Mga quick tip
- Pumili ng isang hangganan at talagang panatilihin ito.
- I-iskedyul ang iyong recovery na parang meeting.
- I-flag ang workload mo bago ka malunod.
May partikular na uri ng pagod na hindi inaayos ng tulog. Gising ka na atrasado na. Ang trabahong dating nakakaakit sa iyo ay pakiramdam parang paglakad sa basang buhangin. Mas maikli ka sa mga tao kaysa sa intensyon mo, at medyo nahihiya dito pagkatapos. Patuloy mong sinasabi sa sarili na magpapahinga ka kapag tapos na ang panahong ito, at hindi natatapos ang panahon.
Kung tumama ang kahit alin doon, hindi ka mahina at hindi ka nabibigo. Kumukulang ka sa isang bagay na totoo. Ang mga taong nasusunog ay madalas ang mga taong pinaka-nagmamalasakit at pinaka-nagbibigay, na isang tahimik na malupit na ayos. Mas magaling ka sa pagdadala ng mga bagay para sa ibang tao, mas madaling dalhin ang sarili diretso papunta sa lupa.
Hindi ito piyesa tungkol sa paggawa ng mas kaunti dahil nakamit mo na ang break, kahit malamang oo. Tungkol ito sa mas praktikal na katotohanan. Ang enerhiya mo ang rekursong pinagtatakbuhan ng lahat ng iba. Kapag nawala ito, kasama nitong nawawala ang pagdedesisyon mo, kasama nitong nawawala ang pasensya mo, at ganoon din ang katatagang inaasahan sa iyo ng mga taong nakapaligid. Ang pagprotekta dito ay hindi makasarili. Ito ang bahagi ng trabaho na walang naglagay sa job description.
Ano ba talaga ang burnout
Nakakatulong na maging tiyak, dahil ang "burnout" ay ginagamit para sa lahat mula sa magaspang na linggo hanggang sa totoong pagguho. Tinutukoy ito ng World Health Organization nang tiyak bilang isang syndrome na nanggagaling sa chronic na stress sa lugar ng trabaho na hindi napamahalaang maayos. Inilalarawan nila ang tatlong piraso: malalim na pagkaubos ng enerhiya o pagkapagod, lumalagong pakiramdam ng distansya o cynicism tungkol sa trabaho mo, at ang pakiramdam na walang natatapos ka, na nawala mo ang iyong pagiging-epektibo.
Pansinin kung ano ang sinasabi at hindi sinasabi ng listahang iyon. Hindi ito "hindi ka sapat na matigas." Chronic ito. Stress na tumatagal nang tumatagal, na walang totoong recovery sa pagitan, hanggang matuyo ang balon. Maingat ang WHO na tawagin itong occupational phenomenon sa halip na medikal na kondisyon, na kapaki-pakinabang na pagkakaiba: isa itong bagay na nangyayari sa mga taong may kakayahan sa loob ng mga kondisyon ng trabaho nila, hindi depekto sa loob nila.
Mahalaga ang reframe na iyon dahil sa kung paano kadalasang tinatrato ang burnout. Naghihintay ang mga tao hanggang sa madagan sila, tapos sinisisi ang sarili para dito. Datos ang pagkaubos sa buong panahon. Sinasabi nito sa iyo na nalampasan na ng bilis at ng mga demand ang kapasidad mong mag-recover, at na may dapat magbigay.
Hindi oras ang rekurso. Enerhiya.
Karamihan sa atin ay sinusubukang lutasin ang overload sa pamamagitan ng pamamahala ng oras. Gumagawa tayo ng mas mahihigpit na kalendaryo, mas maagang gumising, pinipiga ang mga puwang. Pero naka-pirmi ang oras. Hindi ka kailanman magkakaroon ng higit sa dalawampu't apat na oras, at ang pagsubok na manalo sa pamamagitan ng paggugol ng mas marami sa kanila ay kung paano nauuwi ang mga tao sa pagtatrabaho ng hatinggabi at pakiramdam pa rin atrasado.
Sa isang madalas na binabanggit na piyesa ng Harvard Business Review, sina Tony Schwartz at Catherine McCarthy ay nangatwirang ang mas magandang palanca ay enerhiya, hindi oras. Ang puntong sulit kapitan ay ito: nababawi ang enerhiya. Nanggagaling ito mula sa ilang magkakaibang balon, ang katawan mo, ang iyong mga emosyon, ang iyong focus, ang iyong pakiramdam ng kahulugan, at ang bawat isa ay pwedeng maubos at mapuno muli. Ang oras ay laging bumababa lang. Pwedeng bumalik ang enerhiya, kung hahayaan mo.
Ang iisang paglipat na iyon ay binabago kung ano man ang ibig sabihin ng "pag-aalaga sa sarili." Tumitigil itong maging gantimpalang nakukuha mo pagkatapos matapos ang trabaho. Nagiging ang maintenance ito na nagpapatapos sa trabaho mismo. Ang maikling lakad na naglilinaw ng ulo mo ay hindi oras na ninakaw mula sa araw. Ito ang gumagawa sa susunod na dalawang oras na sulit pa kaysa sa nakaraang dalawa.
Saan talaga tumatagas ang enerhiya mo
Ang problema ay, ang pinakamalalaking drain ay bihirang ang mga dramatiko. Hindi kadalasan ang isang mahirap na meeting. Ito ay ang matatag at di-nakikitang pagtagas.
Ang Mayo Clinic, sa gawa nito sa job burnout, ay tumuturo sa ilang salarin na lumalabas nang paulit-ulit. Ilan ang sulit pangalanan dahil sa sandaling makita mo sila, may magagawa ka tungkol sa kanila:
- Pagkawala ng kontrol. Ang walang totoong say sa workload mo, iskedyul mo, o kung paano nagagawa ang trabaho ay nakakasira sa paraang hindi ang mas maraming trabaho mag-isa. Kayang dalhin ng mga tao ang napakalaking load kapag nakakaramdam sila ng kaunting agency dito. Alisin ang agency at nagsisimulang dumurog ang normal na load.
- Malabong mga inaasahan. Kapag hindi mo talaga alam kung ano ang gusto sa iyo, o patuloy na dumudulas ang goalposts, gumugugol ka ng napakaraming enerhiya sa paghula lang. Hindi ka kailanman pakiramdam tapos dahil hindi ka kailanman sigurado kung ano ang itsura ng tapos.
- Walang hangganan sa pagitan ng on at off. Kapag tumatagas ang trabaho sa bawat gabi at bawat weekend, hindi kailanman nakukuha ng katawan mo ang senyales na tapos na ang emergency. Nananatili ito sa mababang ugong ng pagiging-handa na tahimik na nagsusunog ng gatong buong araw, kahit habang nag-iiscroll ka ng telepono na nagkukunwaring nag-rerelax.
Hindi mo aayusin lahat ng mga ito nang mag-isa, at hindi mo dapat. Pero ang pagpangalan kung alin ang pinaka-tumatama sa iyo ang simula. Ang ayos para sa malabong inaasahan (isang direktang usapan sa boss mo) ay ganap na iba sa ayos para sa walang hangganan (isang matigas na linya sa dulo ng araw). Ang pagtuturing sa kanila bilang isang malaking labo na tinatawag na "stress" ay pinapanatili kang stuck.
Pagbabantay dito nang sadya
Ang pagprotekta sa enerhiya mo ay karamihan maliliit at hindi-kaakit-akit na ugali na ginagawa nang consistent. Ilang talagang nakakatulong:
- Pumili ng isang totoong hangganan at hawakan ito. Hindi sampu. Isa. Baka walang email pagkatapos ng isang oras, o tanghalian palayo sa desk mo, o isang gabi sa isang linggo na sa iyo kahit ano. Ang hangganan na talagang pinapanatili mo ay mas mabuti kaysa sa limang aspirational na binabasag mo pagdating ng Martes.
- Protektahan ang iyong recovery na parang meeting. Ilagay ang lakad, ang workout, ang tanghalian sa kalendaryo at depensahan ito sa paraang dedepensahan mo ang tawag sa pinakamahalaga mong kliyente. Kung hindi ito naka-iskedyul, ito ang unang bagay na kinakain.
- Sabihin ang bagay tungkol sa workload mo bago ka malunod. Karamihan sa mga tao ay naghihintay hanggang sa nasa ilalim na ng tubig para humingi ng tulong, kung kailan pinakakaunti ang enerhiya nilang ipagtanggol ang sarili. Ang "kaya kong gawin nang maayos ang A at B ngayong linggo, pero ang C ay kailangang maghintay o lumipat sa iba" ay normal na pangungusap, hindi pag-amin ng kabiguan.
- Pansinin kung ano ang nagpupuno sa iyo, hindi lang kung ano ang umuubos sa iyo. Bigyang-pansin kung aling mga bahagi ng trabaho mo ang nag-iiwan sa iyong na-charge sa halip na napiga, at tumagilid papunta sa mas marami sa kanila kung saan kaya. Hindi lang tungkol sa pagbabawas ang enerhiya.
- Hayaang ang ilang bagay ay sapat na sa sapat na. Maraming pagkaubos ang nanggagaling sa pagpapakintab ng mga bagay na hindi naman kailangang kumislap. Itago ang perpeksyonismo para sa talagang nararapat dito at hayaan ang natitira na maging okay lang.
Wala dito ang dramatiko. Iyon ang punto. Itinatayo ang burnout nang dahan-dahan, mula sa isang libong maliliit na sobrang-pag-unat, kaya inaalis din ito nang dahan-dahan, mula sa maliliit na proteksyong inuulit mo hanggang sa basta iyon na ang paraan ng pagtatrabaho mo.
Kapag lumampas na ito sa mga ugali
Minsan hindi sapat ang maliliit na bagay, at mahalagang maging tapat sa sarili tungkol sa linyang iyon.
Kung hindi umaangat ang pagkaubos kahit sa mga araw mong walang pasok, kung tumigil ka sa pagmamalasakit sa trabahong dati mong nahahanapan ng kahulugan, kung mas mainit ka ng ulo o mas umuurong kaysa karaniwan, masamang tulog, o nakakaramdam ng patag na kawalang-pag-asa na sumusunod sa iyo pauwi, mga senyales iyon na seryosohin sa halip na daanan. Simple ang gabay ng Mayo Clinic dito: kumausap ng health care professional o mental health professional. Ang tuloy-tuloy na burnout ay pwedeng mag-overlap sa depresyon at iba pang kondisyong talagang bumubuti sa tamang suporta, at ang magaling na klinisyan ay makakatulong sa iyong masabi ang pagkakaiba.
Ang pag-abot ay hindi pag-amin na hindi mo kaya. Ang pinaka-may-kakayahang taong kilala mo ay lahat tumama na sa pader sa kung saang punto. Ang humiwalay sa mga nag-recover nang maayos ay hindi ang giit. Ito ay nakakuha sila ng tulong bago lumaki ang pader.
Ang mga taong umaasa sa iyo ay hindi kailangang tumatakbo ka sa abo. Kailangan ka nila rito, matatag, para sa mahabang takbo. Ang pagbabantay sa sarili mong enerhiya ang paraan mo para manatiling ang taong iyon. Magsimula sa isang maliit na hangganan ngayong linggo, at panatilihin ito.
Sources
- World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
- Harvard Business Review, Manage Your Energy, Not Your Time (Tony Schwartz and Catherine McCarthy)
- Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action