Mga quick tip
- Mag-pause bago sagutin ang hinihingi.
- Panatilihing maikli at mainit ang hindi.
- Magpasya ng limitasyon sa kalmadong araw.
May isang uri ng oo na pinagsisisihan mo na habang lumalabas pa lang ito sa bibig mo. May humihingi ng isa pang bagay, at naririnig mo ang sarili mong pumapayag bago mo pa man tiningnan kung may espasyo ka. Agad-agad ang ginhawa sa mukha nila. Sa'yo, mamaya pa dumarating, mas mamaya pa, kapag nasa desk mo na alas-nuwebe ng gabi, ginagawa ang bagay na walang oras ka dapat, iniisip kung paano ka ulit napunta rito.
Doon talaga nagsisimula ang maraming burnout. Hindi sa krisis. Sa pag-iipon. Isang pabor dito, isang meeting na hindi mo naman kailangang dumalo, isang proyektong inako mo dahil walang ibang gagawa, isang mensaheng sinagot mo nang hatinggabi dahil mas madali pa 'yon kaysa sa guilt ng paghihintay hanggang umaga. Maliit ang bawat isa. Pero pagsama-samahin, sila na ang buong problema.
Tinuturing na ngayon ng World Health Organization ang burnout bilang opisyal na occupational phenomenon, at sulit pag-isipan ang depinisyon nila kahit sandali. Ang burnout, sa depinisyon nila, ay isang syndrome na bunga ng kronikong stress sa trabaho na hindi matagumpay na napamahalaan. Tatlong bagay ang lumalabas: malalim na pagkapagod, lumalaking pagiging negatibo o pagkalayo sa trabaho, at gumagapang na pakiramdam na hindi ka na gaanong magaling sa trabaho mo. Basahin mo ulit ang huling bahagi. Madalas pakiramdam ng mga taong malalim na sa burnout na nabibigo sila, mismo sa sandaling pinakamalakas sila magtrabaho. Ang malupit na pagbabaligtad na 'yon ay isang dahilan kung bakit marami sa atin ang tumutugon sa simula ng burnout sa pamamagitan ng pag-ako ng mas marami, hindi mas kaunti.
Ang pagsabi ng hindi ang preno. Pero ito rin, para sa marami, ang pinakamahirap na isang bagay sa listahang 'to.
Bakit napakahirap sabihin ng hindi
Kung madali ang pagsabi ng hindi, walang sa ating mapapagod. May totoong dahilan kung bakit hindi ito madali.
Ilan dito ay takot. Iniisip mong may kabayaran ang hindi, na magmumukha kang walang commitment, na hindi na babalik ang pagkakataon, na mababaan ng tingin sa'yo ang humihingi. Ilan ay pagkakakilanlan. Kung naitayo mo ang reputasyon bilang ang maaasahan, ang taong laging tumutupad, kung gayon parang maliit na pagtataksil sa kung sino ka ang bawat hindi. At ilan ay simpleng kabaitan. Gusto mong tumulong. Parang bukas-palad ang pagsabi ng oo, at parang pagpapabigo ang pagsabi ng hindi.
Eto ang madaling makaligtaan kapag nasa loob ka nito. Bawat oo ay hindi rin. Kapag oo ang sinabi mo sa karagdagang komite, hindi ang sinasabi mo sa malalim na trabahong pinlano mo, o sa hapunan kasama ang pamilya mo, o sa tulog. Hindi mo puwedeng laktawan ang palitan na 'yon. Puwede mo lang piliin kung sinasadya mo ba ito o aksidente. Sa ngayon, para sa maraming sobrang abalang tao, aksidente lang ito nangyayari, at ang mga natatalo ay ang mga tahimik na hindi humihingi.
Matalas na inilatag ito ng manunulat na si Joseph Grenny sa Harvard Business Review. Ang pagsabi ng hindi sa mga imbitasyon, sulat niya, ang paraan para protektahan ang kakayahan mong magsabi ng oo sa pinakamahalaga. Ginagawa ng iskultor ang anyo sa pamamagitan ng pagtanggal ng bato. Ganoon mo rin itinatayo ang isang buhay-trabaho, sa kung ano ang tinatanggihan mo.
Ang boundaries ang bersyong tumatagal
Kasanayan ang pagsabi ng hindi sa sandaling 'yon. Ang pagtatakda ng boundary ang sistemang nangangahulugang mas bihira mong kailangang gamitin ang kasanayang 'yon.
Ang boundary ay isang patakarang naipasya mo na nang maaga tungkol sa kung paano mo gagamitin ang oras at enerhiya mo, para hindi mo na ito pinagdedebatehan paulit-ulit. "Hindi ako tumatanggap ng meeting bago alas-diyes." "Hindi ako sumasagot ng work message pagkatapos ng hapunan." "Hindi ako nagdadagdag ng proyekto nang hindi nagtatanggal ng isa." Kapag may patakaran na nang maaga, naipasya na ang mahirap na desisyon. Hindi ka nag-iipon ng willpower sa sandaling 'yon. Sinusunod mo lang ang linyang iginuhit mo noong kalmado at malinaw ang isip mo, na siyang tanging panahon na nakakaguhit ng magandang linya ang sinuman.
Kinukumpirma ng pananaliksik ang benepisyo. Ang American Psychological Association, sa pagsulat tungkol sa workplace burnout, ay pinangalanan ang maliit na grupo ng mga bagay na talagang nagpoprotekta sa mga tao, at malapit sa tuktok ay ang pahintulot na tunay na mag-unplug mula sa trabaho nang tunay na haba ng panahon. Iniuugnay ng parehong ebidensya ang kronikong burnout sa ilang mabibigat na resulta, mula depresyon hanggang pisikal na sakit, na siyang hindi marangyang dahilan kung bakit mahalaga ito. Ang boundaries ay hindi productivity hack o kakaibang ugali. Mas malapit ito sa maintenance ng iisang katawan at isip na meron ka.
Ang Mayo Clinic, sa pagtingin sa kung ano talaga ang nagdudulot ng job burnout, ay tumuturo sa ilang pamilyar na dahilan: masyadong kaunting kontrol sa sarili mong trabaho, malabong pakiramdam kung ano ang inaasahan, at trabahong lumalamon ng sobrang oras at enerhiya kaya wala nang natitira para sa mga taong mahal mo. Pansinin kung ilan dito ang direktang tinutugunan ng boundary. Ang boundary ay paraan ng pagbawi ng kapirasong kontrol. Ginagawa nitong tahasan ang nakatago. At nagbibigay ito ng espasyong palaging susubuking punuin ng trabaho kapag hinayaan.
Paano ito sabihin nang hindi ka magka-kaaway
Ang takot sa likod ng karamihang hindi nasabing hindi ay na masisira ng katapatan ang relasyon. Kadalasan hindi naman, kung gagawin mo nang may kaunting ingat. Ilang bagay na nakakatulong.
Maging mainit, maging malinaw, at tumigil sa pagsasalita
Maikli ang magandang hindi. "Salamat sa pag-isip sa'kin. Hindi ko kaya 'tong akuhin ngayon." Buong pangungusap 'yan at buong sagot. Ang udyok na palambutin ito ng limang talata ng paliwanag ay kadalasang nag-baback-fire, dahil ang mahabang paliwanag ay nababasang imbitasyong makipag-negotiate, at bawat dahilang ibinigay mo ay pintong puwedeng subukang buksan. Ang init kasama ng ikli ay mas mabuting bumabagsak kaysa init kasama ng depensa.
Ibigay ang dahilan mo, hindi ang mga palusot
May pagkakaiba sa pagpapaliwanag ng priyoridad mo at paghingi ng paumanhin para dito. Ang punto ni Grenny sa HBR ay kapag nagbahagi ka ng dahilan, gawin itong tungkol sa kung ano ang pinoprotektahan mo, hindi sa kung gaano ka kalungkot. Ang "Pinapanatili kong malinaw ang umaga ko para sa launch" ay nagsasabi sa tao kung ano ang pinahahalagahan mo. Ang "Pasensya na talaga, ang dami ko lang kasing ginagawa" ay nag-iimbita sa kanilang magtalo na mas mahalaga ang kanila. Ang una ay nagtatakda ng boundary. Ang ikalawa ay naghahanda ng tawaran.
Mag-alok ng mas maliit na pinto, kung gusto mo
Kung gusto mo talagang tumulong pero hindi mo kaya ang buong bagay, sabihin kung ano ang kaya mo. "Hindi ko kayang pamunuan 'to, pero ire-review ko ang draft minsan." "Hindi ako aabot sa standing meeting, pero ipadala mo sa'kin ang notes at magko-comment ako." Hindi 'to panlilinlang para palambutin ang hindi. Ito ay tapat at mas makitid na oo, at pinananatili nitong buo ang relasyon habang pinoprotektahan pa rin ang oras mo.
Magpasya bago sumagot
Marami sa pagsisisi ay galing sa pagsagot nang refleks. Maglagay ng pause. Ang "Tingnan ko muna ang plato ko at babalikan kita bago matapos ang araw" ay bumibili sa'yo ng ilang minutong kailangan mo para itanong ang tanging tanong na mahalaga: kung oo ang sasabihin ko rito, ano ang sinasabi kong hindi? Ibang-iba ang magiging desisyon mo kapag nasa harap mo ang tanong na 'yon.
Kapag nasa trabaho ang boundary at hindi mo basta-basta puwedeng umalis
Maraming payo tungkol sa boundaries ang tahimik na nag-aakalang nasa'yo ang lahat ng kapangyarihan, gayong wala sa marami sa atin. Ang manager mo ang nag-aassign ng trabaho. Ginagantimpalaan ng kultura ang mga sumasagot nang hatinggabi. Ang pagsabi ng hindi sa boss mo ay hindi pareho sa pagtanggi sa imbitasyon ng kaibigan sa hapunan, at walang silbi ang pagkukunwaring iba.
Ang mas gumagana ay gawing nakikita at ordinaryo ang boundaries mo sa halip na dramatiko. Ang Cleveland Clinic, sa pagsulat tungkol sa boundaries sa trabaho, ay binabalangkas ang marami dito bilang maliliit at sinasabing norm: ipaalam sa mga tao na karaniwang hindi ka sasagot ng mensahe pagkalipas ng isang oras, talagang kunin ang lunch break mo sa halip na kumain sa keyboard, magpasya kung ano ang pag-uusapan at hindi sa opisina. Ang lakas nito ay wala sa isang pagkakataon. Nasa pagiging tuloy-tuloy. Ang boundary na hinahawakan mo nang siyamnapung porsyento ng panahon ay nagsasanay sa mga taong nakapaligid sa'yo. Ang boundary na ina-anunsyo mo tapos inaabandona ay nagtuturo ng kabaliktaran, na gumagalaw ang linya mo kapag tinulak.
Kapag ang isyu ay tunay na ang workload, lumilipat ang usapan mula hindi tungo sa priyoridad. Sa halip na tumangging tahasan sa isang task, puwede mong ilatag ang palitan kung saan kailangang tingnan ito ng manager mo. "Kaya kong akuhin 'to, pero ibig sabihin maaantala ang report hanggang sa susunod na linggo. Alin ang gusto mong gawin ko muna?" Hindi 'yon insubordinasyon. Ginagawa nitong tapat at sama-samang katotohanan ang kapasidad sa halip na pribadong pasaning dala mo hanggang sumabog ka. Mas gusto ng karamihang makatwirang manager na marinig 'yon kaysa matuklasan, tatlong linggo pa lang, na lahat ay nagawa nang masama dahil walang umamin na hindi maaaring lahat ay magawa nang maayos.
Kung namumuno ka ng mga tao, dalawang panig ito, at mas malayong tumatagos ang gawi mo kaysa salita. Pinapanood ng team ang talagang ginagawa ng boss. Kung nagpapadala ka ng email alas-onse ng gabi at ipinagmamalaking hindi ka nag-lo-log off, walang kabuluhan ang sinasabi mong pahintulot na mag-unplug, dahil ipinakita mo na sa kanila ang totoong patakaran. Ang pinakakapaki-pakinabang na boundary na itinatakda ng lider ay madalas ang ginagawa nila sa sarili nila.
Ang guilt ang buwis, at puwede kang magbayad ng mas kaunti
Para sa maraming tao, hindi ang hindi ang mahirap. Ang guilt pagkatapos. Tumanggi ka sa isang makatwirang bagay tapos ginugol ang susunod na oras sa pag-replay nito, dinraft ang paumanhing hindi mo naman kailangang ipadala, halos umaasang magtatanong sila ulit para makapagsabi ka ng oo at gumaan ang loob.
Sulit unawain ang guilt na 'yon, dahil nagsisinungaling ito. Sinasabi nitong makasarili ang pagprotekta sa oras mo, na nakahanap sana ng paraan ang mabuting tao, na may nasira ka. Kadalasan wala naman. Nakahanap ng iba ang humingi sa loob ng halos siyamnapung segundo, o sila na ang gumawa, o napagpasyahan nilang hindi naman pala mahalaga. Halos hindi dumarating ang krisis na inisip mo. Damdamin ang guilt, hindi hula.
May mas tahimik na kabayaran din sa patuloy na pag-override dito. Tuwing nagsasabi ka ng oo laban sa sarili mong paghuhusga para iwasan ang hindi komportableng guilt, tinuturuan mo ang sarili mo na hindi mahalaga ang mga limitasyon mo. Gawin mo 'yon nang madalas at titigil kang mapansin kung nasaan ang mga limitasyon mo, na sarili nitong daan papunta sa burnout. Ang pagtitiis sa maliit at pansamantalang guilt ang presyo ng boundary na tumatagal. Naglalaho ito. Ang sama ng loob na naiipon mula sa oo na hindi mo ibig sabihin ay hindi.
Mahalaga ito kapareho sa bahay gaya sa trabaho. Ang boundaries sa pamilya, sa kaibigan, sa group chat na nag-pi-ping buong araw, ay tumatakbo sa parehong patakaran. Puwede kang hindi available sa lahat ng oras. Puwede mong sabihing hindi puwede ang bisita ngayong buwan, o hindi mo kaya laging ikaw ang nag-aayos ng okasyon. Mas kaya ng mga taong mahal ka ang katapatan mo kaysa sa unti-unting nagdaramdam na bersyon mo na hindi kailanman nagsasabi ng totoo.
Ano ang nililikhaang espasyo ng hindi
May kwento tayong sinasabi tungkol sa mga taong nagtatakda ng boundaries, na matigas sila, makasarili, hindi team player. Kadalasan kabaliktaran ang totoo. Ang taong nagsasabi ng malinis na hindi at totoong ibig sabihin ay mas madaling katrabaho kaysa sa nagsasabi ng oo sa lahat tapos tahimik kang kinaiinisan, hindi naabot ang deadline, o nag-burnout at nawala ng tatlong buwan. Ang maaasahang hindi ay isang uri ng katapatan. Pinagkakatiwalaan ito ng mga tao, dahil alam nilang totoo ang oo mo.
At ang espasyong pinoprotektahan mo ang buong punto. Ang malalim na trabahong nangyayari lang kapag hindi ka naiistorbo. Ang mga relasyong nalalanta kapag kinakain ng trabaho ang bawat gabi. Ang bersyon mo na hindi pagod at negatibo at kumbinsidong nabibigo ka. Hindi nakikipaglaban ang mga bagay na 'yon para sa pansin mo. Naghihintay sila, tahimik, na piliin mo. Ang pagsabi ng hindi ang paraan para piliin mo sila.
Hindi ibig sabihin nito na lampasan ang lahat mag-isa. Kung nasa gitna ka na nito, kung hindi nawawala ang pagkapagod tuwing weekend, kung tumigil kang magmalasakit sa trabahong dati mong minahal, kung nagsimulang tumagas ang negatibo sa iba pang bahagi ng buhay mo, sulit itong seryosohin at sulit pag-usapan kasama ang doktor o therapist mo. Nagpoprotekta ang boundaries, pero hindi ito lunas sa burnout na malalim na ang ugat. Minsan ang pinakamahalagang hindi ay ang sinasabi mo sa ideyang kailangan mong hawakan ang lahat ng 'to mag-isa.
Mga sanggunian
- World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
- American Psychological Association, Employers need to focus on workplace burnout: Here's why
- Harvard Business Review, How to Say "No" at Work Without Making Enemies (Joseph Grenny)
- Cleveland Clinic, How To Set Personal Boundaries at Work