Sa Masa Suna Don Ka Natsa Shi: Me Ya Sa Sa Ji Cikin Kalmomi Yake Natsa Shi

Akwai lokaci, daidai kafin komai ya juya, sa'ad da ji bai da suna tukuna. Kawai ka san wani abu ba daidai ba ne. Ƙirjinka ya matse, muƙamuƙinka ya kafe, tunaninka na garzaya wani wuri da ba za ka iya bi ba. Yana da girma kuma yana da ƙarfi kuma yana tuƙa ka.

Wannan yanayi marar suna shi ne mafi munin wuri da za ka kasance, kuma shi ne mafi zama ruwan dare. Yawancinmu ba a koya mana yin mafi sauƙin abu a cikinsa ba: tsayawa, da faɗin abin da ji yake da gaske. Ba don gyara shi ba. Ba don yaƙarsa ba. Kawai don sa masa suna. "Ina cikin damuwa." "An ɓata mini rai." "Wannan ya sa ni fushi."

Yana kama da a bayyane sosai har ka ce ba shi da muhimmanci. Ya zama yana ɗaya daga cikin mafi aminci kayan aikin kwantar da hankali da muke da su, kuma akwai hotunan ƙwaƙwalwa da suke goyon bayan haka.

Magana da ainihin kimiyya a ƙarƙashinta

Maganar "name it to tame it" tana fitowa daga likitan ƙwaƙwalwa Dan Siegel, wanda ya yi amfani da ita don bayyana yadda harshe yake natsa hadari na motsin rai. Ta yaɗu domin gaskiya ce kuma mai sauƙin tunawa. Amma ra'ayin ba taken ba ne. Ya ginu a kan tarin bincike da suna na asibiti: affect labeling.

Affect labeling kawai yana nufin sa abubuwan da kake ji na motsin rai cikin kalmomi. A fili, a takarda, ko a natse cikin kanka, faɗin, a sarari, abin da kake ji.

A 2007, ƙungiya a UCLA da masanin ilimin jijiyoyi Matthew Lieberman ya jagoranta sun saka mutane cikin na'urar duban ƙwaƙwalwa kuma sun nuna musu hotunan fuskoki da fushi ko tsoro suka murɗe. A wani yanayi, mutane kawai suka kalla. A wani, sun zaɓi kalma ga motsin rai a fuska, kamar "mai fushi" ko "mai tsoro." Sa'ad da mutane suka sa wa ji suna, motsi ya faɗi a cikin amygdala, ƙaramin sashe mai sauri na ƙwaƙwalwa da ke kunna ƙararrawar kuma ya cika ka da damuwa. A lokaci ɗaya, wani yanki mai tunani a bayan goshi, prefrontal cortex, ya haskaka. Lieberman ya bayyana shi a sauƙi. Sa'ad da ka sa abubuwan ji cikin kalmomi, ka yi kamar kana taka birki a kan amsoshin motsin raika.

Me ya sa kalmomi suke kai ga sashen da ke firgita

Ga yadda yake aiki, a sauƙaƙe.

Kwakwalwarka tana da tsari mai sauri da mai jinkiri. Tsari mai sauri an gina shi don tsira. Yana amsa kafin ka yi tunanin komai. Shi ne sashen da yake cire hannunka daga murhu mai zafi kuma ya cika ka da fargaba kafin ka san dalili. Tsari mai jinkiri shi ne na ganganci. Yana tunani, shirin, kuma yana sa abubuwan da aka samu cikin harshe.

Sa'ad da ji ya kama da ƙarfi, tsari mai sauri yana da sitiya. Sa wa ji suna shi ne yadda a natse za ka mayar da wani sashe na wannan iko ga tsari mai jinkiri. Aikin nemo daidai kalma yana jawo ƙwaƙwalwarka mai tunani cikin lokacin, kuma ƙwaƙwalwarka mai tunani, da zarar ta shiga, tana rage ƙararrawar. Ba kana danne komai ba. Kana ɗaukar sashe ɗaya na kanka don ya daidaita wani.

Wannan bambanci yana da muhimmanci, domin sa wa ji suna ba daidai da turawa shi gefe ba ne.

Sa'ad da ka danne ji ko ka yi riya cewa babu shi, yakan zubo gefe-gefe kuma ya dawwama tsawon lokaci. Sa masa suna yana yin wani abu daban. Kana fuskantar shi na ɗan daƙiƙa, kana ba shi lakabi, kuma cikin wannan ƙaramin aiki na yarda yana sassauta riƙonsa. Mutane suna damuwa cewa faɗin "ina cikin damuwa" zai sa damuwa ta ƙara muni, kamar yadda faɗin kalma mai ban tsoro a fili zai iya. A aikace yawanci akasin haka yake faruwa.

Abin da wannan ba shi ba ne

Sa wa ji lakabi ba shagaltarwa ba ne, kuma wannan ya zama bambanci mai muhimmanci.

Masu bincike sun gwada wannan kai tsaye. A wani bincike na mutanen da suke tsoron gizo-gizo, an nemi ƙungiya guda ta kusanci gizo-gizon tarantula mai rai yayin da suke bayyana tsoronsu da kalmomi masu kaifi, suna cewa abubuwa kamar "ina damuwa cewa gizo-gizon mai ƙyama zai yi tsalle a kaina." Wata ƙungiya kuma sun yi magana game da wani abu da bai da alaƙa, irin gusawar tunani da yawanci muke nema sa'ad da muke jin tsoro. Bayan mako guda, ƙungiyar da ta sa wa tsoronta suna a fili ta nuna ƙaramar damuwar jiki sa'ad da suka sake fuskantar gizo-gizo. Waɗanda suka bayyana tsoronsu da mafi ƙarfin kalmomi suka yi mafi kyau a cikin kowa.

Wannan shi ne ɓangaren mai ban mamaki. Kiran gizo-gizon mai ban tsoro bai sa mutanen ƙarin tsoro ba. Ya taimaka musu su kusance. Kallon ji kai tsaye da faɗin abin da yake yana yi maka abu mafi yawa fiye da kallon kawar da kai.

Yadda za a yi shi da gaske

Wannan kayan aiki ne na lokacin da wani abu ya kama, kuma yana ɗaukar kusan daƙiƙa goma. Za ka iya yin shi ko'ina, kuma babu wanda ya buƙaci sanin kana yi.

1. Lura da jiki da farko. Kafin ka iya sa wa ji suna, sai ka kama shi. Ƙirjin da yake matsewa, zafi a fuskarka, sha'awar fashewa ko gudu ko tabewa. Wannan shi ne siginar. Sa'ad da ka ji shi, wannan shi ne alamar ka tsaya don numfashi.
2. Faɗi abin da yake, a sauƙi. Sa shi cikin gajeriyar, jumla ta gaskiya. "Ina cikin damuwa." "Ina jin an ƙi ni." "Wannan baƙin ciki ne." "Ina cikin takaici sosai yanzu." A fili idan za ka iya, a cikin kanka idan ba za ka iya ba.
3. Nemi mafi takamaiman kalma da za ka iya samu. "Mara kyau" da "ɓacin rai" farko ne, amma marasa fayyace. Da gaske kana cikin takaici ne? Kunya? Kaɗaici? Cikawa? Ƙyashi? Yawan kusancin kalmar, yawan da take natsa ka. Samun ta daidai-daidai sashe ne na abin da yake aiki.
4. Bar shi ya kasance ji, ba gaskiya ba. Akwai bambanci mai natsuwa amma na gaske tsakanin "ni mai gazawa ne" da "ina jin kamar mai gazawa yanzu." Na farko hukunci ne. Na biyu yanayin sama ne: mara daɗi, kuma mai wucewa. Kalmar "ina ji" tana riƙe ɗan fili tsakaninka da motsin rai, kuma wannan fili shi ne inda matsayinka yake dawowa.
5. Tsaya a wurin. Ba sai ka warware komai tukuna ba. Sa wa suna shi ne dukan motsin. Da zarar ƙararrawar ta faɗi mataki ɗaya, kanka mai sarari ya dawo aiki, kuma za ka iya yanke shawarar abin da za ka yi na gaba daga can maimakon daga tsakiyar hadarin.

Idan ba za ka iya samun kalmar ba

Wani lokaci ji na gaske ne amma ba za ka iya kafa shi ba, kuma wannan al'ada ce. Gwada babbar raga. Mutane da yawa sun ga ya fi sauƙi a fara da ƙaramin saiti na tushe (ina fushi ne, baƙin ciki, tsoro, ko an ɓata mini rai?) sannan a taƙaita daga can. Jerin kalmomin ji da aka buga, ko ɗaya a kan wayarka, zai iya taimakawa fiye da yadda kake tsammani. Ƙamus tsoka ce. Yawan da kake neman daidai kalma, yawan da daidai kalma take bayyana cikin sauri sa'ad da kake rawar jiki.

Rubutu yana aiki ma, kuma wani lokaci ya fi. Idan ji ya yi rikitarwa fiye da yadda za a faɗa cikin jumla ɗaya, ka ba kanka mintuna kaɗan ka rubuta shi ba tare da gyara ba. Aikin nemo kalmomi a takarda yana yin aiki ɗaya da faɗin su, kuma yana ba ji inda zai je.

Ji bayani ne, ba umarni ba

Akwai abu na biyu da sa wa suna yake yi, kuma yana canza dukan alaƙarka da motsin rai masu wahala cikin lokaci.

Sa'ad da ji bai da suna, yakan ji kamar umarni. Fushi yana cewa a mayar da martani. Tsoro yana cewa gudu. Kunya tana cewa ɓuya. A yanayin marar suna, ba ka fuskantar waɗannan a matsayin ji kwata-kwata. Kana fuskantarsu a matsayin kawai gaskiyar da take akwai, kuma kana yin aiki a kansu kafin ka samu damar zaɓa.

Lokacin da ka sa wa ji suna, ya daina zama umarni kuma ya zama wani ɓangare na bayani. "Ina fushi" yana gaya maka wani abu ya faru da ya wuce iyakar da kake kula da ita. "Ina cikin damuwa" yana gaya maka wani sashe naka yana jin haɗari, na gaske ko a'a. "An ɓata mini rai" yana gaya maka wani abu ya yi maka muhimmanci. Babu ɗayan waɗannan jin da ya yi kuskure, kuma babu ɗayansu da yake daidai ta atomatik game da abin da za a yi na gaba. Bayanai ne game da abin da ke faruwa cikinka. Da zarar za ka iya karanta su a matsayin bayanai, za ka iya yanke shawarar abin da bayanan suka cancanta. Wani lokaci fushin yana nuni ga ainihin matsala da ya cancanci a magance. Wani lokaci kuma daga ƙarancin barci ne na dare ɗaya mara kyau. Za ka iya gane bambanci kawai da zarar ka sa masa suna ka kalla.

Wannan kuma shi ne dalilin da ya sa sa wa ji ɗaya suna sau da yawa, a cikin makonni, yakan sa ka ƙara daidaituwa gabaɗaya ba kawai natsuwa a lokacin ba. Kana koyon tsarinka da kanka a hankali. Kana fara gane takamaiman ɗanɗanon fargaba da yake bayyana kafin tattaunawa mai wahala, ko takamaiman fushin da yake nufin kana jin yunwa maimakon ka damu da gaske. Wannan sanin kai a natse yana da kariya. Yawan da kake sanin yanayin sama naka, ƙaramin da yake ba ka mamaki.

Sa masa suna saboda wani

Kayan aiki ɗaya yana aiki ta hanya ɗaya, kuma yana ɗaya daga cikin mafi kirki abubuwan da za ka iya yi wa mutum da yake fama.

Sa'ad da wani da kake ƙauna yake cike da motsin rai, halinka yawanci yana son gyara shi ko ya fitar da shi daga jin ta hanyar magana. "Ba shi da muni sosai." "Za ka yi lafiya." "Duba ɓangaren mai haske." Waɗannan ba sa kai da yawa, domin ƙwaƙwalwa cike da motsin rai ba za ta iya ɗaukar tunani ba. Abin da yakan kai shi ne kawai sa wa abin da ka gani suna, a hankali kuma ba tare da hukunci ba. "Wannan yana jin kamar takaici sosai." "Kana kama da mai tsoro." "Wannan abu ne mai yawa yanzu, ko ba haka ba."

Kana yi musu abin da ba za su iya yi wa kansu sosai a wannan lokacin ba: ba su kalmar. Sa'ad da sa wa suna ya zo daga mutum mai natsuwa kusa da su, zai iya jawo ƙwaƙwalwarsu mai tunani komawa aiki ɗaya hanya da za ta yi idan sun yi shi su kaɗai, da ƙarin daidaituwar rashin kasancewa su kaɗai. Wannan yana da ƙarfi musamman da yara, waɗanda sau da yawa suke da ji tun kafin su sami harshe gare shi. Yaron da ke fashewa a kan kayan wasa da ya karye yawanci ba zai iya cewa "ina cikawa kuma takaici" ba. Babba da ya faɗe shi gare su, a natse, yana ba hadari siffa da gaci.

Dabarar ita ce a sa wa suna ba tare da gyarawa ba. Ba kana gaya musu yadda za su ji ba ko ƙoƙarin fitar da su daga gare shi ta jayayya. Kawai kana sanar da su cewa an ga ji, kuma an yarda da shi. Wannan kaɗai yana yin abu mai yawa na ban mamaki.

Wasu iyakoki na gaskiya kaɗan

Sa wa ji suna yana rage ƙarar. Ba ya kashe ta. Amygdala tana natsuwa, amma ba ta yin shiru, kuma har yanzu za ka ji jin, kawai da ɗan ƙarin fili na tunani. Wannan shi ne manufar, kuma yana da daraja ka riƙe tsammaninka a gaskiya a kansa. Wannan kayan aiki ne na ratsawa cikin mintuna goma masu wahala, ba magani ga abin da ke ƙarƙashin ba.

Yana kuma ƙara sauƙi da aiki, wanda yake nufin ƴan lokuta na farko za su iya yi maka kamar ba ka iya ba ko kamar babu abin da ke faruwa. Wannan babu laifi. Kana koyon ƙwarewa, kuma ƙwarewar tana taruwa. Mutanen da suke sa wa ji suna a kai a kai sukan ƙara daidaituwa cikin lokaci, ba kawai natsuwa a lokacin ba.

Kuma yana da rufi. Idan jinka ya yi girma sosai ko na yau da kullum sosai har ba za ka iya samun kalmomi gare su kwata-kwata ba, ko idan sa wa abin da yake gaskiya suna ya kawo tunanin rashin son kasancewa a nan, wannan shi ne lokacin shigo da wani mutum. Ƙwararren ilimin hankali, a babban sashe, mutum ne da aka horar ya taimaka maka ka samu kalmomi ga abubuwan da suke jin marasa kalma, kuma ya zauna da kai yayin da kake yi. Neman irin wannan taimako ba alama ce wannan dabara ta gaza maka ba. Wasu hadari sun yi girma sosai don a tunkare su da kayan aiki guda, kuma ba a taɓa nufin ka tunkare su kai kaɗai ba.

Madogarai

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• National Library of Medicine (PMC), Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
• Association for Psychological Science, Expressing Your Emotions Can Reduce Fear