Mga quick tip
- Gawing mas mahaba ang paglabas ng hininga kaysa sa pagpasok.
- Piliin ang isang pinakamaliit na susunod na hakbang.
- Sabihin sa isang tao na lulubog ka na ngayon.
May partikular na sandaling alam ng karamihan ng tao nang hindi na sinasabi kung ano ito. Ang to-do list, ang mga hindi pa nababasang message, ang bagay na nakalimutan mo, ang bagay na hindi mo makalimutan, lahat ng ito ay dumarating nang sabay, at huminto na lang sa pag-sort ang isip mo. Hindi ka tamad. Hindi ka late dahil hindi ka nagsusumikap. Naabot mo lang ang puntong mas marami ang pumapasok kaysa kaya mong i-process, at sumuko na ang utak mo.
Iyon ang overwhelm. At ang pinakamalupit na bahagi nito ay kung paano ka nito pina-freeze nang eksaktong sandaling kailangang-kailangan mong kumilos. Tinitignan mo ang listahan at kahit paano hindi mo nagagawa kahit isa. Bubuksan mo ang isang email, isasara, magbubukas ng iba. Lumalaki ang tambak habang nakaupo ka roon na ramdam ang paglaki ng tambak.
Kung diyan ka na ngayon, ang unang dapat sabihin ay walang nasira sa 'yo. Ito ay normal na nervous system na gumagawa ng normal na bagay sa ilalim ng abnormal na load.
Bakit ka nito pina-lock
Ang stress ay tugon ng katawan mo sa isang bagay na totoo at nasa labas mo, isang deadline, isang bill, isang mahirap na usapang naghihintay. May kapaki-pakinabang na linyang ginuguhit ang National Institute of Mental Health dito: kadalasan nawawala ang stress kapag lumipas na ang sitwasyon, samantalang ang anxiety ay 'yung bersyon na nananatili sa katawan mo kahit wala na ang agarang bagay. Ang overwhelm ay karaniwang stress na nakasalansan nang sobrang taas, sobrang bilis, na walang puwang na maka-recover sa pagitan.
Sa ilalim nito, may lumang programa ang katawan mo. Kapag nabasa ng utak mo ang banta, may maliit na rehiyong hugis-almond na tinatawag na amygdala na pinapaputok ang alarma bago pa makapagtimbang ang nag-iisip na bahagi mo. Gaya ng paglalarawan ng Harvard Health, ang alarmang 'yon ay nagsisimula ng kaskada ng stress hormones, mas mabilis na puso, mas mabilis na hininga, mga kalamnang naghahanda. Ito ang parehong sistemang makakatulong sana sa mga ninuno mo na tumakbo palayo sa may ngipin. Ang problema, ang umaapaw na inbox ay nagti-trigger ng parehong-parehong circuitry, at ang circuitry na 'yon ay hindi ginawa para sa problemang nilulutas mo sa pamamagitan ng pag-upo nang tahimik at malinaw na pag-iisip.
Kaya kapag overwhelmed ka at parang hindi ka makaisip nang malinaw, hindi 'yan depekto sa pagkatao. Tahimik na inilipat ng katawan mo ang resources palayo sa maingat na pagpaplano at papunta sa survival. Ang solusyon ay hindi ang pilitin pang mag-isip. Ang solusyon ay hinaan muna ang alarma, saka mag-isip.
Una, ilabas ang katawan mo sa alarma
Hindi mo kayang i-reason ang sarili papunta sa kalmado habang naghahanda pa rin ang sistema mo para sa banggaan. Magsimula sa katawan, dahil ang katawan ang tunay mong kayang abutin.
Ang pinakamabilis na lever ay ang hininga mo, partikular ang mahaba at mabagal na paglabas ng hininga. Huminga papasok nang bilang na apat, tapos hayaang mas mahaba ang paglabas ng hininga kaysa sa pagpasok, anim o pitong bilang, malambot at hindi pinipilit. Gawin 'yon nang apat o limang beses. Ang mabagal na paglabas ng hininga ay isa sa iilang diretsong signal na kaya mong ipadala sa nervous system mo na tapos na ang emergency.
Tapos bumalik sa kuwarto. Ipatong ang dalawang paa nang patag sa sahig at ramdamin ang kontak. Pansinin ang tatlong bagay na nakikita mo at dalawang naririnig mo. Mukhang masyado itong simple para magkaroon ng saysay. Gumagana ito dahil hinihila nito ang atensyon mo palabas sa umiikot na forecast sa isip mo at papasok sa iisang lugar na talagang walang nasusunog: ngayon mismo.
Bigyan mo ito ng animnapung segundo bago ka gumawa ng kahit ano. Hindi mo sinusubukang maramdaman na napakaganda. Sinusubukan mong mabawi ang sapat na nag-iisip na utak para gawin ang isang hakbang.
Tapos, paliitin ang tambak, hindi palakihin
Maraming overwhelm ay trick ng scale. Lahat ay nakasiksik nang sabay sa isip mo bilang isang napakalaking hindi nakakabit na masa, at imposibleng simulan ang isang masa. Ang labasan ay hatiin ito sa mga piraso na sapat ang liit para maging nakakabagot.
- Ilabas mo lahat sa papel. Isulat lahat ng dala mo, bawat gawain, alala, at loose end, nang hindi inaayos. Mukhang mahaba ang listahan. Okay lang 'yon. Mas maliit pa rin ito kaysa sa bersyong lumulutang-lutang sa isip mo, dahil ngayon may gilid na ito.
- Hanapin ang isang susunod na bagay. Hindi ang pinakaimportante, hindi ang buong proyekto. Ang isang pinakamaliit na aksyon na kaya mong gawin sa susunod na sampung minuto. Ipadala ang isang text. Buksan ang isang dokumento. Madalas pinapaluwag ng paggalaw ang freeze.
- Mag-sort, tapos paliitin. Dumaan sa listahan mo at markahan kung ano ang tunay na urgent ngayong araw kumpara sa kung ano lang ang parang urgent. Karamihan nito ay hindi pareho. Iminumungkahi ng Cleveland Clinic na planuhin ang susunod na araw kagabi pa, para pumasok ka nang alam mo na ang aasahan sa halip na harapin ang buong tambak nang malamig.
- Bigyan ang sarili mo ng pahintulot na mag-drop ng isang bagay. Hindi lahat sa listahan ay karapat-dapat na nandiyan. Ang pagsabi ng hindi, o hindi ngayon, sa isang bagay ay minsan ang pinakaproduktibong galaw na available sa 'yo.
Ang layunin ay listahan na kaya mong kilusan, hindi perpektong plano. Sinusubukan mong gawing ilang specific at ordinaryong gawain ang isang fog.
Ano ang dapat itigil
May ilang karaniwang galaw na tahimik na nagpapalala ng overwhelm, at dapat itong pangalanan dahil pakiramdam ay coping ito.
Ang multitasking ang pinakamalaki. Kapag sinubukan mong hawakan ang limang bagay nang sabay, hindi ka gumagawa ng limang bagay, gumagawa ka ng partial na bersyon ng lahat ng ito habang tumataas ang stress mo. Ang pumili ng isa at hayaang maghintay ang iba ay hindi pag-late. Ito lang ang paraan para may matapos.
Ang doomscrolling ay isa pa. Pakiramdam parang break ang pag-abot sa telepono, pero ang feed ng masamang balita ay pinananatiling nakabukas ang alarm system mo. Ganoon din ang sobrang caffeine, na puwedeng mag-iwan sa stressed na katawan na mas wired pa. At ang pag-iisolate, ang pananahimik at pagdadala nito nang mag-isa, ay madalas nagpapabigat sa load kaysa sa kailangan.
Huwag itong dalhin nang mag-isa
Ito ang pinakamadalas na-skip, at ito ang pinakamahalaga. Ang pagsabi ng bigat nang malakas sa isang pinagkakatiwalaang tao, isang kaibigan, partner, katrabaho, ay gumagawa ng bagay na hindi kayang gawin ng to-do list. Bahagi nito ay praktikal, minsan may kaya silang tanggalin sa plato mo. Karamihan nito ay ang pagiging naririnig ay nagpapababa ng pressure nang isang antas mismo. Itinuturo ng NIMH at Cleveland Clinic ang pagsandig sa mga supportibong tao bilang isa sa mas maaasahang paraan papalabas, hindi bilang huling resort kundi bilang maagang galaw.
Hindi mo kailangan ng talumpati. Sapat na ang "Medyo lulubog na ako ngayon" para magsimula.
Kapag mas malaki ito kaysa sa mahirap na linggo
Ang mga hakbang dito ay para sa ordinaryo at nakakapagod na klase ng overwhelm na dumarating at lumilipas. Minsan hindi ito lumilipas, at importanteng makilala 'yon.
Kung ang pakiramdam ng sobra-sobra ay naka-settle na nang ilang linggo, kung sinisira nito ang tulog, gana, trabaho mo, o ang mga taong mahal mo, kung sinubukan mo na ang halatang mga bagay at ayaw umalis ng bigat, senyales 'yon na dapat magdala ng mas maraming tulong. Ang doktor o therapist ay puwedeng tumingin sa kung ano ang nasa ilalim at magbigay ng tools na bagay sa buhay mo. Gaya ng diretsong pagkakasabi ng Cleveland Clinic, walang kahihiyan sa pakiramdam na overwhelmed ng damdamin mo o sa pangangailangan ng dagdag na tulong para i-manage ang mga ito. Ang paghingi ng tulong ay hindi ang sandaling nabigo ka sa coping. Ito ay matalino at ordinaryong bagay na ginagawa ng mga tao.
At kung tumawid man ito mula overwhelm papunta sa pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, o parang hindi ka na makakapagpatuloy, pakiusap, huwag mong hintayin itong lumipas nang mag-isa. Kumausap ng isang tao ngayon, isang taong pinagkakatiwalaan mo o isang trained counselor. May tulong, at pinapayagan kang gamitin ito.
Nagsisinungaling sa 'yo ang overwhelm tungkol sa kung gaano karami ang kaya mong harapin. Mas malambot ang katotohanan kaysa sa pakiramdam: hindi mo kailangang dalhin lahat nito, at hindi mo kailangang dalhin ito nang mag-isa. Kailangan mo lang hanapin ang susunod na maliit na bagay, tapos 'yung susunod pa.
Mga Sanggunian
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
- Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress