Mga quick tip
- Hayaang humupa ang unang pagsulpot bago mag-react.
- Pangalanan ang nararamdaman sa simpleng salita.
- Huminga palabas nang mahaba, dalawang beses, bago sumagot.
Dumating ang isang email. Tatlong linya, walang babala, at umiinit ang mukha mo. Bumibilis ang puso mo. May presyur sa likod ng mga mata at biglang udyok na iputok ang isang bagay na hindi mo pa pinag-isipan. Hindi mo pinili na maramdaman ang kahit ano sa mga ito. Basta dumating.
Narito ang nakakatulong sa eksaktong sandaling iyon. Ang unang pisikal na dagsa ng isang damdamin ay mas maikli kaysa sa tila. Ang brain scientist na si Jill Bolte Taylor, na pinag-aralan nang mabuti ang sariling isip pagkatapos ng stroke, ay naglagay ng numerong naging laganap: kapag na-trigger ang isang emosyon, ang mga kemikal na bumabaha sa katawan mo ay humuhupa at nagsisimulang lumilinis sa mga siyamnapung segundo. Ang init, ang masikip na dibdib, ang ugong sa mga kamay. Alon ang bahaging iyon. Umaakyat, sumasampa, at kung walang nagre-reload dito, nagsisimula itong bumagsak.
Ang siyamnapung segundo ni Taylor ay kapaki-pakinabang na balangkas, hindi stopwatch na dapat mong hawakan sa sarili. Iba't ibang damdamin at iba't ibang katawan ay umaandar sa iba't ibang relo. Pero totoo ang hugis, at ang hugis ang mahalaga: panandalian ang hilaw na kemika ng isang damdamin, at marami sa nagpapanatiling sangkot sa atin ay hindi ang damdamin mismo.
Ang alon at ang loop
Isipin ang dalawang magkahiwalay na bagay na nangyayari kapag na-upset ka.
Ang una ay automatic. May tumama na trigger, pumuputok ang stress system mo, at naglalabas ang katawan mo ng dagsa ng stress hormones. Diretsong inilalarawan ng Cleveland Clinic ang kaskada: umaakyat ang tibok ng puso, bumibilis ang paghinga, naninigas ang mga kalamnan, nagdadagsa ang dugo patungo sa mga bahaging ginawa para lumaban o tumakas. Hindi mo ito pinipili at hindi mo ito kayang pangatwiranan palabas sa gitna ng pagsulpot. Mas matanda ito kaysa sa pag-iisip.
Ang pangalawang bagay ay ang loop. Kapag nagsimulang humupa ang unang alon na iyon, kaya itong tahimik na simulan muli ng mga iniisip mo. Inuulit mo ang email. Dina-draft mo ang sagot sa isip, tapos isang mas magaling. Iniisip mo ang miting kung saan sa wakas mo sasabihin ang bagay. Bawat pasada ay nagsasabi sa utak mo na nandito pa rin ang banta, at masunuring nagpapadala ang utak mo ng isa pang dosis ng parehong kemikal. Ang along dapat ay sumampa at bumagsak ay napupuno muli mula sa itaas.
Kaya maaaring tila tumagal nang isang oras ang isang emosyon, o buong hapon. Madalas hindi ito isang mahabang damdamin. Ito ang parehong maikling damdamin, na-trigger nang paulit-ulit ng sarili mong atensiyon.
Ano ba talaga ang itsura ng "pagsakay dito"
Ang pagsakay sa alon ay hindi nangangahulugang balewalain ang nararamdaman mo, at tiyak na hindi ito nangangahulugang isiksik ito pababa. Nangangahulugan itong hayaang dumaan sa iyo ang unang pagsulpot sa halip na kumilos dito o pakainin ito. Tatlong bagay ang nagpapaposible nito.
Pansinin na nagsimula ito. Sa sandaling kaya mong isipin na "okay, narito na," nakalabas ka nang bahagya sa damdamin. Pinapanood mo ang alon sa halip na tinatangay nito. Halos literal ang trick ni Taylor: pagmasdan ang reaksiyon nang may pagkamausisa, parang nagtitingin ng orasan, at hayaang tumakbo ito hanggang dulo.
Bigyan ng saglit ang katawan mo, hindi ang bibig mo. Gusto ng pagsulpot na may gawin ka ngayon na. Bihira mong kailangan. Ibaba ang telepono. Maglakad para kumuha ng tubig. Bagalan ang hininga mo palabas para mas mahaba ito kaysa papasok, na itinutulak ang katawan mo patungo sa nagpapakalmang gear. Hindi mo sinusupil ang kahit ano. Tinatanggihan mong kumilos sa rurok.
Pangalanan ang nararamdaman mo, sa simpleng salita. May tunay na agham sa likod nito. Natuklasan ng pag-aaral sa UCLA na pinangunahan ni Matthew Lieberman na ang basta paglalagay ng damdamin sa salita ay nagbabago ng utak: nang i-label ng mga tao ang emosyon, bumaba ang aktibidad sa amygdala (ang alarm center), habang nag-online ang isang nag-iisip na rehiyon sa harap ng utak. Ang pagsabing "galit na galit ako" o "nasaktan ako at medyo natatakot" ay hindi pagbubuga. Maliit itong palancang nagbababa ng alarma.
Hindi mo kailangan lahat ng tatlo sa bawat pagkakataon. Sa mahirap na araw, kahit isa ay sapat para pigilan ang alon na maging loop.
Isang bersyong magagamit mo ngayon
Sa susunod na sumulpot ang damdamin at natutukso kang mag-react, subukan ito. Tumatagal ito nang halos kasinghaba ng alon.
- Pangalanan ito. Malakas kung kaya, tahimik kung hindi. "Galit ito." "Pánik ito." "Pighati ito." Maging espesipiko.
- Hanapin ito sa katawan mo. Nasaan ito? Panga, dibdib, sikmura, likod ng mga kamay. Hanapin lang. Nagmamasid ka, hindi nag-aayos.
- Huminga palabas nang mabagal, dalawang beses. Mahabang hininga palabas, bumababa ang mga balikat. Hayaang maghintay ang susunod mong sasabihin o ipapadala hanggang nagawa mo ito.
- Hayaang sumampa ito. Ipaalala sa sarili na lumilipas ang pinakamalakas na bahagi. Pinapayagan kang madama ito nang buo at huwag pa ring kumilos.
- Tapos pumili. Kapang lumambot na ang rurok, magpasya kung ano talaga ang gusto mong gawin. Mas matalino ang pasyang iyon kaysa sa gusto ng pagsulpot.
Hindi ang makaramdam ng kalma agad ang layunin. Ito ang maglagay ng maliit na agwat sa pagitan ng damdamin at ng tugon mo, para ang tugon ay sa iyo.
Kapang patuloy na nire-reload ang alon
Maging tapat sa sarili tungkol sa loop, dahil iyon ang bahaging kaya mong baguhin, at ang bahaging kaya ring tahimik na tumakas sa iyo.
Minsan patuloy na sinisindihan muli ng isang iniisip ang parehong damdamin buong araw. Iyon ang rumination, at nakakapagod ito. Ang labasan ay karaniwang hindi ang manalo sa argumento sa ulo mo. Ito ang marahang ilipat ang atensiyon mo sa isang bagay na gumagamit ng mga kamay o katawan mo o ng ibang tao, para mawalan ng gasolina ang loop. Isang lakad, isang tunay na usapan, isang gawaing nangangailangan ng focus. Hindi bilang distraction mula sa nararamdaman mo, kundi bilang paraan para tumigil sa pagmamanupaktura ng bago.
Tumatagal din nang kaunti ang buong stress cascade bago talaga humupa. Kahit pagkatapos lumipas ang unang siyamnapung-segundong alon, maaaring kailanganin ng katawan mo ang dalawampu o tatlumpung minuto para bumalik nang lubos sa baseline. Kaya kung nayanig ka pa rin pagkatapos ng rurok, hindi mo ito mali ang ginagawa. Iyon ang tubig na humuhupa. Magpasensiya rito.
Kapang hindi siyamnapung segundo ang buong kuwento
Ginawa ang kasangkapang ito para sa ordinaryo at matatalim na emosyon. Ang biglang galit, ang hapdi ng kahihiyan, ang kalog ng nakaka-stress na mensahe. Para sa mga iyon, kaya talagang baguhin ng pagsakay sa alon ang araw mo.
May ilang bagay na hindi kasya sa siyamnapung segundo, at hindi naman dapat. Gumagalaw ang pighati sa sariling timeline. Ganoon din ang bigat ng depresyon, ang hawak ng anxiety disorder, o ang pagkatapos ng trauma, kung saan maaaring bumahang muli ang damdamin matagal pagkatapos ng sandaling nagdulot nito. Kung sinubukan mong sakyan ang mga iyon na parang lumilipas na alon at patuloy silang humahampas, hindi iyon pagkabigo ng kalooban. Nangangahulugan itong may dala kang karapat-dapat sa higit pa sa isang-minutong teknik.
Kung ang matitinding damdamin ay regular na nagpapatakbo ng mga araw mo, kung ayaw lumuwag ang loop kahit anong subukan mo, o kung pakiramdam mo ay wala nang pag-asa o ligtas, pakiusap makipag-usap sa doktor o therapist. May maibibigay ang sanay na tao na hindi kaya ng isang trick sa paghinga. Ang paglapit para sa ganoong uri ng tulong ay isa sa pinakamatatag na bagay na magagawa ng isang tao.
Darating ang susunod na alon. Lagi naman. Ang natututunan mo ay kaya mong tumayo sa isa nang hindi natutumba, madama ang buong bagay, at makapipili pa rin kung ano ang susunod na mangyayari.
Mga Sanggunian
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control