Numfashin akwati: ƙidaya huɗu da ke sa ka natsu cikin ƴan mintuna

Ka san yadda abin yake. Kirjinka ya matse, tunani ya yi ta kai da kawowa a kanka, kuma numfashinka ya yi sauri, ya koma na sama-sama, tun kafin ma ka ce ga abin da ya ɓaci. Wannan numfashin sama-sama ba sakamako ne kawai na damuwa ba, ɓangare ne na abin da yake sa ta ci gaba. Numfashi mai sauri yana gaya wa ƙwaƙwalwarka cewa ƙararrawar firgici na gaske ce, kuma ƙararrawar tana gaya wa jikinka ya ci gaba da numfashi mai sauri.

Numfashin akwati yana katse wannan da’ira ne, ya rage mata gudu. Sunansa ya fito daga sifarsa ne: gefuna huɗu daidai, ƙidaya huɗu daidai. Ja numfashi cikin huɗu, riƙe shi cikin huɗu, fitar da numfashi cikin huɗu, riƙe shi cikin huɗu. Shi ke nan duka. Wasu lokuta ana kiransa numfashin murabba’i ko numfashin murabba’i huɗu, kuma ana koya wa sojoji da ma’aikatan gaggawa wani salonsa, waɗanda suke buƙatar kansu ya natsu ko da hayaniya ta kewaye su.

Dalilin da ya sa ya dace ka san shi mai sauƙi ne. Yawancin hanyoyin kwantar da hankali da suke aiki da gaske a lokacin, ta numfashinka suke bi, domin numfashinka shi ne kawai ɓangaren martanin jikinka ga damuwa da kake iya sarrafawa da kanka. Ba ka iya umartar zuciyarka ta rage bugu. Amma kana iya rage gudun fitar da numfashinka, sauran kuwa sukan biyo baya.

Abin da ke faruwa a jikinka

Tsarin jijiyoyinka yana tafiya a manyan yanayi guda biyu. Ɗaya yana zuga ka: zuciya ta yi sauri, numfashi ya yi sauri, tsokoki a shirye su motsa. Ɗayan yana kwantar da kai yana kula da al’amuran yau da kullum kamar hutawa da narkar da abinci. Damuwa tana jefa ka cikin yanayi na farko. Numfashi a hankali, daidaitacce, yana mai da kai zuwa na biyu.

Ga abin da ya sa numfashin akwati ya wuce “kawai ka kwantar da hankali ka yi numfashi.” Sa’ad da ka rage numfashinka har ya koma kusan sau biyar ko shida cikin minti ɗaya, bugun zuciyarka yana fara hawa da sauka a hankali tare da kowane jan numfashi da kowace fitarwa. Likitoci suna kiran wannan salo respiratory sinus arrhythmia, kuma alama ce ta cewa tsarin kwantar da hankali na jikinka, wanda galibi wata doguwar jijiya da ake kira vagus ke ɗauke da shi, yana sake dawowa aiki. Ɗan riƙen nan bayan ka fitar da numfashi yana barin ɗan carbon dioxide ya taru, shi kuma yana ɗan motsa wannan hanyar kwantar da hankali.

Ba sai ka haddace ko ɗaya daga cikin wannan ba. Abin da za ka riƙe shi ne: wannan ba dabarar raba hankali ba ce. Kana aika wa jikinka saƙo na gaske, na zahiri, cewa gaggawar ta wuce.

Matakai

Nemi wurin da za ka iya zama ko tsayawa a miƙe daidai gwargwado. Kana iya rufe idanunka ko ka bar su a buɗe a natse. Sa’an nan:

1. Fitar da numfashi gaba ɗaya tukuna. Bar kafaɗunka su sauka, ka fitar da iska duka daga huhunka. Farawa da huhu fanko yana sauƙaƙa sauran.
2. Ja numfashi a hankali ta hancinka cikin ƙidaya huɗu. Ka sa cikinka ya kumbura, ba kirjinka kaɗai ba.
3. Riƙe a hankali cikin ƙidaya huɗu. Riƙe kawai, ba matsewa ba; kada maƙogwaronka ko fuskarka su tsaurara.
4. Fitar da numfashi a hankali ta bakinka ko hancinka cikin ƙidaya huɗu.
5. Sake riƙe cikin ƙidaya huɗu.
6. Wannan zagaye ɗaya ke nan. Maimaita har zagaye huɗu, ko muddin kana jin daɗinsa.

Zagaye ɗaya yana ɗaukar kusan daƙiƙa goma sha biyar zuwa ashirin, don haka zagaye huɗu kusan minti ɗaya ne. Mutane da yawa sukan ji ɗan sauyi bayan zagaye na farko ko na biyu: kafaɗu sun sauka, muƙamuƙi ya saku, tunanin da ke kai da kawowa ya ɗan lafa. Wannan ɗan sauyi shi ne abin nema. Ba cikakkiyar nutsuwa kake nema ba. Kana son hankalinka ya sauka gwargwadon da za ka iya ɗaukar mataki na gaba ne.

Idan ƙidayar ta yi maka wuya

Ƙidaya huɗu mafari ne kawai, ba doka ba. Idan riƙe numfashi yana maka wahala ko yana ɗan tayar maka da hankali, rage riƙen zuwa ƙidaya biyu ko uku, ko ma ka bar riƙen gaba ɗaya, kawai ka rage gudun jan numfashinka da fitarwarsa. Dogon fitar da numfashi shi kaɗai yana yin yawancin aikin.

Idan huɗun ya yi maka sauri ko ya yi jinkiri, sauya shi yadda ya dace da kai. Ƙidayar ba sai ta zo daidai da daƙiƙa ba. Muhimmin abu shi ne ɓangarorin huɗu su yi kusan daidai da juna, kuma kada ka tilasta wa kanka. Idan ka ji ɗan juwa, mai yiwuwa kana numfashi da zurfi ko sauri fiye da kima; sassauta, yi numfashi a hankali, kuma ka zauna a wurin.

Akwai ’yan mutane kaɗan da mai da hankali kan numfashi sai ya ƙara musu damuwa, musamman waɗanda suka taɓa fuskantar wani mummunan abu a rayuwa. Idan haka yake gare ka, ba laifinka ba ne, kuma ba kuskure kake yi ba. Maimakon haka, gwada wata dabarar natsuwa da take amfani da hankulanka ko jikinka, kuma ka duba yiwuwar yin aiki da ƙwararre wanda zai tsara maka abin da ya dace da kai.

Lokutan da ya fi taimakawa

Numfashin akwati ya fi taka rawa a ƙananan lokutan yau da kullum, inda ba ka da damar kauracewa: daƙiƙun kafin ka shiga zance mai wuya, ɗan dakatawa kafin ka danna aikawa, cikin cunkoson hanya sa’ad da haƙurinka ya ƙare. Da yake ana yin sa a shiru, ba a kuma ganin sa, babu wanda ke kusa da kai da zai san kana yin sa.

Haka kuma yana amfani a matsayin al’ada ta yau da kullum, ba birkin gaggawa kaɗai ba. Minti ɗaya ko biyu da safe, ko tsakanin taro da taro, na iya hana damuwa ta taru tun da farko. Idan ka saba da salon sa’ad da kake cikin nutsuwa, zai zo maka da sauƙi sa’ad da hankalinka ya tashi.

Gaskiya guda: numfashin akwati dabara ce ta rage tsananin abin a lokacin. Ba maganin damuwar da ta daɗe ba ne, kuma ba a ma nufe shi ya zama haka ba. Idan kullum sai ka nemi dabarun kwantar da hankali kafin ka iya fitar da ranar, ko kuma damuwa tana yawan hana ka barci, tana hana ka aiki, ko tana shiga tsakaninka da mutanen da kake ƙauna, ya kamata ka tattauna da likita ko ƙwararren mai ba da shawara. Buƙatar ƙarin tallafi ba alamar cewa numfashin ya gaza ba ce. Alama ce ta cewa ka cancanci fiye da abin da atisayen numfashi zai iya bayarwa.

Madogara

• Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
• American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
• National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)