Skip to main content
Kana cikin mawuyacin hali ko kana tunanin cutar da kanka? Ba kai kaɗai ba ne. Nemo layin taimako →

JIMRE WA YAU DA KULLUM · AL'ADU

Ƙarfin Ƙananan Nasarori: Dalilin da Ya Sa Ɗan Ci Gaba Ke Canza Komai

Lokacin da yini ya yi kamar ya yi yawa har ba za ka iya fuskantarsa ba, amsar galibi ba babban shiri ba ce ko sabon fashewar ƙarfin nufi. Abu ɗaya ne ƙarami, da aka gama. Ga dalilin da ya sa ƙananan nasarori ke ɗauke da nauyi fiye da yadda suke kama, da yadda za a yi amfani da su.

Daga Keep Calm 6 minti karatu Updated
A man and a woman sitting at a table with a laptop

Photo by Walls.io on Unsplash

Shawarwari masu sauri

  • Shrink the task until resistance vanishes.
  • Finish one thing you can see.
  • Tie it to a habit you already have.

Wasu safiya jerin abubuwan da za a yi yana dubanka kamar bango. Kowane abu yana kamar mai gaggawa daidai kuma mai yiwuwa-ba ba daidai, don haka ba ka yin ko ɗaya, kuma kafin tsakar rana rashin-yin yana da nasa nauyin. Ba kai mai kasala ba ne. An kama ka. Akwai bambanci, kuma hanyar fita daga kamuwa ƙarama ce fiye da yadda za ka zata.

Ka shimfiɗa gado. Ka amsa imel ɗaya. Ka tafi kusurwa ka dawo. Yana jin kamar zagi kusan lokacin da ka riga ka cika da nauyi, kamar an ba ka cokali don fid da ruwa daga ɗakin da ke nutsewa. Amma akwai ainihin kimiyya a bayan farawa da ƙarami, kuma ba shi da alaƙa da cokali sosai sai dai ya shafi abin da gama abu ɗaya ke yi wa zuciyarka gaba ɗaya.

Abin da aka gama yana gaya wa kwakwalwarka wani abu

Shekaru da yawa mun ɗauka cewa kuzari yana aiki ta hanya ɗaya: kana jin kuzari, don haka ka yi aiki. Jira har ka ji a shirye, sai ka motsa. Yawancin mutanen da suka taɓa fuskantar mako mai wahala sun san yadda hakan ke karyewa da muni. Kuzarin ba ya zuwa a kan lokaci.

Bincike yana nuna a wani gefe. Aiki galibi yana zuwa da farko, kuma kuzari yana bin sa. Kana yin ƙaramin abu, kuma yin yana haifar da kyalkyalin ƙarfin tafiya wanda ke sa abu na gaba ya ɗan zama mai sauƙi. Shi ya sa "zan fara da zarar na ji a shirye" sau da yawa yana ƙarewa da komai. Jin da kake jira galibi yana a gefe nesa na matakin farko, ba a gabansa ba.

Wannan ne injin da ke bayan maganin baƙin ciki da ake kira kunna ɗabi'a (behavioral activation). Manufar a fili take. Lokacin da yanayin zuciya ya faɗi, mutane suna janyewa daga ayyukan yau da kullum da suka taɓa ba wa rayuwa wani kamanni, kuma janyewar tana ƙara muni ga yanayin zuciya, wanda hakan ke sa su ƙara janyewa. Kunna ɗabi'a yana katse wannan zagaye ta hanyar sake ƙara ƙananan ayyuka masu yiwuwa, da gangan, kafin kuzari ya iso. Tsaftacewar minti ashirin maimakon wanke gida gaba ɗaya. Sauraron saƙon murya ɗaya maimakon fuskantar cikakken akwatin saƙo. Wani haɗaɗɗen bincike na gwaje-gwaje 26 da mutane sama da 1,500 ya gano cewa magani ne mai inganci ga baƙin ciki, da sakamako da ya yi daidai da ƙarin rikitattun magunguna. Sinadarin mai aiki shi ne yin, a ƙananan adadi, sake da sake.

Dalilin da ya sa girman nasara kusan ba ya da muhimmanci

Akwai wani bincike na rayuwar aiki da ke faɗin wani abu mai matuƙar canji a kwance game da ci gaba. Teresa Amabile da Steven Kramer sun tara kusan rubutun littafin yini 12,000 daga ɗaruruwan mutane a kamfanoni da yawa, suna tambayar kowane mutum ya bayyana wani abu da ya fito daban a cikin yininsa da yadda hakan ya bar shi yana ji.

Lokacin da suka raba mafi kyawun kwanaki daga mafi munin, abu ɗaya ya hau saman. Mafi yawan abin da ke jawo yini mai kyau shi ne kawai samun ci gaba a aiki mai ma'ana. Ba ƙarin albashi ba. Ba yabo daga shugaba ba. Ci gaba. Kuma mafi yawan abin da ke jawo munin yini shi ne akasin haka, koma baya. Sun kira wannan tsari ka'idar ci gaba, kuma sashin da ya cancanci a riƙe shi ne wannan: nasarorin ba sai sun zama manya ba. Ƙananan, na yau da kullum matakai gaba sun ɗaga yanayin zuciya da sa hannu da kansu.

Don haka gadon da ka shimfiɗa ba game da gado ba ne da gaske. Ƙaramar shaida ce a bayyane cewa har yanzu kana iya motsa duniya kaɗan. A yini mai wahala wannan shaida ta fi aikin kansa ƙima.

Akwai wani gefe da ya cancanci a ambata. Wannan bincike ya nuna cewa koma baya yana bugu da ƙarfi fiye da yadda nasara ke taimakawa. Munin abu ya ɓata yini fiye da yadda kyakkyawan abu makamancinsa ya haska shi. Wannan ba dalili ba ne na shirin mafi muni. Dalili ne na kare ƙananan nasarorinka, da nuna sanyin hali ga kanka a kwanakin da koma baya ya faru. Asarar ta riga tana ɗauke da ƙarin nauyi. Ba sai ka ƙara musu ba.

Yadda za a sa ƙananan nasarori su yi aiki da gaske

Dabarar ba ita ce a yi ƙasa a kira yini ya ƙare ba. Ita ce a rage girman aikin zuwa wani abu da kanka na yanzu ke iya gamawa, sannan a bar gamawa ta yi aikinta. Wasu abubuwa da ke taimakawa:

  1. Ka rage shi har ya zama kusan mai sauƙi sosai. Idan "tsaftace dakin girki" yana tsayar da kai, aikin ya yi girma. Ka gwada "share kwatami." Idan hakan ma yana tsayar da kai, ka gwada "wanke koko ɗaya." Ka rage shi har juriya ta ɓace. Kullum kana iya ci gaba da zarar ka fara, kuma galibi haka kake yi.
  2. Ka zaɓi abin da za ka iya gani idan an gama. Gado da aka shimfiɗa, kanti da aka share, saƙo ɗaya da aka aika. Abubuwan da ake gani, da aka gama, suna ba kwakwalwarka sigina mai tsabta cewa wani abu ya canza. Ayyukan da ba a fili ba ("yi aiki a kan aikin") ba sa ba da hakan, don haka ya fi wuya a ji daɗinsu.
  3. Ka haɗa shi da abin da ka riga kake yi. Al'adu suna samuwa ta maimaitawa a yanayi mai tsayuwa, ba ta fashewar ƙarfin nufi ba. Masu bincike da suka bibiyi tsawon lokacin da sabuwar ɗabi'a ke ɗauka kafin ta ji kamar ta atomatik sun gano cewa a matsakaici kusan watanni biyu ne na maimaitawa kullum, da bambanci mai yawa daga mutum zuwa mutum. Haɗa ƙaramin aiki da al'adar da ke nan (ka miƙa jiki yayin da kofi ke girki, aiki ɗaya na tsaftacewa kafin ka zauna) yana ba shi sigina abin dogaro da fa'idar farko.
  4. Ka bar shi ya ƙidaya. Wannan yana da sauƙin tsallakewa. Lokacin da ka gama ƙaramin abu, ka lura da shi. Ba faretin biki ba, kawai ɗan lokacin yarda kafin ka ci gaba. Wannan bincike na littafin yini ya gano cewa mutane sau da yawa suna raina ci gabansu, kuma ci gaban da aka raina ba ya ƙara ƙarfin mataki na gaba kamar yadda ci gaban da aka lura da shi ke yi.
  5. Ka gafarta jerin da ya karye. Za ka rasa kwanaki. Kowa yana yi. Ranar da ka rasa ba hukunci ba ne a kanka, kuma ba ta share waɗanda suka gabace ta. Kawai ka yi ƙaramin abu na gaba.

Lokacin da kake ƙarƙashin tudu

Akwai wani nau'in kamuwa da aka yi ƙananan nasarori don shi: faɗuwar yini ta yau da kullum, makon cunkoso mai cika da nauyi, aikin da ka daɗe kana kewaye da shi. Ka fara da ƙanƙani kuma ƙarfin tafiya na gaske ne.

Akwai wani nau'in da ke buƙatar ƙari. Idan tashi daga gado, ci, ko wanka ya ji kamar ba mai yiwuwa ba ne har tsawon makonni, idan nauyi ba ya ɗagawa ko da menene ka gama, ko kuma idan ka rasa sha'awar kusan komai, wannan ba matsalar kuzari ba ce da za ka iya fita daga cikinta da cokali. Wannan baƙin ciki ne yana yin abin da baƙin ciki ke yi, kuma yana amsa magani sosai. Ƙananan matakai har yanzu suna taimakawa, kuma galibi suna aiki da kyau tare da likita ko ƙwararren mai ba da shawara maimakon a maimakonsa. Neman taimako shi ma wani nau'in ƙaramar nasara ne, kuma galibi shi ne mafi muhimmanci a jeri.

Ba sai ka ji daɗi ba kafin ka fara. Wannan shi ne dukan manufar. Kana farawa, ta wata ƙaramar hanya, kuma jin daɗin yana da hanyar riskar ka.

Madogarai

Kafin ka tafi: ɗan bayani kan kulawa

KEEP CALM yana ba da kayan aikin taimakon kai na ilimi kyauta. Wannan ba shawarar likita ba ce, ba gano cuta ba, ba kuma magani ba, kuma ba madadin kulawar ƙwararru ba ce. Idan wani abu a nan ya fi damuwar yau da kullum, tuntuɓar ƙwararre mataki ne mai ƙarfi kuma mai hankali.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.