Kaba sa public speaking: paano pakalmahin ang takot bago ka magsalita

Gabi bago, hindi ka makatulog. Sa umaga, hindi ka makakain. At sa huling ilang minuto bago ka tumayo, tumatakbo ang puso mo na parang katatakbo mo lang pataas ng hagdanan, basa ang mga kamay mo, at may maliit at tiyak na boses na nagsasabing malapit ka nang mapahiya sa harap ng lahat ng kakilala mo.

Unang bagay na worth sabihin: napakaraming mong kasama. Ang takot sa pagsasalita sa harap ng iba ay isa sa pinakakaraniwang takot na inuulat ng mga tao, tapos. Maraming taong mukhang ganap na panatag sa entablado ay nararamdaman ang mismong nararamdaman mo sa backstage. Ang pinakintab na talumpating hinangaan mo ay malamang na may nanginginig at pawisang oras bago ito. Ang kalmado sa labas ay halos hindi kailanman nangangahulugang kalmado sa loob. Ibig sabihin nito ay nasanay.

Hindi ito kapintasan sa pagkatao mo, at hindi ito hudyat na hindi ka angkop sa trabaho. Isa itong napakalumang piraso ng wiring na ginagawa mismo ang ginawa itong gawin, sa pinakamasamang posibleng sandali.

Bakit tinatrato ng katawan mo ang presentasyon na parang banta

Sa karamihan ng kasaysayan ng tao, ang malapit na pinapanood ng isang grupo ay nangangahulugang may nakataya. Ang pagiging kabilang sa grupo ang nagpapanatili sa iyong buhay; ang pagkahatol at pagkatapon ay hindi. Hindi nakuha ng nervous system mo ang memo na ang quarterly update ay hindi usapin ng kaligtasan. Kaya kapag lumingon ang isang dosenang mukha papunta sa iyo, ang parehong alarmang puputok kung tumawid ka sa harap ng kotse ang pumuputok.

Umaapaw ang adrenaline. Bumibilis ang puso mo para magpadala ng dugo sa mga kalamnan mo. Nagiging mabilis at mababaw ang hininga mo. Humihila ang dugo palayo sa mga kamay at sikmura mo, na siyang dahilan kung bakit lumalamig ang mga palad mo at bumababa ang sikmura mo. At tumatahimik ang nag-iisip at nagpaplanong bahagi ng utak mo para makuha ng mabilis at reaktibong bahagi ang kontrol. Iyon ang malupit na bahagi. Sa mismong sandaling pinakakailangan mo ang mga salita mo, hinihiram ng sistema ang resources na gagamitin mo para hanapin ang mga ito, at nararamdaman mong nawawalan ng laman ang isip mo.

Wala sa mga iyon ang nangangahulugang may namali. Ibig sabihin niyon ay tinatrato ito ng katawan mo bilang mahalaga. Hindi ang layunin ang patayin nang ganap ang alarma. Ang kaunti niyong singil ay talagang pinapatalas ka. Ang layunin ay ibaba ang volume hanggang sa kaya mong mag-isip.

Ang reframe na gumagawa ng pinakamaraming trabaho

Heto ang maliit na pagbabagong mukhang halos masyadong simple para mahalaga, at hindi.

Halos magkapareho ang pisikal na pakiramdam ng takot at ang pisikal na pakiramdam ng sabik. Tumitibok na puso, mabilis na hininga, humuhuni-huning enerhiya, isang diwa na may malaki nang malapit mangyari. Halos pareho ang ginagawa ng katawan sa dalawa. Ang naiiba ay ang kuwentong inilalagay mo sa ibabaw nito.

Kapag sinabi mo sa sarili mong "natatakot ako," nilalaban mo ang sarili mong katawan, sinusubukang pwersahing pababa ang alarma, at nagdadagdag mismo ang laban ng pangalawang layer ng stress. Kapag sinabi mo sa sarili mong "sabik ako para rito," hinahayaan mong tumakbo ang parehong enerhiya sa kapaki-pakinabang na direksiyon. Hindi mo kailangang lubos na paniwalaan ito. Ang basta pagsabi nito nang malakas, kahit tahimik, ay nagbibigay sa utak mo ng mas hindi nakakatakot na paliwanag kung ano ang ginagawa ng puso mo.

Ang isa pang reframe na worth panatilihin: hindi kalaban ang madla. Ang mga tao sa isang silid ay karamihan ay gustong gumaling ang nagsasalita. Hindi sila naghahanap ng mga pagkakamali mo. Umaasa silang worth ka pakinggan para hindi masayang ang oras nila. Karamihan sa kanila ay medyo nakahinga na ikaw ang nasa harap at hindi sila.

Ano ang gagawin sa mga araw bago

Pinakamabilis lumiliit ang kaba kapag may mas kaunting hindi alam na katakutan. Karamihan sa gumagana ay nangyayari matagal bago ka tumayo.

• Alamin ang materyal mo nang husto. Inilalagay ng Mayo Clinic ang paghahanda sa tuktok ng listahan sa isang dahilan: habang mas alam mo kung ano ang sinasabi mo, at habang mas pinapahalagahan mo ito, mas hindi malamang na mawala ka sa lugar mo o matumba. Iplano kung ano ang sasakupin mo. Alamin ang pambungad na linya mo nang husto.
• Magsanay nang malakas, nakatayo, nang higit sa pakiramdam na kailangan. Ang tahimik na pagbasa ng mga nota mo ay hindi parehong kasanayan ng pagsasabi ng mga salita habang nakatayo, naririnig ang sariling boses mo sa hangin. Patakbuhin ito para sa kaibigan, sa phone mo, sa salamin, sa walang laman na silid. Ang bersiyon mong nakapagsabi na ng mga pangungusap na ito nang dalawampung beses ay mas matatag kaysa sa nagsasabi ng mga ito sa unang pagkakataon sa harap ng karamihan.
• Huwag sumulat ng iskrip na kailangan mong basahin. Ang salita-por-salitang iskrip ay ginagawa kang bihag sa isang eksaktong pagkakasabi, at sa segundong mawala ka sa lugar mo, nag-pa-panic ka. Magsalita mula sa maikling listahan ng mga punto sa halip. Mas marami kang alam kaysa sa iniisip mo; magtiwala kang lalabas ito.
• I-scout ang silid kung kaya mo. Tumayo kung saan ka tatayo. Hanapin kung nasaan ang tubig. Ang pag-alam sa espasyo ay nag-aalis ng isang dosenang maliliit na sorpresang sasapin pa sa kaba mo sa sandali.
• Iplano ang unang animnapung segundo mo nang lalong maganda. Tumitindi ang takot bago ka magsimula at sa mga pambungad na sandali. Kung nasa riles na ang simula mo, dumadaan ka sa pinakamasama ng pagragasa nang naka-autopilot, at humuhupa ang katawan mo kapag napagtanto nitong walang nakakatakot na nangyayari.

Ano ang gagawin sa sandali

Kapag dumating pa rin ang kaba, at darating ito, mas marami kang hawakan kaysa sa pakiramdam.

1. Bagalan ang buga mo. Ito ang pinakamabilis na kasangkapang meron ka. Bago ka tumayo, huminga nang mabagal nang ilang beses at gawing mas mahaba ang buga kaysa sa hinga papasok. Ang mahaba at mabagal na buga ay tuwirang hudyat sa nervous system mo na tapos na ang emerhensiya. Hindi nito mawawala ang pakiramdam, pero ibinababa nito ang tuktok.
2. Ilagay ang mga paa mo sa sahig at ramdamin sila. Naninirahan ang anxiety sa itaas sa dibdib at ulo mo. Ang sadyaing pagpansin sa mga paa mo, sa bigat mo, sa lupa, ay humihila ng ilan sa atensiyon mo pabalik pababa sa katawan mo at palabas sa ikot ng "paano kung."
3. Hanapin ang mababait na mukha. Halos palaging may ilang taong tumatango, ngumingiti, kasama mo. Hanapin sila nang maaga at kausapin sila. Huwag mag-scan para sa naiinip o nag-aalinlangan na mukha at gumanap para rito.
4. Hayaang okay ang unang paghinto. Pakiramdam na walang-hanggan ang katahimikan sa iyo at parang isang saglit lang sa lahat ng iba. Kung mawala ka sa lugar mo, huminto, tingnan ang mga nota mo, huminga, at ipagpatuloy ito. Binabasa ng madla ang kalmadong paghinto bilang kumpiyansa, hindi pagkabigo.
5. Bumagal. Pinapamadali tayo ng kaba, at pinapahingal tayo ng pagmamadali, na nagpapakain sa kaba. Magsalita nang mas mabagal kaysa sa pakiramdam na natural. Bumibili ito sa iyo ng oras para mag-isip at nababasang panatag.
6. Panatilihin ang focus mo sa mensahe, hindi sa sarili mo. Lumalala ang ikot kapag nakatuon ang lahat ng atensiyon mo sa kung paano ka dumarating. Ilagay ito sa bagay na narito ka para sabihin at sa mga taong sinasabihan mo nito. May maibibigay ka sa kanila. Ibigay ito.

Isang salita tungkol sa mga bagay na inaabot ng mga tao para alisin ang tindi. Ang isang baso ng wine bago ay kadalasang sumasablay; puwede nitong lumabo ang recall na pinaghirapan mong itayo. Ang caffeine sa puso na tumatakbo na ay kadalasang ginagawang mas malakas ang pisikal na sintomas, hindi mas tahimik. Maging banayad sa dalawa bago ka magsalita.

Ang mga sintomas na kinatatakutan mo, isa-isa

Maraming sa takot ay hindi naman talaga tungkol sa talumpati. Tungkol ito sa isang tiyak at nakikitang bagay na namamali sa katawan mo sa harap ng lahat. Nililista ng National Institute of Mental Health ang mga ito bilang klasikong hudyat ng performance anxiety, pamumula, pagpapawis, panginginig, tumatakbong puso, nanginginig na boses, isipang nawawalan ng laman. Worth malaman kung ano ang bawat isa at kung ano ang nakakatulong.

• Ang nanginginig na boses. Ang nanginginig na boses ay galing sa masikip na dibdib at pinipigil na hininga, hindi sa kahinaan. Ang ayos ay salungat sa inaasahan: huminga nang mas mababa at mas mabagal, at hayaang ang unang mga pangungusap mo ay mga nasabi mo nang isang daang beses para hindi ka rin nahihirapang alalahanin. Halos palaging humuhupa ang panginginig sa loob ng isang minuto kapag nag-pantay na ang paghinga mo.
• Ang walang-laman na isip. Ito ang pinakakinatatakutan ng mga tao, at ito ang alarmang ginagawa ang trabaho nito nang medyo masyadong maayos. Kung mangyari ito, huminto. Tingnan ang mga nota mo. Huminga. Ulitin ang huling pangungusap mo kung kailangan. Ang ilang segundo ng katahimikan ay pakiramdam na walang-hanggan sa iyo at parang wala sa silid. Mas mabilis lumipas ang pagkawalang-laman kapag hindi ka nag-pa-panic tungkol sa pagkawalang-laman.
• Nanginginig na kamay. Bigyan sila ng trabaho. Humawak ng maliit na card, isang clicker, ang gilid ng lektern, nang magaan. Mas nakikitang nanginginig ang mga walang-ginagawang kamay kaysa sa mga abala, at ang matatag na hawak ay nagbibigay sa kaba ng pupuntahan.
• Pamumula at pagpapawis. Heto ang nakakapagpalayang bahagi: nararamdaman mo ang mga ito nang higit kaysa sa nakikita ng kahit sino. Ang pakiramdam na pugon sa mukha mo ay kadalasang hindi nakikita mula sampung talampakan ang layo. Ang pagsubok ihinto ang pamumula ay nagdadagdag lang ng presyon. Ang paghayaang nandiyan ito, at ang pagpapatuloy, ang nagpapakupas dito.
• Ang tumitibok na puso. Hindi mo ito kayang pwersahing bumagal, pero kaya mong palhabain ang buga mo, na banayad na nagsasabi rito na lumilipas ang banta. Alalahanin na hindi naririnig ng madla ang tibok ng puso mo. Ang bagay na pakiramdam na napakalaki sa loob mo ay ganap na pribado.

Pareho ang tema sa lahat ng mga ito. Pinapakain ng pakikipaglaban sa sintomas ito. Ang pagpapahintulot dito, habang patuloy mong ginagawa ang bagay, ang nagpapahintulot dito na lumipas sa sarili.

Gumagaan ito, at hindi lang iyon kasabihan

Ang pinakamaaasahang lunas para sa takot na ito ay ang bagay na pinakagusto ng takot na iwasan mo: gawin itong muli. Sa bawat pagsasalita mo at pagkaligtas, at maliligtasan mo, kinukolekta ng utak mo ang ebidensiya na hindi dumating ang sakuna na hinulaan nito. Tinatawag ng mga therapist ang istrukturadong bersiyon nito na exposure, at pangunahing bahagi ito ng kung paano ginagamot ang takot sa public speaking. Natuklasan ng isang malaking review ng mga psychological na paggamot na, sa maraming paraan, ang mga taong nakakuha ng tulong ay talagang gumaling, at, kapansin-pansing, patuloy na bumuti kahit pagkatapos matapos ang paggamot. Tahimik na nabubuo ang kasanayan sa likuran.

Kaya mong i-stack ang baraha sa pagsisimula nang maliit. Magtanong sa isang meeting. Mag-alok ng toast. Magsalita sa grupo ng tatlo bago ka mag-alala sa grupo ng tatlumpu. Ang bawat ulit ay maliit na deposito, at naiipon ang mga ito nang mas mabilis kaysa sa hula mo.

Kapag mas marami ito kaysa sa kaba

Para sa karamihan, ang kaba sa public speaking ay hindi komportable at ganap na kayang pamahalaan. Para sa ilan, mas mabigat ang takot. Kung ang pangamba ay napakalakas na tinatanggihan mo ang mga oportunidad, binabago ang mga plano mo, o tahimik na inaayos ang trabaho at buhay mo sa paligid ng hindi kailanman pagsasalita, worth iyon pansinin. Ang takot sa mga sitwasyon ng performance na ganito ay puwedeng bahagi ng social anxiety, na karaniwan, totoo, at napakananggamot.

Walang gantimpala sa pagdaan dito nang mag-isa nang nanggigigil. Kung ang takot na ito ay nagkakahalaga sa iyo ng mga bagay na pinapahalagahan mo, ang usapan sa doktor o therapist mo ay makatuwiran at karaniwang hakbang. Ang talk therapy, lalo na ang klaseng tumutulong sa iyong harapin ang takot sa maliliit at suportadong dosis, ay may malakas na rekord dito. Ang pag-abot ay hindi pag-amin na sira ka. Ito ang paraan kung paano naging ganoon ang maraming kumpiyadong nagsasalita.

Hindi mo kailangang mahalin ang pagtayo sa harap ng silid. Kailangan mo lang kaya itong gawin kapag mahalaga, na medyo mas matatag ang mga kamay mo at sa iyo ang mga isip mo. Abot-kamay iyon, at mas malapit kaysa sa ipinapaniwala sa iyo ng takot.

Mga sanggunian

• Mayo Clinic, Fear of public speaking: How can I overcome it?
• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Frontiers in Psychology (via PubMed Central), Psychological Interventions for the Fear of Public Speaking: A Meta-Analysis