Tsarin Sannu-Sannu: Yadda Za Ka Taimaka wa Kwakwalwarka Ta Sauka Kafin Barci

Daddare ya yi. Ka gaji har ƙashinka, irin gajiyar da ka kasance kana yi wa kanka alkawarin za ka gyara. Don haka ka shiga gado, ka kashe wuta, kuma kwakwalwarka ta zaɓi daidai wannan lokacin don ta farka gaba ɗaya. Tattaunawar wannan rana. Jerin gobe. Wani abu da ka faɗa a 2014. Kana kwance can kana yin lissafin ƴan sa'o'in barci kaɗan da yanzu za ka samu, abin da yake, ba shakka, dalilin kansa na ci gaba da farkawa.

Idan haka ya saba, ga wani abu da ya cancanci sani. Matsalar yawanci ba lokacin da ka kashe wuta ba ce. Komai a cikin sa'ar kafin shi ne.

Barci ba maɓalli ba ne. Ya fi kama da jirgin sama da ke shigowa don sauka. Yana buƙatar sauka, raguwa a hankali, hanyar sauka. Lokacin da ka tafi kai tsaye daga allo mai haske da zuciya mai shagaltar zuwa kashe-wuta, kana tambayar jikinka ya faɗi daga sama kuma ya tsaya cak. Yawancin dare, ba zai ba. Tsarin sannu-sannu hanyar sauka ce kawai. Ka gina ɗan guntun shiru, mai duhu kaɗan, mai ƙananan kasada na lokaci kafin barci domin da lokacin da kanka ya buga matashin kai, jikinka ya riga ya samu saƙon.

Abin da sa'ar kafin barci take yi a zahiri

Abubuwa biyu suna faruwa a cikinka yayin da lokacin barci ke kusantowa, kuma tsari mai kyau yana aiki da dukan biyun.

Na farko shi ne agogon cikinka. Jikinka yana gudana a kan kusan tsarin sa'o'i 24 da ke yanke shawara, daga cikin sauran abubuwa, lokacin da kake jin barci. Wannan agogon yana ɗaukar mafi ƙarfin alamomi daga haske da kuma daidaito. Haske mai ƙarfi a ƙarshen dare, musamman irin da ke fitowa daga wayoyi da kwamfutar hannu, yana gaya wa kwakwalwarka cewa har yanzu yini ne kuma yana riƙe melatonin, hormone ɗin da ke turaka zuwa barci. Kwanciya da tashi a lokuta daban-daban sosai kowace rana yana hana agogon zama a kan tsari da zai iya amincewa da shi.

Na biyu shi ne tsarin jijiyoyinka. Bayan cikakkiyar rana, jikinka galibi har yanzu yana gudana ɗan zafi, mai faɗakarwa, shiryayye, a shirye don abu na gaba. Barci yana buƙatar akasin haka. Yana buƙatar tsarinka ya sauka zuwa yanayin hutu. Wannan sauya ba ya faruwa a kan umarni. Ba za ka iya yanke shawarar zama mai natsuwa kuma ya sauka nan da nan ba. Amma kana iya yin abubuwan da ke yaudararsa: rage hasken, sa jikinka ya sannu, daina ciyar da kwakwalwarka sabbin matsaloli don tauna.

Tsarin sannu-sannu shi ne yadda kake ba dukan waɗannan farkon kai. Kana rage hasken don agogon ya fara saki melatonin. Kana sannu domin tsarin jijiyoyinka ya iya bi. Babu ɗayan da ke da ban mamaki. Dukan manufar ita ce yana da gajiya da niyya.

Gina naka

Babu tsari guda ɗaya daidai, kuma ba ka buƙatar dogo. Yawancin masana barci suna ba da shawarar ba kanka kusan minti 30 zuwa 60 na lokacin sannu-sannu. Ainihin abin da ke ciki bai fi muhimmanci ba fiye da gaskiyar cewa kana yin kusan abubuwa masu sassauci iri ɗaya, kusan a tsari iri ɗaya, yawancin dare. Maimaitawa ce ke koya wa jikinka ya karanta tsarin a matsayin alama.

Ka fara da waɗannan a matsayin tsari, sannan ka mai da su naka:

1. Zaɓi lokacin sauka mai laushi, ba kawai lokacin barci ba. Ka yanke shawarar lokacin da sannu-sannu ke farawa, ba kawai lokacin da wuta ke kashe ba. Idan kana son ka yi barci da ƙarfe goma sha ɗaya, hanyar saukarka tana farawa kusan ƙarfe goma. Ka ɗauki wannan lokacin na farko a matsayin alkawarin gaskiya.
2. Yi duniya duhu. Ka kashe fitilun sama. Ka yi amfani da fitila, ko biyu. Ƙananan haske yana gaya wa agogonka cewa dare ya zo, kuma yana ɗaya daga cikin mafi sauƙin canje-canjen da za ka iya yi.
3. Fita daga allon masu haske. Wannan shi ne mai wahala, kuma ya cancanci shi. Ka yi ƙoƙarin ajiye wayoyi, kwamfutar hannu, da kwamfutar tafi-da-gidanka na sa'a ta ƙarshe. Idan hakan ya ji ba zai yiwu ba, ka fara da minti 20 na ƙarshe ka gina daga can. Hasken yana sa ka faɗaka, kuma abin ciki (labarai, saƙonni, kafar mara ƙarshe) yana ci gaba da kunna zuciyarka daidai lokacin da kake buƙatar ta kashe wuta.
4. Yi wani abu mai shiru da kake so da gaske. Ka karanta ƴan shafuka na littafin takarda. Ka mike sannu. Ka saurari kiɗa a hankali ko podcast mai natsuwa da ka taɓa ji. Ka yi shawa ko wanka mai ɗumi. Ka tsabtace ƙaramin abu ɗaya. Aikin bai fi muhimmanci ba fiye da cewa yana da ƙananan kasada da ɗan gajiya.
5. Zubar da kanka a kan takarda. Idan zuciyarka tana son fara gudu daƙiƙar da ya yi shiru, ka ajiye littafin rubutu kusa da gado. Ka rubuta damuwa da jerin ayyukan gobe kafin ka kwanta. Ba ka warware su ba. Kana gaya wa kwakwalwarka cewa za ta iya daina riƙe su, domin an rubuta su kuma za su kasance can da safe.

Wannan cikakken tsari ne, kuma ba sai ka yi duka ba. Abubuwa uku masu natsuwa a tsari mai daidaito sun fi cikakken al'ada na matakai goma da kake watsi da shi bayan mako.

Yadda zai iya kasancewa a zahiri

Shawara ta zato tana da sauƙin gyaɗa kai a kai kuma da wahala a yi amfani, don haka ga sigar guda ɗaya na zahiri. Ka ce kana son ka yi barci da ƙarfe goma sha ɗaya. Da ƙarfe goma, ka ajiye kwanoni ka kashe fitilun kicin da fitilun sama, kana barin fitila ɗaya a kunne. Ka tora wayarka ta caza a ɗaya gefen ɗakin, ko a wani ɗaki gaba ɗaya, don kada ta kasance cikin isar hannu na gado. Ka kashe minti goma ko goma sha biyar a kan wani abu mara wahala, shawa mai zafi, ƴan miƙewa masu sauƙi, babi na littafin labari da ba mai ban tsoro ba. Ka rubuta layi uku a littafin rubutu: abubuwa biyu da kake damuwa a kansu na gobe da kuma ƙaramin matakin farko a kowanne. Sannan, kusan kwata-zuwa-goma sha ɗaya, ka shiga gado a cikin ɗaki mai sanyi, mai duhu kuma ka ƙara karantawa kaɗan da hasken fitila har sai idanunka sun yi nauyi.

Ka lura da abin da wannan yamma ba ta haɗawa. Babu allon masu haske. Babu manyan shawarwari. Babu gungurawar bala'i "don shakatawa." Babu wani abu da ke tambayar kwakwalwarka ta sake kunnawa. Wannan shi ne dukan ƙira. Kana kashe sa'a ta ƙarshe kana gaya wa jikinka a hankali cewa rana tana rufewa, don kashe-wuta ya zama ƙarshen sauka a hankali maimakon faɗuwa kwatsam.

Idan rayuwarka ba ta ƙyale cikakkiyar sa'a ba, ka rage ta. Sigar minti 15, da aka yi yawancin dare, har yanzu tana aiki. Ka rage fitila ɗaya, ka ajiye wayar, ka yi abu ɗaya mai natsuwa. Daidaito yana yin fiye da tsawo.

Dabarar wanka mai ɗumi, da dalilin da ya sa take aiki

Ƙaramin abu ɗaya yana da ƙarin shaida a bayansa fiye da yadda za ka yi tsammani: wanka ko shawa mai ɗumi da yamma.

Yana jin kamar maganar ta'aziyya da aka saba, amma akwai ilimin jiki na gaskiya a ƙarƙashinsa. Don ka yi barci, dole zafin tushen jikinka ya sauka kaɗan. Wanka mai ɗumi ya zama yana taimakawa ta hanyar jawo jini zuwa saman fatarka, abin da ke barin jikinka ya zubar da zafi cikin sauƙi daga baya, don tushen ya sanyaya da sauri da zarar ka fita. Masu binciken da suka tara wasu binciken sun gano cewa wanka ko shawa mai ɗumi, da aka tsara kusan sa'a ɗaya zuwa biyu kafin barci, ya taimaki mutane su yi barci da sauri a matsakaici. Sa'a ɗaya ko biyu, ba daidai kafin ka hau ba. Kana son lokacin sanyaya daga baya.

Don haka wankan ɗumin ba game da wankan ba ne da gaske. Game da ba jikinka saukar zafin da yake nema ne. Ko shawa mai ɗumi tana aiki. Ka ajiye shi a ƙarƙashin "ƙarami, kyauta, goyon bayan shaida."

Lokacin da zuciyarka ba za ta tsaya ba

Ga mutane da yawa jikin yana son amma kwakwalwa ba za ta daina ba. Hasken ya yi ƙasa, wayar ta tafi, kuma daƙiƙar da ya yi shiru, tunaninka suna cunkushe. Damuwa, sake-kunnawa, shirye-shirye, sha'awar warware wani abu kwatsam da ƙarfe 11 na dare wanda ba ya buƙatar warwarewa da ƙarfe 11 na dare.

Akwai dalilin da ya sa wannan ke faruwa daidai a lokacin barci. Tsawon yini, kana sa zuciyarka cikin shagala da ya isa har manyan tunani su zauna a baya. Daƙiƙar da ka tsaya ka kwanta cak, a ƙarshe akwai sarari a gare su, don haka suna fitowa gaba ɗaya nan da nan. Ba alama ce cewa wani abu ba daidai ba da kai. Abin da zuciyar da ba ta da aiki take yi a ƙarshen rana mai tunzura kawai ne.

Wasu abubuwa suna taimakawa fiye da haƙure haƙora:

Ka rubuta shi kafin ka kwanta, ba bayan zagaye ya fara ba. Matakin littafin rubutu na baya yana wanzuwa daidai don wannan. Sa jerin gobe da manyan damuwarka a kan takarda yana ba kwakwalwarka izinin ajiye su, domin an ajiye su lafiya a wani wuri da ba kanka ba.

Ka ba hankalinka wani abu mai sassauci ya huta a kai. Numfashi mai sannu da kake ƙidaya, jin zanen gado, sautin mai natsuwa da aka saba. Manufar ba tilasta zuciyarka ta zama fanko ba, abin da ba ya taɓa aiki. Ba ta wani abu mai laushi da gajiya ta riƙe maimakon matsalar da take son tauna.

Kuma idan tunani ya ci gaba da komawa, ka yi ƙoƙarin kada ka yaƙe shi. Ka yi tunanin lura da shi ("shirye-shirye, kuma") da kuma barinsa ya yi shawagi maimakon gardama da shi. Faɗa da tunani yawanci yana sa ya yi ƙara. Barinsa ya zo ya tafi a shiru yawanci yana barinsa ya ɓace.

Lokacin da kake gado kuma har yanzu kana farke

Ga wata shawara da take jin ba daidai ba ne lokacin da ka ji ta a karon farko. Idan ka kwanta a gado kana farke na abin da ke jin kamar minti 15 ko 20 kuma barci ba ya zuwa, ka tashi.

Ba don gungurawa ba. Ba don aiki ba. Ka tashi, ka tafi wani ɗaki, ka ajiye hasken ƙasa, kuma ka yi wani abu mai natsuwa da ɗan gajiya har sai ka sake jin barci. Sannan ka koma gado.

Wannan ya fito daga wata hanyar da aka yi nazari sosai ga rashin barci, kuma dalilin sauƙi ne. Kwakwalwarka koyaushe tana koyo a shiru abin da gadonka yake. Lokacin da ka kashe sa'a bayan sa'a kana kwance can cikin takaici da farke sarai, gadonka a hankali ya zama wurin da jikinka ke haɗa shi da kasancewa farke da damuwa, abin da ke sa dare na gaba ya yi wahala. Tashi yana karya wannan haɗin. Yana sa gadonka ya ci gaba da nufin abu ɗaya: barci. Wannan dabaru ɗaya ne dalilin da ya sa masana ke ba da shawarar ajiye gado don barci (da jima'i) maimakon gudanar da shi a matsayin ofis na biyu ko gidan sinima.

Tashi da ƙarfe 1 na dare yana jin kamar shan kashi. Ba haka ba ne. Kana kare abin da kake ƙoƙarin gyarawa.

Wasu abubuwa da suke a shiru lalata tsarin

Ko da kyakkyawan sannu-sannu na iya lalacewa tun farkon rana. Wasu sanannun masu laifi:

• Kafeyin da har yanzu yake aiki. Yana wanzuwa cikin tsarinka tsawon lokaci sosai fiye da jin faɗakarwa. Idan barci yana da wahala, ka gwada janyo kofi ko shayinka na ƙarshe da wuri cikin tsakar rana ka ga ko yana taimakawa.
• Abin sha kafin barci. Barasa na iya sa ka jin barci da farko, sannan ya tsage barcinka daga baya cikin dare, don haka ka farka da yawa ka huta da zurfi kaɗan.
• Jadawalin da ke sauyawa sosai. Yin barci na sa'o'i a ƙarshen mako yana jin daɗi sannan ya bar agogonka cikin rikici da yammar Lahadi. Ajiye lokacin tashinka da daidaito, ko da bayan mummunan dare, na ɗaya daga cikin mafi ƙarfin abubuwan da za ka iya yi.
• Ɗaki mai zafi sosai ko haske sosai. Ɗaki mai sanyi, duhu, mai shiru yana ba jikinka ƙasa da za ya yaƙa. Labulen toshe haske ko abin rufe ido masu arha ne da suka wuce nauyinsu.

Ka lura cewa babu ɗayan wannan game da ƙoƙari mafi tsanani na yin barci ba. Ƙoƙari mai tsanani shi ne abu ɗaya da yake komawa baya da gaske. Barci yana zuwa lokacin da ka daina binsa kuma ka kafa yanayin da zai zo da kansa.

Ka ba shi makonni biyu

Tsarin sannu-sannu al'ada ce, kuma al'adu suna buƙatar ɗan hanyar sauka kuma. Daren farko, rage hasken da ajiye wayar na iya jin kamar babu wani abu da ke faruwa. Hakan na al'ada ne. Kana sake horar da tsarin da ya ɗauki shekaru ya koyi tsarinsa na yanzu. Yawancin mutane suna fara lura da bambanci wani wuri a mako na biyu ko na uku, lokacin da tsarin ya daina jin kamar nauyi ya fara jin kamar abin da ke nufin rana ta ƙare.

Idan ka yi duk wannan da daidaito mai ma'ana na ƴan makonni kuma barcinka har yanzu ya karye mummunan rauni, hakan ya cancanci ɗauka da muhimmanci maimakon haƙure da tsanani. Wahalar yin barci ko zama da barci da ke jan tsawon makonni, ko da ke lalata kwanakinka, halinka, ko ikon aiki, abu ne da likita zai iya taimakawa da gaske. Akwai magunguna masu kyau, da aka gwada sosai don ci-gaba na rashin barci, kuma mafi inganci na farko ba kwaya ba ce. Idan rashin barci ya bayyana tare da damuwa mai nauyi, ƙaramin hali da ba ya ɗagewa, ko tunanin da ke ba ka tsoro, don Allah kada ka jira shi kai kaɗai. Ka kai ga ƙwararre, ko layin rikici, da wuri maimakon daga baya.

Tsarin sannu-sannu ba zai gyara komai ba, kuma ba ya kamata ba. Abin da zai iya yi shi ne ba jikinka abu ɗaya da yake a shiru yana tambaya tun farko: ɗan lokaci, ɗan duhu, da alama bayyananna cewa a ƙarshe yana da aminci a bar rana ta tafi.

Tushe

• Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find