Yadda za ka yi magana game da yadda kake ji

Wani ya tambaye ka yadda kake. Ka ce "lafiya," ko "aiki ya yi yawa," ko "babu abin korafi," sai dukanku ku ci gaba. A halin yanzu akwai dukan wani yanayin hadari da ke faruwa a ƙarƙashin ƙasa, kuma ba wanda ya san shi sai kai.

Yawancinmu ƙwararru ne a wannan ƙaramar rashin gaskiya. Ladabi ne, sauri ne, kuma yana hana lokacin yin nauyi. Matsalar ita ce yadda ka ƙara ƙware wajen ɓoye yadda kake ji, haka kake ƙara kaɗaici, ko a cikin ɗakin cike da mutanen da za su taimaka da sun sani. Faɗa wa wani amsar ta gaske na iya ji kamar tonon kai, ko kamar kayan da kake miƙa masa. Ya cancanci yi duk da haka. Ba don rabawa wata falala ce ba, sai don faɗar abin da babbar murya yana canza abin da kansa.

Sa masa suna yana rage ƙarar

Akwai ɗan ilimin ƙwaƙwalwa a shiru a bayan wannan, kuma ya fi amfani fiye da yadda yake sauti.

A UCLA, masanin halayyar ɗan adam Matthew Lieberman ya gudanar da binciken da mutane suka kalli fuskoki masu nuna motsin rai mai ƙarfi yayin da na'ura ke duban ƙwaƙwalwarsu. Idan sun ga fuskar fushi ko tsoro kawai, amygdala ta kunna. Ita ce ƙararrawar ƙwaƙwalwa, ɓangaren da ke harbawa kafin ka sami damar tunani. Amma idan mutane suka sa kalma a kan jin, idan suka yi masa lakabin "fushi" ko "tsoro," amygdala ta yi shiru, kuma wani ɓangaren ƙwaƙwalwa mai tunani da niyya ya zo kan layi a maimako. Lieberman ya siffanta shi a matsayin taka birki a kan martanin motsin ranka.

Masu bincike suna kiran wannan affect labeling, wato yi wa ji lakabi. Kai za ka iya kiran sa abin da watakila kakarka ta kira shi: sauke shi daga ƙirji. Ma'anar ɗaya ce. Jin da ba za ka iya sa masa suna ba yakan tafiyar da al'amura daga kujerar baya. Jin da za ka iya sa masa suna ya zama abin da za ka iya kallo, kuma abin da za ka iya kallo abin da za ka iya fara ɗauka ne.

Wannan yana daga cikin dalilin da ya sa rufe abubuwa a ciki ke komawa baya. Cleveland Clinic ta faɗa a sarari: motsin rai ba mai kyau ba ne ko mummuna, kawai suna nan, kuma cutar tana zuwa daga abin da muke yi da su ne, ba daga samunsu ba. Danne ji ƙasa ba ya sa su ɓace. Kawai yana matsar da su zuwa inda ba za ka iya gani ba, inda sukan zuba a gefe a matsayin saurin fushi, mummunan barcin dare, ciki a ƙulle.

Abin da ke sa mu shiru

Idan buɗe zuciya yana da amfani haka, me ya sa yake da wuya haka? Yawanci ɗaya ne daga cikin wasu takamaiman tsoro, kuma kowanne yana raguwa idan ka kalle shi kai tsaye.

"Zan zama kaya." Wannan shi ne babban. Kana tunanin matsalolinka za su sauka a kan wani kamar nauyin da dole ya ɗauka. Amma ka yi tunanin karo na ƙarshe da aboki ya amince maka da wani abu na gaske. Watakila ba ka ji an ɗora maka kaya ba. Ka ji kusanci, da ɗan girmamawa cewa ya zaɓe ka. Yawancin mutane suna jin haka idan lokacinsu ya yi na a zaɓe su. A bar ka ka shiga ba ɗaya ba ne da a ɗora maka kaya.

"Za su rage darajata." Damuwar ita ce yarda cewa kana fama zai sa ka zama kamar mai rauni. A aikace yawanci yana yin akasin haka. Faɗar abu mai wuya da babbar murya yana buƙatar ƙarfin hali, kuma mutane suna iya ganewa. Abin da ke karantawa a matsayin rauni shi ne rufe-rufen, "ina lafiya" mai raunin da kowa ke iya gani ta ciki.

"Zan wargaje idan na fara." Wasu mutane suna zama shiru domin suna tsoron kalmar gaskiya ta farko za ta buɗe ƙofar ambaliya. Wani lokaci haka take yi. Kuka, ko a ƙarshe faɗar abin, ba wargajewa ba ne. Matsi ne da ya daɗe yana taruwa ya sami inda zai tafi. Ba za ka narke ba. Yawanci za ka ji sauƙi a ɗayan gefensa.

"Bai kai muni da za a ambata ba." Ba dole ba ne ka kasance cikin haɗari kafin ka cancanci tattaunawa. Jira har abubuwa su zama waɗanda ba za a iya jurewa ba yana nufin shan wahala fiye da yadda kake buƙata ne kawai. "Ya isa muni" ba sanda ba ce da dole ka tsallaka.

Ba ka buƙatar cikakkun kalmomi

Ga abin da ke tsayar da mutane da yawa: suna jira har su iya bayyana shi da kyau. Suna son taƙaitaccen tsari, dalili, farko-tsakiya-ƙarshe. Sai su ce komai babu, domin jin ƙulli ne kuma ƙulli ba ya taƙaituwa.

Ba ka bin kowa rahoto mai gyaruwa. "Ina jin ba dai-dai ba kuma ban san dalilin sosai ba" cikakkiyar jimla ce ta gaskiya. Haka ma "Wani abu yana nauyi kwanan nan." Ba kana tallace-tallace ba. Kana barin mutum ɗaya ya shiga ne.

Idan ko kalmomi guda ɗaya suna jin nesa, ka fara a nan. Ciwo. Gajiya. Tsoro. Mutuwar ji. Haushi. Shawarar Cleveland Clinic kusan taurin sauƙi ce: ka karɓi jin ba tare da hukunta shi ba, sannan ka siffanta shi, ko da da kalmar mafi sauƙi da kake da ita. Siffantawar ita ce ke taimakawa. Daidaito zai iya zuwa daga baya, ko kuma kada ya zo.

Inda za ka fara da gaske

Fankon da ke gaban tattaunawa mai wuya shi kansa cikas ne. Wasu 'yan abubuwa suna sauƙaƙa shiga.

Ka zaɓi mutumin kafin jawabin

Ba dole ba ne ka gaya wa kowa, kuma ba dole ba ne ka gaya wa mutumin farko da ke kusa. Ka yi tunanin wanda ka amince da shi. NHS tana ba da shawarar a zahiri rubuta 'yan sunaye, aboki, dan'uwa, abokin aikin da kuka kusanta. Wani lokaci mutumin mafi sauƙi shi ne wanda ke ɗan waje da da'irarka ta ciki, domin akwai ƙarancin tarihi da ƙarancin abin rasawa. Mai sauraro guda mai kyau ya isa sosai. Ba kwamitin kake tarawa ba.

Ka rage nauyin wurin

Mutane da yawa suna daskarewa idan suna zaune fuska da fuska babu abin yi sai magana. To kada ka yi haka. Magana sau da yawa ta fi sauƙi kafaɗa da kafaɗa fiye da ido da ido, a kan yawo, a cikin mota, yayin da ake wanke kwanoni. Gefe da gefe yana ɗauke matsin. Kiran waya ma yana aiki, idan kasancewa a ɗaki ɗaya yana jin kamar ya yi yawa.

Ka yi amfani da layin buɗewa a sauƙaƙe

NHS tana ba da tsari mai sauƙi da ke yin dukan aikin: "Na daɗe ina jin damuwa (ko fargaba, ko tashin hankali) kuma ina buƙatar wanda zan yi magana da shi kawai." Shi ke nan. Yana sa wa jin suna, yana faɗin abin da kake so, kuma yana gaya wa ɗayan mutumin ba dole ya gyara komai ba. Ga wasu 'yan masu buɗewa da ke aiki:

• "Ko zan iya yin magana da kai game da wani abu? Ba shawara nake nema ba, ina so in faɗe shi da babbar murya ne kawai."
• "Ban kasance da kyau ba kwanan nan kuma ban so in ci gaba da yin kamar ba."
• "Wannan yana da wuya a gare ni in kawo, don haka ka yi mini haƙuri."

Ka faɗi abin da kake buƙata a lokaci guda. Mutane suna son taimakawa kuma sau da yawa suna zato ba daidai ba, suna tsalle zuwa mafita lokacin da kake son abota, ko suna yin shiru lokacin da kake son su tambaya. Faɗa musu "ina buƙatar ka saurara ne kawai" yana tsira wa dukanku kuskuren.

Ka ja gaba da "ina jin," ba "kai" ba

Idan jin ya haɗu da wani mutum, kalmomin da ka zaɓa suna da muhimmanci. "Ba ka taɓa saurarona" yana sa ɗayan mutumin ya shiga kāre kansa, kuma yanzu kuna gardama ne maimakon a ji ka. "Ina jin kamar ba a gan ni kwanan nan" yana faɗin ciwon guda ba tare da zargin ba, kuma ya fi wuya sosai a yi gardama da yadda kake ji. Siffar tana a sauƙaƙe: ka sa wa jin suna, sannan yanayin da ya kunna shi. "Ina jin firgita idan shirye-shirye suka canza a ƙarshen lokaci." Kana ba da rahoton ƙwarewarka ce, wanda shi ne abu guda da ba wanda zai iya gaya maka ka yi kuskurensa.

Idan kalmomin ba sa zuwa ga mutum

Wasu ranaku ba za ka iya faɗarsa ga fuska mai rai ba. An yarda da haka, kuma har yanzu kana da zaɓuɓɓuka.

Rubutu yana ɗaya daga cikin waɗanda aka fi nazari. James Pennebaker, masanin halayyar ɗan adam da ya assasa wannan, ya gano cewa mutanen da suka rubuta game da zurfafan tunaninsu da jinsu, ko na ɗan gajeren lokaci cikin 'yan kwanaki, sukan ji daɗi kuma wani lokaci lafiyar jiki bayan haka. Ba ka nuna wa kowa. Ba ka gyara nahawun. Abin ban sha'awa daga aikinsa shi ne amfanin yana ƙaruwa idan ba zubar da haushi kawai ka yi ba amma ka yi ƙoƙarin fahimtar sa kaɗan, kana tambayar me ya faru da kuma dalilin da ya sa ya sauka yadda ya sauka. Don haka ka rubuta rikicin, sannan ka rubuta layi ɗaya game da abin da kake tunani yake nufi.

Idan ba ka son rubutu, ka faɗe shi da babbar murya ga kanka a cikin mota. Ka yi rikodin saƙon murya kada ka taɓa sake kunna shi. Manufar ba masu sauraro ba ne. Fitar da jin ne daga hazon cikin kanka zuwa ainihin kalmomi, inda a ƙarshe za ka iya ganin siffarsa.

Idan wani ya gaya maka da farko

Ba dade ko ba jima za ka kasance a ɗayan gefen, lokacin da wani ya tara ƙarfin halin gaya maka yana fama. Yadda ka mayar da martani yana koya masa ko ya kasance da aminci, da ko zai sake yi.

Matakin ya fi ƙanƙanta fiye da yadda mutane ke tsammani. Ba ka buƙatar hikima ko mafita. Kana buƙatar ka tsaya, ka saurara, kada ka firgita.

• Ka bar shi ya gama. Ka yi tsayayya da cika shirun ko rufe labarinsa da naka.
• Ka tsallake ɓangaren mai haske. "Aƙalla dai" da "ka dubi gefen mai kyau" suna gaya wa mutum jinsa kuskure ne. "Wannan yana jin wuya da gaske" yana gaya masa ya yi ma'ana.
• Ka tambayi abin da yake buƙata kafin ka bayar. "Kana so in saurara ne kawai, ko kana so mu yi tunaninsa tare?"
• Ka sake dubawa bayan 'yan kwanaki. Saƙon bibiya sau da yawa ya fi muhimmanci fiye da duk abin da ka faɗa a lokacin.

Sanin lokacin kawo ƙwararre

Magana da mutanen da ke ƙaunarka ita ce matakin farko da ya dace, kuma ga yawancin lokuta masu wuya ya isa. Wani lokaci ba ya isa, kuma wannan ba gazawar mutanen ba ce ko taka ba.

Idan nauyin ya daɗe yana rataye har makonni, idan yana hana barci, aiki, ko kasancewa tare da mutanen da ka damu da su, idan ka sami kanka kana ƙaryar "lafiya" a ko'ina domin gaskiyar tana jin girma da yawa, wannan alama ce ta yin magana da wanda aka horar dominsa. Likita ko ƙwararren mai ba da shawara ba makoma ta ƙarshe ba ne na lokacin da abubuwa suka wargaje. Taimako ne na yau da kullum, kamar ganin likitan haƙori game da haƙorin da ba ya daina ciwo.

Kuma idan tunaninka ya juya zuwa rashin son ci gaba da kasancewa a nan, don Allah kada ka zauna kai kaɗai da shi. Ka gaya wa wani yau, amintaccen mutum, likitanka, ko layin agajin gaggawa. Jin cewa ba wanda zai iya taimakawa shi kansa yana daga cikin abin da ke ciwo, kuma ba gaskiya yake gaya maka ba. Ka cancanci murya ta gaske a ɗayan ƙarshen, kuma tana nan.

Karo na farko da ka faɗi amsar gaskiya ga "yaya kake," watakila za ta fito da rashin daidaito. Ka faɗe ta duk da haka. Mutumin da ke gabanka kusan bai taɓa buƙatar ta zama da fasaha ba. Ya buƙaci ta zama gaskiya ne kawai.

Madogarai

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD