Rubuta Rananniya don Saukar Damuwa: Yadda Rubuta Shi Yake Taimakawa

Wasu damuwa suna ƙara girma yayin da suka daɗe a cikin kanka. Suna kewayawa. Suna rabuwa zuwa sabbin damuwa goma. Da lokacin barci ka riga ka yi atisayen tattaunawa mai wuya iri ɗaya sau arba'in kuma ba ka warware komai ba. Tunani suna jin manya wani ɓangare domin ba su da gefuna, ba su da siffa, ba su da wurin zama.

Rubutu yana ba su gefuna.

Wannan shi ne dukan alkawari na shiru na rubuta rananniya. Kana ɗaukar zubin da yake gudana a kewaye sai ka sa shi ƙasa, da kalmominka, inda a ƙarshe za ka iya ganinsa. Yana jin kusan mai sauƙi sosai don ya yi muhimmanci. Ya zama yana da muhimmanci sosai.

Me ya sa shafi yake kwantar da hankali mai gudu

Akwai bincike na gaske a bayan wannan, kuma yana komawa shekaru da yawa. A shekarun 1980 wani masanin ilimin halayyar ɗan adam mai suna James Pennebaker ya fara roƙon mutane su rubuta game da gogewarsu mafi ban damuwa na ɗan lokaci a wasu kwanaki daban-daban. Sakamakon ya ba shi mamaki ma. Mutanen da suka rubuta game da abubuwa masu wuya, maimakon abubuwa marasa muhimmanci, sukan ji daɗi bayansa, kuma wasu nazarin sun gano sun ma ziyarci likita ƙasa a watannin da suka biyo baya. An maimaita aikin ɗarurruwan sau tun lokacin, kuma cikakken bita na shi a wata mujallar tabin hankali ya kai ga ƙarshe iri ɗaya mai faɗi: rubuta game da abubuwa masu damuwa ko na motsa rai yana son inganta yadda mutane suke ji, a jiki da hankali.

Abin da ke faruwa a ƙarƙashin saman yana da fahimta da kyau da zarar ka gan shi. Gogewa mai damuwa sau da yawa tana zaune a kanka a matsayin ruɗanin ji ba tare da labari a fili a haɗe ba. Sa'ad da kake rubutu, ana tilasta ka ka ragu ka sa shi cikin jimloli, ɗaya bayan ɗaya, cikin tsari. Wannan aiki na juya rikici zuwa jerin kalmomi yana kama da inda yawancin saukin ke fitowa. Pennebaker ya lura cewa mutanen da suka inganta mafi yawa ba su ne marubuta mafi ban mamaki ba. Su ne waɗanda suke kai ga kalmomi kamar "domin" da "fahimta", kalmomin da kake amfani da su sa'ad da kake warware wani abu maimakon kawai zubar da shi.

Ka yi tunaninsa ƙasa a matsayin zubar da kanka kuma fiye a matsayin tsara shi. Matsalar ba ta ɓacewa. Tana daina zama hazo ta zama abu mai sassa, kuma abu mai sassa wani abu ne da za ka iya kallo da gaske.

Ba dole ka yi shi ta hanyar "daidai" ba

Mafi girman labari na ƙarya game da rubuta rananniya shi ne yana buƙatar littafin rubutu mai kyau, ɗabi'a ta yau da kullum, da ran mawaƙi. Babu ɗayan hakan da yake gaskiya, kuma yarda da shi shi ne hanya mafi sauri ta rashin farawa kwata-kwata.

Cibiyar Likitanci ta Jami'ar Rochester, wadda take riƙe da jagora mai sauƙi kuma mai amfani kan wannan, ta gabatar da batun cikin sauƙi: rubuta rananniya kawai rubuta tunaninka da jinka ne don ka fahimce su a fili. Babu 'yan sandan nahawu. Babu masu sauraro. Littafin rubutu zai iya zama bayan ambulan ko manhajar bayanan kula a wayarka. Abin da kake rubutawa naka ne kuma naka kaɗai, wanda shi ne daidai abin da ke 'yanta ka ka zama mai gaskiya.

Wasu abubuwa da gaske suke rage matsayin:

• Rubuta haruffa da tsari ba su ƙidaya. Ka share abubuwa. Ka ci gaba ba tsayawa. Ka bar jimloli marasa kammala. Rikicin yana da kyau.
• Ba dole ya zama mai tsawo. Jimloli biyu na gaskiya sun fi shafuka biyu na tilas.
• Ba dole ya zama kowace rana. Yi amfani da shi kamar kayan aikin da kake kaiwa sa'ad da kake buƙatarsa, ba jerin gwano da dole ka kiyaye ba.
• Babu wanda dole ya karanta shi. Idan sirri yana damunka, yage shafin bayansa. Sashin mai kyau ya riga ya faru a cikin rubutun.

Wasu hanyoyin farawa

Idan shafin maras komai yana jin ban tsoro, ba ka buƙatar wahayi. Kana buƙatar tambaya da kusan mintuna goma. Zaɓi wanne daga cikin waɗannan da ya dace da daren da kake ciki.

1. Rubuta damuwar gaba ɗaya. Saita ma'auni na mintuna goma ko goma sha biyar ka rubuta game da duk abin da ke zaune a ƙirjinka. Kada ka sarrafa shi ko ka sa shi jin mai ma'ana. Kawai ka fitar da ainihin tunani da ji a kan shafin har sai ma'aunin ya ƙare. Wannan shi ne hanyar rubutun bayyana ji na gargajiya, kuma ita ce mai bincike mafi yawa a baya.
2. Ambaci jin, sannan dalilin. Fara da yadda kake ji yanzu da kalma ɗaya ko biyu, sannan ka ci gaba da tambayar kanka "domin?" a kan shafin. "Ina jin damuwa, domin an matsar da taron, domin ban ji a shirye ba, domin ban fara sashin da nake jin tsoro ba." Bin "domin" sau da yawa shi ne yadda tsoro mara tabbas ke juyawa zuwa abu ɗaya, mafi ƙanƙanta, mai gyaruwa.
3. Lissafa abin da ya tafi daidai. A kwanaki masu wuya, rubuta takamaiman abubuwa uku da ba su yi kuskure ba, kowane ƙanƙanta. Kofi ya yi daɗi. Aboki ya mayar da saƙo. Ka wuce kiran. Wannan ba kyakkyawan tunani na tilas ba ne. Hanya ce ta faɗaɗa kallo da damuwa ta matse zuwa barazana kawai.
4. Rubuta wasiƙar da ba za ka aika ba. Sa'ad da wani ya cuce ka ko ya fusata ka, rubuta musu duk abin da ba za ka iya faɗa da babbar murya ba. Sannan ka ajiye shi, ko ka share shi. Manufar ba ta taɓa zama aika shi ba.

Babu zaɓi mara kyau a nan. Ka'ida ɗaya ta gaske ita ce rubuta abin da yake gaskiya maimakon abin da yake jin daɗi.

Sa'ad da rubutu yake tayar da abubuwa

Gargaɗi ɗaya na gaskiya. Rubuta game da wani abu mai zafi zai iya kawo jin kusa kafin ya sassauta, kuma na ɗan lokaci za ka iya jin mafi muni, ba mafi kyau ba. Ga yawancin mutane wannan igiyar tana wucewa cikin kusan sa'a ɗaya, kuma saukin yana zuwa bayan. Amma idan kana rubuta game da rauni mai zurfi, zuwa kai tsaye ga mafi munin shi kai kaɗai zai iya zama da yawa, da sauri sosai.

Idan a nan kake, kana da izinin rubuta a kewayen gefuna maimakon nutsewa cikin tsakiya. Fara da ƙananan damuwa. Tsaya sa'ad da kake buƙata. Babu lada don turawa ta cikin zafi kai kaɗai, kuma wasu daga cikin wannan aikin da gaske ya fi kyau a yi shi tare da mai ilimin tabin hankali da zai iya riƙe sassan mafi wuya tare da kai.

Me rubuta rananniya yake, da abin da ba ya zama

Shafi wuri ne mai ban mamaki na tunani. Yana da haƙuri, ba ya taɓa katsewa, kuma ba ya neman komai daga gare ka. Ga nauyin yau da kullum na mako mai damuwa, littafin rubutu zai iya yin yawan kyakkyawa mai ban mamaki.

Yana da iyaka, kuma sun cancanci a ambata su a fili. Rubuta rananniya ba zai gyara hali da yake buƙatar canzawa ba, kuma ba madadin magani ba ne. Idan damuwarka mai ɗorewa ce maimakon wucewa, idan tana cin barcinka ko ci abinci ko haƙurinka da mutanen da kake ƙauna, ko idan rubutu yana ci gaba da kai ka zuwa wuri duhu iri ɗaya babu hanyar fita, wannan alama ce ka kawo tallafi na gaske. Likita ko mai ilimin tabin hankali ba alama ce cewa rubutu ya gaza ba. Su ne sigar gaba, mafi cikawa na abu ɗaya da ka riga ka kasance kana yi a kan shafin: faɗin gaskiya game da lokaci mai wuya ga wani da zai iya taimaka maka ɗaukar shi.

Littafin rubutu wuri ne mai kyau na farawa. A kwanaki masu nauyi, ba dole ya zama inda kake ƙarewa ba.

Madogarai

• University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
• Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)