Gina Tsarin Nutsuwa na Yau da Kullum Wanda da Gaske Yake Dauwama

Yawancin tsare-tsaren nutsuwa suna gazawa ranar Talata.

Ba don mutumin ya kasance malalaci ba. Saboda sun gina wani abu da yake aiki kawai a rana mai kyau. Safiyar matakai biyar, rubutu, nutsewa cikin ruwan sanyi, jerin godiya, manhajar tunani, tafiyar. Yana hade tare na kimanin mako daya. Sannan yaro ya tashi da wuri, ko aiki ya makara, ko ka yi barci mara kyau sai dukan hasumiyar ta fadi. Kuma darasin da ka ɗauka daga hakan ba "tsarina ya yi girma sosai" ba ne. "Ba zan iya dauwama kan komai ba" ne. Wanda kishiyar abin da kake bukatar koya ne.

Don haka bari mu gina wani irin tsari daban. Karami. Mai karfi. Irin wanda aka tsara don tsira a ranakun da kake da kasa-kasar son yin shi, saboda wadannan su ne ranakun da da gaske shi don su ne.

Za mu yi magana game da abin da tsari yake yi wa tsarin jijiyoyinka, dalilin da ya sa kwakwalwarka take sa wasu halaye na atomatik wasu kuma a'a, sannan yadda za ka tara 'yan kafadu da za ka iya rikewa. Babu bukatar manhaja. Babu bukatar karfe 5 na safe.

Me ya sa tsari yake natsar da kai tun farko

Ka yi tunani game da yawan abin da zuciyarka take dole ta yanke a yininka. Abin da za ka ci, lokacin da za ka fara, abin da za ka yi gaba, ko kana da lokaci, ko kana a baya. Kowace karamar shawara haraji ne kadan. Da yamma, wannan haraji yana taruwa, kuma hakurinka da hukuncinka sun fi sirara fiye da yadda suke a karin kumallo. Ba don wani abu ya yi kuskure ba. Kawai daga zubewar dauwama na warware komai yayin tafiyarka.

Tsari yana biyan wannan haraji a gaba. Lokacin da wasu bangarorin yininka aka riga aka yanke, ka daina kashe kuzari kana sake yanke su. Kofi, sannan minti goma a waje. Abincin rana, sannan gajeren tafiya. Waya tana shiga dakin girki da karfe tara. Wadannan an warware su, don haka suna ci maka kusan komai, kuma abin da suke 'yantarwa shi ne hankalin da da ba haka ba za ka kone kan dabaru.

Akwai matakin jiki kuma. Jikinka yana aiki kan agogon ciki na kusan sa'o'i 24, kuma yana son sanin abin da ke zuwa. Cleveland Clinic ya lura cewa haske da duhu suna da tasiri mafi girma kan wannan agogo, kuma cewa jadawali mai dauwama tare da lokutan barci da tashi masu tsayawa yana kiyaye shi yana aiki yadda ya kamata. Lokacin da ranakunka suke da siga mai hasashe, jikinka zai iya shirya don barci, don yunwa, don mai da hankali, maimakon a kama shi ba tare da shiri ba. Hasashe ba abu mara dadi ba ne. Ga tsarin jijiyoyi, hasashe shi ne aminci. Sigina ce da take cewa muhalli ya isa ya tsaya tabbatacce don shakatawa a ciki.

Bincike kan wannan a fili yake. Mayo Clinic, yana takaita fa'idodin tsari ga lafiyar kwakwalwa, yana nuna cewa mutane masu tsayayyun lokutan cin abinci, barci, da hulda da jama'a suna son bayar da rahoton mafi girman walwala, yayin da mutanen da salonsu ya warwatse suke son bayar da rahoton karin damuwa, karin yanayi kasa, da barci mafi muni. Tsarin kansa yana zama wani nau'in goyon baya na baya, yana rike abubuwa domin kada sai ka yi.

Kwakwalwarka tana son sa wannan ya zama na atomatik (za ka iya amfani da hakan)

Ga bangaren da ya kamata ya ba ka bege.

Lokacin da ka fara yin sabon abu, kwakwalwarka tana aiki tukuru a kai. Bangaren tunani da tsarawa na zuciyarka yana cikakkar tsunduma, yana auna kowane mataki. Wannan yana da kokari, kuma kokari yana karewa. Amma lokacin da ka maimaita aiki guda a yanayi guda sau da yawa, wani abu yana sauyawa. Kwakwalwa tana ba da aikin ga wani tsari mai zurfi, mafi na atomatik, daidai wanda yake ba ka damar tuka hanya sananne yayin da zuciyarka take yawo. Halin ya daina bukatar shawara. Yana fara faruwa kawai.

Wannan shi ne abin da hali yake da gaske. Wani bita a cikin mujallar Royal College of General Practitioners yana bayyana shi a fili: hali yana samuwa lokacin da ka maimaita wani aiki na musamman a yanayi mai dauwama, kamar "bayan karin kumallo" ko "lokacin da na dawo gida," har sai yanayin kanta ya fara haifar da halin. Sigina tana yin tunawa maka. Da zarar wannan hade ya yi karfi, ka dogara da kasa-kasa kan kwadaitarwa, wanda yana da kyau, saboda kwadaitarwa shi ne ainihin abin da yake bacewa a rana mai wahala.

To, tsawon yaushe hakan yake dauka? Kasa-kasar tatsuniya, karin gaskiya. Wani sanannen bincike na University College London ya bi mutanen da suke gina halayen yau da kullum kuma ya gano cewa ya dauki kimanin kwana 66 a matsakaici domin aiki ya ji a kamar na atomatik, da fadin gamewa a karkashin wannan lambar, daga kimanin kwana 18 don wani abu mai sauki zuwa nesa mafi tsawo don wani abu mai bukata. Ainihin lambar ba ta da muhimmanci fiye da abubuwa biyu da take gaya mana. Na farko, wannan kona ne a hankali, ba gudun mako daya ba, don haka ka yi hakuri da kanka. Na biyu, kuma wannan shi ne binciken mafi alheri a dukan binciken, rasa rana guda bai lalata tsarin ba. Rana daya da aka tsallake ba sake komawa ba ce. Rana ce kawai. Sai ka sake daukar shi gobe kuma halin ya ci gaba da samuwa.

Yadda za ka gina daya da yake rikewa

Manta da safiya mai kyan gani. Muna nufin wani abu mafi tawali'u kuma da ya fi wahalar karyawa. 'Yan ka'idoji, sannan ainihin matakai.

Fara karami sosai har ban mamaki

Karami fiye da yadda yake ji a ya cancanta. Ba minti ashirin na tunani ba, sai numfasai uku a hankali. Ba gudu ba, sai sa takalmanka da fitowa waje. Ba rubutu ba, sai rubuta jimla guda. Manufar farawa wannan karami ba ayyukan ba ne. Maimaitawa ce. Kana koya wa kwakwalwarka wani salo, kuma salo da za ka iya yi a ranarka mafi muni ya cancanci goma da za ka iya yi kawai a ranarka mafi kyau. Kullum za ka iya yin kari da zarar kana tsaye a kofar. Bangaren mai wahala shi ne isa kofar.

Hade shi da wani abu da ka riga ka yi

Kada ka yi kokarin tuna sabon halinka daga iska. Hade shi da wani abu da ya riga yake faruwa kowace rana, domin tsohon aikin ya zama sigina ga sabon. Wannan shi ne dabara mafi aminci da ake da ita, kuma bincike yana goyon bayanta. 'Yan misalai:

• Bayan na zuba kofi na safiya, sai na tsaya kusa da taga na yi numfasai uku a hankali.
• Lokacin da na rufe komfutata na yini, sai na rubuta abu guda da ya tafi da kyau.
• Kafin na shiga gado, sai na sa wayata kan tebur, a daya gefen daki.
• Bayan abincin rana, sai na yi tafiya zuwa karshen titi na dawo.

Lura da sigar: abin da ya riga ya kasance, sannan sabon abu. Abin da ya riga ya kasance shi yake yin nauyin tunatar da kai.

Zabi kafadu da da gaske suke natsar da kai

Tsarin nutsuwa ba tsarin yawan aiki ba ne. Manufar tushen damuwa mafi kasa ce, ba jerin abubuwan yi mafi tsawo ba. Karkata zuwa abubuwan da suke natsar da tsarinka. Wadannan suna son zama mafi aminci:

• Tsayayyun lokutan barci da tashi. Wannan shi ne kafada guda mafi daraja, kuma mafi rashin kima. Kwanciya da tashi a kusan lokaci daya, har da karshen mako, yana yin kari ga nutsuwar yau da kullum fiye da kusan kowane abu da za ka kara. Shi ne tushen da sauran suke zaune kai.
• 'Yan mintoci na hasken rana da wuri a yini, da gwani a waje. Yana taimakawa wajen kafa agogonka na ciki kuma yana daga yanayi, kuma ba ya cin komai.
• Kafada guda na motsi. Gajeren tafiya, mikewa, kowane abu da yake fitar da kai daga kanka zuwa cikin jikinka na 'yan mintoci.
• Sigina na kwantar da hankali da dare da yake gaya wa jikinka yini yana rufewa. Hasken da ya yi raini, waya nesa da hannu, salo guda karami kowane yamma.
• Wani ainihin batu na hulda da dan adam. Sako zuwa ga aboki, ainihin tattaunawa, abincin rana da wani. Hulda hali ne mai natsarwa kuma, kuma yana da sauki a bar shi ya zame lokacin da aka tilasta maka sirara.

Ba ka bukatar dukan wadannan. Biyu ko uku da da gaske za ka rike sun fi jerin bakwai da za ka watsar kafin Juma'a.

Sa lada ya zama nan take, ko da karami ne

Kwakwalwarka tana kulle halayen da suke ji da kyau yanzu, ba halayen da suke biya bayan wata daya ba. Don haka ka ba kanka karamin lada na gaskiya a lokacin. Bari tafiyar ta zama wadda kake kira wani da kake so. Bari numfasan safiya su faru da kofin wani abu mai dumi a hannayenka. Ko da kawai tsayawa don lura da "wannan ya ji da kyau" yana kirgawa. Ba kana ba kanka rashawa ba. Kana ba halin dalilin da zai dawo gobe.

Yi shiri don ranar da ya tarwatse

Zai tarwatse. Gina hakan a ciki maimakon a buge ka da shi. Yanke karamar sigarka tun da farko, wadda za ka iya yi lokacin da komai ya tafi gefe. Idan tafiyar ba za ta iya faruwa ba, ta zama tsayuwa a baranda na minti daya. Idan tsarin kwantar da hankali ba zai yiwu ba, ya zama kawai waya a daya gefen daki da haske kashe. Dokar da take kare tsari fiye da kowace ita ce mai sauki: kada ka taba rasawa sau biyu. Rana daya hutu rayuwa ce. Kwana biyu a jere shi ne yadda hali yake karewa a shiru. Don haka ba sai ka kasance cikakke ba. Kawai sai ka dawo.

Yadda yake kama bayan wani lokaci

Ka ba wannan 'yan makonni sai jin sa ya canza. Numfasan kusa da taga sun daina zama aiki da ka tuna kuma sun zama wani abu da safiyarka kawai ta hada. Tafiyar ta daina bukatar shawara. Waya da take zuwa daya gefen daki da dare ta daina zama fada da kanka. Kokarin yana zubewa, daidai kamar yadda binciken kwakwalwa ya yi alkawari, kuma abin da ya rage shi ne bene mai shiru karkashin ranakunka da yake nan ko da ba ka yi tunaninsa ba.

Wannan ita ce ainihin kyautar. Ba tsari da dole ka tura ta karfi ba, sai tarin kananan abubuwa masu natsarwa da suke aiki galibi da kansu, suna rike ka a ranakun da ka gaji sosai don rike kanka. Manufar ba ta taba zama cikakkiyar rana ba. Wadda a amince take da kyau, mai samuwa gare ka ko ka tashi da kwadaitarwa ko a'a.

Bayani game da lokacin da tsari bai isa ba

Tsari mai kyau zai iya daukar abubuwa da yawa. Ba zai iya daukar komai ba, kuma ba a nufa shi haka ba.

Idan yanayinka ya ci gaba da zama kasa na makonni komai irin tsayuwar ranakunka, idan ba za ka iya barci ba ko kana barci kowane lokaci, idan damuwa ba ta sauke ba, idan wucewa ta yini na yau da kullum yake ji a kamar fiye da yadda za ka iya jurewa, wannan ba alama ce ta cewa tsarinka ya gaza ba. Alama ce ta cewa wani abu mai zurfi yana neman kulawa, kuma tsari bai taba zama kayan aiki daidai don shi ba. Tuntubar likita ko mai ba da shawara lokacin da kake a wannan matsayi ba barin kananan halaye ba ne. Kara nau'in taimakon da ba a taba tsara su don bayarwa ba ne. Za ka iya rike numfasan safiya har yanzu kuma kana bukatar fiye da numfashi. Abubuwa biyun gaskiya ne, kuma neman sauran daya ne daga cikin abubuwa mafi tabbas da za ka iya yi.

Madogara

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine