Damuwa da tushen rayuwa: dalilin da ya sa abubuwa marasa ƙayatarwa ke riƙe ka

Ka riga ka san ya kamata ka ƙara barci. Ka san motsa jikinka yana taimakawa, cewa kana jin muni bayan kwana uku na cin duk abin da ke kusa, cewa ka yi shiru da mutanen da sukan daidaita ka. Babu ɗaya daga cikin wannan da yake sabon labari. To me ya sa yake ci gaba da zamewa idan abubuwa suka yi wuya?

Wannan shi ne tarkon. Tushen rayuwa su ne abubuwa na farko da damuwa ke ƙwace maka, kuma su ne abubuwan da ba za ka iya kāre su ba, domin suna jin talakawa da yawa da ba za su ƙidaya ba. Motsa numfashi yana jin kamar yin wani abu. Kwanciya barci a kan lokaci yana jin kamar komai babu. Amma komai-babun shi ne ɓangaren da ke riƙe duk sauran.

Wannan rubutun ba lacca ba ce game da ƙarfin zuciya. Game da fahimtar dalilin da ya sa waɗannan abubuwa na yau da kullum ke ɗaukar nauyi mai yawa haka idan kana ƙarƙashin matsi ne, da yadda za ka kāre su lokacin da kake da mafi ƙarancin kuzarin da za ka kashe.

Akwai dalilin da ya sa muke rufe motsa numfashi da dabarun kafe kai ma. Suna da amfani da gaske wajen rage ƙara a mummunan lokaci. Amma dabara abu ne da kake kaiwa gare shi bayan ƙararrawar ta riga ta yi ta ƙara. Tushen rayuwa suna aiki a wani matakin daban. Su ne ke yanke shawarar yadda ƙararrawar za ta yi ƙara tun farko, da saurin da za ta lafa bayan haka. Sigar kanka da ta huta, ta ci, ta motsa, ta haɗu da mutane tana ɗaukar ranar damuwa iri ɗaya da ƙarin sarari fiye da sigar da ta ƙare. Matsaloli iri ɗaya, ƙarfin ɗauka ya fi. Wannan shi ne abin da tushen ke saya maka, kuma babu tsarin numfashi da zai iya maye gurbinsa.

Gajerun fashewar damuwa ba su da laifi. Irin mai tsawo ita ce matsalar.

Damuwa da kanta ba abokiyar gaba ba ce. An gina jikinka ya ɗauke ta. Idan wani abu ya yi maka barazana ko ƙalubale, jerin sinadarai suna shirya ka don mayar da martani, kuma idan lokacin ya wuce, ya kamata tsarinka ya koma ya kwanta. Wannan ƙirar ce tana aiki kamar yadda aka nufa. Bugun zuciya mai ƙarfi kafin tattaunawa mai wuya al'ada ce.

Matsalar tana farawa idan ƙararrawar ba ta taɓa kashewa sosai. American Psychological Association ta faɗa a sarari: damuwa ta dogon lokaci, irin da kake rayuwa da ita makonni da watanni maimakon mintuna, tana riƙe martanin damuwar jikinka yana gudu nesa bayan wurin da yake taimakawa. Idan ta ci gaba, tana ɗaukar kuɗi a kusan kowane tsari, daga zuciyarka da jijiyoyin jini zuwa tsokokinka, narkar da abincinka, da barcinka.

Ga ɓangaren da ya cancanci zama da shi. Tushen rayuwa, barci da motsi da abinci da alaƙa, su ne daidai maɓallan da ke taimaka wa tsarinka ya sauka tsakanin abubuwan damuwa. Idan suka lalace, damuwa ba kawai tana jin muni ba. A zahiri tana daɗe a jikinka, domin abubuwan da za su sake saita ka su ne abubuwan da suka faɗi. Ka ƙare a cikin zagaye: damuwa tana lalata tushen, kuma lalataccen tushe yana rage maka ikon ɗaukar damuwa.

Wannan zagayen kuma shi ne inda za ka shiga. Ba dole ba ne ka gyara tushen damuwar don ka katse shi. Wani lokaci ba za ka iya ba. Abin da za ka iya yi shi ne sake gina tushe guda ɗaya, ka ba tsarin jijiyoyinka wuri ɗaya tabbatacce na sauka.

Barci shi ne za a kāre da farko

Idan tushe guda ɗaya kawai za ka kāre, ka sa ya zama barci. Shi ne wanda, idan ya tafi, yana jan duk sauran ƙasa tare da shi.

Damuwa da barci suna da mugun halin ciyar da juna. Ranar damuwa tana wahalar da shiga barci da zama a ciki. Mummunan dare kuma yana bar ka da ƙarancin haƙuri, tunani mai hazo, da gajeriyar wutsiya, wanda ke sa damuwar washegari ta buga da ƙarfi. Centers for Disease Control and Prevention tana ba da shawarar yawancin manya su sami awanni bakwai ko fiye a dare, kuma kaso mai yawa daga cikinmu muna gudu a ƙasa da haka a kai a kai. Idan an miƙe ka siriri, barci yawanci shi ne abu na farko da kake sadaukarwa, kuma yana kusa da abu mafi muni da za ka iya bayarwa.

Ba kullum kake iya sarrafa ko ka yi barci mai kyau ba. Kana iya sarrafa yanayin. Wasu 'yan abubuwa da ke motsa al'amura da gaske:

• Ka riƙe lokacin farkawarka daidai, ko a ƙarshen mako. Tashi akai-akai yana kafa dukan tsarin fiye da kwanciya akai-akai.
• Ka ba kanka lokacin sassautawa. Minti ashirin ko talatin na haske mai rauni babu allo yana gaya wa ƙwaƙwalwarka ranar tana rufewa.
• Ka lura da caffeine na makara. Yana daɗe awanni, kuma a ranar damuwa watakila ka sha fiye da yadda kake tsammani.
• Idan tunaninka yana sukuwa daƙiƙar da kanka ya taɓa matashin kai, ka ajiye takarda kusa da gado ka rubuta damuwoyin gobe. Ba kana warware su ba. Kana ajiye su a wajen kanka ne don su daina kewaya.

Idan ka yi duk wannan kuma barci har yanzu ya karye har makonni, wannan ba matsalar ladabtar da kai ba ce. Rashin barci mai ci gaba ya cancanci a kai shi ga likita, domin ana iya magance shi kuma ba dole ba ne ka jure shi da ƙarfin haƙori.

Ka motsa, ko lokacin da ba ka jin so

Motsi shi ne tushen da mutane suka fi tsallakewa idan sun damu, kuma abin takaici ne, domin yana yin aiki biyu. Yana ƙona ɗan cajin jiki na damuwa a lokacin, kuma da lokaci yana sa dukan tsarinka ya fi juriya ga guguwar da za ta zo.

National Institute of Mental Health tana riƙe shawararta a sauƙaƙe mai daɗi: motsa jiki, ci abinci mai kyau, sami barci akai-akai. Ka lura babu umarnin gudun fanfalaki. Batun ba motsa jiki ba ne. Motsa jikinka yana ba damuwa inda za ta je ne.

Ka manta da sigar ko-komai-ko-babu inda ba ya ƙidaya sai idan awa ɗaya ne a wurin motsa jiki. Wannan tunanin shi ne dalilin da ya sa yawancin mutane ba sa yin komai. Tafiyar minti goma tana ƙidaya. Hawa matakala yana ƙidaya. Miƙa jiki a ƙasa yayin da ruwan shayi ke tafasa yana ƙidaya. Motsi mafi kyau shi ne wanda za ka yi da gaske a mummunar rana, wanda ke nufin ya kamata ya zama ƙanƙanta har ya tsira daga mafi munin yanayinka.

