Trouver de l'espoir dans les moments difficiles

L'espoir a mauvaise réputation quand on est au cœur de quelque chose de difficile. Il peut sonner comme un autocollant sur un mur. Comme quelqu'un qui vous dit de garder le sourire pendant que le sol bouge encore sous vos pieds. Si vous traversez une mauvaise passe, une longue, de celles où vous vous réveillez déjà fatigué, le mot peut tomber comme une chose de plus à laquelle vous échouez.

Alors laissons de côté la version carte de vœux. Le véritable espoir n'est pas une humeur, et ce n'est pas faire semblant que tout va bien. Il est plus discret et plus concret que cela. C'est la part de vous qui peut encore se représenter une prochaine étape, et croire encore que vous pourriez être capable de la franchir.

Cela vaut la peine de le dire clairement, parce que l'espoir, tel qu'il a réellement été étudié, est plus proche d'une compétence que d'un sentiment. Et les compétences peuvent être reconstruites, même à partir de très peu.

Ce qu'est vraiment l'espoir

Le psychologue Charles Snyder a passé des années à mesurer l'espoir, et sa définition est utile précisément parce qu'elle est si peu romantique. Il a découvert que l'espoir avait deux pièces qui fonctionnent ensemble.

La première, c'est de pouvoir voir un chemin. Une route quelconque, aussi accidentée soit-elle, de là où vous êtes vers quelque chose d'un peu meilleur. La seconde, c'est de croire que vous avez en vous de quoi vous engager sur ce chemin. Les chercheurs appellent ces deux pièces les voies et l'agentivité. Vous pouvez les voir plus simplement comme « il existe un moyen » et « je peux y faire quelque chose ».

Remarquez ce qui manque là-dedans. Il n'y a rien sur le fait de se sentir bien, d'être sûr que ça va marcher, ou de retrouver votre confiance d'avant. L'espoir, en ce sens, peut très bien coexister avec le chagrin, la peur et l'épuisement. Vous n'avez pas besoin de vous sentir plein d'espoir pour agir avec espoir. Vous avez seulement besoin de trouver un chemin et de faire un pas.

Cela compte à cause de ce que l'espoir semble accomplir. Une étude évaluée par les pairs, menée auprès de personnes en thérapie pour l'anxiété, a montré que l'espoir avait tendance à grandir au fil du traitement, et que cette montée de l'espoir aidait à expliquer pourquoi les gens allaient mieux. Les chercheurs ont décrit l'espoir comme une source de résilience face à l'anxiété et au stress. D'autres travaux ont relié un espoir plus élevé à des taux de dépression plus faibles. L'espoir n'est pas une décoration posée sur le rétablissement. Il semble faire partie du moteur.

Pourquoi le désespoir rétrécit tout

Il est utile de comprendre ce que la difficulté fait à votre pensée, parce qu'alors elle cesse de ressembler à un défaut de caractère.

Quand vous êtes sous un stress lourd et continu, votre regard a tendance à se replier vers l'intérieur. L'avenir rétrécit. Le passé se lit comme une liste de preuves que les choses ne marchent jamais. Le présent se remplit de tout ce qui va mal en ce moment. C'est votre cerveau qui fait quelque chose qu'il croit protecteur : scruter la menace, se préparer au choc. Le problème, c'est qu'un esprit préparé au choc ne peut pas voir de chemins. Il arrive à peine à voir demain.

Donc, si la voie à suivre semble complètement bloquée, ce n'est pas toujours la preuve qu'il n'y a pas d'issue. Parfois, c'est un symptôme de votre épuisement. Le blocage est réel pour vous, et il tient aussi en partie au filtre. Cette distinction ne réglera rien à elle seule, mais elle peut desserrer l'emprise du « ce sera toujours comme ça ». Presque rien ne reste toujours comme ça.

De petites façons d'y revenir

Personne ne se convainc d'avoir de l'espoir en décidant d'être positif. Il revient par morceaux, à travers de petits gestes, le plus souvent avant que le sentiment ne le rattrape. Voici des choses qui aident vraiment, tirées de ce que les cliniciens recommandent effectivement.

Réduisez l'objectif jusqu'à ce qu'il soit faisable

Quand tout paraît trop, la solution n'est pas une meilleure attitude. C'est une cible plus petite. Choisissez une chose que vous pouvez terminer aujourd'hui. Pas toute votre situation. Un e-mail. Une marche jusqu'au coin de la rue. Une machine de linge. Les propres recommandations de l'APA sur la résilience le disent simplement : découpez les problèmes en morceaux gérables et faites quelque chose, si petit soit-il, qui vous rapproche de là où vous voulez être. Terminer une petite chose reconstruit la moitié « je peux faire quelque chose » de l'espoir, qui est souvent la moitié qui s'en va en premier.

Regardez en arrière, vers ce que vous avez déjà traversé

Il y a de bonnes chances que ce ne soit pas la première chose difficile que vous ayez vécue. La Mayo Clinic suggère de regarder, volontairement, comment vous avez fait face auparavant. Qu'est-ce qui vous a aidé à tenir la dernière fois ? Qui était là ? Qu'avez-vous fait qui a aidé, ne serait-ce qu'un peu ? Vous ne minimisez pas ce qui se passe maintenant. Vous rassemblez des preuves que vous avez un parcours, et que la part de vous qui a trouvé une issue autrefois est toujours là.

Tendez la main à une personne

L'isolement amplifie le désespoir. Le lien est l'un des résultats les plus constants de toute la recherche sur la résilience. Vous n'avez pas besoin d'un grand réseau ni des mots parfaits. Vous avez besoin d'une personne capable de rester avec vous sans chercher à vous réparer. Écrivez à l'ami. Appelez le frère ou la sœur. Dites à un être humain l'ampleur réelle de la chose. Qu'on vous rappelle que vous n'êtes pas seul dans tout ça est, en soi, un chemin.

Remarquez ce qui va encore bien, même si c'est petit

Ce n'est pas de la gratitude forcée. C'est un contrepoids. Quand l'esprit part en chasse de tout ce qui va mal, il vaut la peine de nommer délibérément quelques choses qui vont bien. Un café correct. Un chien content de vous voir. Dix minutes dehors, là où la lumière vient frapper quelque chose. Ces choses n'annulent pas ce qui est difficile. Elles empêchent que le difficile soit la seule chose que vous arriviez à voir.

Faites quelque chose qui a du sens pour vous

Les chercheurs en résilience reviennent sans cesse au sens, à l'idée que vos journées pointent vers quelque chose. Souvent, cela vient du fait d'être utile à quelqu'un d'autre. Aider un voisin, être présent pour votre enfant, faire un bout de travail qui vous tient à cœur. Le sens a une façon de vous tirer vers l'avant quand la motivation n'en est pas capable.

Quand l'espoir semble vraiment parti

Il y a une différence entre une semaine difficile et une noirceur qui ne se lève pas. Si la lourdeur s'est installée depuis des semaines, si vous n'arrivez plus à imaginer une seule version des choses qui s'améliore, si vous fonctionnez en pilote automatique et que la couleur s'est retirée de tout, ce n'est pas un problème de volonté et ce n'est pas à vous de le serrer seul entre vos dents.

C'est le moment de faire intervenir de l'aide, comme vous le feriez pour toute autre douleur qui ne guérit pas. Un médecin ou un thérapeute peut faire la différence entre une saison difficile et une dépression, et il existe un traitement réel et efficace pour la seconde. Demander de l'aide, ce n'est pas renoncer à l'espoir. C'est l'une des choses les plus pleines d'espoir qu'une personne puisse faire, parce que c'est un acte qui dit qu'une part de vous croit encore que les choses peuvent changer. Cette part a raison.

Et si cela va un jour plus loin que la lourdeur, si vous vous surprenez à penser que vous ne voulez plus être là, traitez cela, s'il vous plaît, comme l'urgence que c'est et parlez à quelqu'un aujourd'hui : une ligne d'écoute, un médecin, qui que ce soit. Vous n'avez pas besoin d'être sûr de vouloir de l'aide pour la mériter.

L'espoir ne revient généralement pas d'un seul coup, comme une lumière qu'on allume. Il revient comme revient le matin : lentement, pendant que vous êtes occupé à autre chose, jusqu'à ce que vous leviez les yeux et remarquiez que vous voyez un peu plus loin qu'avant. En attendant, vous faites le prochain petit pas. La vue finit par rattraper.

Sources

• American Psychological Association, Building your resilience
• Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)