Quand tout devient trop lourd à porter

Il existe une forme particulière de blocage qui ne se voit pas beaucoup de l'extérieur. Vous êtes assis là, immobile, peut-être à fixer votre téléphone ou une tasse de café à moitié bue, et à l'intérieur ce n'est que du bruit. Tout réclame d'être fait. Rien ne se fait. Les factures, les messages restés sans réponse, la chose que vous aviez dit que vous régleriez, la chose que vous n'arrivez même pas à nommer. Tout arrive d'un coup et pèse sur vous, et plus vous la regardez, plus elle s'alourdit.

Si c'est là que vous en êtes en ce moment, respirez avant de lire un mot de plus. Vous n'êtes pas cassé, et vous n'êtes pas en retard dans une course que tout le monde serait en train de gagner. Vous êtes une personne dont l'assiette est devenue trop pleine. Cela arrive aux gens qui font face à beaucoup de choses, ce qui, la plupart du temps, signifie que cela vous arrive parce que vous portez plus que votre part.

Ralentissons ensemble.

Pourquoi ça s'empile comme ça

Le débordement n'est pas vraiment une question de nombre de tâches. C'est le système d'alarme de votre corps qui reste bloqué en position allumée.

Voici la version courte de ce qui se passe. Au plus profond de votre cerveau se trouve une petite structure appelée l'amygdale. Son rôle est de guetter le danger, et elle est rapide, plus rapide que votre esprit qui réfléchit. Quand elle perçoit une menace, elle envoie un signal avant même que vous ayez consciemment remarqué que quelque chose n'allait pas, et votre corps se remplit d'hormones de stress. Le rythme cardiaque s'accélère. Le souffle se fait court. Les muscles se contractent. C'est la fameuse réaction de lutte ou de fuite, et pour une véritable urgence, c'est un cadeau. Elle peut vous tirer de la route avant que la voiture ne vous atteigne.

L'ennui, c'est que la même alarme se déclenche pour une boîte de réception tendue, une échéance qui approche, ou une conversation difficile que vous répétez sans cesse. Votre corps ne fait pas toujours la différence entre un animal qui charge et un bilan trimestriel. Alors il réagit à la pression ordinaire du monde moderne exactement comme il réagirait à un vrai danger, et quand la pression ne retombe pas, l'alarme continue simplement de sonner. Harvard Health décrit comment cette activation répétée, jour après jour, maintient la machinerie du stress de votre corps en marche trop haut et trop longtemps, ce qui explique en partie pourquoi le stress chronique vous use comme il le fait.

Ce bourdonnement de fond a un coût que vous pouvez ressentir. Quand l'alarme est forte, la partie de votre cerveau qui réfléchit, planifie et hiérarchise devient plus silencieuse. Ce n'est donc pas votre imagination si vous n'arrivez pas à décider par quoi commencer quand vous êtes débordé. Le système même dont vous vous serviriez pour trier la pile est celui que le stress met en sourdine. Vous essayez de ranger une pièce dans le noir.

Et s'il vous est déjà arrivé de répondre à une assiette trop pleine en ne faisant rien du tout, en devenant absent et en faisant défiler votre écran, à regarder les heures filer pendant que l'angoisse vous serre la poitrine, cela aussi mérite qu'on le comprenne. La réaction de lutte ou de fuite a un troisième réglage dont on parle moins : le figement. Quand la menace semble trop grande pour être combattue ou fuie, le corps se verrouille parfois tout simplement. De l'intérieur, cela peut ressembler à de la paresse. Ce n'en est pas. C'est un vieux réflexe de survie qui se déclenche à tort face à un problème moderne, et vous en faire honte ne fait qu'ajouter un poids de plus à la pile. La sortie du figement est la même que la sortie de la spirale : une seule petite action gérable qui prouve à votre corps qu'il peut de nouveau bouger.

Cela vaut la peine de s'y arrêter un instant, car cela change ce que vous devriez faire ensuite. L'instinct, quand on est débordé, est de pousser plus fort, de venir à bout de la liste par pure volonté. Mais on ne peut pas penser pour sortir de là tant que le corps est encore en alarme. L'ordre compte. Apaisez d'abord un peu le corps. Ensuite, triez la pile.

D'abord, remontez sous la ligne de flottaison

Quand vous êtes sous l'eau, vous n'avez pas besoin d'un plan. Vous avez besoin d'air. Le but de cette première étape n'est pas de régler quoi que ce soit. C'est juste de faire baisser l'alarme d'un cran pour que votre esprit véritable se remette en marche.

Choisissez l'une de ces options et faites-la maintenant, avant de faire quoi que ce soit de productif :

• Expirez plus longtemps que vous n'inspirez. Essayez une inspiration sur quatre temps et une expiration sur six ou huit temps, pendant environ une minute. La longue expiration est ce qui dit à votre système nerveux que l'urgence est passée. Vous n'avez pas à le faire parfaitement. Vous avez juste à le faire.
• Posez vos pieds bien à plat et nommez cinq choses que vous pouvez voir. Cela paraît presque trop simple. Ça marche parce que cela tire votre attention hors de la spirale des « et si » pour la ramener dans la pièce où vous êtes réellement, qui, pour cet instant, est sûre.
• Bougez pendant deux minutes. Marchez jusqu'au bout du couloir et revenez. Secouez vos mains. Le mouvement physique brûle une partie de la chimie du stress que votre corps vient de déverser dans votre sang, et il donne à l'alarme un moyen de se calmer.

C'est tout. Ne le sautez pas sous prétexte que cela semble trop petit pour être à la hauteur de l'ampleur du problème. La taille de l'outil n'est pas censée correspondre à la taille du problème. Elle est censée vous rendre assez stable pour affronter le problème, tout simplement.

Ensuite, réduisez la pile à quelque chose que vous pouvez tenir

Une fois le pire du bourdonnement apaisé, la pile est toujours là. Bonne nouvelle : elle n'est presque jamais aussi indistincte qu'elle le paraissait il y a une minute. Le débordement brouille tout en une seule masse énorme et impossible. Le travail consiste maintenant à redécouper cette masse en morceaux.

Essayez ceci, sur papier si vous le pouvez. Il y a quelque chose, dans le fait de sortir tout cela de votre tête pour le mettre devant vos yeux, qui lui retire une partie de son pouvoir.

1. Videz votre tête sur la page. Notez tout ce qui pèse sur vous. Les grandes choses, les petites, les inquiétudes vagues, tout. Ne classez pas encore. Sortez-le, c'est tout. Souvent, la liste est plus courte que le ressenti, et le constater est en soi un soulagement.
2. Entourez ce qui est vraiment à vous aujourd'hui. La plupart de ce qui figure sur cette page n'est pas dû maintenant, ou n'est pas à vous de porter, ou ne peut pas être réglé ce soir quoi qu'il arrive. Soyez honnête à ce sujet. Rayez ce qui appartient à la semaine prochaine, ou à quelqu'un d'autre, ou à personne.
3. Choisissez une petite chose et ne faites que celle-là. Pas la chose la plus importante. La plus petite chose faisable. Envoyez le seul message. Lavez la seule assiette. Passez le seul appel. Le but n'est pas l'assiette. Le but est de prouver à votre propre système nerveux que vous pouvez encore agir sur le monde, que vous n'êtes pas réellement figé. L'action est ce qui dit à l'alarme qu'elle peut se mettre au repos.

L'élan est une chose réelle, et il commence presque toujours plus petit qu'on ne le croit. Une tâche terminée rend la suivante envisageable. Vous n'essayez pas de vider toute la pile ce soir. Vous essayez de la faire passer d'impossible à seulement difficile, puis d'entamer la partie difficile un morceau à la fois.

Si même faire la liste vous semble trop, ce n'est pas grave. Sautez-la. Faites une toute petite chose et laissez cela être tout le plan pour l'instant.

Ne portez pas cela seul

Quand nous sommes débordés, la plupart d'entre nous se replient sur eux-mêmes. Nous annulons nos projets, cessons de répondre aux messages et essayons de serrer les dents en silence, parce que demander de l'aide semble être une tâche de plus, ou comme avouer que nous échouons. C'est un instinct tout à fait humain, et il a tendance à empirer les choses.

Le lien est l'un des meilleurs remèdes au stress qui existent. La Mayo Clinic souligne que le contact social peut offrir une distraction, apporter du soutien et vous aider à traverser les passages difficiles, et qu'un seul bon ami qui écoute peut changer la façon dont une période difficile est vécue. Vous n'avez pas à tout expliquer ni à demander qu'on règle quoi que ce soit. Parfois, toute la demande tient en : « Tu peux juste me parler dix minutes, je passe une mauvaise journée. » Laisser quelqu'un rester là avec vous desserre l'étreinte.

Les gens qui tiennent à vous préféreraient presque toujours savoir. Pensez à ce que vous ressentiriez si les rôles étaient inversés, si une personne que vous aimez se noyait en silence depuis des semaines sans jamais dire un mot. Vous auriez voulu qu'elle vous le dise. C'est tout aussi vrai dans l'autre sens.

Quelques appuis qui vous protègent dans la durée

Les étapes ci-dessus servent à traverser une heure difficile ou une journée difficile. Mais si tout vous semble trop lourd depuis un moment déjà, il vaut la peine de soigner le terrain en dessous, car un système nerveux surchargé récupère bien plus lentement quand il tourne aussi sans sommeil et sans repas.

Rien de tout cela n'est un remède, et vous n'avez pas à tout faire. Choisissez ce qui est réaliste :

• Protégez votre sommeil comme un médicament, car en un sens bien réel, c'en est un. Le stress et le mauvais sommeil se nourrissent l'un l'autre, et briser cette boucle où que ce soit aide.
• Mangez quelque chose à des heures régulières, même quand vous n'en avez pas envie. Une glycémie basse rend tout plus difficile à supporter.
• Bougez votre corps de la manière que vous pouvez supporter. Une courte marche compte. Les endorphines sont réelles, et elles n'exigent pas de salle de sport.
• Allez-y doucement sur la caféine et le défilement anxiogène tard le soir. Tous deux rallument discrètement l'alarme.
• Remarquez la pensée « je dois tout faire, et le faire maintenant ». Cette pensée n'est presque jamais vraie, et elle est pour beaucoup dans ce qui rend une charge gérable écrasante. Questionnez-la quand elle apparaît.

Ce sont les bases ennuyeuses, et elles sont ennuyeuses parce qu'elles fonctionnent. Vous n'avez pas raté votre vie si elles vous ont échappé. Elles échappent à tout le monde quand les choses deviennent difficiles. Vous pouvez les reprendre une à une.

Quand c'est plus grand qu'une semaine difficile

Il y a une distinction honnête qui mérite d'être nommée. Le débordement ordinaire va et vient selon ce qu'il y a dans votre assiette, et il s'allège quand la pression s'allège. Parfois, pourtant, la lourdeur ne se lève pas même quand les sources de stress évidentes sont passées. Le NIMH pose cette distinction sans détour : le stress est votre réponse à quelque chose qui se passe, et il s'apaise en général une fois la situation passée, tandis qu'un sentiment d'angoisse qui s'attarde et ne s'en va pas est quelque chose de plus.

Soyez donc attentif à savoir si cela se relâche. Si le débordement est constant, s'il vous pousse à éviter des choses que vous devez faire, s'il ravage votre sommeil, votre appétit ou vos relations, si vous vous surprenez à redouter des journées qui ne sont en réalité pas si lourdes sur le papier, ce sont là des signes que cela mérite plus de soutien qu'un exercice de respiration et une liste de tâches ne peuvent en offrir. Ce n'est pas un manque d'effort. C'est une information.

Parler à un médecin ou à un thérapeute n'est pas un dernier recours ni le signe que les choses ont mal tourné. C'est simplement se doter du bon outil pour la taille de ce que vous portez. Un bon professionnel peut vous aider à trouver ce qui alimente vraiment la surcharge et vous donner des moyens d'y faire face qui s'adaptent à votre vie réelle. Les gens demandent de l'aide pour cela tout le temps, et ils sont contents de l'avoir fait.

Et si jamais le poids penche vers le sentiment que vous ne pouvez plus continuer, ou que les gens autour de vous seraient mieux sans vous, traitez cela comme l'urgence que c'est et demandez de l'aide tout de suite, à une ligne d'écoute, à un médecin, ou à quelqu'un en qui vous avez confiance. Vous comptez plus que tout ce qui est sur la liste. La liste peut attendre. Que vous restiez est la seule chose qui ne le peut pas.

Pour aujourd'hui, en revanche, il suffit peut-être de faire une petite chose, d'expirer lentement, et de laisser le reste à demain. La pile sera toujours là. Vous aussi. Et vous pouvez la prendre un morceau à la fois.

Sources

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress