Mga quick tip
- Gawing mas mahaba ang paghinga palabas kaysa papasok.
- Magpasyang alamin ang isang bagay tungkol sa isang tao.
- Maglagay ng maliit na layunin: manatili ng apatnapu't-limang minuto.
Kadalasan, maaga pa lang dumarating ang kaba. Mga oras bago ang hapunan, minsan ay magdamag pa, nahuhuli mo ang sarili mong nagpapatakbo ng maliliit na eksena sa isip mo: ang katahimikan matapos kang makapagsabi ng maling bagay, ang sandaling hindi mo alam kung saan tatayo, ang mukhang ginawa ng isang tao. Wala pa naman sa mga itong nangyari. Pero naghahanda ka na rin para dito.
Ang paghahandang iyon ang bahaging nakakapagod sa 'yo. Sa oras na dumating ka na talaga, naranasan mo na ang masamang bersyon nang isang dosena, at naka-alerto ang katawan mo para sa lahat ng iyon. Ang magandang balitang nakatago dito ay sulit sabihin nang prangka: ang pinakamahirap na bahagi ay madalas ang paghihintay, hindi ang mismong event. Sa sandaling nasa silid ka na at kausap ang totoong tao, kadalasang mas kaunti na ang pwedeng pagkainan ng takot kaysa sa imahinasyon mo.
Kung pamilyar ito, marami kang kasama. Ang pag-aalala tungkol sa mga social na sitwasyon nang ilang araw o kahit ilang linggo bago ito mangyari ay isa sa pinaka-karaniwang katangian ng social anxiety, at higit pa ito sa ordinaryong kahihiyan. Kadalasang nagsisimula ito nang bata pa, madalas sa pagkabata o sa pagbibinata o pagdadalaga, at maaari nitong tahimik na hubugin ang mga desisyon nang matagal pagkatapos. Hindi ka marupok. Tumutugon ka sa isang wiring na seryosong-seryosong tumanggap ng banta noong nakaraan.
Bakit nag-rereact ang katawan mo bago pa man may mangyari
Eto ang tungkol sa nervous system: hindi ito naghihintay ng patunay. Ang mismong pag-iisip na pinapanood ka, hinuhusgahan, o nahuhuli sa kamalian ay maaaring mag-trigger ng parehong alarmang itutugon nito sa totoong banta. Bumibilis ang puso mo. Umiinit ang mukha mo. Pwedeng manginig nang kaunti ang kamay mo, lumiit ang tiyan mo, mablangko ang isip mo mismo sa oras na gusto mo itong matalas. Iyon ay mga textbook na pisikal na senyales, at hindi iyon hatol kung paano magiging ang gabi. Naghahanda lang ang katawan mo para sa isang labang hindi naman darating.
Ang problema ay ang mga sintomas mismo ang nagiging problema. Naramdaman mong namumula ang mukha mo, ipinagpalagay mong nakikita ito ng lahat, ipinasya mong pinapatunayan nito na may mali sa 'yo, at lumalakas ang alarma. Ang takot ang nagpapakain sa takot. Ang malaman na umiiral ang loop na iyon ang unang biyak dito. Kapag kumakabog ang puso mo sa kotse bago ka pumasok, mapapangalanan mo ito sa kung ano talaga ito. Ito ang warm-up, hindi ang disaster.
Ano ang sinusubukang gawin ng pag-aalala
Karamihan ng kaba bago makihalubilo ay ang isip mong sinusubukang panatilihin kang ligtas sa pamamagitan ng paghula sa kinabukasan. Napaka-pangit lang nito sa trabaho. Pinupunan nito ang mga blanko ng pinakamasamang kaso at ipinepresenta ang mga ito bilang katotohanan.
May malinaw na pangalan ang mga clinician para sa dalawa sa mga ugaling ito. Isa ang fortune-telling, kung saan itinuturing mo ang hula tungkol sa mangyayari na parang nangyari na ito. Ang isa naman ay mind-reading, kung saan ipinapasya mong alam mo na ang iniisip ng isang tao tungkol sa 'yo nang walang aktwal na ebidensya. "Iisipin nilang boring ako." "Mapapansin ng lahat na kinakabahan ako." Para silang impormasyon. Mga prediksyon ito, at maaaring mali ang mga prediksyon.
Hindi mo kailangang i-argue ang mga alalahanin mo papuntang katahimikan. Kailangan mo lang itigil ang pagtanggap sa mga ito bilang totoo agad. Ang isip ay isip. Hindi ito katotohanan, at hindi ito hula sa hinaharap.
Ilang bagay na talagang nakakatulong bago pa
Wala sa mga ito ang magpapawala ng kaba, at hindi naman iyon ang layunin. Ang layunin ay ibaba ang volume nang sapat para makapasok ka at maging sarili mo. Pumili ng isa o dalawa. Ang pagsubok sa lahat ng ito nang sabay-sabay ay isa ring uri ng presyon.
- Bagalan ang paghinga palabas bago ka pumasok. Umupo nang isang minuto at gawing mas mahaba ang paghinga palabas kaysa sa paghinga papasok. Ang mahaba at mabagal na paghinga palabas ay isa sa iilang direktang switch na meron ka para sabihin sa katawan mong tapos na ang banta. Tatlo o apat nito sa kotse o sa pasilyo ay kadalasang sapat na para bumaba ng isang pulgada ang balikat mo.
- Pangalanan ang alalahanin, tapos subukin ito. Hulihin ang prediksyon sa salita. "Sigurado akong wala akong masasabi." Tapos tanungin nang banayad, kung alam mo ba talaga iyon, o nag-fofortune-telling ka lang. Hindi mo sinusubukang manalo sa argumento. Iniluluwag mo lang ang hawak.
- Bigyan ang sarili mo ng trabahong nakaturo palabas. Tumatakbo ang social anxiety sa self-monitoring, ang nakakapagod na inner camera na nakatutok sa sarili mong mukha at boses. Sa halip, itutok ang atensyon mo sa ibang tao. Magpasya nang maaga na alamin ang isang totoong bagay tungkol sa isang tao, o magtanong ng pangalawang tanong matapos nilang sagutin ang una. Hindi madaling magkasabay sa isang silid ang curiosity at self-consciousness.
- Babaan ang bar nang sadya. Hindi mo kailangang maging charming. Hindi mo kailangang maging ang pinaka-interesanteng tao doon. "Mananatili ako ng apatnapu't-limang minuto at makakausap ng dalawang tao" ay isang ayos na gabi. Ang pagpapaliit ng layunin ay nagpapaliit ng banta.
- Iwasan ang mga props na inaasahan mong magpapakawala sa 'yo. Ang pagtatago sa telepono mo, pagpepractice ng bawat pangungusap, pagtayo malapit sa labasan, pakikipag-usap lang sa isang taong kilala mo na. Para itong nagpoprotekta, at sa sandaling iyon ay totoo iyon. Sa paglipas ng panahon, tahimik nitong itinuturo sa utak mo na talagang mapanganib ang sitwasyon at nakaligtas ka lang dahil nagtago ka. Ang pag-luwag ng isa sa mga ito, kahit kaunti lang, ang paraan kung paano nagsisimulang lumiit ang takot nang tuluyan.
Pauwi, mag-ingat sa replay
May pangalawang ambush na hindi inaasahan ng karamihan: ang post-mortem. Nakauwi ka na, ginhawang-ginhawa kang tapos na ito, tapos sinisimulan ng isip mong i-replay ang bawat parang awkward na segundo sa slow motion. Pakiramdam ng review na iyon ay katapatan. Halos lagi itong kalupitan na nagpapanggap na ganoon.
Ang replay ay ang anxiety na nagkakaroon ng huling salita. Hinihila nito ang dalawang segundong tumama na pakiramdam ay clumsy at ine-edit out ang dalawampung minutong ayos naman. Kung kaya mo, pansinin kung kailan ito nagsisimula at tanggihan ang imbitasyon. Pumunta ka. Nanatili ka. Bilang iyon, anuman ang kinalabasan ng kahit aling solong sandali.
Kapag ang kaba ay higit pa sa kaba
Ang kaunting pananabik bago ang isang malaking social na bagay ay makatao, at hindi lahat ng kaba ay nangangailangan ng pangalan o lunas. Pero may linyang dapat bantayan. Kung ang takot ang nagmamaneho ng buhay mo, kung tinatanggihan mo ang trabaho, paaralan, mga pagkakaibigan, o mga bagay na talagang gusto mo dahil ramdam mong hindi matiis ang social na bahagi, sulit itong seryosohin. Ganoon din kung lumalabas ang kaba para sa mga ordinaryong sitwasyon tulad ng pagtawag sa telepono o pagbili ng isang bagay sa counter, o kung ilang taon na itong namamahala ng buhay mo.
Karaniwan ang social anxiety, naiintindihan ito, at tumutugon ito nang maayos sa paggamot. Ang talk therapy na binuo para dito, lalo na ang cognitive behavioral therapy, ay may matibay na ebidensya sa likod, at para sa ilang tao, nakakatulong din ang gamot. Ang doktor o therapist ay makakatulong sa 'yong malaman kung ano ang bagay. Ang pag-abot para sa tulong ay hindi senyales na nabigo kang pamahalaan ito nang mag-isa. Makatwirang hakbang ito para sa isang problemang mas malaki kaysa sa kayang lutasin ng isang breathing exercise.
Sa ngayon, sa susunod na nakaupo ka sa kotse na kinukumbinsi ang sarili mong huwag pumasok, subukan mong manatiling isang sandali pa kaysa sa gusto ng takot. Ang bersyon ng gabi sa isip mo ang pinakamasama. Ang totoo ay kadalasang hindi.
Mga sanggunian
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes