da shawara. “Wannan yana kama da abu mai yawa da za a riƙe” yana da tasiri fiye da mafi wayon shiri, domin yana gaya wa jijiyoyinsa cewa ba su kaɗai suke da abin ba. Shirin zai iya zuwa na biyu, kuma zai zama shiri mafi kyau da zarar sun natsu isashe su ji shi.

ʼYan ƙananan matakai suna ɗaukar yawancin nauyin a nan:

• Ka daidaita saurinka ƙasa, ba sama ba. Idan suna magana da sauri kuma cikin fargaba, kada ka bi wannan ƙarfin. Ka yi magana kaɗan a hankali kuma da nutsuwa fiye da su. Mutane sukan karkata zuwa ga salon da ya fi natsuwa a cikin ɗakin.
• Ka tambaya kafin ka gyara. “Kana son taimako wajen yin tunani a kan wannan, ko kana buƙatar fitar da shi daga zuciyarka ne kawai?” Sau da yawa ba sa son wata mafita ko kaɗan, kuma yin tsammani ba daidai ba yana ƙara matsi maimakon cire shi.
• Kada ka gaggauta su su warke. Gaya wa mutum mai damuwa ya natsu, ko yin gaggawar wuce damuwarsa zuwa ga ɓangaren mai kyau, ana karanta shi da “jin daɗinka abin damuwa ne.” Zama tare da shi na ɗan lokaci shi ne abin da yake sa ya wuce.

Yadda za ka zama mai ƙarko sa'ad da ba ka jin ƙarko

Ƙin yardar gaskiya a nan a bayyane yake. Yaya ake sa ran ka nuna natsuwa ga kowa yayin da kai ne wanda yake kwance a farke da ƙarfe 3 na dare?

Ba lallai ne ka natsu ba. Sai dai ka kasance mai daidaita kanka isashe, a takamaiman lokacin da kake tare da mutane, don kada ka mika musu ƙararrawar tsoronka. Waɗannan ayyuka ne daban. Na farko game da yanayin cikinka ne, wanda ba ka mallaki gaba ɗaya. Na biyu game da ʼyan mintuna ne, waɗanda galibi kake mallaka.

Wasu abubuwan da suke taimakawa da gaske a lokacin:

Ka daidaita jikinka kafin ka daidaita ɗakin

Ba za ka iya yaudarar kanka zuwa natsuwa yayin da jikinka yake cikin yaƙi-ko-gudu ba. Kafin ka shiga, ka ja numfashi ɗaya a hankali tare da fitar da shi na dogon lokaci, ka kafa ƙafafunka, ka sassauta muƙamuƙinka. Jiki mai daidaituwa shi ne alamar da jikin sauran mutane suke karɓa. Ka fara samun naka.

Ka aro yaren “mu”

A ƙarƙashin matsi, shugabanni sukan faɗa cikin umarni da wa'adin ƙarshe, waɗanda suke ɗaga zafi. Sauyawa zuwa “ga abin da muka sani, ga abin da za mu yi na gaba” yana yin abubuwa biyu. Yana ba wa mutane tushen tabbaci, kuma yana gaya musu cewa ba su kaɗai suke fuskantar abin ba. Duk suna kwantar da jijiyoyi masu damuwa fiye da yadda ƙarfafawa za ta taɓa iyawa.

Ka faɗi jimlar mai kawo natsuwa, ko da ba ka da tabbaci

Abu mafi kwantar da hankali da za ka iya bayarwa sau da yawa ƙaramar magana ce ta gaskiya ta zaman lafiya. “Mun taɓa magance abin da ya fi wannan muni.” “Ba wanda za a kore aiki saboda wannan.” “Muna da lokaci fiye da yadda ake ji.” Ka faɗi sigar gaskiya. Ana kama ƙarya ta ƙarfafawa nan take kuma tana ƙara lalata abubuwa. Amma mutane galibi suna cikin ƙishirwar karatun daidai, mai natsuwa na yanayin, kuma kana da matsayin da za ka iya ba da shi.

Ka bar su su ganka kana farfaɗowa, ba wai kawai kana nunawa ba

Za ka rasa natsuwarka wani lokaci. Sa'ad da hakan ya faru, ka bayyana shi ka dawo. “Na daure sosai a cikin wancan taro, ka yi haƙuri da hakan.” Wannan ba rauni ba ne yake ɓulɓulowa. Yana koya wa mutanen da ke kewaye da kai cewa ana iya tsira daga damuwa kuma ana iya farfaɗowa daga gare ta, wanda yana ɗaya daga cikin abubuwa mafi natsuwa da ƙungiya za ta iya koya.

Ka sa ya zama amintacce a faɗa cewa ba ka da daɗi

Akwai wata sigar da ta fi zurfi na duk wannan, kuma a nan ne dorewa ta gaske take zaune. Za ka iya rarraba mintuna na natsuwa dukan yini, amma idan mutane suna tsoron gaya maka lokacin da suke nutsewa, kana daidaita saman ruwa yayin da igiyar ruwa take gudana a ƙasa.

Mai binciken Harvard Amy Edmondson ta shafe shekaru da yawa tana nazarin abin da take kira tsaron tunani, wato jin daɗin da aka raba na cewa za ka iya faɗin ra'ayinka, ka yi tambaya, ko ka yarda da kuskure ba tare da an hukunta ka ko an ƙasƙantar da kai a kansa ba. Aikinta yana ci gaba da sauka a kan jigo ɗaya ga shugabanni. Ana kafa yanayin ba ta abin da ka ce kake so ba, sai dai ta yadda kake mayar da martani a lokacin da wani ya ɗauki kasadar yin gaskiya. Sa'ad da mutum ya yarda cewa ya yi baya, ko yana jin tsoro, ko yana fama, abu na gaba kai tsaye da ya fito daga bakinka ko dai zai sa ya fi aminci a zama ɗan Adam a cikin ƙungiyarka ko kuma zai koya wa kowa a shiru ya ɓoye.

Don haka natsuwar da kake ƙirƙira ba kawai a cikin hutun ba ne. Tana cikin fuskarka sa'ad da wani ya gaya maka mummunan labari. Tana cikin ka daure sha'awar gyarawa ko tsawatawa maimakon haka ka ce, “Na gode da ka gaya mini. Bari mu nemo mafita.” Shugaban da ke tsayawa da ƙarko a kai a kai sa'ad da aka ba shi gaskiya masu wuya yana zama wurin da mutane za su iya numfasawa. Bayan lokaci wannan ya fi kowane taro ɗaya na natsuwa daraja, domin yana canza abin da mutane suke a shirye su kawo maka kafin al'amura su ƙara lalacewa.

Sa'ad da natsuwa ba ita ce kayan aikin da ya dace ba

Kalmar gargaɗi, domin ana iya amfani da ƙarko ba daidai ba. Natsuwa domin taimaka wa mutane su yi tunani su kuma farfaɗo ce. Ba domin shafe abubuwan da da gaske suke buƙatar a fuskance su ba ne, kuma ba hanya ce ta yaudarar wani ya bar wata damuwa ta gaske ba. Idan ƙungiyarka tana cikin fargaba saboda wani abu ya lalace da gaske, matakin kwantar da hankali shi ne a yarda da shi a fili a kuma yi aiki, ba a kwantar da mutane cikin shiru ba. Natsuwar da take neman mutane su yi watsi da gaskiya ba natsuwa ba ce. Matsi ne da murya mai laushi.

Ka kuma lura da iyakokinka. Idan wani da kake shugabanta yana fama ta hanyar da ta wuce mako mai wuya, rashin bege mai dorewa, alamun cewa yana iya cutar da kansa, matakin damuwa da ba ya raguwa, aikinka ba shi ne ka zama likitan hankalinsa ba. Aikinka shi ne ka ci gaba da nuna kirki, ka ɗauke shi da muhimmanci, ka kuma taimaka masa ya kai ga tallafi na gaske, ƙwararre, likitansa, ko layin gaggawa. Haka ma gare kai. Idan kai ne wanda yake gudu da ragowar ƙarfi don riƙe kowa a haɗe, wannan yana da kyau a faɗa a fili ga wani wanda da gaske zai iya taimakawa wajen ɗauka. Kasancewa mai ƙarko kyauta ce da za ka iya bayarwa, amma ba a taɓa nufin a ɗauke ta kaɗai ba.

Mutanen da ke kewaye da kai ba za su tuna yawancin kwanakin da kuka tsallake tare ba. Za su tuna yadda ya yi jin kasancewa kusa da kai sa'ad da al'amura suke da wuya. Kana da iko a kan wannan fiye da yadda kake tsammani, ʼyan mintuna a lokaci guda.

Madogara

• Max Planck Society, Your stress is my stress
• National Center for Biotechnology Information, Social Support Can Buffer against Stress and Shape Brain Activity
• Harvard Business Review, What People Get Wrong About Psychological Safety
• Mayo Clinic, Social support: Tap this tool to beat stress