Idan kana iya fita waje dominsa, ya ma fi kyau. Gajeriyar tafiya inda kake iya ganin ɗan sama tana haɗa abubuwa masu kyau kaɗan a lokaci guda: motsi mai laushi, canjin wuri, da hutu daga allon da ka daɗe kake matse a gabansa. Ba dole ba ne ka ji daɗinsa kafin ya yi aiki.

Abinci da ruwa, ba tare da wa'azi ba

Akwai hayaniya da yawa game da abinci, kuma yawancinta ba ta cancanci hankalinka a yanzu ba. Idan kana cikin damuwa, manufar ita ce daidaito, ba kamala ba.

Damuwa tana tura mutane zuwa tsare-tsare biyu marasa taimako: ɗaukar duk abin da ke da sauri da zaƙi, ko mantawa da cin abinci gaba ɗaya har sai kana gudu a kan ragowar ƙarfi da kofi na huɗu. Dukansu suna bar ka da kuzarin da ke tashi ya faɗi, wanda ke jin kamar ƙarin damuwa sosai. Cin abinci akai-akai yana daidaita wannan layin. Kana tunani a sarari kuma ba ka saurin ɓarkewa.

'Yan madogarai masu ƙarancin ƙoƙari suna taimakawa fiye da kowane tsari mai tsauri:

1. Ka ci wani abu a kusan lokuta na yau da kullum, ko mai sauƙi ne. Tsallake abinci don "adana lokaci" yawanci yana biyan ka da yawa daga baya.
2. Ka ajiye zaɓi ɗaya mai sauƙi mai kyau a hannu don ranakun da ba za ka iya dafawa ba. Kai-cikin-damuwa ba zai yanka kayan lambu ba. Ka shirya wa wannan mutumin.
3. Ka sha ruwa kafin ka kai ga kofi na uku. Ƙarancin ruwa mai sauƙi da caffeine mai yawa dukansu suna iya ɓad da kama a matsayin rawar jiki da fargaba.

Wannan shi ne dukan dabarar. Ba tsarkakewa ba. Kawai isasshen mai, sau da yawa isa, don riƙe yanayinka daga ƙasa.

Gajerun hanyoyin da ke biyan ka a shiru

Idan tushen rayuwa suka zame, yawancinmu ba ma zama cikin rashin jin daɗin. Muna kai ga abin da ke yin alkawarin sauƙi mai sauri. Ƙarin kofi don turawa ta cikin gajiyar. Awanni biyu na gungurawa don mutuwar ji. Barasa don sauke kaifin. Daddare mai nisa domin lokacin shiru kaɗai da ka samu duk yini bayan kowa ya yi barci ne.

Babu ɗaya daga cikin waɗannan da yake gazawar ɗabi'a, kuma yin kowannensu sau ɗaya ba zai cutar da kai ba. Matsalar ita ce tsarin. Kowannensu yana aron kuzari daga tushe yana caji da riba. Caffeine ɗin da ke ɗaukar ka ta cikin rana shi ne caffeine ɗin da ke riƙe ka a farke da ƙarfe goma sha ɗaya, wanda ke tabbatar da za ka sake buƙatarsa gobe. Gungurawar da ya kamata ta zama hutu tana cin awar sassautawar da barcinka ke dogara da ita. Barasar da ke kwance ƙullin daren yau tana tsattsaga ainihin barcin da zai taimaka maka jure gobe.

Wannan shi ya sa NIMH ta damu da ambaton wani abu ƙanƙanta kamar caffeine a shawararta ta damuwa, kusa da barci da motsa jiki. Ba tsananin kula ba ne. Caffeine mai wuce kima a kan tsarin da ya riga ya damu yakan ƙara girman daidai jin da kake ƙoƙarin gudu daga gare shi: zuciyar da ke sukuwa, rawar, jin cewa wani abu ba daidai ba ne. Kana iya kasancewa kana shan damuwarka ba tare da saninsa ba.

Ka lura da naka gajeriyar hanyar. Watakila kana da ɗaya. Manufar ba ta rantse wa kanka barinta har abada ba, sai dai kama lokacin da kake kaiwa gare ta a kan gudanar da kai ka tambaya ko da gaske tana biyan ka, ko a shiru tana zubar da tushen da za ka buƙata gobe.

Kada ka yi shiru da mutane

Damuwa tana sa yawancinmu janyewa. Kana soke shirye-shirye, kana bar saƙonni ba amsa, kana gaya wa kanka kana kāre wasu daga mummunan yanayinka ne ko kana da aiki da yawa ne. Yana jin kamar kāriyar kai. Yawanci yana ƙara muni.

Alaƙa tana ɗaya daga cikin garkuwoyi mafi tabbaci da muke da su a kan damuwa. APA tana siffanta tallafin zuciya a matsayin abin kāriya na gaske na ratsa lokuta masu wuya, kuma ba ka buƙatar babbar da'ira kafin ya ƙidaya. Mutum ɗaya da ke bar ka faɗi yadda abin yake da gaske na iya ɗauke ɗan nauyin, ko lokacin da babu abin da ya canza game da yanayin.

Ba dole ba ne ka yi babbar tattaunawa ta buɗe zuciya. Saƙo ga mutum ɗaya. Zama kusa da wani ba tare da wasan kwaikwayon lafiya ba. Tambayar ƙaramin alfarma takamaimai, wanda, a bakon hali, sau da yawa yakan sa ɗayan mutumin ya ji kusanci da kai maimakon nauyi. Sha'awar ɓacewa tana da ƙarfi idan ka gagara. Ya cancanci turawa a kanta, a hankali, ta ƙananan hanyoyi.

Yadda za ka yi wannan da gaske idan ka ƙare

Mugun wasan damuwa shi ne tana ƙwace maka kuzari daidai lokacin da riƙe tushen zai fi taimakawa. Don haka kada ka yi ƙoƙarin gyara duk huɗun a lokaci guda. Wannan girke-girke ne na laifi, ba canji ba.

Ka zaɓi ɗaya. Ɗaya kawai. Ka zaɓi duk wanda ke jin ya fi karyewa ko ya fi yiwuwar gyaruwa a wannan makon, ka rage shi har ya kusa zama mai sauƙin da ba za a iya tsallakewa ba: kashe fitilu mintuna goma sha biyar da wuri, tafiya ɗaya kewaye da unguwa, abinci ɗaya na gaske, saƙo ɗaya ga aboki. Ka bar shi ya zama ƙanƙanta kuma ka bar shi ya zama akai-akai. Tushen da kake kiyaye shi da gaske ya fi babban sauyi mai buri da ka yashe kafin Alhamis.

Kuma ka yi wa kanka jinƙai game da zamewar. Kaiwa ga tushen rayuwa ba alama ba ce cewa kana gazawa a nutsuwa. Shi ne abu mafi hankali da za ka iya yi, daidai da duba tafinka kafin ƙasa ta yi kaushi.

Akwai layi ɗaya, duk da haka, da ya cancanci ambato. Tushen rayuwa suna da ƙarfi, kuma suna da iyaka. Idan damuwa ta daɗe tana riƙo har makonni, idan tana tsattsaga barcinka, aikinka, ko mutanen da ka damu da su, ko idan nauyin ya karkata zuwa wani abu da ke jin wuyar hawa daga ciki, wannan dalili ne na magana da likita ko ƙwararren mai ba da shawara. Buƙatar fiye da abin da barci da tafiya za su iya gyara ba gazawar tushen ba ce. Kawai yana nufin ka cancanci tallafi na gaske, kuma akwai mutanen da dukan aikinsu shi ne ba da shi.

Madogarai

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• American Psychological Association, Manage stress: Strengthen your support network